اكتشف كيف يمكنك بمساعدة شريط أفقي تمرين جميع ألياف عضلات الظهر ، باستثناء مجموعات العضلات المساعدة من العمل. يجب أن يقال على الفور أن هناك العديد من أنواع عمليات السحب على الشريط الأفقي. في معظم الحالات ، يستخدمون جميعًا نفس مجموعات العضلات - الصدر والظهر والساعدين والذراعين.
ما أنواع عمليات السحب الموجودة؟
عادة ما يتم تصنيف عمليات السحب وفقًا لعدة معايير. دعونا نلقي نظرة على هذا التصنيف.
نوع القبضة
- على التوالي. مستقيم.
- خلف.
- ضد.
عن طريق تغيير القبضة ، يمكنك تحويل تركيز الحمل على عضلات مختلفة. عند استخدام القبضة الكلاسيكية (المستقيمة) ، تشارك عضلات الظهر بنشاط في العمل. لزيادة الحمل على العضلة ذات الرأسين ، استخدم قبضة عكسية. القبضة المعاكسة ، بدورها ، تزيد من استخدام عضلات الساعد والعضلة ذات الرأسين.
عرض القبضة
- واسع.
- ضيق.
- طبيعي.
تسمح القبضة الضيقة بمزيد من الحمل على عضلات الذراعين ، وتوزع القبضة العادية الحمل بالتساوي. عند استخدام قبضة واسعة ، يأخذ الظهر أقصى قدر من المشاركة في العمل. يجب أيضًا أن نتذكر أن تغيير عرض المقبض يؤثر بشكل مباشر على الحمل. على سبيل المثال ، مع قبضة عريضة ، تقل السعة ، مما يؤدي إلى انخفاض الحمل على العضلات.
نقطة اتصال العارضة
- لكل رأس.
- اساسي.
يجب فهم عمليات السحب القياسية على أنها عمليات سحب كلاسيكية ، عندما يلمس العارضة الصدر. عند إجراء هذا النوع من السحب على الشريط الأفقي ، يتم توزيع الحمل بالتساوي وتشارك جميع أقسام اللاتس في العمل.
كيف يتم القيام بأنواع مختلفة من عمليات السحب على البار؟
الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على تقنية تنفيذ أنواع مختلفة من عمليات السحب على الشريط الأفقي:
- سحب كلاسيكي. يتم تنفيذ هذا النوع من التمارين من قبل الرياضيين في أغلب الأحيان. من الضروري أن تأخذ العارضة أوسع قليلاً من مستوى مفاصل الكتف. يجب أداء الحركة بتحكم كامل وباستخدام قوة عضلات الظهر والذراعين. يتم احتساب التكرار عندما تتجاوز الذقن مستوى الشريط.
- عمليات سحب محايدة. هذا هو أكثر أنواع السحب أمانًا من حيث الحمل على المفاصل. مع هذا النوع من التمرين ، تقوم بتمرين الجزء العلوي من ظهرك قدر الإمكان مع تجنب الدوران القوي في مفاصل الكتف.
- عمليات السحب العكسي. يتم تنفيذ هذا النوع من التمرين مع توجيه راحة اليد إليك. في هذه الحالة ، يقع الحمل الأقصى على العضلة ذات الرأسين. إذا كنت ترغب في تمرين هذه العضلات بنشاط ، فعليك استخدام هذه الحركة في برنامجك التدريبي. يجب أن نتذكر أن الحمل على أوتار العضلة ذات الرأسين يزداد بشكل ملحوظ. لتجنب الإصابة ، تحتاج إلى التخلص من الاهتزازات والطيور والحركة البطيئة اللامتراكزة من الحركة.
- عكس عمليات السحب. باستخدام قبضة مختلطة ، تحصل على المزيد من التكرار ، حيث تزداد قبضة راحة اليد مع سطح الشريط. بدلاً من ذلك ، بدلاً من استخدام التدريب متعدد الممثلين ، يمكنك ببساطة زيادة وزن الأوزان. أيضًا ، هذا النوع من السحب على الشريط الأفقي يوازن الحمل الدوراني في مفاصل الكتف ، وبالتالي يقلل الحمل عليها.
- سحب شكا جيروند (الصدر). تم تسمية هذا التمرين على اسم مبتكره ، فينس جيروند. يتطلب التمرين الكثير من التحضير البدني من الرياضي ، لأن السعة تزداد بشكل كبير بالمقارنة مع الأشكال الأخرى من تمارين السحب.عند أداء الحركة ، يتم سحب الصندوق بالكامل إلى العارضة ، وليس الجزء العلوي منه فقط. لاحظ أيضًا أنه من الأفضل في هذه الحالة استخدام قبضة محايدة أو مبطنة. تستهدف هذه الحركة بشكل فعال الجزء الخلفي من الظهر.
- عمليات السحب المستعرضة. إنه نوع غير عادي من التمارين ومن الصعب جدًا رؤيته يتم إجراؤه على الهواء مباشرة. كثير من الناس لا يعرفون حتى عن وجود هذا النوع من السحب على الشريط الأفقي. لأداء الحركة ، يجب أن يتم وضعك في مستوى عمودي متعامد مع الشريط الأفقي. يجب وضع العقارب على الشريط الأفقي على جوانب متقابلة. عند إجراء عملية سحب ، من الضروري أيضًا تدوير الجسم بزاوية 90 درجة ، وبالتالي توجيه وجهك نحو العارضة. تأكد من أن عضلات الأرداف والبطن في حالة توتر مستمر أثناء الحركة. تعمل هذه الحركة على تطوير حركة مفاصل الكتف بشكل مثالي. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك عضلات حزام الكتف بنشاط في العمل. لاحظ أيضًا أنه يمكنك تغيير اتجاه الدوران بعد كل تكرار.
لقد درسنا الآن بعض أنواع عمليات السحب على الشريط الأفقي. سوف تتعلم المزيد عن السيطرة والتمارين على الشريط الأفقي من هذا الفيديو:
