التمرين التكويني لعضلة الفخذ "تمديد الساق في جهاز المحاكاة" مصمم خصيصًا لتدريب عضلة الفخذ الرباعية. بمساعدتها ، يتم عمل الارتياح وتحدث تفاصيل السطح الأمامي للفخذ. تتمثل ميزة هذا التمرين في أن أسلوب تنفيذه سهل للغاية: فهو مناسب لكل من لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة والرياضيين المبتدئين. تمديد الساقين في جهاز المحاكاة هو تمرين انتقائي فعال ، وتتمثل وظيفته الرئيسية في تدريب عضلات الفخذ.
لن تجعل التمارين ساقيك كبيرة ولن تتسبب في تراكم حفر ضخمة من اللحم على ساقيك ؛ فهناك قاعدة خاصة لهذه الوظيفة. بالنسبة للرياضي ، فإن تمديد الأرجل في جهاز المحاكاة سيعطي أولاً وقبل كل شيء تفاصيل فعالة وتخفيفًا للعضلات الرباعية الرؤوس ، مما يجعلها محدبة بطولها بالكامل بشكل مميز جميل. ومع وجود نسبة منخفضة من الدهون تحت الجلد ، فإن الانفصال الواضح للعضلات المستقيمة والجانبية سيكون مذهلاً.
نظرًا لبساطة التنفيذ والنسبة المئوية الدنيا لخطر الإصابة ، يوصى بتمديد الساق في جهاز المحاكاة للجميع تمامًا كحمل إضافي على عضلات مقدمة الفخذ: بالنسبة للمبتدئين ، فإن التمرين سيقوي أرجلهم قبل القرفصاء مع الأوزان الكبيرة ، وبالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة سوف يساعد بشكل هادف على "حديد" عضلات الفخذ.
التقنية والمميزات الرئيسية لتمديد الساق
تعتمد جودة عملية التدريب بشكل مباشر على التدريب الفني للرياضي ، لذلك من الضروري معرفة كل التفاصيل الدقيقة لأداء تمدد الساق:
- اتخذ وضعية جلوس مريحة حيث يتم الضغط على الحوض وأسفل الظهر بشدة على الظهر طوال المجموعة بأكملها. أمسك المقابض أو حافة المقعد بيديك لتسهيل ثبات الهيكل.
- اثني ركبتيك بزاوية قائمة وضعي كاحليك تحت الأسطوانة الخاصة.
- خذ نفسًا عميقًا وابدأ في تمديد ساقيك إلى وضع أفقي ، مما يجهد عضلات الفخذ. في أعلى نقطة ، قم بالتعرض لمدة 1-2 ثانية ، مما يخلق أقصى حمل في عضلة الفخذ الأمامية.
- بعد ذلك ، قم بخفض القذيفة ، وعود بسلاسة وبطء إلى وضع البداية ، وتجنب أدنى قصور ذاتي.
- قم بالتمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
من أجل أن يكون الحمل متماثلاً على الرؤوس الأربعة للعضلات رباعية الرؤوس ، يجب أن يكون موقع القدمين موازيين لبعضهما البعض. إذا كنت ترغب في تطوير جزء منفصل من عضلة الفخذ الرباعية ، يمكن تغيير الحمل عن طريق قلب الجوارب. إذا تحولت الجوارب إلى الجانبين ، فسيقع الحمل الرئيسي على الرأس الجانبي للعضلة الرباعية الرؤوس ، إذا كان لبعضها البعض - الجانب الإنسي.
عند أدنى نقطة للحركة ، يُنشئ مفصل الركبة زاوية قائمة. ليس من الضروري وضعه أبعد من أسفل الساق أسفل المقعد ، فهذا لن يزيد من فعالية التمرين ، بل على العكس سيزيد من خطر إصابة مفاصل الركبة.
يتم استخدام تمديد الساق في جهاز محاكاة مع الحد الأدنى من وزن العمل كإحماء في "يوم الساق" قبل التمارين الأساسية (القرفصاء ، الضغط على الساق ، القرفصاء بخطاف). يتم استخدام تمديد الساقين مع الوزن الثقيل كتمرين "نهائي" بعد "ضخ" عضلات الأطراف السفلية بقاعدة ثقيلة.
لا يستحق الأمر أخذ أوزان زائدة من البداية ، لأن ذلك سيؤدي إلى عواقب غير سارة في مفاصل الركبة. من الضروري البدء في تقويم الساقين في الحديد بوزن معتدل وزيادة الحمل تدريجيًا مع كل تمرين. عند التجفيف ، يوصي الخبراء باستخدام حد أدنى للوزن مع عدد مرات التكرار من 8 إلى 12 مرة في 3 إلى 4 مجموعات. إذا كنت بحاجة إلى "رسم" راحة مقدمة الفخذ بدقة أكبر ، فسيتم زيادة عدد مرات التكرار.
