كيف نتجنب الضغط على مفاصل الركبة في كمال الأجسام وكيف يقوي الحديد الأربطة؟ 10 دقائق من الوقت وسوف تغير فكرة كمال الاجسام. في الآونة الأخيرة ، كان هناك اتجاه في رفع الأثقال للعمل بأقصى وزن أثناء استخدام أقصر مسار. يبحث الرياضيون باستمرار عن تقنيات جديدة ، على سبيل المثال ، زيادة قوس رفع المعدات الرياضية في الضغط واستخدام أحذية الباليه عند أداء الرفع المميت. ومع ذلك ، كان أكبر تحول هو تحول القرفصاء.
يتم تحسين المعدات المساعدة باستمرار ، وأصبحت قواعد قوة ثني الركبة أكثر ديمقراطية. كل هذا أدى إلى جعل القرفصاء العميقة الآن أشبه بانحناءات الحديد.
هذا يؤدي إلى تقليل الحمل على الكواد ورافعي الأثقال بهذه الطريقة يحاولون استبعاد عمل الساق من هذا التمرين قدر الإمكان. وهذا بدوره يؤدي إلى انتهاك التطور المتناغم للعضلات الرباعية الرؤوس ، مما يزيد من خطر إصابة مفاصل الركبة. دعنا نلقي نظرة على مدى ارتباط قرفصاء كمال الأجسام بعمق وصحة الركبة.
يرغب العديد من المدربين في تصميم برنامج التدريب قدر الإمكان وفقًا لاحتياجات رياضتهم ، مما لا يسمح نتيجة لذلك بتطور جميع عضلات الجسم. على سبيل المثال ، من المهم جدًا للاعبي الكرة الطائرة أن يقفزوا عالياً وأن يطوروا هذه المهارة ، فهم غالبًا لا يمارسون القرفصاء العميقة. بالطبع ، سيزيد هذا من قوة القفزة ، لكن العضلات لا تتطور بشكل متساوٍ ، مما قد يؤدي إلى التهاب أوتار مفصل الركبة.
لتصحيح الاختلالات العضلية ، تم إنشاء برنامج تدريبي واحد يجعل من الممكن التمرين المثالي لعضلات الفخذ الوسطى. تقع هذه العضلة فوق مفصل الركبة وهي على شكل حرف V. هذه العضلة مهمة جدًا لتحقيق الاستقرار في مفصل الركبة ، وإذا تم تطويرها بشكل جيد ، يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر إصابة الركبة. من بين ممثلي الرياضات المختلفة ، يتم تطوير هذه العضلات بشكل أفضل في رفع الأثقال. هذا البرنامج يسمى تدريب VMO.
أساسيات تدريب VMO لركب صحية
القرفصاء هي التمرين الرئيسي لتطوير عضلات الساقين ، ولتمرين العضلات الوسطى ، يمكن للرياضي استخدام وضع معين للقدم ، والتركيز على النقطة السفلية من نطاق الحركة ، أو مزيج من الاثنين معًا. يتأثر عمل عضلات الساق بشكل كبير بالمستقبلات الموجودة على باطن القدمين. إنهم حساسون جدًا للضغط ولهذا السبب يقومون بدور نشط في استقبال الحس العميق. إذا قمت بنقل الحمل الرئيسي إلى أصابع القدم ، فستشارك عضلات الفخذ الوسطى في العمل إلى أقصى حد. يمكن تحويل تركيز الحمل على أصابع القدم بسهولة بفضل الوضع الضيق للساقين والحركة المتزامنة لمركز ثقل الجسم إلى الأمام باستخدام أي جسم مناسب يوضع تحت الكعب.
لتعظيم استخدام العضلات الوسطى ، يمكن استخدام زيادة في العمل في الموضع السفلي من نطاق الحركة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه ، إلى جانب العضلة ذات الرأسين في الورك ، فإن العضلات الوسطى مسؤولة أيضًا عن الرفع. هذا ممكن فقط عند الرفع من وضعية القرفصاء العميقة. إصابات الركبة شائعة بين الرياضيين الذين يتمتعون بقوة. على الأرجح ، السبب الرئيسي لذلك هو نسبة القوة غير الصحيحة بين عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.في المقابل ، هذا الانتهاك هو نتيجة للقرفصاء الضحلة ، والتي أصبحت الآن منتشرة على نطاق واسع بين الرياضيين.
بالإضافة إلى ذلك ، يتأثر عدم التوازن هذا بعدد كبير من الحركات الجزئية التي يتم إجراؤها ، على سبيل المثال ، رفع القضيب إلى الصدر من التعليق. يعتقد علماء الرياضة ذوو السمعة الطيبة أيضًا أن القرفصاء الضحلة يمكن أن تضعف المرونة واللياقة. إذا كنت ترغب في حماية مفاصل ركبتك ، فعليك الانتباه جيدًا إلى التمرينين التاليين.
القرفصاء العميق الدراج
يعد هذا التمرين جزءًا من برنامج تدريبي لراكبي الدراجات رفيعي المستوى الذين يصلون إلى ارتفاعات عالية في الرياضة. للقيام بهذا الاختلاف في القرفصاء ، يجب أن يكون عرض قدميك من 10 إلى 15 سم ، ويجب أن يكون كعبيك على شريط.
من الأفضل استخدام العارضة الإسفينية لهذا الغرض ، مما يسمح لك بتقليل الضغط على الكعب. كلما زادت زاوية الإسفين للشريط ، زاد الحمل على عضلات الإنسي. أيضًا ، أثناء التمرين ، يمكنك أن ترى أنه إذا كنت تستخدم قضيبًا إسفينيًا ، فإن القرفصاء سيصبح أكثر عمودية ، مما يجعل من الممكن تقليل الحمل على الأرداف. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه عند استخدام إسفين ، سيختلف التوازن بشكل كبير مقارنةً بالقرفصاء الكلاسيكي. من الأفضل القيام بمزيد من مجموعات الإحماء أكثر مما تفعل عادةً.
القرفصاء العميق "واحد وربع"
يستخدم هذا التمرين من قبل المتزلجين على المستوى الأولمبي ويسمح لك بإعداد مفاصل ركبتك للمواقف الحرجة التي قد يجدون أنفسهم فيها في أي وقت.
انزل لمدة خمس ثوان حتى تصل إلى أدنى موضع في المسار. ثم يجب أن ترتفع ثلاثة أرباع السعة ، بوتيرة بطيئة ، وتحافظ على حركة سلسة. بعد ذلك ، قم بالقرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن مرة أخرى وفي نفس الوقت تحكم في الحركة.
عندما تكون أوتار الركبة على اتصال تام بربلة الساق ، ابدأ بالرفع حتى تتمدد ركبتيك بالكامل تقريبًا. هذا مكرر.
يجب إجراء كلا التمرينين في 5 مجموعات مع 6-8 ممثلين لكل منهما. كما ترى ، فإن عدد مرات التكرار صغير جدًا ، وهو مرتبط بوجود عدد أكبر من الألياف السريعة في العضلات الوسطى مقارنة بالعضلات الأخرى التي تتكون منها عضلات الفخذ.
لمزيد من المعلومات حول القرفصاء العميقة في كمال الأجسام وتأثيرها على صحة الركبة ، انظر هنا:
