ميزات وفوائد تمارين متساوي القياس

جدول المحتويات:

ميزات وفوائد تمارين متساوي القياس
ميزات وفوائد تمارين متساوي القياس
Anonim

للحفاظ على جمال الشكل ونحافته ، من المفيد لكل فتاة أن تعرف مجمعات تمارين متساوية القياس فعالة وسهلة الأداء وفقًا لطريقة Zass. لتقوية عضلات الجسم ، ليس من الضروري قضاء يوم في صالة الألعاب الرياضية ورفع الأوزان الثقيلة أو الحديد ، لأن تكوين شخصية جميلة يكفي لأداء الجمباز متساوي القياس. بفضل هذا النوع من التدريب ، يتم توتر كتلة العضلات إلى أقصى حد ، بينما تستغرق مدة المجمع نفسه وقتًا أقل بكثير من أداء أحمال الطاقة الديناميكية.

يتيح نظام التدريبات متساوي القياس تطوير قدرة الجسم على التحمل ، مع تقوية العضلات في الوقت نفسه ومنحها أشكالًا جذابة. هذه التمارين هي التي تستخدم في تقنيات اليوجا وبرامج إعادة التأهيل ، كما أنها مدرجة في مجمع التدريب الخاص بالجيش.

بفضل استخدام معقدات القوة متساوية القياس ، يحدث أقصى توتر للعضلات دون تحريك جميع أجزاء الجسم.

اكتسب هذا النظام شعبية في القرن الماضي وكان يستخدم غالبًا لتحسين الأداء الرياضي. نظرًا لتنوع التمارين ، يصبح من الممكن استخدام أي شيء وجزء من الجسم تقريبًا للتدريب ، مما يجعلها مختلفة عن الأنواع الأخرى من أحمال الطاقة.

لكي تكون هذه التمارين فعالة قدر الإمكان ، تحتاج إلى التعرف على مبادئ تساوي قياس الجسم. بفضل هذا ، سيكون من الممكن وضع برنامج تدريبي فعال لنفسك بشكل مستقل.

أسس التدريبات متساوي القياس

يقوم الرجل بتمرين متساوي القياس في الهواء الطلق
يقوم الرجل بتمرين متساوي القياس في الهواء الطلق

المعنى الرئيسي لمثل هذه التمارين هو أنه في غضون ثوان قليلة ، تبذل عضلات الجسم أقصى قدر من القوة لمقاومة أو مواجهة بعض الأشياء. ونتيجة لذلك ، يتميز القياس بتقلص الأنسجة العضلية باستخدام التوتر فقط. بسبب الديناميكيات وتساوي التوتر ، تغير العضلات طولها أثناء العمل. لذلك ، يسمى هذا النوع من الإجهاد الساكن.

ميزة أخرى للتمارين متساوية القياس هي أن العضلات لن تزداد بنفس الطريقة عند إجراء التدريب الديناميكي باستخدام الحديد والدمبل. في الوقت نفسه ، يتم تقوية العضلات دون زيادة الحجم. في قلب كل المجمعات الحاجة إلى أداء حركة تفوق الاحتمالات. وبالتالي ، فإن جميع التدريبات التي يتم إجراؤها ثابتة.

فوائد التدريبات متساوي القياس

رجل يؤدي تمارين متساوية القياس على خلفية بيضاء
رجل يؤدي تمارين متساوية القياس على خلفية بيضاء

تشمل الصفات الإيجابية لهذا النوع من التدريب عدة جوانب:

  1. هناك تطور سريع إلى حد ما في العضلات. أثناء تنفيذ الحركات ، لا يتم استهلاك الطاقة ، بينما يتم تزويد العضلات بالكمية اللازمة من الأكسجين ، ويتم ضغط الأوعية الدموية. نتيجة لذلك ، تبدأ الخلايا في العمل بشكل مكثف ، لكن هذا لا يهدر الطاقة.
  2. يتم تقوية مجموعة عضلية معينة. باستخدام هذه التقنية ، يمكنك تمرين مجموعات عضلية معينة فقط مطلوبة للحصول على بنية الجسم الرياضية.
  3. التدريبات لا تستغرق وقتا طويلا. للتمرين اليومي ، يكفي تخصيص 30 دقيقة فقط.
  4. تتمدد ألياف العضلات بشكل فعال دون الشعور بالتعب. في فترة زمنية قصيرة نسبيًا لتدريب العضلات الساكنة ، لا يتعب الجسم كما هو الحال في تدريب القوة البسيط الذي يستغرق ساعتين ، عندما تكون هناك حاجة إلى راحة كاملة وطويلة لتقويتها.
  5. تردد التدريب. يستغرق إراحة العضلات وقتًا أقل بكثير ، لذلك ليست هناك حاجة لفترات راحة طويلة ويمكنك ممارسة الرياضة كل يوم.
  6. يتم تكبير العضلات ، ولكن يتم توفير الوقت بشكل كبير. في المجمعات متساوية القياس ، يستمر توتر العضلات لعدة ثوان ، والتي تساوي الأحمال لكل ساعة من التدريب متساوي التوتر.

أنواع التدريبات متساوي القياس

تقوم الفتاة بتمارين متساوية القياس
تقوم الفتاة بتمارين متساوية القياس

حسب طبيعة الأداء ، يتم تقسيم التدريبات متساوي القياس بشكل مشروط إلى عدة مجموعات:

  1. مواقف ثابتة - قوة العضلات تقاوم المقاومة الساحقة.
  2. المثقل بالتوقف - يتم إنشاء أقصى توتر عضلي.
  3. أقصى عبء عضلي ممكن.

الأحكام الرئيسية للتمارين متساوية القياس تشمل المطابع القياسية ، والقرفصاء ، والرافعات المميتة ، والمصاعد. من حيث المدة ، الجهد قصير أو أولي (لا يزيد عن 6 ثوانٍ) ، متوسط (لا يزيد عن 9 ثوانٍ) ، طويل (لا يزيد عن 12 ثانية). يمكنك أخذ فترات راحة بين الطرق ، لكن يجب ألا تتجاوز بضع دقائق ، لأن هذه المرة كافية لاستعادة إيقاع التنفس الطبيعي.

مجموعة من التمارين متساوية القياس بحزام

حزام تمرين متساوي القياس
حزام تمرين متساوي القياس

هذه مجموعة أساسية من التمارين المصممة خصيصًا لتقوية كتلة العضلات:

  1. له تأثير على العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الظهر العريضة ، الدالية. لأداء التمرين ، يتم استخدام حزام يتم شد مفاصل الكوع المنحنية في الذراعين عند مستوى الصدر.
  2. لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، يتم شد الحزام في مؤخرة الرأس وخلف الرأس.
  3. لزيادة قوة عضلات الظهر العريضة ، يجب شد الحزام فوق الرأس بأذرع مستقيمة.
  4. لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين ، يتم أخذ حزام ، يتم توجيه أحد طرفيه إلى أسفل في يد ممدودة مع شد الحزام باليد الأخرى. ثم يتم تنفيذ التمرين في الاتجاه المعاكس.
  5. بالنسبة للعضلات شبه المنحرفة ، توضع الأرجل في منتصف الحزام ، وبعد ذلك تحتاج إلى شد نهاياتها بيديك.
  6. لتطوير العضلة ذات الرأسين ، يتم وضع الساقين في منتصف الحزام ، ويتم ضغط المرفقين على الجسم. اسحب طرفي الحزام بيديك.
  7. يتم إجراء شد الحزام لتمرين عضلات الصدر والعضلات الثلاثية والدالية بالإضافة إلى زيادة قوتها. تحتاج إلى وضع الحزام خلف ظهرك ، وذراعيك مثنيتان عند المرفقين ، وهو يمتد لطرفين.
  8. لزيادة قوة عضلات الظهر العريضة - عند الزفير ، يتم لف الحزام حول نفسه ، بينما يجب أن يتم استنشاقه قدر الإمكان.

هذه الجمباز هي أساس عدد كبير من المجمعات المختلفة ، المصممة خصيصًا للتطوير والعمل الفعال لجميع العضلات.

ملامح أداء التمارين الثابتة

فتاة تؤدي تمرينًا ثابتًا على وسادة
فتاة تؤدي تمرينًا ثابتًا على وسادة

قبل البدء في أي تمرين ، من الضروري مراعاة القواعد العامة حتى تكون الفصول أكثر فاعلية:

  1. عند الإلهام ، يتم تنفيذ المواقف الثابتة.
  2. لكل تمرين ، يجب ألا يزيد عدد الأساليب عن 3 مرات.
  3. المدة الإجمالية للتمرين لا تزيد عن 20 دقيقة.
  4. قبل الدرس ، يجب تدفئة العضلات ، مما يساعد على تجنب إصابة الأوتار (هذا النوع من الإصابات يتطلب فترة نقاهة طويلة) ، لذلك عليك توخي الحذر الشديد.
  5. يجب أن تكون مدة كل حمل 5 ثوانٍ للمبتدئين و 12 ثانية للرياضيين الأكثر خبرة.
  6. أثناء التدريب ، قد تحدث زيادة في الضغط ، ولهذا السبب عند ظهور الصداع ، تحتاج إلى التوقف عن ممارسة الرياضة.
  7. بالنسبة للتمارين وفقًا لطريقة Zass ، يمكن استخدام حزام ، عارضة ، منشفة ، ويمكن أيضًا دمجها مع مجموعات أخرى من التمارين ، مما يزيد من كفاءة التدريب عدة مرات.
  8. من الضروري زيادة جهد العضلات تدريجيًا حتى تصل إلى أقصى طاقتك.

تمارين متساوية القياس: معقدة لتقوية عضلات الذراعين والظهر

يقوم الرجل بتمرين متساوي القياس للذراعين والظهر
يقوم الرجل بتمرين متساوي القياس للذراعين والظهر

سيؤدي أداء بعض التمارين البسيطة بانتظام إلى تقوية عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن ، بما في ذلك منتصف وأسفل ظهرك:

  1. لتمرين العضلة الظهرية الباسطة ، تحتاج إلى الاتكاء على الحائط ، بينما يتم تحريك الساقين قليلاً للخلف. لا يمكن لمس الدعم إلا من خلال الأرداف وأعلى الظهر. ثم ، مع نقاط الاتصال ، عليك أن تحاول ، كما كانت ، تحريك الجدار.
  2. لتقوية عضلات الظهر العريضة ، تحتاج إلى الاتكاء على الحائط ، فالساقين على مسافة قصيرة من هذا الدعم. يتم ثني الذراعين في مفاصل الكوع ، وبعد ذلك تحتاج إلى محاولة دفع الجدار جانبًا.
  3. الجسر - تحتاج إلى إنزال نفسك على جانبك ، يقع الكوع تحت الكتف (سيكون بمثابة دعم). من الضروري البقاء في هذا الموقف. نفس الموقف يتكرر للطرف الآخر.
  4. بلانك على المرفقين - تحتاج إلى خفض نفسك على مرفقيك واتخاذ وضع تمرين الضغط ، مع رجوع قدميك إلى الوراء حوالي 30 سم. أنت الآن بحاجة إلى البقاء في هذا الوضع لأقصى وقت ممكن.
  5. تحتاج إلى اتخاذ وضعية دفع كلاسيكية ، من المهم التركيز على الأذرع المستقيمة ، الموجودة على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين. يتم شد البطن ، والساقين معًا ، والظهر مستقيم (يجب ألا يكون هناك انحرافات) - أثناء خفض الجسم ، تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان.
  6. الاستقرار - تحتاج إلى الجلوس والقدمين على الأرض والساقين مثنية عند الركبتين. الظهر مستقيم والجسم يميل قليلاً إلى الوراء - في هذا الوضع تحتاج إلى الانتظار لبضع ثوان.

تمارين متساوية القياس للنساء في المنزل

تؤدي الفتاة تمرينًا صعبًا متساوي القياس
تؤدي الفتاة تمرينًا صعبًا متساوي القياس

تم تطوير برنامج خاص يراعي مبدأ التدريب الإجباري لراقصات الباليه ويساعد على بناء نحت العضلات.

تمرين الضغط:

  • تحتاج إلى الوقوف مع وجهك إلى الدعم ، والراحتان متباعدتان بعرض الكتفين وعلى مستوى الصدر والساقين معًا ؛
  • تحتاج إلى النهوض على أصابع قدميك ؛
  • تنحني الذراعين عند المرفقين حتى يتم تشكيل الزاوية اليمنى ؛
  • فأنت بحاجة للعودة إلى وضع البداية.

انثناء الورك:

  • قف واتكئ على جانب واحد من جسمك على ظهر كرسي (يمكنك استخدام طاولة) ؛
  • ارفع ساقك بزاوية قائمة وأنزلها ببطء للخلف ؛
  • دون خفض ساقيك ، قم بحركات دائرية في كلا الاتجاهين ؛
  • قم بنفس التمارين للساق الأخرى.

القرفصاء:

  • قف واتكئ على ظهر الكرسي ، أدر قدميك للخارج ؛
  • اجلس قليلا
  • لمدة دقيقة ، قم بخفض ورفع الجسم ، بينما يجب أن تنظر الركبتان في اتجاهات مختلفة ؛
  • خلال الدقيقة التالية ، يتم تنفيذ التمرين بوتيرة متسارعة ؛
  • الجسم ثابت في وضعية الجلوس ؛
  • ارفع أصابع قدميك ببطء وأنزل نفسك - يتكرر التمرين لمدة دقيقة ، ثم دقيقة أخرى ، ولكن بوتيرة متسارعة.

يتيح لك الأداء المنتظم للتمارين متساوية القياس البسيطة تنظيم الجسم بسرعة والحصول على راحة جميلة للعضلات. لتحسين نتيجة التدريب ، يجب الانتباه إلى نظامك الغذائي ، باستثناء جميع الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية.

المزيد عن تمارين متساوي القياس لـ A. Zass في الفيديو التالي:

موصى به: