قبل أن تبدأ في تدريب الجزء السفلي من جسمك ، تحتاج إلى دراسة تشريح الساقين. بفضل هذا ، سوف تتعلم كيف تشعر بشكل صحيح وتتقلص ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى تضخم العضلات. يتم تدريس الأطلس التشريحي السطحي لعضلات جسم الإنسان في الصفوف 8-9. يشعر الأشخاص الذين يأتون إلى عالم كمال الأجسام وكمال الأجسام بالحيرة بالتفصيل من خلال دراسة بنية العضلات ، سواء كان رياضيًا مبتدئًا أو مدربًا ممارسًا أو "لاعبًا جوكًا" متقدمًا. في الواقع ، بدون المعرفة التشريحية لمبدأ عمل المجموعات العضلية ، من المستحيل اختيار التمارين المناسبة لتدريب الوزن الثقيل.
عضلات الجزء السفلي من الجسم هي أكبر مجموعة عضلية ، وتمثل أكثر من نصف العضلات في الجسم كله. تحدد حالتهم ونغمتهم إلى حد كبير صحة الإنسان.
تقسم "البنية" التشريحية لعضلات الساق على النحو التالي:
- مجموعة العضلات الألوية
- الكواد (مقدمة الفخذ) ؛
- مجموعة عضلات مؤخرة الفخذ.
- مجموعة عضلات الساق.
ردفان
لطالما كان تطور النقطة الخامسة محل إعجاب الجنس الآخر وسيظل كذلك. ولكن إلى جانب جمال الجسم وجمالياته ، يجب أن تكون عضلات الألوية جزءًا لا يتجزأ من عضلات الجسم التي يتم ضخها. بدون الأرداف المتطورة ، سيكون من المستحيل التباهي بظهر قوي ، أو أرجل جميلة مرنة ، أو مؤشرات قوة تنافسية في اللياقة البدنية.
- الألوية الكبيرة هي أكبر وأسمك عضلة في بنية جسم الإنسان. يعتمد مظهر الكهنة (ليس استدارة ، بل "جسدهم") على سمك الكهنة. تؤدي العضلة عددًا من الوظائف المهمة ، أهمها تمديد الورك ودورانه ، وبسط وتثبيت الجذع.
- الألوية المتوسطة هي عضلة الحوض الخارجية. من بين الوظائف الرئيسية التي تؤديها قيادة الساقين للأمام والخلف ، مما يؤدي إلى استقرار الجسم أثناء التمدد. أفضل تمرين لضخ حزم هذه العضلة هو القرفصاء المرجحة.
- تقع الألوية الصغرى ، مثل الألوية الوسطى ، في المنطقة العلوية من الأرداف وتتداخل إلى حد كبير مع الألوية الرئيسية. إن اختطاف الساق إلى الجانب هي الوظيفة التي تكون هذه العضلة مسؤولة عنها ، على التوالي ، وتمارين منفصلة لاختطاف الساق تعمل على تحميل الألوية الصغرى أكثر من أي شيء آخر.
مقدمة الفخذ: كواد
في الصورة ، عضلات الساقين - الوحدات الرباعية الرؤوس موهوبة بشكل طبيعي مع الوركين الجذابين النحيفين ، والباقي عليهم أن يشحذوا جمال أرجلهم بانتظام من خلال التدريبات مع الأثقال. لتحقيق النسب المثالية ، تحتاج إلى معرفة التركيب التشريحي للعضلات. الجزء الأمامي ، وقطعة من السطح الجانبي للفخذ ، تحتلها عضلة الفخذ الرباعية (عضلات الفخذ). تعتبر الرؤوس الأربعة عضلات مستقلة:
- تغطي العضلة المستقيمة معظم الرؤوس الثلاثة الأخرى ومن جميع حزم العضلات ، تعتبر العضلة الرباعية الرؤوس الأطول.
- العضلة الجانبية العريضة هي عمليا السطح الخارجي الأمامي الوحشي للفخذ. في الأمام ، تكون مخفية خلف العضلة الفخذية المستقيمة ، ومن الأعلى تكاد تكون غير مرئية خلف اللفافة المتوترة العريضة.
- العضلة المتوسطة العريضة "مزدحمة" بين باقي العضلات ، وتطورها متخلف دائمًا في العضلة الرباعية الرؤوس.
- تمتد العضلة المتسعة الإنسية على طول الجزء السفلي من الفخذ الداخلي. موقعه ثابت على المناطق الأمامية والوسطى للنصف السفلي من الفخذ.
القرفصاء الكلاسيكية ، القرفصاء البلغارية ، قرفصاء الاختطاف ليست سوى بعض من كواد أحلامك. الرياضة تجعل العضلات بارزة ومرنة ، ويختفي الترهل والدهون الزائدة.
الفخذ - منظر خلفي
في الصورة ، عضلات الساقين والأرداف - منظر خلفي. الجزء الخلفي من الفخذ هو المكان الذي يتراكم فيه معظم السيلوليت عند النساء وتظهر أوجه القصور عند الرجال. لن يؤدي تدريبها إلى تقوية العضلات فحسب ، بل يقلل من احتمالية الإصابة بمشاكل في الأربطة والمفاصل.
تتكون ألياف عضلات مؤخرة الفخذ من:
- العضلة ذات الرأسين الفخذية. تقع أوتار الركبة بشكل جانبي على الجزء الخلفي من الساق.
- العضلة نصف الوترية ، والتي تبدأ جنبًا إلى جنب مع الرأس الطويل لأوتار المأبض من الحدبة الإسكية.
- عضلة شبه غشائية ، تبدأ من الحدبة الإسكية. تدير ساقها السفلية إلى الداخل وتمدد الورك عند مفصل الورك مع تمديد مفصل الركبة.
يؤدي ظهر عضلة الفخذ المقربة دوره المساعد بضمير. جنبا إلى جنب مع الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين ، تعمل على ثني الساق عند الركبة (شد الكعب نحو الأرداف) وتقويتها مرة أخرى أثناء المشي والركض.
عضلات الساق
تشمل عضلات أسفل الساق ما يلي:
- عضلة الساق ، التي تتكون من الرأسين الإنسي والجانبي ، والتي تتصل بمنطقة أسفل الساق وتنتقل إلى عظم الكعب.
- العضلة المفلطحة. وهي تتكون أساسًا من ألياف عضلية بطيئة الارتعاش ، وهي أقل شأنا من ألياف العضلات سريعة النشل ، ولكنها تتمتع بقدرة كبيرة على التحمل.
- الأخمص العضلي هو عضلة صغيرة ذات وتر طويل. بعض الناس لا يمتلكونها على الإطلاق.
- العضلة الأمامية للظنبوب تنشأ من الظنبوب. إنها مسؤولة عن تمديد واستلقاء القدم.
عضلات الربلة هي التقسيم الذي يؤدي وظيفة حمل ونقل وزن الجسم كله. تتحمل العضلات أيضًا "مسؤولية" عن رفع إصبع القدم والانثناء الأخمصي للكاحل ، وتشارك عضلة الربلة أيضًا في ثني الركبة.
كل الإيجابيات والسلبيات في تدريب الساق
مشكلة شائعة جدًا للقادمين الجدد إلى عالم الرياضات الثقيلة هي الساقين غير المطورة. يركز معظم لاعبي كمال الأجسام والشباب على تدريب أجزاء الجسم "الشاطئية" - عضلات البطن والصدر والذراعين. في حين أن أهمية "يوم القدم" للرياضيين المحترفين هي فوق كل شيء.
إيجابيات تمارين الساق:
- يسعى جسم الإنسان دائمًا إلى التماثل ، وبالتالي فإن ضخ الساقين سيعزز تقدم زيادة الجذع ؛
- جماليات - أشكال مدورة جميلة وجسم متطور نسبيًا ؛
- الإفراج الجيد عن هرمون التستوستيرون ، مما يساهم في زيادة التقدم ؛
- يتم تخفيض مركز الثقل وتحسين الاستقرار.
من بين عيوب تدريب الساق يمكن تمييزها
فقط من خطر إصابات المفاصل. لكن هذه مشاكل "محتملة" ، وليس بالضرورة أن يكون الأشخاص الذين يثقلون ركبهم بانتظام في خطر. هناك أيضًا فرصة لتفويت نمو العظام في الطول ، وهذا العيب هو بشكل أساسي للشباب الذين تقل أعمارهم عن 20 عامًا ، والذين لا يزالون ينمون بنشاط.
اقرأ عن تمارين رفع الساقين:
- القرفصاء الخطاف
- الصحافة مقاعد البدلاء
- القرفصاء
لتضخيم عضلات الساقين ، لا تحتاج إلى الطموح والرغبات فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى معرفة تقريبية على الأقل بمكان نموها. ثم سيتم تجميع النشاط البدني المستمر على عضلات الساقين بشكل صحيح وسيكون له تأثير مفيد في زيادة القوة والأداء ونمو حجم العضلات.
فيديو عن فسيولوجيا العضلات وكيف تعمل:
[وسائل الإعلام =
