اكتشف ما إذا كانت التدريبات لمرة واحدة ستساعدك على اكتساب كتلة العضلات وزيادة القوة. بمجرد أن أظهر مايك منتزر طريقة تدريبه لعامة الناس ، قرر العديد من المتخصصين والرياضيين أنه قد أضر بعقله. جادل مايك بأن تدريب الوزن المكثف مرة واحدة في الأسبوع كان أكثر فعالية. ينصب التركيز الرئيسي في هذا النظام على مدة الحمل الأقصى على العضلات ، والتي تزيد عن 20 دقيقة. دعونا نرى ما إذا كان هذا النهج لتنظيم دروس كمال الأجسام له حياة.
هل يمكن أن تكون تدريبات الوزن فعالة مرة واحدة في الأسبوع؟
كان مايك منتزر مصرا على أن معظم الرياضيين يعانون من الإفراط في التدريب. وبهذه الحقيقة أوضح الحاجة إلى فترات توقف طويلة للتعافي بين الجلسات عالية الكثافة. يجب الاعتراف بأنه في سياق البحث العلمي الحديث ، تبدو هذه النظرية قابلة للتطبيق للغاية ، ولكن فقط للرياضيين الشباب.
منذ وقت ليس ببعيد ، أجرى العلماء بحثًا حول هذا الموضوع. تمت دعوة حوالي 40 رياضيًا تحت سن 35 و 30 رياضيًا فوق سن 60 للمشاركة في التجربة ، وكانت التجربة طويلة وتتألف من مرحلتين. خلال الأشهر الأربعة الأولى ، قام ممثلو فئتين عمريتين بثلاث حركات في ثلاث مجموعات. أجرى كل منهم ثلاث جلسات خلال الأسبوع.
ثم بدأت المرحلة الثانية من الدراسة والتي كانت مدتها 32 أسبوعًا. تم إنشاء ثلاث مجموعات:
- المجموعة الأولى - لم يتم تنفيذ التدريب.
- المجموعة الثانية - تم استخدام مخطط التدريب السابق ، وتم تنفيذ 3 تمارين في ثلاث مجموعات.
- المجموعة الثالثة - تم إجراء ثلاث حركات في مجموعة واحدة.
ونتيجة لذلك ، وجد العلماء أنه بعد التوقف التام عن التدريب ، لم تنخفض مؤشرات القوة لفترة طويلة وأن التدريب مرة واحدة في الأسبوع للوزن يسمح بالحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها. في الوقت نفسه ، استمر الرياضيون الشباب ، حتى مع هذا النظام ، في زيادة كتلة عضلاتهم. الرياضيون الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، مع تدريب لمرة واحدة ، لم يتمكنوا من الحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها في وقت سابق. وبالتالي ، يمكننا القول أن التدريب مرة واحدة في الأسبوع للوزن بكثافة عالية يسمح للرياضيين الشباب بالتقدم.
كيف تنظم بشكل صحيح تمرين مرة واحدة في الأسبوع للوزن؟
استنادًا إلى نتائج التجربة التي تحدثنا عنها للتو ، يمكننا أن نستنتج أن التدريب مرة واحدة في الأسبوع للوزن يمكن أن يكون فعالًا. هذا النهج لتنظيم العملية التدريبية مناسب للأشخاص الذين لديهم قيود شديدة في أوقات فراغهم ، ولكن في نفس الوقت يرغبون في البقاء في حالة بدنية جيدة.
من الواضح تمامًا أنك إذا مارست الرياضة مرة واحدة في الأسبوع ، فلا يجب أن تأمل في الحصول على نتائج جادة. ولكن بعد كل شيء ، لا يرغب كل شخص في الحصول على عضلات Iron Arnie أو نجوم كمال الأجسام الآخرين. إذا كنت تفعل ذلك لنفسك وتعاني من نقص في وقت الفراغ ، فإن التدريب مرة واحدة في الأسبوع على الوزن سيكون وسيلة ممتازة للخروج.
في مثل هذه الحالة ، لن تكون قادرًا على الحفاظ على شكلك الجسدي فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من تحسينه واكتساب كتلة عضلية وزيادة المعلمات البدنية. لكي تكون نتائج هذه التمارين جيدة ، يجب عليك استخدام التدريب الدائري ، والذي سيسمح لك بضخ جميع مجموعات العضلات بشكل فعال بما فيه الكفاية.
بغض النظر عن عدد مرات التدريب في الأسبوع ، تظل مبادئ كمال الأجسام كما هي. لهذا السبب ، لا جدوى من قضاء بضع ساعات في صالة الألعاب الرياضية معتقدين أن هذا سيحقق أفضل النتائج. إذا كنت تتدرب مرة واحدة في الأسبوع من أجل زيادة الوزن ، فعندئذٍ في غضون ساعة ونصف يجب عليك تحميل كل مجموعات العضلات إلى أقصى حد.
نتيجة لذلك ، يمكن أن تستمر الجلسة بأكملها لمدة ساعتين تقريبًا ، مع مراعاة وقت التمدد والإحماء والتهدئة. نظرًا لأن الحركات الأساسية هي الأكثر فاعلية في اكتساب الكتلة ، فيجب أن تكون موجودة في برنامج التدريب الخاص بك.
في هذه الحالة ، يجب أن يكون التركيز الرئيسي على المجموعات الكبيرة ، وسيتم تحميل المجموعات الصغيرة بشكل غير مباشر. نظرًا لأن التدريب يتم إجراؤه مرة واحدة في الأسبوع للوزن ، فسيكون ذلك ضغطًا خطيرًا على الجسم ويجب أن تقترب من مجموعات الفشل تدريجياً. لهذا ، يمكننا أن نوصي باستخدام طريقة "الهرم".
إذا لم تكن معتادًا على هذا المبدأ ، فإن معناه هو زيادة أوزان العمل تدريجياً في كل مجموعة جديدة. في هذه الحالة ، يمكن تغيير عدد التكرارات أو تركها ثابتة. وبالتالي ، يجب أن تكون تدريبات الوزن مرة واحدة في الأسبوع عالية الكثافة والحجم حتى يتمكن الجسم من الاستعداد للفشل في المجموعة الأخيرة. بناءً على الخبرة العملية ، يمكننا القول أن الأكثر فاعلية في هذه الحالة هو مخطط "6 × 6" ، أو بشكل أكثر بساطة ، في كل حركة تحتاج إلى أداء ست مجموعات بنفس عدد التكرارات في كل منها. فيما يلي قائمة تقريبية بالحركات التي يجب عليك القيام بها في تمرين 6 × 6:
- القرفصاء.
- يضغط المقعد في وضعية الانبطاح.
- مطابع الجيش.
- الرفعة المميتة.
- يسحب الشريط في اتجاه الحزام.
- تجعيد الشعر للعضلة ذات الرأسين.
كيف تزيد من فعالية تدريب الوزن؟
لزيادة فعالية الفصول بأي طريقة ، فإن النظام الغذائي اليومي والتغذية لهما أهمية قصوى. إذا قررت ممارسة الرياضة مرة واحدة فقط خلال الأسبوع ، فمن المحتمل أن يكون لديك القليل من الوقت وسيكون من الصعب جدًا عليك تناول الطعام وفقًا للجدول الزمني. يمكنك أخذ وجبات خفيفة معك للعمل ، وكذلك استخدام الأطعمة الرياضية. ولكن يجب أن نتذكر أن 70 في المائة على الأقل من العناصر الغذائية يجب أن يدخل الجسم من الطعام العادي.
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم أيضًا. إذا كان هذا أيضًا صعبًا عليك ، فعليك بالتأكيد الحصول على قسط من النوم ، على الأقل قبل الفصل مباشرة. على سبيل المثال ، في العمل ، أيام إجازتك هي السبت والأحد ، ولديك فصل يوم الأحد.
في مثل هذه الحالة ، تحتاج إلى الحصول على ليلة نوم هانئة من السبت إلى الجمعة. يوم السبت يستحق النوم في النهار. نم لمدة ثماني أو تسع ساعات على الأقل في الليلة التي تسبق يوم التمرين. حاول التمسك بالنوم والنظام الغذائي كلما أمكن ذلك ، لأن هذا سيزيد بشكل كبير من فعالية التدريبات الخاصة بك.
يمكنك أيضًا أن توصي بأداء تمارين خفيفة في المنزل. يجب أن تمارس تمارين الضغط على الأقل. سيكون رائعًا إذا قمت بشراء الدمبل أو kettlebells والممارسة معهم. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون هذا التدريب محبطًا بطبيعته. مهمتهم الرئيسية هي زيادة معدل التمثيل الغذائي حتى يتمكن الجسم من التعافي بشكل أسرع قبل ممارسة نشاط جديد. بالمناسبة ، نوصي باستخدام kettlebell لمثل هذه التدريبات الصغيرة. تسمح لك هذه المعدات الرياضية بضخ طبقات عميقة من الأنسجة العضلية.
مبادئ تدريب الوزن
الآن يجدر الانتباه إلى المبادئ الأساسية لتنظيم عملية التدريب لاكتساب الكتلة. لقد قلنا بالفعل أنهم متماثلون في أي حال ، بغض النظر عن عدد المرات التي تتدرب فيها. في أغلب الأحيان ، يستخدم الرياضيون تقسيمًا لمدة ثلاثة أيام ، لكننا اكتشفنا بالفعل أن التدريب مرة واحدة في الأسبوع للوزن يمكن أن يكون فعالًا مع النهج الصحيح لتنظيمه.
إذا لم تكن قد مارست رياضة كمال الأجسام من قبل ، فاستعد لحقيقة أنه لن تكون هناك نتائج سريعة. وهذا لا يعتمد على ما إذا كنت تتدرب مرة واحدة لمدة أسبوع أو خمسة. زيادة الوزن صعبة بشكل خاص للأشخاص النحيفين ، والذين يطلق عليهم الآن غالبًا الرابحون الصعبون.
لاكتساب كتلة عضلية ، عليك أن تعطي كل قوتك في الفصل.لنفترض أنك تقوم بعمل تمرينات القرفصاء الكلاسيكية وتكمل المندوب الثامن. للتغلب على الإحساس بالحرقان العضلي ، فإنك تنهض ، وبمجرد أن تكون المعدات الرياضية على الرف ، تنزل نفسك على المقعد ، بعد أن أنفقت كل قوتك. هذه هي الطريقة التي يجب أن تكون بها أنشطتك إذا كنت تريد التقدم.
من خلال هذا المثال ، يمكنك فهم مبادئ نمو العضلات. خلال آخر تكرار للفشل ، تتعرض ألياف الأنسجة العضلية لضغط وإجهاد هائلين. علاوة على ذلك ، هذا ممكن فقط عندما تقوم بإجراء التكرار الأخير ، بينما تتجاوز حدودك.
عندما ينتهي الدرس ، يجب أن يبدأ الجسم في استعادة أنسجة العضلات ، لأنه تحت تأثير هذا التوتر القوي ، تعرضوا لأضرار جسيمة. لتنشيط عمليات التجديد ، يجب أن تأخذ جزءًا من خليط البروتين أو مادة الكسب. ثم بعد 45 دقيقة ، من المفيد تناول وجبة كاملة ، وفوق ذلك ، احصل على قسط من النوم. في هذه الحالة ، يمكن أن يكون التدريب الجماعي مرة واحدة في الأسبوع فعالاً.
يجب أن يبدأ كل درس بإحماء من أجل تحضير الجهاز الرباط المفصلي أولاً وقبل كل شيء للعمل الشاق. نوصي باستخدام دراجة التمارين الرياضية أو جهاز المشي. نتيجة لذلك ، لن تقوم فقط بتسخين المفاصل ، ولكن أيضًا تسريع تدفق الدم ، وإعداد العضلات للجزء الرئيسي من التدريب.
قم بعدة مجموعات إحماء خفيفة الوزن قبل كل مجموعة كبيرة. لقد تحدثنا بالفعل عن مدة الفصول الدراسية. يعتقد الرياضيون المبتدئون أحيانًا أنه كلما زاد الوقت الذي يقضونه في صالة الألعاب الرياضية ، كلما كان الدرس أكثر فعالية. في الممارسة العملية ، كثافة التدريب مهمة.
بعد الانتهاء من الجزء الرئيسي من البرنامج التدريبي ، يجب أن تقوم بحركات شد العضلات. تعتبر السباحة خيارًا ممتازًا في هذه الحالة. إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج إيجابية ، فأنت بحاجة في صالة الألعاب الرياضية إلى التركيز بشكل كامل على الدرس. حاول تقليل التحدث مع الزائرين الآخرين (يمكن القيام بذلك حتى بعد نهاية التدريب) ، وكذلك لا ترد على المكالمات على هاتفك المحمول. الاستثناء الوحيد يمكن أن يكون سؤالًا مهمًا ، على وشك الحياة والموت.
هل من الممكن اكتساب الكتلة من خلال ممارسة الرياضة مرة واحدة في الأسبوع ، شاهد هذا الفيديو:
