ما هو التسلسل الزمني والمبادئ الأساسية والقواعد. قائمة المنتجات المسموح بها والمحظورة ، قائمة كل يوم. مراجعات لمن فقدوا وزنهم على التغذية المزمنة ورأي الأطباء.
التغذية كرونو هي نظام تغذية خاص ، يتم حسابه على أساس النظم البيولوجية الفردية للشخص. مبدأها الأساسي هو أن أي طعام صحي إذا تم تناوله في الوقت المناسب.
ما هو تغذية كرونو؟
للوهلة الأولى ، يبدو أن التغذية كرونو هي مجرد نظام غذائي آخر ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. على الرغم من أنه يتضمن بعض المحظورات ، إلا أنه لا يزال نظامًا خاصًا حقًا يأخذ في الاعتبار أي منتج تقريبًا. هذا يعني أن التغذية كرونو لفقدان الوزن مريحة قدر الإمكان ، لأنك عمليا لست مضطرًا للحد من نفسك.
اخترع هذا النظام العالمان الفرنسيان آلان ديلابو وباتريك ليكومت. اقترحوا أن أي طعام صحي ويمكن امتصاصه بشكل مثالي ، والشيء الرئيسي هو تناوله في الوقت المناسب. يمكن تحديده بناءً على النظم الحيوية الفردية للشخص.
درس Lecomte الهرمونات والإنزيمات التي ينتجها جسم الإنسان يوميًا. في سياق بحثه ، حدد في أي وقت من اليوم تتفاعل بعض الإنزيمات بشكل أفضل مع أطعمة معينة. يحفز تناول الطعام الصحيح عملية التمثيل الغذائي ، ويساعد على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل ، مما يعني أن رواسب الدهون تصبح أقل.
نظرًا لأن هذا النظام يعتمد على إيقاعات بيولوجية طبيعية ، يجب على الشخص فقط الاستماع إلى جسده وفهم متى يكون جائعًا حقًا ، ومحاربة الجوع النفسي. بعد إتقان التغذية كرونو ، يمكنك إنقاص الوزن في أي عمر دون الإضرار بالصحة ودون إرهاق نفسك بالأنظمة الغذائية الصارمة.
المبادئ الأساسية للتسلسل الزمني
يستخدم جسم الإنسان السعرات الحرارية بطرق مختلفة ، تدخل الجسم أثناء النهار مع الطعام. في أوقات مختلفة من اليوم ، يتم إنتاج هرمونات معينة تؤثر على توزيع العناصر الغذائية.
على سبيل المثال ، في الصباح ، من الأفضل إنتاج الكورتيزول ، وهو هرمون مسؤول عن تفاعلات الإجهاد في الجسم وتنظيم الدورة الهضمية. يوجد ضمن الهرمونات المسؤولة عن توزيع الجلوكوز والبروتينات والدهون في جميع أنحاء الجسم. في الصباح ، عندما تصل كمية الكورتيزول إلى ذروتها ، يتم إنتاج إنزيمات بشكل نشط يمكنها تكسير الدهون. ومن هذا فإن الصباح هو فترة مناسبة جدًا لتناول الأطعمة الدسمة.
في وقت الظهيرة تقريبًا ، يظهر إنزيم يشارك في معالجة البروتينات بشكل نشط ، لذا فإن وقت الغداء مناسب لتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات الحيوانية والنباتية.
في وقت متأخر من بعد الظهر ، تبدأ الإنزيمات المشاركة في معالجة الكربوهيدرات في العمل. في هذا الوقت ، يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، بما في ذلك الحلويات ، المحظورة في جميع الأنظمة الغذائية تقريبًا. بالطبع ، هذا لا يعني أنه يجب عليك الاعتماد على جميع أنواع الكعك - على التغذية كرونو ، من المهم سماع جسدك وتناول الطعام بالطريقة التي يحتاجها حقًا. لا يجب أن تفرط في تناول أي أطباق بأي حال من الأحوال: فالإفراط في تناول الطعام يمكن أن يؤثر على الصحة ، وتجاوز السعرات الحرارية اليومية سيقلل كل الجهود المبذولة لفقدان الوزن.
الأهمية! في وجبات الكرونو ، يجب عدم تناول الحلويات حتى الساعة 16:00. ومع ذلك ، تذكر أنه لا ينبغي عليك الاعتماد على الأطعمة التي تحتوي على السكر في المساء ، حتى لا تؤذي الجسم ولا تتحسن.
مميزات الوجبات في إطار التغذية كرونو:
- الإفطار (6: 30-9: 30) … إن تناول الأطعمة الصحيحة في هذا الإطار الزمني سوف "يبدأ" الجسم ، مما سيؤثر على عمل المواد النشط في الجسم أثناء النهار.
- الغداء (12: 00-13: 30) … يجب أن يكون مشدودًا إلى حد ما ، لكن ليس ثقيلًا.لا تزال العناصر الغذائية في الصباح داعمة ، لذا يجب تناول وجبة واحدة باللحوم والخضروات.
- وجبة خفيفة بعد الظهر (17:00 حتي 18:30) … الفترة مثالية للأطعمة التي تحتوي على السكر ، حيث ينتج الجسم الأنسولين بنشاط ، والذي يحول الجلوكوز بسهولة إلى طاقة.
- العشاء (ساعة واحدة قبل موعد النوم) … هذه هي أخف وجبة في اليوم ويجب أن تدعم وظائف الجسم فقط أثناء النوم. تناول وجبات تحتوي على الأسماك الخالية من الدهون أو المأكولات البحرية أو اللحوم البيضاء. تأكد من إضافة الخضار النيئة أو سلطات الخضار.
عدة قواعد مهمة في التسلسل الزمني
- من الأفضل عدم تناول الحلويات في الصباح - سوف يرتفع مستوى السكر ، وسيظهر شعور بالتعب غير الضروري تمامًا في هذا الوقت من اليوم.
- يجب أن تتضمن كل وجبة وجبة واحدة ، وليس عدة. على سبيل المثال ، بدلاً من الدورتين الأولى والثانية المعتادة لتناول طعام الغداء ، ما عليك سوى طهي طبق جيد مع طبق جانبي.
- من الأفضل تناول الطعام في نفس الوقت تقريبًا كل يوم: بهذه الطريقة ستعمل دورة الإيقاع الحيوي بالتساوي ، وستكون النتائج أكثر استقرارًا.
- في أي حال من الأحوال يجب أن تأكل أكثر من اللازم ، من المهم أن تسمع جسدك. إذا كنت بالفعل ممتلئًا جسديًا ، فعليك ألا تستمع إلى الجوع النفسي. أنت بحاجة إلى إنهاء الأكل. في البداية قد يبدو الأمر صعبًا ، لكن الجسد نفسه يعرف ما يحتاج إليه حقًا.
راجع أيضًا ميزات وقواعد النظام الغذائي الخالي من الملح.
الأطعمة المسموحة والمحظورة للتغذية كرونو
على الرغم من أنه وفقًا للتسلسل الزمني ، يمكنك تناول أي شيء تقريبًا ، لا تزال هناك بعض التوصيات التي ستجعل التقنية أكثر فائدة وفعالية. نقترح أن تتعرف على قائمة المنتجات المسموح بها والمحظورة.
المنتجات المسموح بها:
- اللحوم الخالية من الدهن. اللحوم ليست مصدرًا لكميات كبيرة من البروتين فحسب ، بل هي أيضًا منتج يخلق إحساسًا بالشبع لعدة ساعات. تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على سعرات حرارية أقل بكثير من اللحوم الدهنية ، لذلك يمكنك أن تملأها دون الإضرار بجسمك. تشمل الأصناف قليلة الدسم ، على سبيل المثال ، الدجاج المألوف والأرانب ولحم البقر والديك الرومي.
- بيض الدجاج … مصدر بروتين آخر ميسور التكلفة. عند تناول البيض ، تذكر أن صفار البيض عبارة عن خلية دهنية تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية. لتحسين فعالية إنقاص الوزن ، من الأفضل تقليل كمية صفار البيض في النظام الغذائي. لكن بياض البيض يمكن أن يؤكل بكميات كبيرة.
- الأسماك الخالية من الدهون. غنية بالبروتينات والمعادن والأحماض الأمينية ، ستكون الأسماك تنوعًا ممتازًا في القائمة. من الأفضل أيضًا اختيار الأسماك الخالية من الدهون من أجل التحكم بشكل أفضل في استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
- الخضار والفواكه غير النشوية … الخضار والفواكه غير النشوية منخفضة السعرات الحرارية. وهذا يشمل ، على سبيل المثال ، مختلف أنواع الحمضيات والتفاح والكمثرى والكيوي.
- مشروبات لا تحتوي على سعرات حرارية … عادة ما تكون المشروبات التي يتم شراؤها عالية السعرات الحرارية ، ويمكنك شرب الكثير منها مع وجبة. من أجل التحكم بشكل أفضل في محتوى السعرات الحرارية ، يمكنك اختيار الصودا مع التحلية أو كمية منخفضة من السكر.
- منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية … تحتوي على الكثير من البروتين وتساعد في عمل الجهاز الهضمي. تمامًا كما هو الحال مع اللحوم والأسماك ، من الأفضل استخدام الجبن قليل الدسم أو قليل الدسم ، والكفير والحليب.
المنتجات المحظورة:
- سكر … على الرغم من أنه يمكنك تناول الحلويات على وجبات كرونو ، فمن الأفضل محاولة استبدال السكر بالمُحليات كلما أمكن ذلك. على سبيل المثال ، يمكن صنع الكعك محلي الصنع من السكر والبديل ، أو كلها باستخدام مواد تحلية خالية من السعرات الحرارية. يمكن أيضًا إضافته إلى الشاي أو القهوة.
- الأطعمة الدسمة … فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، لذلك من الأفضل إعداد وجبات تحتوي على أطعمة تحتوي على مؤشر منخفض للدهون.
- الفواكه والخضروات النشوية. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية. إذا أمكن ، فمن الأفضل الحد من استهلاك البطاطس والموز والعنب والذرة والأطعمة النشوية الأخرى.
- كحول … والمثير للدهشة أنه يحتوي على كمية عالية جدًا من السعرات الحرارية ويثير ، بالإضافة إلى ذلك ، شعورًا وحشيًا بالجوع. المشروبات الكحولية القوية لها قيمة عالية من السعرات الحرارية بشكل خاص.
- الصلصات … يحب الكثيرون المايونيز ، ولكن حتى علبة المايونيز منخفضة السعرات الحرارية لا تجعلها خفيفة بما فيه الكفاية. إذا كنت لا تستطيع تناول السلطات بدون إضافات ، فمن الأفضل صنع المايونيز محلي الصنع مع الزبادي قليل الدسم والخردل. ينطبق الأمر نفسه على الكاتشب: يمكنك صنع كاتشب صحي ولذيذ باستخدام الطماطم الطازجة والأعشاب والثوم.
- سمنة … ستعمل ملعقة صغيرة من المنتج على زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطبق بمقدار 45 وحدة ، لذلك من الأفضل الحد من أي زيت نباتي في النظام الغذائي.
- الوجبات السريعة … هذه الأطباق عالية السعرات الحرارية والدهنية وغالبًا ما تكون بلا فائدة على الإطلاق. إذا كانت الرغبة في تناول شيء مرتفع للغاية في السعرات الحرارية وليس صحيًا تمامًا ، فيمكنك طهي ، على سبيل المثال ، شاورما محلية الصنع مع الملفوف ، باستخدام صلصة منخفضة السعرات الحرارية.
الأهمية! فيما يتعلق بالتغذية كرونو ، لا ينبغي لأحد أن ينسى نظام BJU - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بالتأكيد سيكون لتوازن التغذية تأثير إيجابي على الحالة العامة للجسم ، وكذلك على جودة الجلد والشعر.
قائمة كرونو
أهم شيء عند فقدان الوزن ، وفقًا لمبادئ التغذية كرونو ، هو تناول أطعمة معينة في وقت معين. إذا كنت تسعى جاهدة لجعل نظامك الغذائي أكثر فائدة وتنوعًا ، فنحن نقدم لك قائمة تقريبية من التغذية كرونو لمدة أسبوع.
| يوم | إفطار | وجبة خفيفة | وجبة عشاء | وجبة خفيفه بعد الظهر | وجبة عشاء |
| يوم 1 | دقيق الشوفان بالحليب الخالي من الدسم مع العسل وقطع الموز والقهوة مع القرفة | شريحة جبن قليل الدسم ، بيض مسلوق ، خيار | سمك مشوي مع أرز وسلطة خضار | الحلوى المفضلة | فيليه دجاج مشوي وخضروات طازجة |
| اليوم الثاني | رقائق الحبوب الكاملة مع الجبن قليل الدسم والتفاح والقرفة | جزء من الجبن القريش 0٪ دسم مع العسل وقطع الموز | شوربة دجاج وسلطة خضار | الحلوى المفضلة | فيليه دجاج مشوي وخضروات طازجة |
| يوم 3 | دقيق الشوفان بالحليب الخالي من الدسم مع العسل والمكسرات والموز والقهوة مع القرفة | طاجن جبن قليل الدسم ، 2 كيوي | أرز بني مسلوق مع لحم بقري وخضار مطهي | الحلوى المفضلة | سلطة الروبيان المسلوق والخضار |
| اليوم الرابع | عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب والعسل والفواكه المجففة والقهوة مع القرفة | الجبن القريش الطبيعي مع ملعقة من العسل وبعض المكسرات | سمك مشوي مع المكرونة ومخلل الملفوف | الحلوى المفضلة | صدر دجاج مشوي مع جبن قليل الدسم وخضروات طازجة |
| يوم 5 | دقيق الشوفان في حليب خالي الدسم مع العسل والبيض المسلوق | جبنة قريش طبيعية مع ملعقة عسل و 2 كيوي | حساء الأرز مع الفطر وشريحتين من الجبن قليل الدسم | الحلوى المفضلة | سمك مشوي مع مخلل الملفوف |
| اليوم السادس | عجة بيضتين مع قهوة القرفة | الموز وبعض المكسرات | بطاطا مشوية بالفطر وصدر دجاج | الحلوى المفضلة | جزء من الجبن القريش 0٪ الدسم مع العسل والقرفة |
| اليوم السابع | عصيدة الحنطة السوداء المطبوخة في الحليب مع الزبدة | الموز وبعض المكسرات | طاجن خضار و صدر دجاج مسلوق | الحلوى المفضلة | شرحات السمك الخالية من الدهون مع الأرز البني والخضروات الطازجة |
الأهمية! القاعدة الرئيسية للتغذية كرونو هي التحكم في إجمالي السعرات الحرارية اليومية. من الضروري حساب معدل السعرات الحرارية اعتمادًا على الطول والوزن ومراقبته ومعدل BZHU. عندها يكون الجسم بصحة جيدة ، والشكل جميل ، بدون وزن زائد.
استعراض ريال كرونو التغذية
تعتبر التغذية بالكرونو طريقة غير معتادة بالنسبة للكثيرين ، وقد جربها القليلون على أنفسهم ، مفضلين وجباتهم الغذائية المعتادة. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين بدأوا في استخدام هذا النظام ، أو كانوا يفعلون ذلك لبعض الوقت ، يشاركون مراجعات إيجابية حول تغذية الكرونو.
أليس ، 34 عامًا
سمعت عن التغذية كرونو مؤخرًا ، وبطريقة ما بدأ الارتباط بالتغذية السليمة. ومع ذلك ، على عكس الأخير ، هنا يتم تقديم كل التساهل نفسه في شكل حلويات مفضلة ، وأنا من عشاق الحلويات. في الواقع ، أدركت أن كل الملح يتحكم في السعرات الحرارية. بعد كل شيء ، مهما كان ما تأكله ، إذا لاحظت محتوى السعرات الحرارية اليومية ، فإن فقدان الوزن مضمون.
فاليريا ، 28 عامًا
لقد كنت أستخدم قوة الكرونو منذ عدة أشهر ، وهو نظام جيد جدًا. من المهم مراقبة محتوى السعرات الحرارية و BJU حتى يصبح الجسم أكثر صحة. إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة غير الصحية والدسمة حتى في الوقت المناسب ، فلن تفقد الوزن. يرشد التسلسل الزمني فقط عندما يكون من الأفضل تناول الطعام بشكل صحيح ، ولكن التحكم في الكمية التي يتم تناولها هو الأمر المهم لفقدان الوزن.
آنا شوبوفا ، 44 عامًا ، رأي أخصائية التغذية في التغذية المزمنة
يعد هذا خيارًا رائعًا لأولئك الذين لا يستطيعون تقييد أنفسهم في الوجبات الغذائية ويشعرون بالإحباط باستمرار. من خلال تناول الأطعمة في وقت معين ، وحساب السعرات الحرارية اليومية ، فإننا نضبط أجسامنا ونجهزها لنمط حياة أكثر صحة. وهنا لا تصبح كلمة "مفيد" مساوية لكلمة "كريه" ، ويأكل الإنسان بطريقة متوازنة طوال حياته ، دون أن يكتسب وزنًا زائدًا.
أخيرًا ، تجدر الإشارة مرة أخرى إلى أن التغذية الزمنية لا تساوي النظام الغذائي. لم يتم تصميم هذا النظام لفترة قصيرة - يحدث فقدان الوزن تدريجياً. في هذه الحالة ، يصبح الجسم أكثر صحة ، ويزول الوزن بسبب الانخفاض التدريجي في السعرات الحرارية ، وهو أمر صحيح في إنقاص الوزن. عادة ، تظهر نتائج مثل هذا النظام الغذائي في غضون 1-3 أشهر.
