يتم تسهيل اكتساب الكتلة وزيادة الخلفية الابتنائية في الجسم من خلال التمارين الأساسية. تعرف على التمارين التي سيفعلها هرقل لك. العديد من الرياضيين المحترفين موهوبون وراثياً ، وهذا أحد أسباب نجاحهم. بالإضافة إلى ذلك ، من أجل تحقيق نتائج عالية ، من الضروري أن يكون لديك إعداد نفسي جيد وأن تكون هادفًا قدر الإمكان. حسنًا ، العامل الثالث الذي سمح لهم بتحقيق نجاح كبير هو معرفة أساسيات كمال الأجسام. وتشمل هذه التمارين السرية لاكتساب كتلة العضلات. هذه هي الحركات التي يستخدمها المحترفون باستمرار في برنامجهم التدريبي. سنتحدث عنهم الآن.
القرفصاء لزيادة الكتلة
يعرف جميع الرياضيين تقريبًا أن القرفصاء هي تمرين ممتاز لتطوير عضلات الجزء السفلي من الجسم. لسوء الحظ ، لا يفعل الكثير من الناس ذلك. هذا تمرين صعب للغاية من الناحية الجسدية والنفسية ، ويتطلب قدرًا هائلاً من الطاقة. لكن النتائج التي سيتم الحصول عليها تستحق العناء بالتأكيد.
عند القيام بالتمرين ، تحتاج إلى إيلاء الكثير من الاهتمام للتقنية. بادئ ذي بدء ، تأكد من أن المعدات الرياضية مثبتة جيدًا في مناطق الدلتا. لا تضع حصيرة أو منشفة سميكة أسفل قضيب المقذوف ، لأن هذا سيزيد من خطر انزلاق الحديد ويؤدي إلى إصابة خطيرة.
أخذ خطوة إلى الوراء ، وشد جميع العضلات الرئيسية في جذعك. أثناء الحركة الهبوطية ، يجب وضع مفاصل ركبتك فوق قدميك. عندما يكون فخذك موازيًا للأرض ، أوقف الحركة وابدأ في الرفع. لا تعمل بوزن أثقل عليك. إذا توقفت الحركة حتى يصبح الورك موازيًا للأرض ، سيزداد الحمل على مفاصل الركبة بشكل كبير.
يعتقد العديد من الرياضيين أنه يمكن استبدال تمرين القرفصاء بأمان بضغطة على الساق. لكن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء يسمح لك بتمرين عضلات الساق فقط ، بينما يستخدم القرفصاء عددًا كبيرًا من العضلات في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن يكون ضغط الساق فعالاً بعد الإصابة عندما يكون الرياضي غير قادر على أداء تمرين القرفصاء.
الضغط على مقعد سيزيد من كتلة العضلات
Deadlift (سنتحدث عنها بعد قليل) ، تمارين الضغط على مقاعد البدلاء والقرفصاء هي تمارين أساسية تتضمن عددًا كبيرًا من العضلات. يجب أن تتذكر أنها ممتازة في تحفيز نمو العضلات. لسوء الحظ ، يولي العديد من الرياضيين اهتمامًا كبيرًا فقط لتلك العضلات المرئية بوضوح. نتيجة لهذا ، تعاني مجموعات العضلات الأخرى. لكن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو أحد التمارين التي يؤديها جميع الرياضيين.
تتيح هذه الحركة زيادة قوة وحجم عضلات الصدر بشكل كبير. عند القيام بذلك ، من الضروري خفض المعدات الرياضية ببطء إلى الصدر الأوسط ، أعلى قليلاً من مستوى الحلمتين ، ثم الضغط على الشريط لأعلى. يقوم العديد من الرياضيين المبتدئين ، عند أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، بتوجيه المعدات الرياضية بعيدًا عن الصدر. هذا خطأ شائع بالنسبة للكثيرين ، حيث من الضروري للقذيفة أن تتحرك في قوس ذهابًا وإيابًا. ألقِ نظرة فاحصة على الرياضيين ذوي الخبرة ، وستلاحظ أنه بعد لمس الصدر ، تتحرك المقذوف في قوس. تذكرنا هذه الحركة عندما تكون على وشك خفض الشريط على الرف. سيؤدي ذلك إلى زيادة استخدام عضلات الصدر وتخفيف العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف.
الخطأ الشائع الثاني عند أداء الحركة هو وضع الجسم على المقعد. لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، يجب أن تكون قدميك مستوية ويجب ضم لوحي كتفك معًا قدر الإمكان ، كما لو كنت ستضغط عليها في صدرك.
الرفعة المميتة وكتلة العضلات
تجعل الرفعة المميتة ، وكذلك القرفصاء ، من الممكن تطوير أكبر عدد ممكن من العضلات في الجسم كله. يمكنك في كثير من الأحيان أن ترى كيف لا يمكن للرياضي المبتدئ أداء الرفعة المميتة بوزن عمل كبير ، وهو أمر مفهوم تمامًا ، ويتحول إلى المحاكاة ، متناسيًا هذا التمرين الأساسي. بالطبع ، المحاكاة أسهل بكثير في العمل معها ، لكنها لا تستطيع أن تمنحك الأداء الذي تقدمه deadlift.
عند أداء الحركة ، يجب أن تتأكد من أن ظهرك دائمًا مستقيم. أسهل طريقة لإتقان تقنية أداء الحركة هي استخدام القبضة "إحدى اليدين في الأعلى والأخرى في الأسفل". سيمنعك ذلك من تقريب ظهرك ، وستكون قادرًا على استهداف العضلات المستهدفة جيدًا وتقليل الضغط على العمود الفقري. في البداية ، يجب عليك استخدام أوزان معتدلة والتركيز على التقنية.
الاندفاع لتحقيق مكاسب جماعية
يتمتع جميع المهنيين بإحساس كبير بالتوازن. الاندفاع هو نوع من التمارين التي لن تعمل بشكل صحيح على عضلات الفخذ والأرداف فحسب ، بل تساهم أيضًا في تنمية التوازن والتنسيق.
عند إتقان هذه التقنية ، من الضروري استخدام أوزان صغيرة. هذه القاعدة صحيحة لأي تمرين ويجب أن تتذكرها دائمًا. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا طوال التمرين. خذ خطوة مع قدمك اليمنى للأمام ، ضع قدم تلك الساق أمامك وابدأ في إنزال نفسك حتى يصبح فخذ ساقك اليمنى موازية للأرض. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية وقم بالحركة بالساق الأخرى.
تمرين سحب لنمو العضلات
لا يستطيع الرياضيون المبتدئون في أغلب الأحيان إكمال أكثر من مرتين أو ثلاث مرات من هذا التمرين. هذا بسبب الحاجة إلى وجود عضلات قوية في الذراعين والجزء العلوي من الجسم. يوجد الآن آلة واحدة تسمح لك بتنظيم الحمل باستخدام الأوزان الموجودة على ساقيك. لسوء الحظ ، ليس كل القاعات بها. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستحتاج إلى استخدام مدرب سحب لأسفل. بفضل ذلك ، يمكنك تمرين عضلات الظهر والكتفين بشكل مثالي. بعد ذلك ، ستكون قادرًا على الانسحاب. عند أداء الحركة ، من المهم أن يتم ضغط شفرات الكتف ويظل الجسم منتصبًا. يجب ألا تمسك المقابض بقبضة أوسع من مستوى مفاصل الكتف. هذا لا يقلل من الضغط على العضلات المستهدفة فحسب ، بل يزيد أيضًا من خطر إصابة الكتف.
ألق نظرة على تقنية أداء التمارين لاكتساب كتلة العضلات في هذا الفيديو:
[media =
