اكتشف لماذا تنكمش عضلاتك ليس فقط بعد التمرين ، ولكن أيضًا بعد التوقف عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ربما تكون قد صادفتك أسئلة من المستخدمين على موارد الويب المتخصصة فيما يتعلق بفقدان كتلة العضلات أثناء توقف مؤقت في التدريب. هذه الشكاوى لا تأتي فقط من الرجال ، ولكن أيضًا من الفتيات. موافق ، من غير السار للغاية ملاحظة كيف ، بعد بذل الكثير من الجهد والوقت ، تختفي النتائج التي تم الحصول عليها تدريجياً.
سنحاول اليوم الإجابة على السؤال بأكبر قدر ممكن من الوضوح والبساطة ، لماذا تنكمش العضلات؟ ومع ذلك ، أود أولاً أن أعطي مثالاً على هذه الظاهرة. كل ما عليك فعله هو إلقاء نظرة على صور Iron Arnie من 1980 إلى 1982. بالتأكيد يعرف عشاق كمال الأجسام أنه بعد فوز آخر في "السيد أولمبيا" قرر أرنولد شوارزنيجر ترك الرياضة الكبيرة وممارسة مهنة في السينما.
كان أول فيلم لأرني بعد اعتزاله الرياضة هو "كونان البربري" ، والذي عُرض لأول مرة في عام 1982. خلال هذا الوقت ، بعد أداء منتصر في أولمبيا ، خسر 15 كيلوغرامًا. فقط قارن بين صور أرنولد في البطولة وقارن بنيته الجسدية بالصورة الموجودة في الفيلم. سيكون الاختلاف كبيرا. علاوة على ذلك ، أثناء التصوير ، كان على شوارزنيجر أن يكون في حالة جيدة.
بالطبع ، خلال هذه الفترة ، كان تدريبه مختلفًا بشكل كبير عن فترة التحضير للبطولات. لا تنسى قلة الحافز ، لأنه تمكن بالفعل من إنشاء جسم أحلام. في الختام ، يجب أن تلقي نظرة على نفس Arnie أثناء تصوير الفصل الرئيسي ، الذي حدث في نهاية عام 1982. الاختلافات من النموذج التنافسي واضحة على الفور.
تذكر أنه بعد توقف التدريب النشط ، مرت سنتان فقط. الآن نحن لا نتحدث عن استخدام العقاقير في علم الصيدلة الرياضية ، والتي لم يستخدمها شوارزنيجر بالتأكيد بعد نهاية مسيرته الرياضية. إلى حد ما ، أثر نقص مكملات المواد الهرمونية الخارجية أيضًا على فقدان كتلة العضلات.
مما سبق يمكننا أن نستنتج أن مشكلة فقدان الوزن أثناء التوقف عن التدريب تحدث. كلما زاد الوقت الذي لا يستخدم فيه الشخص العضلات بنشاط ، أصبحت أصغر. إذا بدأت في زيارة صالة الألعاب الرياضية والتأرجح ، فسيتعين عليك الذهاب إلى هناك باستمرار للحفاظ على لياقتك. خلاف ذلك ، ستختفي جميع النتائج التي تم الحصول عليها مسبقًا تدريجيًا. تبين أن السؤال عن سبب تفريغ العضلات أمر طبيعي تمامًا ، ودعنا نتعامل معه.
لماذا تنكمش العضلات بعد التمرين؟
معظم عشاق كمال الأجسام ، والمبتدئين في المقام الأول ، يراقبون باستمرار حجم عضلاتهم. يقيس الكثير منهم عضلاتهم أثناء وجودهم في صالة الألعاب الرياضية ، فور الانتهاء من التدريب. نتيجة لذلك ، فهم راضون ، لأن النتيجة التي تم الحصول عليها أعلى من المعتاد ببضعة سنتيمترات. سوف يكتشفون ذلك في الصباح فقط إذا قرروا أخذ القياسات مرة أخرى.
هذا بسبب تأثير الضخ الذي يحدث أثناء التدريب. يكمن جوهرها في الزيادة المؤقتة في حجم مجموعة العضلات التي يضخها الرياضي. عندما تبدأ في العمل بالأوزان ، فإن تدفق الدم يتسارع ويتدفق المزيد من الدم إلى أنسجة العضلات لتزويدهم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها.
عندما ينتهي الدرس ، يخرج الدم تدريجياً من العضلات ويقل حجمها. في كثير من الأحيان ، يستخدم البناة المنجزون مضخة قبل الصعود مباشرة إلى المسرح لمنح العضلات حجمًا أكبر.من الواضح تمامًا أنه بعد الأداء ، يعود كل شيء إلى طبيعته. يمكن أن يستمر تأثير الضخ من نصف ساعة إلى عدة أيام.
كيف تحافظ على حجم العضلات بعد التدريب؟
أولاً ، نحتاج إلى تعريف مفهوم "إيقاف الطبقات". يمكن أن يكون هناك خياران هنا:
- الغياب التام للتوتر - قررت أن تكبر لتلعب الرياضة وتصبح شخصًا عاديًا.
- أصيبت مجموعة عضلية واحدة ، لكن الرياضي يواصل العمل على الآخرين كلما أمكن ذلك.
يعتمد مقدار الكتلة المفقودة على أي من الخيارين اللذين تمت مناقشتهما أعلاه مناسبًا. ربما تكون قد اكتشفت الآن أن الخيار الأول هو الأسوأ. في هذه الحالة ، ستفقد الكتلة العضلية في غضون ستة أشهر تقريبًا. من المستحيل تحديد التواريخ الدقيقة ، لأن الكثير يعتمد على جسمك. ومع ذلك ، يمكننا أن نقول بثقة تامة أنه إذا اخترت السيناريو الأول ، فإن كل الجهود التي بذلتها سابقًا ستذهب سدى ولا يمكن أن يكون هناك رأي آخر هنا.
الخيار الثاني أكثر لطفًا ، ولن يكون فقدان كتلة العضلات بهذه الخطورة. لقد درس العلماء بنشاط السؤال عن سبب انكماش العضلات بعد التوقف عن التدريب ، ولكن مع الحفاظ على مستوى معين من النشاط البدني. يمكن أن يكون هذا تمارين القلب أو المنزل. نتيجة لذلك ، يمكننا التحدث عن فقدان الكتلة ، ولكن بكمية صغيرة نسبيًا.
إذا كنت غالبًا ما تتعرض للإصابة أثناء التدريب ، فمن الجدير أن تتذكر ظاهرة مثل التحويل. يكمن جوهر هذا التأثير في توزيع جزء من الحمل على مجموعة العضلات المتضررة. ببساطة ، إذا كنت قد أصبت العضلة ذات الرأسين في الذراع اليسرى ، لكنك عملت على عضلات اليمين في الدرس ، فإن عضلات الطرف المصاب ستتلقى أيضًا جزءًا معينًا من الحمل. وفقًا للبحث العلمي ، تبلغ هذه النسبة حوالي 10 أو 15 بالمائة.
كذلك فإن الإجابة على سؤال لماذا تنكمش العضلات بعد انتهاء التدريب هي التغذية. إذا بدأت في تناول الوجبات السريعة ، بالإضافة إلى التوقف عن ممارسة الرياضة ، ولم تتبع برنامج التغذية السابق ، فإن العضلات ستنتفخ ببساطة بالدهون. هنا مرة أخرى ، يمكن للمرء أن يستشهد بآيرون آرني كمثال ، الذي ، بعد ترك الرياضة الكبيرة ، توقف عن التدريب بنشاط ، وبدأ في إيلاء القليل من الاهتمام للتغذية. أود أيضًا أن أذكركم بأن لكل منا جسدًا منفردًا. سيفقد شخص ما عضلاته في غضون أربعة أشهر ، وقد يستغرق الأمر سنوات لبعض الرياضيين.
لماذا تنكمش العضلات: علم وظائف الأعضاء
بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر ، بعد 25 عامًا ، يبدأ الشخص في فقدان كتلة العضلات. تنخفض المعلمات الفيزيائية أيضًا. في المتوسط ، على مدار عام ، تتراوح كل هذه الخسائر من واحد إلى واحد ونصف بالمائة. نتيجة لذلك ، بحلول سن الستين ، يمكنك أن تفقد 25-40 في المائة من كتلة العضلات وقوتها مقارنة بعمر صغير. يجب على جميع الرياضيين أن يتذكروا أن ألياف العضلات تنقسم عادة إلى نوعين:
- بسرعة - أبيض أو نوع 2.
- بطيء - أحمر أو نوع 1.
في جسم الشخص العادي ، تبلغ نسبتهم حوالي 55 إلى 45 في المائة لصالح الحمر. الرياضيون المحترفون لديهم ألياف عضلية بيضاء أكثر من تلك الحمراء. نتيجة لذلك ، يمكننا القول أنه لتقليل فقد الكتلة ، تحتاج إلى العمل على نوعين من الألياف وضخهما بنشاط.
إذا انتقلنا إلى نتائج البحث العلمي ، ففي سياق تجربة واحدة ، توصل العلماء إلى معرفة:
- زاد شهر من التدريب القوي من القوة بنحو 47 بالمائة.
- في شهرين من عدم ممارسة أي نشاط بدني ، انخفضت معايير القوة بنسبة 23 في المائة.
كما أن العلماء اليوم واثقون من أنه بعد يومين من الانتهاء من التدريب في الجسم ، فإن معدل تخليق مركبات البروتين ينخفض بشكل حاد. وهذا بدوره يؤدي إلى تباطؤ عملية البناء واستعادة الألياف التالفة.
في الطب الرياضي هناك مصطلح "ديترينينج" ، والذي يميز فقدان كتلة العضلات بعد انتهاء التدريب. تحت تأثير المجهود البدني المستمر ، يقوم الجسم بتسريع تخليق إنزيمات خاصة ضرورية لبناء الأنسجة العضلية والحفاظ على قوة العضلات العامة. خلال روح شهور غياب تدريبات القوة ، يتوقف إنتاج هذه المواد. في حالة غيابهم ، يبدأ الجسم في تدمير العضلات. يتأثر معدل فقدان الوزن بشكل أساسي بعاملين:
- المستوى العام للنشاط البدني للرياضي.
- خبرة تدريبية عامة.
نحن لا نتحدث عن العمر الآن ، لأن كل شيء هنا بسيط للغاية. بناءً على كل ما سبق ، يمكن القول أنه عند المعدلات المرتفعة ، سيكون فقدان الوزن ضئيلًا. إذا كان أحد الرياضيين المبتدئين (خبرة التدريب أقل من عام) مهتمًا بالسبب في انكماش العضلات ، فيمكنه خلال 14 يومًا فقط أن يفقد ما يصل إلى 80 في المائة من النتائج التي تم الحصول عليها سابقًا. بالنسبة للرياضيين المتمرسين ، تستغرق هذه العملية ستة أشهر في المتوسط ويمكن أن تتراوح الخسائر في هذه الفترة الزمنية من 35 إلى 40 بالمائة.
أود أن أتذكر مفهومًا مثل ذاكرة العضلات. إذا استأنفت التدريب بعد فترة توقف طويلة ، فسيعود النموذج السابق بسرعة كافية. علاوة على ذلك ، ليس كل رياضي على دراية بمفهوم مثل التصميم. إذا كانت فترة الراحة هذه قصيرة ، فعندئذ يتم تقوية ألياف العضلات وبعد استئناف التمرين ستتاح لك الفرصة لرفع جسمك إلى مستوى نوعي جديد من الاستعداد البدني. تلخيصًا موجزًا لمحادثتنا ، يمكننا القول. أنه مع توقف طويل في الفصول الدراسية ، سوف تنكمش العضلات. علاوة على ذلك ، هذه العملية أسرع بالمقارنة مع زيادة الوزن.
كيف تحافظ على العضلات بعد التوقف عن التمرين؟
إذا قررت التوقف عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة ، ثم لتقليل الخسارة المحتملة لكتلة العضلات ، نقترح استخدام بعض النصائح.
- تغذية. بعد التوقف عن التدريب ، عليك الاستمرار في الالتزام بمبادئ التغذية الجيدة. قلل من قيمة الطاقة في النظام الغذائي ، ولكن يجب الالتزام بجدول تناول الطعام.
- اشرب ماء. نظرًا لأن الأنسجة العضلية تتكون أساسًا من مركبات البروتين والماء ، فمن الضروري الالتزام بنظام شرب معين. يجب أن يستهلك الرجل ذو البناء المتوسط ما لا يقل عن ثلاثة لترات من الماء يوميًا ، والمرأة في فترة زمنية مماثلة - 2 أو 2.5 لتر. إذا جلبت الأمر إلى الجفاف ، فسوف تتسارع عملية فقدان كتلة العضلات.
- خذ مانح الكرياتين والنيتروجين. ستساعدك هذه الأنواع من التغذية الرياضية على إبطاء فقدان الوزن. يجب أن تتذكر أيضًا مركبات البروتين التي تحتوي على الكربوهيدرات. تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة.
- كن نشيطًا بدنيًا. أي نشاط بدني يمكن أن يبطئ من عمليات فقدان الوزن. للحفاظ على قوة العضلات ، تحتاج إلى القيام بتمارين بسيطة في المنزل ، أو الركض أو المشي ، وما إلى ذلك.
باتباع هذه التوصيات ، ستتمكن من الحفاظ على بعض النتائج التي تم الحصول عليها أثناء التدريب. بمعرفة الجانب الفسيولوجي للإجابة على السؤال عن سبب انكماش العضلات ، يمكنك إبطاء هذه العملية.
لماذا تنكمش العضلات بعد التمرين ، شاهد الفيديو أدناه:
