لماذا لا تستطيع العضلات تحمل عبء التدريب؟ كيف تختار المقدار الأمثل للعمل في التدريب؟ كيف تأخذ المنشطات بشكل صحيح باستخدام مبادئ التدريب الموضحة في هذه المقالة؟ إذا استغرق الأمر بضع دقائق لدراسة المعلومات ، فستزيد من اكتساب كتلة العضلات بنسبة 100٪! النقطة الأكثر أهمية في مخطط التدريب عالي الحجم هي القدرة على توزيع الحمل والشدة بشكل صحيح من خلال التمارين والمجموعات والتكرار. إذا بدأت على الفور في استخدام مجمعات التدريب المعقدة والضخمة للاعبي كمال الأجسام المحترفين مع احتمال بنسبة 101 ٪ ، فسيحدث الإفراط في التدريب على خلفية الإجهاد المفرط ، الذي لا يستطيع الجسم التعامل معه. يستغرق نجوم كمال الأجسام سنوات ، وأحيانًا عقودًا ، لرفع أجسادهم إلى مستوى التدريب الحالي عالي الحجم. تزيد من الإجهاد في أجزاء صغيرة ، مما يسمح للجسم والجهاز العضلي بالتكيف وتضخم العضلات. لمزيد من الفهم ، تحتاج إلى التعمق في موضوع الإفراط في التدريب ، حتى لا تنضم إلى صفوف المعجبين التاليين الذين أمسكوا بالسدادة والهضبة.
التدريب عالي الحجم هو المفتاح لضخ الهياكل العضلية الكبيرة فقط للرياضيين الذين يفهمون تمامًا جميع جوانب علم وظائف الأعضاء ويعرفون كيفية توزيع الحمل التدريبي بشكل صحيح حتى يتمكن الجسم من هضم الإجهاد الجديد بشكل تكيفي.
كيف تتعامل مع الإفراط في التدريب وما هو التكيف؟
هذا القسم ذو قيمة لا تصدق ، لأن الفهم الصحيح للمعلومات أدناه سيوفر لك تقدمًا ثابتًا ومستدامًا في تضخم العضلات ، بغض النظر عن الاستعداد الجيني الأولي.
يواجه كل زائر إلى صالة الألعاب الرياضية وحتى الرياضي المبتدئ مشكلة تتمثل في أن أساليب التدريب الاحترافي التي تهدف إلى أداء قدر كبير من العمل لا تنمي العضلات ، بل على العكس من ذلك ، تؤدي إلى الافتقار التام للنتائج. هل تساءلت لماذا يحدث هذا؟ بعد كل شيء ، الرياضيون المحترفون ليسوا ماكرة ويعرضون حقًا أساليب التدريب التي تسمح لهم بتحقيق أكبر قدر من النجاح شخصيًا.
الفكر الأول الذي يتسلل بالإضافة إلى ذلك ، وهو نوع من التبرير للمحاولات الفاشلة للتقدم في العضلات ، هو انتقاد استخدام العقاقير المنشطة من قبل كمال الأجسام المحترفين. نسارع إلى إحباطك ، لأن دورات الستيرويد هي جزء صغير من جوانب الاسترداد والتكيف متعددة الأوجه. انظر إلى عدد الرياضيين غير المعقولون الموجودين حولنا ، باستخدام جرعات لا حصر لها من علم العقاقير الرياضي ، لكن هيكلهم العضلي ، بعبارة ملطفة ، بعيد عن أن يكون مثاليًا.
صهرات نفسية
أول شيء يجب أن تتعلمه هو أن تضع بشكل مستقل أجهزة السلامة الفسيولوجية التي لها اتجاه ضد الغباء الذي يمكن أن يرتكبه الرياضي. للحصول على أكبر قدر من الفهم ، دعنا ننتقل مباشرة إلى أمثلة من الحياة ، إذا كنت تقوم بتطوير مهارات السباحة في المسبح لمدة 10 سنوات ، فلا يجب أن تخاطر بذلك وتبدأ فورًا في الاستيلاء على القناة الإنجليزية. لماذا ا؟
مع وجود فرصة بنسبة 101٪ للغرق ، ليس من هجوم سمكة قرش أو عاصفة مفاجئة ، فأنت ببساطة لا تمتلك القدرات الفسيولوجية الكافية للتغلب على الحمل المتزايد بشكل لا يصدق على خلفية السباحة الماضية في المسبح.
ومع ذلك ، على الرغم من المخاوف ، بعد الاستماع إلى توصيات خبراء السباحة الزائفة ، ستقنع نفسك أن السباحة في القناة الإنجليزية أسهل من أي وقت مضى ، بالإضافة إلى تطوير مهارات السباحة الجديدة. بطبيعة الحال ، ستكون النتيجة النهائية قاتلة ، لسبب واحد ، جسمك ليس مستعدًا للتعامل مع الكثير من الإجهاد.
كل ما سبق متساوٍ تمامًا من حيث النسبة وينطبق على التدريب الحجمي. تذكر واكتب في مذكرات التدريب الخاصة بك:
"إن تطور الأحمال عند استخدام التدريب الحجمي يجب أن يحدث لفترة طويلة ، بشكل منهجي وبطء ، وهذا ضروري لتمكين الجسم والعضلات والجهاز العصبي من التكيف بشكل صحيح مع زيادة الإجهاد" وهو حمل تدريب سريع. بطبيعة الحال ، فإن مثل هذا السلوك غير العقلاني يجلب الجسم إلى درجة عميقة من الإفراط في التدريب. وبالتالي ، يمكنك أن تقول وداعًا لتضخم العضلات للأبد ولفترة طويلة. لماذا ا؟ لأنك تستنفد تمامًا القدرات الفسيولوجية للجسم مع زيادة ضغط التدريب على الفور.
متى تنمو العضلات؟ إجابة صحيحة تمامًا! مع التقدم المنهجي للأحمال ، إذا حدثت زيادة تدريجية في الإجهاد ، فمن المنطقي تمامًا توقع استجابة من الجسم في شكل زيادة في كتلة العضلات. وهناك قانون آخر في علم وظائف الأعضاء صحيح تمامًا ، فلا يوجد حمل تدريجي - وداعًا لتضخم العضلات. في الرياضات الحديدية ، كل شيء صادق تمامًا فيما يتعلق بتقدمك ، والجسد معقد وفي نفس الوقت آلية تصحيح تمامًا لا يمكن خداعها.
طرق تطور حمل التدريب:
- يتضمن الخيار الأول زيادة منتظمة في أوزان التدريب ، أي الأوزان مباشرة على الحديد والدمبل.
- الخيار الثاني هو زيادة حجم عملية التدريب ، سيكون لعملك في صالة الألعاب الرياضية زيادة متناسبة في المجموعات.
على الفور ، نلاحظ أن الخيار الأول ، والذي يوفر زيادة تدريجية في أوزان التدريب ، هو نوع من الكأس في بناء كتلة العضلات. لذلك نوصي باستخدام طريقة التقدم هذه للاعبي كمال الأجسام المبتدئين لأسباب عديدة أهمها ما يلي:
- أولاً ، لن يقود الرياضي المبتدئ عديم الخبرة ، بفضل طريقة مماثلة لتطور الإجهاد التدريبي ، الجسم إلى مرحلة التدريب المفرط العميق وسيحافظ على الموارد التصالحية. لماذا ا؟ إنه فقط أن الجهاز العضلي لا يمكنه التعامل مع الأعباء المفرطة وأداء أكثر مما تسمح به العضلات ببساطة.
- ثانيًا ، اتضح أنه يتم تشغيل نوع من الصمامات الطبيعية التلقائية ، مما يحمي من رفع وزن غير متناسب مع درجة قدرة الجسم على التعافي. أنت مجبر ببساطة على زيادة حمل التدريب ببطء من 1 إلى 2 كجم ، وهذه الزيادات الصغيرة تنتظرك طوال الدورة بأكملها.
- ثالثًا ، بشكل عام ، زيادة الوزن بطريقة أكثر عدوانية لن تتغلب على مجموعات عضلاتك. هذه مهارة فسيولوجية قيمة للغاية ورائعة يمكن أن تنقذ كل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة من الإرهاق.
زيادة حجم التدريب
الآن دعنا نتعمق في الخيار الثاني لبناء التقدم ، وهو زيادة الكثافة من خلال:
- سيتوف.
- الاعادة.
- يمارس.
هذا هو بالضبط الجانب الذي يخصص له هذا البرنامج التعليمي حول التدريب عالي الحجم ، ويشكل خطرًا كبيرًا ، والذي يتم التعبير عنه بدرجة غير محدودة من الحمل التدريبي.هذا النهج يفتقر تمامًا إلى عامل مهم مثل الواقيات الفسيولوجية ، والتي يمكن أن تغرقك بسهولة في حالة تدريب مفرط لا يصدق. انظر ، يمكنك أداء العديد من مجموعات التدريب بوزن معين لمجموعة عضلية معينة ، كما تخبر عقلك ، بطبيعة الحال ، يجب على العضلات فقط قبول مصيرها وأداء حركات مقلصة. على سبيل المثال ، من خلال تحديد وزن التدريب الصحيح ، يمكنك أداء 100 إلى 200 تكرار على عضلات صدرك. ومع ذلك ، فإن الضغط على مقاعد البدلاء 200 كجم لمدة 3 مجموعات من 8 تكرارات مهمة شاقة. أنت الآن تفهم كيف يعمل تأثير الصمامات.
في كثير من الأحيان في المجمعات الرياضية ، يمكنك مشاهدة المبتدئين الذين لا يمتلكون حتى 40 سم من حجم العضلة ذات الرأسين ، ومع ذلك ، من المهم والمهم القيام بتمرين يدوي يتكون من 20 مجموعة ، مما يؤدي بهذه العضلات الصغيرة إلى تدريب مفرط بشكل لا يصدق. من حيث الوقت ، تستغرق هذه التدريبات ساعتين على الأقل ، بطبيعة الحال ، فإنها تنسخ بشكل أعمى المجمعات التدريبية لنجوم كمال الأجسام.
يبدأ الجميع من نتيجة عادية إلى حد ما ، إذا كنت تريد أن تكون مثل أرنولد شوارزنيجر ، فقم بالتدريب مثل "السيد أولمبيا" تسع مرات. في هذا الصدد ، لا يوجد فهم أن الأمر استغرق من أرنولد 10 سنوات على الأقل لتكييف الجسم مع مثل هذا الحمل التدريبي المفرط. يتم تحفيز معدلات الاسترداد الإضافية بواسطة الستيرويدات الابتنائية. بطريقة بسيطة ، لن يتمكن الأبطال من تحقيق تنمية عضلاتهم الحالية باستخدام برنامج احترافي في المرحلة الأولى من التدريب.
دعونا نلخص الخاتمة الصغيرة لبرنامجنا التعليمي:
"زيادة حجم الحمل التدريبي لفترة طويلة جدًا وفي أجزاء صغيرة ، وهذا ضروري لمنح نظامك العضلي وقتًا للتكيف ثم النمو."
وقت التدريب بين المجموعات
هناك العديد من المتشككين الذين يدعون أن نظام التدريب عالي الحجم:
- أولا ، يستغرق وقتا طويلا.
- ثانيًا ، يشير إلى مخططات التدريب التي يجب دمجها مع الدورات الابتنائية.
سيكون من المناسب أن نلاحظ هنا أن إنتاج الهرمونات التي تساهم في عملية الابتنائية الطبيعية يتناقص بعد اجتياز حاجز الخمسين دقيقة في عملية تدريب القوة.
ربما لا يعرف أولئك الذين يدعون ما ورد أعلاه الحاجة إلى ملاءمة عملية التمرين ذات الحجم الكبير بأكملها في إطار زمني يصل إلى 45 دقيقة. كيف يكون هذا ممكنا؟ أساسي ، لهذا يكفي تقصير فترة الراحة بين المجموعات ، وستفتح فرصة كبيرة ، للفترة الزمنية المطلوبة ، لأداء الكمية المطلوبة من العمل.
لا ترتكب الخطأ الشائع المتمثل في عدد كبير من الرياضيين ذوي الخبرة والمبتدئين ، فالاستراحة من دقيقتين إلى 3 دقائق بين مجموعات التدريب ، فهذه الفجوة الزمنية كبيرة لرافعي الأثقال ، ولكن في ممارسة كمال الأجسام يجب القضاء عليها.
تذكر أن فترات الراحة الطويلة مصممة لبناء القوة وليس لها تأثير على ماذا؟ هذا صحيح ، قوة الأداء! ركز تمامًا على الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات ، والتي تتمتع بميزة نمو العضلات التي لا تقدر بثمن على نمط الراحة القياسي لمدة دقيقتين. يتيح لك ذلك القيام بمزيد من تمارين القوة في 45 دقيقة من التدريبات الجماعية.
خذ ولاحظ الوقت الذي يقضيه تحت الحمل في عملية أداء مجموعة تدريب في 99 ٪ من الحالات ، فلن يتغلب على حاجز 15 ثانية. لذلك ، ستكون 45 ثانية من الراحة كافية لاستعادة مجموعة العضلات على النحو الأمثل للمجموعة التالية.من الواضح أن الأداء مع الأوزان القصوى مستبعد تمامًا. لماذا ا؟
لأنه من الضروري الحد من تركيز الأكسدة إلى الحد الأقصى ، يليه الحد الأقصى لإنشاء توازن طاقة إيجابي واستعادة جزيئات ATP. العمليات الكيميائية الحيوية الموصوفة ممكنة فقط مع درجة طويلة من الراحة. ومع ذلك ، فإن 45 ثانية من الراحة أكثر من كافية للتدريب بمقاومة معتدلة.
هل لديك شكوك؟ ثم دعونا نلجأ إلى كل الرياضيات المفضلة ونجري الحسابات اللازمة. تقوم بمجموعة (15 ثانية) ثم تستريح لمدة 45 ثانية. اتضح أن الدورة الدائرية الكاملة لمرحلة المجموعة + الراحة تستغرق = 60 ثانية. ماذا يعني هذا؟
في تمرين مدته نصف ساعة ، يمكنك إكمال 30 مجموعة عمل. تخيل ما هي الأرقام وأحجام التدريب التي يمكنك العمل عليها. افترض أن حد العدات لا يزيد عن 8 مرات ، لذا فإن 30 مجموعة سترضي مجموعتك العضلية بـ 240 ممثلاً. كل هذا مع الأخذ في الاعتبار النسبة التي من 100 إلى 200 تكرار لجزء معين من الجسم هو تدريب لاعب كمال أجسام محترف. بالتأكيد لن يرغب الكثيرون الآن في المجادلة بأن التدريب عالي الحجم يستغرق وقتًا طويلاً. جربه وانظر بنفسك النتيجة المعلنة.
بطبيعة الحال ، لا يوفر إيقاع التدريب هذا فرصة للدردشة مع الرجال في صالة الألعاب الرياضية والتباهي بالقرب من الفتيات اللائي يؤدين أوضاعًا مثيرة! ومع ذلك ، فقد أصبحت رجلاً وتزيد من حجم مجموعات العضلات ، فهل من الأفضل أن تضع التدريب بأكمله في نظام مدته 45 دقيقة. ممارسة الرياضة لأكثر من ساعة غبية وعديمة الجدوى ، خاصة إذا كنت لا تحفز الجسم بالأدوية المنشطة.
الابتنائية والتدريب عالي الحجم
كثير من الناس يربطون بين التدريبات ذات الحجم الكبير والجرعات الزائدة من الأدوية الابتنائية ودورات الستيرويد المستمرة. تبرير العضلات الكبيرة لنجوم كمال الأجسام بنظام ضخ عالي الحجم وسط دعم ابتنائي قوي. نريد دحض مثل هذا الوهم على الفور ، الذي أكدته التجارب العلمية.
تم إجراء بحث علمي بمشاركة عشاق رياضة الحديد الذين يستخدمون التدريبات الطبيعية ، ولكن باستخدام مخططات مختلفة لتحقيق أقصى تضخم عضلي.
الأول يؤدي مجموعة واحدة في تمرين محدد لمجموعة العضلات ، والأخير يطبق طريقة التدريب عالية الحجم. بعد ثلاثة أشهر ، قارن العلماء أداء الرياضيين وكشفوا عن تضخم عضلي وزيادة في القوة لدى جميع الرياضيين. ومع ذلك ، هناك استثناء واحد ، كانت نتائج لاعبي كمال الأجسام الذين عملوا في مخطط كبير الحجم أعلى بعدة مرات من نجاح الرياضيين الآخرين. علاوة على ذلك ، تألفت الفعالية والميزة الواضحة على وجه التحديد في زيادة كتلة العضلات.
حلل مهندسو الوراثة إنتاج الهرمونات الطبيعية المسؤولة عن عملية الابتنائية مباشرة أثناء عملية التدريب في كلا المجموعتين ، وتوصلوا إلى الاستنتاج التالي:
"إن لاعبي كمال الأجسام الذين يستخدمون تدريبات كبيرة الحجم ، فإن إفراز هرمون التستوستيرون ، والسوماتروبين ، و IGF-1 يتجاوز بشكل كبير مستوى نشاط هرمونات الرياضيين الآخرين." الرياضيون الطبيعيون.
الجوانب الأساسية لتجنب الإفراط في التدريب عند استخدام التدريب عالي الحجم:
- أولاً ، قم بعمل زيادة القوة تدريجياً بنسب صغيرة.
- ثانياً ، راقب بعناية فترة الراحة بين المجموعات ، استخدم ساعة توقيت.
- ثالثًا ، اتبع دائمًا خطة التدريب وتحكم في جميع العمليات باستخدام يوميات تدريب.
ذكّر نفسك دائمًا أن زيادة الحجم فقط هي الطريقة الأكثر منطقية وفعالية لإجبار الجسم على التكيف مع الإجهاد من خلال تضخم العضلات. ومع ذلك ، فإن التصميم الكبير الحجم يشكل أيضًا أكبر خطر. لماذا ا؟ لأنه سيتعين عليك التحكم في التقدم والفترات الزمنية بين المجموعات بمفردك. لسوء الحظ ، لن تعمل الصمامات الفسيولوجية هنا بسبب عدم فعاليتها. جميع النجاحات الرياضية والاستخدام المعقول لمخطط تدريب كبير الحجم على خلفية نمو العضلات المذهل!
شاهد الفيديو - جوهر كمال الاجسام (تدريب العضلات الحجمي):
