تعرف على مكونات النظام الغذائي للعدائين لمسافات طويلة وكيفية شرب السوائل (وأي نوع) أثناء الجري. لكي يؤدي العداء أداءً جيدًا خلال سباق المسافات الطويلة ، من الضروري الالتزام بالنظام اليومي ، وتزويد الجسم بالوقت الكافي للراحة ، وكذلك الالتزام بنظام غذائي معين. وهذا ينطبق أيضًا على التغذية السليمة قبل الجري لمسافات طويلة. بفضل اتباع نظام غذائي جيد الإعداد لبضعة أيام قبل بدء المنافسة ، يمكن أن يساعد في الأداء بشكل أكثر نجاحًا ، لكنه غير قادر على تصحيح الموقف إذا كان الرياضي قد تناول الطعام بشكل غير صحيح من قبل.
من الواضح تمامًا أنه يجب وضع برنامج التغذية على أساس فردي ، على غرار كثافة التدريب أو اختيار تكتيكات الجري. ومع ذلك ، هناك قواعد عامة للتغذية قبل الجري لمسافات طويلة ، والتي يجب الالتزام بها. يفضل بعض الرياضيين تناول الطعام جيدًا قبل السباق ، بينما لا يستطيع البعض الآخر الأداء على معدة ممتلئة. كل هذا نقوله لحقيقة أنك لست بحاجة إلى التكيف مع الرياضيين الآخرين ، حتى لو كانوا أصنامك.
اصنع ما افضل لك. في معظم الحالات ، يأكل الرياضيون القليل جدًا من الطعام قبل حوالي ثلاث ساعات من بدء السباق ، أو لا يأكلون على الإطلاق. قبل ذلك ، من الضروري إدخال مصادر النظام الغذائي للكربوهيدرات المعقدة - الخبز والمعكرونة والأرز. يتناول العديد من الرياضيين هذه الأطعمة جيدًا عشية السباق. ومع ذلك ، هناك من يحتاج إلى استهلاك كمية كافية من مركبات البروتين. من المهم أن تكون معتدلاً ولا تتناول وجبة دسمة.
بمفردنا ، يمكننا أن نوصيك بإجراء تجربة ومعرفة أفضل الأطعمة التي تناسبك. يجدر أيضًا تطوير عادة شرب الماء وتحميل الكربوهيدرات بعد السباق أو التدريب. في هذه المرحلة ، يجدر تناول أجزاء صغيرة من الطعام والماء كل نصف ساعة بحيث يحتوي النظام الغذائي على حوالي جرامين من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. حتى تتمكن من تسريع عمليات تجديد مستودع الجليكوجين.
كيف تشرب السوائل للعدائين لمسافات طويلة؟
يستهلك عدائي الماراثون النخبة كمية كافية من الماء أثناء السباق وتكون أجسامهم قادرة على تحمل فقدان واحد أو اثنين في المائة من وزن أجسامهم عند درجات حرارة أعلى من 22 درجة مئوية. يرتبط فقدان الوزن هذا على وجه التحديد باستخدام السوائل ، وإذا تبين أنه أعلى ، فمن الممكن ظهور الجفاف والعواقب السلبية المرتبطة به.
وفقًا لتوصيات المنظمة الدولية لقادة الطاقم الطبي لسباقات الماراثون ، يجب أن يستهلك الرياضيون من 400 إلى 800 مل من السائل لمدة ساعة. يجب أيضًا أن نتذكر أنه في درجات الحرارة المحيطة المرتفعة ، يجب زيادة كمية السوائل.
نوصي باتباع هذه النصيحة ، على الرغم من أنه قد يكون من المستحسن في بعض المواقف تحديد متطلبات مائية فردية. يمكنك شرب الماء العادي أثناء السباق أو المشروبات الرياضية الخاصة التي تحتوي على محلول إلكتروليت.
وجبات الطعام قبل الجري لمسافات طويلة
يجب على العدائين لمسافات طويلة أن يتدربوا بجد لزيادة أدائهم الهوائي لتحقيق نتائج جيدة. يقوم الرياضيون المحترفون بإجراء فصول دراسية كل يوم ، وأحيانًا تمرينان في اليوم. إذا لم تهتم كثيرًا باحتياطي الطاقة في الجسم ، فلن يكون التدريب منتجًا وسيصبح من المستحيل الاعتماد على الفوز في المنافسة.
يجب أن تتذكر أن نقص الطاقة يمكن أن يؤدي إلى التعب السريع وحتى تعطيل عمل النظام الهرموني. المجهود البدني الثقيل يزيد بشكل كبير من حاجة الجسم ليس فقط للمغذيات الأساسية ، ولكن أيضًا العناصر النزرة. تذكر أن جسمك يحتاج إلى المعادن والفيتامينات ليعمل بشكل صحيح.
من بين العوامل الرئيسية التي تسبب التعب أثناء السباق ، يجب ملاحظة عاملين - الجفاف ونقص الطاقة. يجب على كل رياضي تطوير إستراتيجيته الغذائية الخاصة قبل الجري لمسافات طويلة. الآن سنقدم بعض التوصيات حول هذا الموضوع:
- إذا كان من الضروري زيادة تخزين الطاقة في الجسم ، فيجب تضمين مصادر الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي. يمكن أن تكون المخبوزات والمعكرونة والحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات النشوية وما إلى ذلك. بإضافة الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من مركبات البروتين ، ستتمكن من موازنة استهلاك الجسم للطاقة وحل المشكلات الغذائية الأخرى.
- يمكن تناول المشروبات والأطعمة السكرية في وقت تكون فيه حاجة الجسم للطاقة في أعلى مستوياتها. بفضل استخدام المشروبات الرياضية مع السكر أو عصائر الفاكهة ، ستتمكن من زيادة تخزين الطاقة في وقت قصير.
- لتحقيق نتائج عالية ، يجب التركيز على تلك الأطعمة التي تحتوي على القليل من الدهون. يجب عليك أيضًا الانتباه إلى أحجام الحصص.
- مع ارتفاع تكاليف الطاقة في المنافسة أو التدريب ، فمن المنطقي توزيع الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بشكل صحيح. حتى لو كنت تنفق القليل من الطاقة في وقت ما ، فإن تناول الوجبات الخفيفة سيساعد في قمع الشعور بالجوع ، والذي لا ينبغي السماح بحدوثه.
- من المهم خلال المنافسة تجديد ليس فقط احتياطيات الطاقة ، ولكن أيضًا السوائل. هذا هو ما يصبح غالبًا العقبة الرئيسية أمام الأداء الناجح.
- قبل بدء المنافسة ، يجب أن تهيمن على النظام الغذائي الأطعمة التي تزود الجسم بالكربوهيدرات.
- يجب أن يكون لكل عداء لمسافات طويلة خطة امتصاص السوائل الخاصة به بناءً على فقد الماء المحتمل.
- بعد انتهاء السباق ، من الضروري استهلاك الطعام والماء لتسريع عملية الشفاء.
أود أيضًا مشاركة بعض النصائح من عدائي النخبة في الماراثون.
يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على نسبة عالية من الكربوهيدرات
من الواضح تمامًا أن مركبات البروتين والدهون يجب أن تكون موجودة أيضًا في النظام الغذائي للرياضي. ومع ذلك ، يجب أن تكون الكربوهيدرات هي المحور الرئيسي لخطة وجباتك الطويلة. هذا ينطبق على كل من عملية التدريب والمشاركة في المسابقات. يجب أن يشتمل النظام الغذائي لعداء الماراثون على حوالي 60 في المائة من الكربوهيدرات ، ويجب أن تمثل مركبات البروتين والدهون 20-30 و10-20 على التوالي.
يجب أن يتم تحميل الكربوهيدرات بشكل صحيح
تعود نظرية تحميل الكربوهيدرات إلى الستينيات. في تلك الأيام ، كان من الصحيح في الأيام الثلاثة الأولى أن تستهلك القليل من الكربوهيدرات وفي نفس الوقت تدرب بشكل مكثف. ثم اضطر الرياضي إلى تقليل كثافة التدريب خلال الأيام الثلاثة المقبلة ، مع استهلاك المزيد والمزيد من الكربوهيدرات. في اليوم السابع ، شارك في المسابقة. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة وجود خطر كبير في مرحلة النضوب ، ويوصى الآن باستهلاك الكثير من العناصر الغذائية طوال فترة التحضير للمنافسة.
تناول فطورًا شهيًا في يوم السباق
قبل ثلاث ساعات من بدء السباق ، يجب أن تأكل جيدًا وتشرب الكثير من الماء. ثم ، خلال السباق ، يجدر شرب 50 إلى 100 مل من الماء كل 15 دقيقة. لاحظ أن الحل الأمثل لمشكلة الجفاف هو استخدام الأدوية متساوية التوتر. لن توفر هذه المشروبات الرياضية السوائل فحسب ، بل توفر أيضًا محلولًا بالكهرباء.هذا النوع من التغذية الرياضية أقرب ما يكون إلى تكوين الدم ، مما يزيد من قيمته بالنسبة للعدائين.
التدريب والتغذية لعدائي المسافات المتوسطة
تذكر أن متوسط المسافة يعتبر من 800 إلى ثلاثة آلاف متر. كما يجب أن تشمل عقبة الجري. إذا كان مؤشر التحمل بالنسبة لعدائي الماراثون مهمًا في المقام الأول ، فمن الضروري أيضًا خلال سباق المسافات المتوسطة أن تكون لديك صفات عالية السرعة أيضًا. هذا يشير إلى أن التغذية وعملية التدريب لها بعض الفروق الدقيقة.
عندما يتعلق الأمر بالتدريب ، يجب أن يوفر ديناميكية مستمرة من حيث الحجم والمدة والشدة. خلال الفصول أو المسابقات ، يستخدم الجسم بنشاط أنواعًا مختلفة من الطاقة ، وتشارك جميع أنواع ألياف العضلات في العمل. إلى جانب برنامج تدريبي كفء ، من المهم أن يأكل الرياضيون بشكل صحيح.
من مرحلة تطور مؤشر التحمل إلى لحظة الوصول إلى ذروة الشكل الرياضي ، يجب على الرياضي زيادة كمية الكربوهيدرات في نظامه الغذائي ، ويجب تقليل كمية الدهون. يتكون الجزء الرئيسي من التمرين من فترات زمنية ، والتي لها متطلبات خاصة لكمية الكربوهيدرات. من المهم أن نتذكر أن استهلاك العضلات للطاقة المشتقة من هذه المغذيات يزيد بشكل كبير مع سرعة الجري.
يشير هذا إلى أن عداء منتصف المسافة يستخدم المزيد من الجليكوجين أثناء التمرين بفاصل نصف ساعة مقارنةً بعداء الماراثون طوال المسافة المقطوعة بالكامل. إذا تم التخطيط لجلستين في يوم واحد ، فمن الضروري تضمين كمية كافية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي لاستعادة مستودع الجليكوجين تمامًا.
غالبًا ما يسبب التدريب عالي الكثافة مشاكل في الجهاز الهضمي. لهذا السبب ، يحاول معظم الرياضيين عدم تناول الطعام لبضع ساعات قبل بدء الجلسة وبعض الوقت بعد انتهائها. ومع ذلك ، يجب أن يتعافى الجسم ، وهذا صحيح بشكل خاص في تلك المواقف التي يتم فيها إجراء تمرينين في اليوم. وبالتالي ، يجب على الرياضي تناول الطعام على فترات زمنية متساوية ، حتى لو لم يشعر بالجوع.
هناك الكثير من الأدلة المثبتة علميًا على أن الرياضيين في مسافات متوسطة أثناء تدريب التحمل يجب أن يوزعوا الحمل بحيث يكون للجسم عدة ساعات للتعافي بين مصدري التهيج.
يمكننا أيضًا أن نقول بثقة تامة أن مؤشر الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين في عدائي المسافات المتوسطة أعلى منه في عدائي الماراثون. لذلك ، يجب أن ينتبهوا بشكل خاص لكمية الحديد في نظامهم الغذائي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تناول اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والكبد مرتين أو ثلاث مرات خلال الأسبوع.
أثناء المنافسة ، قد يؤدي شرب الماء مع إضافة صودا الخبز والألانين إلى تحسن طفيف في الأداء. من الواضح تمامًا أنه يجب اختيار جرعة هذه المكملات على أساس فردي. ومع ذلك ، في المتوسط ، يوصى بتناول 0.3 جرام من صودا الخبز أو السترات لكل كيلو من وزن الجسم. كن حذرًا ، لأن الجرعات العالية يمكن أن تسبب الغثيان.
كيفية ترتيب الوجبات قبل الجري لمسافة 3 كم ، انظر أدناه:
