يريد كل من يذهب إلى النوادي الرياضية تحقيق نتائج رائعة في أسرع وقت ممكن. لكن في أغلب الأحيان ، لا يحدث هذا. كيف نبني العضلات وهل يمكن القيام بها في المنزل؟ ستجد إجابات لهذه الأسئلة في المقالة. محتوى المقال:
- مراحل نمو العضلات
- المرحلة التحضيرية
- تضخم العضلات
- تضخم العضلات
- تكيف النظام
سيكون هذا الموضوع دائمًا ذا صلة ، ويتساءل كل مبتدئ في كمال الأجسام عن مدى سرعة رؤيته للنتائج. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان لا يحاول أحد حتى التخطيط لمراحل نمو عضلاته. وهذا لا ينطبق فقط على الرياضيين المبتدئين ، ولكن أيضًا على المدربين ذوي الخبرة. لكن هذا مهم للغاية ، كما تبين الممارسة.
هل يمكنك ضخ ما يصل بسرعة؟ بالنسبة لكل مدرب تقريبًا ، هذا السؤال يجعلك تبتسم فقط في البداية ، ولكن لاحقًا يبدأ في الإزعاج. ببساطة لا توجد إجابة محددة لمثل هذه الأسئلة. لكل شخص خصائصه الخاصة ، وقد يستغرق شخصان مختلفان وقتًا مختلفًا لتحقيق نفس النتائج.
يمكنك حتى أن تبدأ بحقيقة أن كل شاب ، قادم إلى صالة الألعاب الرياضية ، لديه دوافع ورغبة مختلفة. كل شيء هنا شخصي للغاية ، ولكن يمكن قول شيء واحد: إذا حددت لنفسك مهمة وفعلت كل ما هو ممكن لحلها ، فستأتي النتيجة بالتأكيد.
مراحل نمو العضلات
من المهم جدًا تحديد أهداف قابلة للتحقيق. إذا كنا لا نزال نتحدث عن أمثلة حقيقية ، فيمكنك اختيار الرجل العادي الذي يبلغ ارتفاعه 178 سم ووزنه 70 كجم. وفقًا لقدراته ، مرة أخرى ، متوسط القدرات ، يمكنه أن يأكل جيدًا بما يكفي ، وهو أمر ذو أهمية كبيرة أيضًا. في هذه الحالة ، يمكنك الحصول على الرسم البياني التالي لتقدمها:
- المرحلة التحضيرية - من 2 إلى 4 أشهر ؛
- مرحلة التضخم - أكثر من عامين ؛
- مرحلة تضخم - 1-2 سنوات ؛
- تكيف النظام.
يمكن بسهولة حساب متوسط الوقت الذي يقضيه في التقدم بمفردك والحصول على إجابة على السؤال: هل من الممكن ضخ ما يصل؟ والآن من الضروري المرور بكل من المراحل المذكورة أعلاه بمزيد من التفصيل حتى يتمكن الجميع من تخيل ما ينتظرهم في المستقبل.
المرحلة التحضيرية
كما ترى من الرسم البياني أعلاه ، هذه هي أقصر الخطوات الأربع. ومع ذلك ، فهو أيضًا الأكثر أهمية. هنا يضع الرياضي الأساس لتقدمه في المستقبل ، والذي تعتمد عليه سرعته أيضًا.
يرتبط التدريب في صالة الألعاب الرياضية بنشاط بدني كبير ، ويجب على الجسم إعادة تنظيمه لتقليل إنفاق الطاقة في المستقبل. أول ما يتغير هو نظام إمداد الطاقة. هذا بسبب الحاجة إلى إعطاء المزيد من الطاقة للعضلات. وهذا بدوره يستلزم تراكم المزيد من الجليكوجين و ATP في أنسجة العضلات. كما تحدث تغيرات كبيرة في عمل الانزيمات المسؤولة عن تبادل الطاقة في الجسم.
بالتزامن مع هذه العمليات ، تحتاج العضلات أيضًا إلى إعادة هيكلة عملها من أجل إنفاق أقل قدر ممكن من الطاقة. لهذا ، يبدأ الجهاز العصبي المركزي في العمل بشكل مختلف على العضلات بحيث تعمل بشكل أكثر اتساقًا.
في الممارسة العملية ، هذا يعني زيادة في القوة. على سبيل المثال ، إذا كان يمكن للرياضي في بداية الفصول الدراسية أن يعمل بقضيب حديد يبلغ وزنه 50 كيلوجرامًا ، فعندئذٍ بعد شهرين سيزداد هذا الوزن بالفعل إلى 60 أو حتى 70 كيلوجرامًا. لم يحدث هذا بسبب زيادة العضلات نفسها ، ولكن بسبب عملها الأكثر كفاءة. كل من يدرس بالفعل يمكن أن يقتنع بهذا شخصيًا.
يجب ألا تطارد الأشهر 2-3 الأولى من التدريب زيادة مستمرة في الأوزان.يعتبر العمل بأوزان صغيرة أكثر فاعلية ، لكن أداء جميع التمارين تقنيًا قدر الإمكان. يجب على كل شخص بدأ لتوه في ممارسة رياضة كمال الأجسام أن يولي اهتمامًا خاصًا لهذه التقنية بالضبط. سيسمح لك ذلك بتعلم كيفية التحكم في عضلاتك ، والتي بدورها ستعمل تدريجيًا بشكل أكثر كفاءة. عندما يحدث هذا ، كل ما تبقى هو زيادة الوزن.
يجب أن تتكيف أنظمة الجسم الأخرى - التمثيل الغذائي ، وجهاز الأربطة العظمية - أيضًا مع الظروف الجديدة. في وقت نمو الأنسجة العضلية ، يزداد عدد الأوعية الدموية التي تغذيها وفقًا لذلك. هذا يستلزم تغييرات في نظام النقل.
بعد شهرين من بدء التمرين ، تزداد العضلات بشكل طفيف ، لكن هذا ليس بسبب نمو اللييف العضلي ، ولكن بسبب نمو جميع الأنظمة المصاحبة. لكن بعد فترة ، تتوقف العضلات عن النمو ، لأن عملية النمو نفسها لم تحدث بعد. سيحدث هذا فقط في المرحلة الثانية.
تضخم العضلات
تبدأ هذه المرحلة بعد شهرين أو حتى أربعة أشهر فقط من بدء الدراسة ، عندما يكون الجسم مستعدًا لنمو الأنسجة العضلية. في هذه المرحلة ، تبدأ ألياف العضلات في "الانتفاخ" كما كانت. علاوة على ذلك ، خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن هذه العملية ليست طويلة جدًا. لسبب ما ، هناك عدد كبير من الناس ، بمن فيهم الرياضيون ، واثقون من أن سنوات عديدة يجب أن تمر لتحقيق النتائج. ومع ذلك ، فهي ليست كذلك.
تكون الخلية العضلية قادرة على الوصول إلى أقصى حجم لها في غضون عامين في المتوسط. بمعنى آخر ، ستكون سنتان كافية لتحقيق الإمكانات الكامنة في الشخص (في الواقع ، هذا يسمى تضخم).
لتوضيح الأمر ، يمكن الاستشهاد بالأرقام التالية. في غضون شهرين ، يمكن للرياضي المبتدئ زيادة وزنه من 70 إلى 74 كيلوجرامًا. ثم ، في السنة الأولى ، بسبب الزيادة في ألياف العضلات ، يمكن أن تزيد كتلتها بمقدار 10 أو حتى 15 كيلوغرامًا ، وخلال السنة الثانية - بمقدار 5 أو 10 كيلوغرامات أخرى. وهكذا ، في غضون عامين ، مع الجهد المناسب في التدريب ، يمكنك بسهولة إضافة ما يصل إلى 20 كيلوغرامًا.
تجدر الإشارة إلى أن المحادثة الآن لا تتعلق بالرياضيين الذين يتدربون بشكل احترافي ، بل تدور حول الأشخاص العاديين الذين يرغبون في معرفة كيفية ممارسة الرياضة في المنزل. لذلك ، لن تكون كتلة رياضية نقية ، ولكن تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون (عادة حوالي 5٪). ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يريدون فقط تحسين مظهر أجسامهم ، فهذه نتيجة جيدة للغاية.
وهكذا ، وصلنا إلى النقطة التي وصلت فيها ألياف العضلات المتاحة إلى أقصى حجم لها. لكن هذا لا يعني أن العضلات لن تزداد في الحجم بعد الآن. من الضروري الآن فقط إنشاء ألياف جديدة لها احتياطياتها الخاصة للنمو. سيحدث هذا خلال المرحلة الثالثة.
تضخم العضلات
في هذه المرحلة ، تحتاج إلى الانتقال إلى التدريبات عالية الحجم وخفيفة الوزن. سيؤدي ذلك إلى انقسام ألياف العضلات وبالتالي نموها إلى أقصى حجم لها.
هؤلاء الأشخاص الذين تمكنوا من الوصول إلى الحد الأقصى من تضخمهم خلال المرحلة الثانية من خلال البدء في استخدام التدريبات عالية الحجم قادرون على بناء عضلاتهم إلى حد كبير. إذا عدت إلى الأرقام ، ففي غضون عام أو عامين يمكنك إضافة من 5 إلى 10 كيلوغرامات من كتلة العضلات. وبالتالي ، إذا عدنا إلى المثال أعلاه ، فعند مرحلة تضخم التنسج ، يمكن للمبتدئ الذي يبلغ وزنه 70 كيلوغرامًا أن يصل إلى 95 أو 100 كيلوغرام.
ومن الجدير بالذكر أن الكثير من لاعبي كمال الأجسام يجمعون بين مراحل التضخم والتضخم في فصولهم الدراسية ، والتي عادة ما تستمر لمدة أربع سنوات. هذه حركة صحيحة للغاية. من خلال تطوير تضخم وتضخم في وقت واحد ، يمكن تحقيق نجاح أكبر بكثير. سوف يساعدون بعضهم البعض وستصبح الفصول أكثر فعالية.
يجب أن نتذكر أن الحد الأقصى لإمكانية زيادة الأنسجة العضلية يتحقق خلال ثلاث أو أربع سنوات.بعد ذلك ، ستتباطأ العملية ، ونتيجة لذلك ستتوقف تمامًا. وهكذا تبدأ المرحلة الأخيرة.
تكيف النظام
جوهر المرحلة بسيط للغاية: من الضروري زيادة قدرات أجهزة الجسم التي تمنع نمو العضلات.
في المرحلة الأخيرة ، من الضروري توسيع الأساس الذي تم وضعه في المرحلة الأولى. كما ترى ، فإن بناء جسمك يشبه إلى حد بعيد عملية بناء المنزل. إذا أصبح المنزل ، بعد البناء ، صغيرًا بالنسبة لك في وقت معين ، فأنت بحاجة إلى توسيعه ، مع تقوية الأساس.
وبالتالي ، عليك مرة أخرى العمل على جميع الأنظمة التي تم وصفها في بداية المقال. عندما يتمكنون من توسيع قدراتهم ، سيبدأ نمو العضلات مرة أخرى.
لسوء الحظ ، من المستحيل أن نقول على وجه اليقين إلى أي مدى يمكن أن تستمر مرحلة التكيف الجهازي. إذا تمكنت من فهم جوهرها ، فيمكنك أن تسمي نفسك بأمان محترفًا. يمكنك أن تقرر بنفسك ما تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام له ، وكيف يمكنك تغيير شيء ما. مع العناية الواجبة في العمل ، سيأتي هذا الفهم بالتأكيد. من الصعب الحكم من الخارج ، لكن الشخص نفسه يشعر بكل التغييرات ويمكن أن يؤثر على نمو جسده.
في الختام ، أود أن أشير إلى أنه قبل أن أسأل عما إذا كان بإمكانك زيادة النشاط ، يجب أن تحدد هدفًا لنفسك. إذا كانت هناك رغبة في الحصول على عضلات كبيرة ، فيجب وضع خطة تطوير. خذ بضعة أشهر لتجهيز جسمك. فقط بعد ذلك يمكنك المتابعة إلى مراحل تضخم وتضخم. سوف يستغرق حوالي خمس سنوات في المتوسط.
عندما يتحقق هذا الهدف ، من الضروري البدء في العمل على أجهزة الجسم. هناك العديد من الحالات المعروفة عندما يكتسب الرجال حوالي 30 كيلوجرامًا لمدة 4 أو 5 سنوات. ومع ذلك ، لم يستخدموا إنجازات علم الصيدلة الرياضية الحديثة.
إذا سألت نفسك السؤال: كيف تضخ في المنزل وقررت تحقيق هدفك ، فستساعدك الكفاءة العالية والتفاني في ذلك.
فيديو عن كيفية بناء العضلات في المنزل:
