اكتشف عدد المرات التي تحتاج فيها إلى ممارسة الرياضة لإحراز تقدم نشط في اكتساب العضلات والقوة. في كثير من الأحيان ، يرتكب بناة المبتدئين نفس الخطأ - يختارون تردد التدريب الخاطئ. نتيجة لذلك ، يعملون بجد في صالة الألعاب الرياضية ، لكنهم لا يرون التقدم المنشود ، مما يؤدي إلى خيبة الأمل. حتى أن الكثير توقفوا عن التدريب بعد ذلك. لمنع حدوث ذلك لك ، عليك أن تفهم عدد المرات التي يجب أن تتدرب فيها على نمو العضلات.
في أغلب الأحيان ، يتدرب الرياضيون ثلاث مرات في الأسبوع ، لأن هذه التوصية موجودة بشكل أساسي على الشبكة. ولكن حتى إذا كان لديك البرنامج التدريبي المناسب واستخدمت الأحمال اللازمة ، يمكن أن يكون التدريب أكثر فاعلية عندما يتم تنفيذ الفصول بالوتيرة الصحيحة.
كم مرة يجب أن تتدرب؟
قد يكون الالتزام بجدول التدريب نفسه طوال الوقت خطأً. مع تقدمك ، ستصبح أنشطتك أكثر كثافة وسيستغرق جسمك وقتًا أطول للتعافي. أظهرت الأبحاث أن الرجل العادي الذي لم يمارس الرياضة من قبل يمكنه مضاعفة قوته ثلاث مرات أو أربع مرات من خلال التدريب.
لكن يجب أن تفهم أن تعافي الجسم بعد مجهود بدني يعتمد على عوامل مختلفة. يعتبر جسم الإنسان آلية واحدة وتعتمد صحتك على العمل المنسق جيدًا لجميع الأجهزة والأعضاء. إذا تمكنت العضلات من زيادة وظائفها بشكل كبير ، فلن يكون للكبد هذه القدرة على سبيل المثال. حتى جهاز الرباط المفصلي لا يمكنه التكيف مع الأحمال بنفس سرعة العضلات.
بعد القيام بتمرين خفيف ، لن تشعر على الأرجح بأي تغييرات كبيرة ، وسوف يتعافى الجسم في وقت قصير. يتطور وضع مختلف تمامًا بعد درس مكثف ، تم خلاله استخدام أوزان عمل جادة. في هذه الحالة ، قد يحتاج الجسم إلى عدة أيام حتى يتعافى تمامًا.
يجب أن تتذكر أن الأنظمة المختلفة في الجسم لديها قدرات تعافي فردية. على سبيل المثال ، يمكن استعادة الأنسجة العضلية ومستودع الجليكوجين في غضون يومين. لكن الجهاز العصبي غير قادر بسرعة على استعادة أدائه الطبيعي. لكي تكون جميع الفصول الدراسية فعالة ، من الضروري إيجاد طريقة التدريب المثلى.
التدريبات المنقسمة لنمو العضلات
يعرف كل رياضي مبتدئ عن الانقسام اليوم. ومع ذلك ، إذا كنت لا تعرف عدد مرات التدريب ، فلن يسمح لك التدريب المقسم بتجنب الإفراط في التدريب. دعونا نرى ما الذي يرتبط به هذا. هناك العديد من الخيارات لتقسيم الجسم إلى مجموعات عضلية ولن نتحدث عنها الآن.
يعد Split مخططًا فعالًا إلى حد ما لإجراء الفصول الدراسية ، ولكن فقط بمساعدته لن تتمكن من حل مشكلة جدول تدريب ثابت دائم. كل شيء عن عضو مثل الكلى. لا يهمهم أي مجموعة عضلية قمت بتدريبها في الدرس الأخير وأي مجموعة ستعمل عليها الآن. يجب أن تقوم الكلى بعملها كل يوم - للاستفادة من مستقلبات عمليات التمثيل الغذائي. فقط إذا كان العضو يعمل بشكل جيد ، فسوف يتعافى الجسم. لاحظ أنه من أجل نمو العضلات ، يجب استعادة جميع أنظمة الجسم بالكامل. باستخدام الكسر ، فإنك تجعل الأمر أسهل على الكلى ، حيث يتعين عليهم القيام بعمل أقل. لكن مع تقدمك ، تستخدم جميع أوزان العمل الكبيرة ، ويظهر السؤال مرة أخرى - كم مرة تمارس الرياضة؟
كيفية تحديد التردد المناسب للتمرين لنمو العضلات؟
يتعلم العديد من البناة الطموحين اليوم الكثير من المعلومات التي يمكن العثور عليها بسهولة على الإنترنت. بعد ذلك ، هم على يقين من أنهم يعرفون بالفعل كل أسرار كمال الأجسام. ومع ذلك ، سرعان ما أدركوا أنهم كانوا مخطئين ، لأن التقدم غير مرئي.
لتوضيح كل شيء بالنسبة لك ، سنخبرك بحالة واحدة حدثت في الحياة الواقعية. توقف أحد البنّاء عن التقدم وناقش مشكلته مع المدرب. نتيجة لذلك ، قرروا التوقف لمدة ثلاثة أسابيع.
كان الرجل جادًا بشأن كمال الأجسام ولم يستطع التوقف عن التدريب لفترة طويلة. بادئ ذي بدء ، إنه صعب للغاية من الناحية النفسية. عندما ترى تقدمك ، من الصعب إجبار نفسك على عدم القيام بأي شيء لمدة ثلاثة أسابيع. في بعض الأحيان قد يأخذ الشخص النصيحة للتوقف عن التدرب على أنه هزيمة.
ومع ذلك ، يحتاج الجسم أحيانًا إلى مزيد من الوقت للتعافي ويجب أن تضع ذلك في الاعتبار. خلال فترة توقف طويلة ، يمكنك إعادة التفكير في نهجك لبناء عملية التدريب وفهم عدد مرات التدريب. لا تعتقد أن استراحتك تضيع وقتك. يستخدمه الجسم للغرض المقصود وسيكون قادرًا على التعافي تمامًا.
ومع ذلك ، دعونا نعود إلى القضية التي ننظر فيها. تمكن المدرب من إقناع جناحه واستراح الباني لمدة ثلاثة أسابيع. بعد شهرين من استئناف الدراسة ، أخبر المدرب عن نجاحاته ، والتي اتضح أنها مجرد صدمة.
تمكن الرجل من زيادة مؤشرات قوته في وقت قصير وخلال الدرس الأول قام بتعيين سجلات شخصية في عدة حركات. إذا كان في وقت سابق قد استخدم مخطط التدريب الأكثر شيوعًا الآن وهو ثلاث مرات ، فبعد استراحة يتدرب مرة واحدة كل تسعة أيام. يستخدم تقسيمًا لمدة يومين ، يقسم الجسم إلى أعلى وأسفل. كما توقعنا ، كان التوقف القسري جيدًا بالنسبة له.
أود أيضًا أن أقول بضع كلمات حول عدد مرات ممارسة تمارين إنقاص الوزن. هذا يرجع إلى حقيقة أن زيادة الوزن لها قوانين مختلفة قليلاً مقارنة بحرق الدهون. إذا كان هدفك هو محاربة الدهون فقط ، فيجب إجراء الفصول يوميًا ، ولكن في نفس الوقت من الضروري بناء عملية التدريب بشكل صحيح حتى لا يتم الإفراط في التدريب. في هذه الحالة ، من المنطقي استخدام مضادات الهدم حتى لا تفقد كتلة العضلات. خلال فترة التجفيف ، يمكنك التوصية بإجراء ما لا يزيد عن جلستين من تدريبات القوة خلال الأسبوع ، وتخصيص بقية الوقت لجلسات القلب.
كيف تتجنب الإفراط في التدريب؟
هذا موضوع مهم بنفس القدر مقارنة بعدد مرات أداء التدريبات الخاصة بك. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى مراقبة تقدمك. إذا توقفت عن التقدم في تمرين واحد على الأقل ، فقد يشير هذا إلى أنك على وشك الإفراط في التدريب.
في المثال الذي راجعناه أعلاه ، حدث هذا ، لأن المنشئ لاحظ أنه توقف عن تحسين نتائج ضغط مقاعد البدلاء. إذا حدث لك موقف مشابه ، فإن الأمر يستحق أخذ قسط من الراحة. فيما يلي الأعراض الثلاثة الرئيسية للإفراط في التدريب.
- وزن العمل لا يزيد في التمارين. للتقدم ، تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجيًا. ومع ذلك ، لهذا ، يجب أن يتعافى الجسم تمامًا حتى تتمكن من العمل بأوزان كبيرة.
- لا يزيد عدد التكرارات أو وقت الإمساك الثابت للمقذوفات. إذا لم يزداد وزن العمل ، فيجب أن يزداد عدد التكرارات ، أو وقت الإمساك الثابت للقذيفة.
- تقضي المزيد من الوقت في القيام بتمرين مماثل. ترتبط فعالية التدريب ارتباطًا وثيقًا بمفهوم الشدة ، والذي يتم قياسه بوحدات زمنية. بعبارات أبسط ، إذا كنت قد استغرقت وقتًا أطول لتقديم درس قمت به قبل أيام قليلة اليوم ، فقد انخفضت الكثافة.
نصائح تجريب لنمو العضلات
إذا قمت بتكوين عملية التدريب الخاصة بك بشكل صحيح ، فلن تظهر مسألة عدد مرات التدريب. النقطة المهمة هي أن التمرين بأي تردد يمكن أن يكون فعالًا إذا كنت تستخدم المقدار الصحيح. لضخ العضلات بجودة عالية ، فإن الحجم الأسبوعي المثالي للعمل لكل مجموعة عضلية لمعظم الرياضيين هو 12 مجموعة. بالطبع ، هذه قيمة متوسطة ويجب عليك تحديد الحجم الفعال لنفسك على أساس فردي. الشيء المهم الآن هو أن تفهم الجوهر.
- إذا قمت بتدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة فقط في الأسبوع ، فأنت بحاجة إلى القيام بكل المجموعات الـ 12 ، نظرًا لأن معدل تكرار التدريب منخفض ، فسيتعين عليك استخدام الحجم بالكامل مرة واحدة.
- عندما تقوم بتدريب كل مجموعة عضلية ثلاث مرات في اليوم ، يجب أن تقوم بأربع مجموعات لكل جلسة ، مما ينتج عنه حجم تدريب أسبوعي يساوي 12 مجموعة.
- إذا كنت تتدرب مرتين في اليوم ، فيجب ضخ كل مجموعة عضلية في درس واحد في ست مجموعات.
لاحظ أن 12 مجموعة في الأسبوع كافية لحجم مجموعات العضلات الكبيرة. بالنسبة للصغار ، سيكون نصف هذا الحجم كافياً.
عند الحديث عن عدد مرات التدريب ، من الضروري مراعاة تجربة التدريب للرياضي. بالنسبة للمبتدئين الذين تدربوا لمدة تقل عن ثمانية أشهر ، فإن الانقسام لمدة ثلاثة أيام مثالي.
إذا كنت قد اجتزت هذه المرحلة وقمت بالتدريب لأكثر من ثمانية أشهر ، فإن الأمر يستحق التحول إلى فصول دراسية ذات دورتين خلال الأسبوع. نوصي بتقسيم الجسم إلى نصفين علوي وسفلي في هذه الحالة.
كثير من الناس ليس لديهم الوقت الكافي لزيارة صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع على الأقل. نتيجة لذلك ، يجب أن يكونوا راضين عن تمرين واحد. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فستكون هذه الإستراتيجية فعالة ، لكنها بالتأكيد ليست الأفضل. إلى حد كبير ، هذا التكرار من التمارين مناسب للحفاظ على قوة العضلات. إذا كنت تريد التقدم بشكل أسرع ، فحاول إيجاد وقت للتمرينين في الأسبوع.
كم مرة تتدرب ، شاهد هذا الفيديو:
