نكشف أسرار أداء الحركة الأساسية للعضلة ذات الرأسين لتحفيز النمو الموضعي للعضلة ذات الرأسين في الذراع. نصيحة من المتخصصين. بالنسبة لتدريب العضلة ذات الرأسين ، فإن الحركة الأكثر شيوعًا هي رفع الحديد. من هذه المقالة ، ستتعرف على جميع تعقيدات هذا التمرين والخيارات الحالية لتنفيذه.
بادئ ذي بدء ، هذه الحركة معزولة ، على الرغم من أن العديد من الرياضيين يعتبرونها أساسية. علاوة على ذلك ، تشير جميع تمارين العضلة ذات الرأسين باستخدام قضيب الحديد على وجه التحديد إلى تمارين معزولة ، حيث لا يعمل فيها سوى مفصل الكوع.
ربما تعلم أن العضلة ذات الرأسين تتكون من رأسين (قسمين) ، وأن مصاعد الحديد تزيد من تنشيط القسم الداخلي للعضلة عندما تكون مفاصل الكوع على مستوى الجسم أو يتم دفعها للأمام. للتأكيد على الحمل من الخارج ، ستحتاج إلى تحريك مرفقيك للخلف.
في معظم الحالات ، يتم تجعيد الذراعين باستخدام قضيب الحديد بالشكل الكلاسيكي ، أي المرفقان على مستوى الجسم. لكن معرفة أنه يمكنك بسهولة نقل الحمل ، بفضل تصحيح بسيط ، سيكون في متناول يديك بالتأكيد. نلاحظ أيضًا أنه على الرغم من أن العضلة ذات الرأسين تحصل على الحمل الرئيسي عند أداء هذه الحركة ، فإن العضلة العضدية والساعد يشاركان أيضًا في العمل.
متغيرات رفع العضلة ذات الرأسين الحديد
لقد قلنا بالفعل أن هناك العديد من المتغيرات لهذه الحركة الشعبية. من حيث المبدأ ، يمكن أن يكون هناك الكثير من الخيارات ، لأنه لا يمكنك استخدام شريط مستقيم فحسب ، بل يمكنك أيضًا استخدام EZ ، لتغيير عرض المقبض وأنواعه. عند استخدام أي تغيير في الحركة ، يظل أسلوبه دون تغيير. فيما يلي بعض الاختلافات الشائعة في هذا التمرين:
- رفع شريط EZ.
- يرتفع في جهاز محاكاة الكتلة.
- رفع القبضة العكسية.
- الجلوس ، إلخ.
في الوقت نفسه ، يمكن أن يُنصح لاعبو كمال الأجسام المبتدئين باستخدام الإصدار الكلاسيكي لأول عامين ، وبعد ذلك يمكنك التجربة ، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة للعثور على أفضل الحركات لنفسك.
كيف تجعد العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح؟
على الرغم من أن أسلوب أداء أي نوع من الحركة هو نفسه تقريبًا ، إلا أنه لا تزال هناك بعض الخصائص المميزة. ولكن إذا تعلمت تقنية الصغر في تجعيد العضلة ذات الرأسين الكلاسيكية ، فلن تواجه مشاكل في اختلافات الحركة. لنتحدث عن كيفية عمل تمارين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكية.
مع تغيير عرض المقبض ، ينتقل تركيز الحمل إلى أحد أقسام العضلة. إذا قررت استخدام قبضة ضيقة ، فسيكون العبء الرئيسي على القسم الخارجي. ولكن في الوقت نفسه ، يجب على المرء أن يتذكر ما ذكرناه أعلاه - الإصدار الكلاسيكي للحركة ، على أي حال ، سيزيد من الحمل على القسم الداخلي ، حتى عند استخدام قبضة واسعة.
يؤثر التغيير في عرض المقبض أيضًا على اتساع الحركة - فكلما كانت أضيق ، أصبحت السعة أكبر. من الممكن التوصية باستخدام القبضة المتوسطة المعتادة ، وتحويل تركيز الحمل عن طريق تغيير موضع مفاصل الكوع. لكن نعود إلى تقنية أداء الحركة. لقد قمت بالفعل بأخذ القشرة بقبضة مريحة لك ، ونظرتك موجهة للأمام مباشرة ، وساقيك متوازيتان ، ويمكن الضغط على مفاصل الكوع على الجسم من أجل الراحة.
خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك ، وابدأ في ثني ذراعيك ، ورفع القذيفة إلى مستوى الصدر. في هذه الحالة ، من المهم جدًا التأكد من أن مفاصل الكوع لا تتحرك لأعلى ، وأن الذراعين لا تنثني عند الرسغين. إذا أدرت معصميك نحوك في الموضع العلوي من المسار ، فإن الحمل ينتقل إلى عضلات الساعدين. اخفض المقذوف ببطء ، مع التحكم في كل حركة.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه يجب تنفيذ جميع الأعمال في حدود الاتساع. ببساطة ، لا يمكنك تمديد الذراعين بالكامل في الموضع السفلي من المسار ، وفي الموضع العلوي ، من الضروري الحفاظ على توتر العضلات.
فيديو عن تقنية أداء تمارين ضخ العضلة ذات الرأسين بقضيب أثناء الوقوف:
في هذا الفيديو ، تحقق من 8 طرق لرفع الحديد للعضلة ذات الرأسين:
