تدريب القوة للمرأة يختلف بلا شك عن تدريب الرجال. على الأرجح ، ستهتم العديد من الفتيات بالتعرف على مجمع Lena Johansen. ولدت لينا في عائلة رياضية. وفقًا للفتاة نفسها ، لعبت حقيقة أن والدتها كانت تعمل في كمال الأجسام دورًا حاسمًا في حياتها اللاحقة. لينا هي شخصية معروفة في مجال اللياقة البدنية. بالتأكيد ستهتم الفتيات بمعرفة تمارين كتفها في كمال الأجسام للسيدات.
برنامج لينا جوهانسن للتدريب على الكتف
الآن سوف نخبرك بالتفصيل عن التمارين التي تستخدمها لينا لتطوير الكتفين.
اضغط على الدمبل جالسًا
تعترف لينا بأنها لا تحب أي حركات ضاغطة. في الوقت نفسه ، يجب أن يتم إجراؤها بسبب كفاءتها العالية. عند إجراء تمرين ضغط مقاعد البدلاء ، تشارك جميع أقسام دلتا في العمل.
عند أداء الحركة ، تستخدم لينا مقعدًا مع ظهر ، وقبضة اليد للأمام. مسار الحركة عمودي وفي نفس الوقت من الضروري التأكد من أن المعدات الرياضية لم تلمس في الوضع العلوي المتطرف. أيضًا ، لا تقم بتصويب الذراع بالكامل ، حتى لا يتم تحميل مفصل الكوع. يجب التحكم في المرحلة السلبية من التمرين بشكل كامل ، ويتم خفض الدمبلز إلى مستوى الكتف.
رفع الدمبل أمامك
تقوم لينا بهذه الحركة كجزء من مجموعة مشتركة جنبًا إلى جنب مع التربية. لاحظ أن الفتاة لا تستخدم نوع القبضة التقليدي ، لكنها تضع المعدات الرياضية في وضع رأسي. هذا يسمح بتحميل الدلتا إلى حد أكبر.
تربية الدمبل
في أغلب الأحيان ، عند إجراء التخفيفات ، توجد الدمبل على جانبي الجسم ، لكن لينا تفضل أسلوبًا فرديًا وتوجد المعدات الرياضية أمام الجسم. عند الاستنشاق ، تبدأ الحركة ، والتي تستمر حتى تصبح اليدين أعلى قليلاً بالتوازي مع الأرض. عند الزفير ، تنزل المعدات الرياضية. في نفس الوقت ، في الموضع العلوي المتطرف ، تتحول مسارات اليد إلى أسفل قليلاً ، مما يجعل من الممكن زيادة الحمل على القسم الأوسط من دلتا.
انحنى على تربية الدمبل
من المهم أن تكون في وضع ثابت أثناء القيام بهذا التمرين. يجب ثني أسفل الظهر بزاوية قائمة تقريبًا ، ويجب أن تكون مفاصل الركبة مثنية قليلاً. لزيادة الحمل على عضلات الكتفين ، من الضروري إجهادها بشكل متساوي القياس ، حيث توجد المعدات الرياضية أمامك. تنتشر الأيدي أفقياً مع الأرض ، وبعد ذلك من الضروري التوقف. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. من المهم جدًا إجراء جميع الحركات تحت السيطرة وبوتيرة منخفضة. عند إتقان تقنية أداء الحركة ، تحتاج إلى استخدام أوزان صغيرة.
نصائح تجريب الكتف لينا جوهانسن
لينا واثقة من أن الأساليب المشتركة فعالة للغاية في تطوير العضلات. إذا كان شخص ما لا يعرف أن طريقة التدريب هذه تتضمن مزيجًا من حركتين تربطان نفس العضلة بالعمل. يجب أن تكون فترة التوقف بين التمارين في أدنى حد ممكن ، والأفضل من ذلك كله ، إذا كانت غائبة.
على الرغم من حقيقة أننا تحدثنا اليوم فقط عن التمارين باستخدام الدمبل ، إلا أنه لا يقل فاعلية استخدام أجهزة المحاكاة لهذا الغرض. يتيح لك هذا التركيز فقط على التمرين ويلغي الحاجة إلى الحفاظ على مسار القذائف. من المفيد جدًا استخدام الكتل لتطوير مناطق دلتا. قبل بدء المسابقة ، تقلل Lena من عدد الأساليب والتكرار في جميع التمارين لتطوير الكتفين. بالإضافة إلى ذلك ، يتم أيضًا تقليل أوزان العمل. دعنا نقول بضع كلمات عن انشقاق لينا. الفتاة على يقين من أن الأمر يعتمد فقط على اللاعبة نفسها فيما سيتحد فيه. تستخدم لينا نفسها المخطط التالي:
- اليوم الأول - تدريب الساق ؛
- اليوم 2 - تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر ؛
- اليوم الثالث - عمل على عضلات الظهر والبايسبس.
نلاحظ أيضًا حقيقة أن لينا ليس لديها يوم عطلة معين من الفصول الدراسية. كل هذا يتوقف على المهام التي تواجهها. إذا كان هناك متسع من الوقت حتى نهاية الدرس ولا تزال هناك قوة ، فيمكن عندئذٍ أداء التمارين لتطوير الصحافة.
حاضر في برنامج لينا التدريبي وتمارين القلب. يتم إجراؤها فقط في الصباح قبل الوجبات ، ومدة التمارين الهوائية 45 دقيقة. قبل المسابقة ، تمت إضافة جلسة تمارين القلب المسائية لمدة نصف ساعة.
تدريب الكتف إيكاترينا عثمانوفا في هذا الفيديو:
