في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على قائمة الأطعمة التي يجب أن يستهلكها كل رياضي. بالإضافة إلى ذلك ، سوف نصف الخصائص المفيدة لكل عنصر غذائي. يعتمد نصف النجاح في اكتساب كتلة عضلية على التغذية ؛ ولا تقل قيمتها عن أهمية التدريب المنتظم. ينظر كل رياضي محترف إلى الطعام كعنصر ضروري لتحسين التمثيل الغذائي والتأثير الابتنائي. لا يعتمد اختيار النظام الغذائي على طعم المنتجات ، ولكن على تأثيرها على جسم الرياضي. هناك أطعمة لها خصائص بنائية طبيعية ، بالطبع ، لا يمكن أن تحل محل المكملات الغذائية ، لكن لها قيمة بيولوجية أكبر للاعبي كمال الأجسام أكثر من غيرها. هذه ، جنبًا إلى جنب مع المكملات والتدريب ، ستساعدك على تحقيق اكتساب العضلات المطلوب بشكل أسرع.
سمك مملح
تحتوي هذه السمكة على نسبة كرياتين أكثر من أي طعام آخر. كما تعلم فإن الكرياتين مهم جدًا للاعبي كمال الأجسام ، حيث يساهم في نمو الأنسجة العضلية وزيادة القوة. أيضًا ، هذا العنصر مسؤول عن نقل العناصر الغذائية الأساسية إلى ألياف العضلات ، مما يسمح لها بتسريع عملية نموها واستعادتها بعد التدريبات المكثفة.
يمكن طهي الرنجة بأي شكل على الإطلاق دون فقد الكرياتين. سيكون من المفيد تناول هذه السمكة بكمية 200 جرام قبل ساعات قليلة من بدء التمرين ، وهذا سوف يشبع الجسم بالبروتينات والدهون الصحية والليوسين والأهم الكرياتين.
بصلة
تحتوي الخضار على الكيرسيتين وأليل ثنائي كبريتيد البروبيل ، والذي يمكن أن يزيد من مستويات الأنسولين ، لذلك يمكن أن يكون مفيدًا بعد التمرين. ستكون الجرعة الكافية بصلة صغيرة واحدة ، يمكنك إضافتها إلى سلطة مع السبانخ والطماطم أو عمل عجة من بياض البيض مع إضافتها. يمكن للأشخاص الشجعان بشكل خاص أن يأكلوا البصل نيئًا ، في حين أن سلطة البصل أحلى ولذيذ.
جريب فروت
ستصبح هذه الحمضيات مساعدًا لا غنى عنه خلال فترة التجفيف وفي دراسة عضلات البطن. يساعد على حرق الدهون. تم تسليط الضوء مرة أخرى على عملها من خلال التجربة. لمدة 12 أسبوعًا ، شربت مجموعة من الأشخاص كوبًا من عصير الجريب فروت يوميًا أو أكلوا نصف الفاكهة ، بينما كان باقي نظامهم الغذائي هو نفسه بالنسبة للنصف الآخر من المشاركين في التجربة. ونتيجة لذلك ، فقد الأشخاص الذين تناولوا الجريب فروت في المتوسط كيلوغرامين أكثر من أولئك الذين لم يشملوا الحمضيات في نظامهم الغذائي.
للفاكهة هذا التأثير بفضل البكتين الذي تحتويه. يمنع هذا العنصر تغلغل الكربوهيدرات في مجرى الدم وبالتالي يمنع ارتفاع مستويات الأنسولين. سبب آخر للتأثير الإيجابي على عملية إنقاص الوزن هو وجود النارينجين في الفاكهة ، فهو يبطئ من انحلال الكافيين في مصل الدم ، مما يساهم أيضًا في حرق الدهون.
الجرعة الموصى بها من الجريب فروت في اليوم هي 2-3 قطع ، وهذه الكمية تملأ الجسم بمحتوى كافٍ من الألياف والبكتين وفيتامين ج وخاصة النارينجين. الشيء الوحيد هو أنه لا يجب أن تأكل الفاكهة لعدة ساعات بعد انتهاء التمرين ، حيث أن لها القدرة على خفض الأنسولين.
بطيخ
يحتوي هذا التوت الأكبر على الحمض الأميني سيترولين في لبه ، والذي يتحول إلى أرجينين تحت تأثير العمليات البيولوجية في الجسم.يساعد هذا العنصر في نقل الأكسجين والمواد الغذائية إلى العضلات ، مما يجعلها أقوى وأكبر. يحتوي البطيخ أيضًا على مادة الليكوبين ، حتى أكثر من الطماطم. يُنصح بتناول ما يصل إلى 700 جرام من البطيخ قبل ساعة من بدء النشاط البدني ، فهذه الكمية ستشبع الجسم بماء سيتلين وما يكفي من الماء للقيام بتمرين أكثر كثافة.
زبادي
تقوم الثقافات البكتيرية الخاصة بتحويل اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك ، مما يحسن البكتيريا الدقيقة في الجهاز الهضمي ، ويحافظ على التوازن الضروري فيه ، وبالتالي يطيل تأثير الابتنائية. أيضًا ، يشبع منتج الحليب المخمر هذا الجسم بالبروتينات ويعزز امتصاصها بشكل أفضل.
الزبادي غني بالكالسيوم ، ويثبط إنتاج الهرمون المسؤول عن تصنيع الدهون ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل دهون الجسم. اختر الزبادي بدون سكر وبكتيريا حية. يمكنك تناول منتج الحليب المخمر هذا في أي وقت من اليوم ، ولكن ليس فقط قبل التدريب وبعده.
بقدونس
تقلل هذه الخضر من مستويات هرمون الاستروجين وتحسن الهضم وتمنع الجفاف وتراكم الدهون. Apigenin هو أحد مكونات البقدونس. وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تمنع خلايا الجسم من الأكسدة ، مما له تأثير مفيد على وظائفها ونموها. يجب إضافة البقدونس إلى العديد من الأطباق ؛ وقد لوحظت فوائد كبيرة منه عند استخدامه نيئًا.
شاي أخضر
هناك أساطير حول هذا المنتج ، للشاي الأخضر الكثير من الخصائص الإيجابية ، أهمها:
- تقليل الدهون في الجسم.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والكبد.
- يعزز استعادة أنسجة المفصل.
- يحارب الخلايا السرطانية.
كل هذه الخصائص ممكنة بفضل مادة الفلافونويد ، وهي مادة تعمل كمضاد للأكسدة وتسرع عملية التمثيل الغذائي أيضًا. الفائدة الرئيسية للمفاصل هي إزالة الإنزيمات التي تؤثر على تدمير أنسجة الغضاريف. شرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا يمكن أن يحمي عمل العديد من أجهزة الجسم ، وخاصة المفاصل ، والتي تعتبر مهمة جدًا للرياضيين ، بالإضافة إلى تطبيع عملية التمثيل الغذائي.
طماطم
تحتوي الطماطم على الليكوبين والكيرسيتين. أول مادة كيميائية نباتية هي أحد مضادات الأكسدة المعقدة التي تحمي من أمراض البروستاتا والقلب والأوعية الدموية. يحمي Quercetin الشرايين من الانسداد ، ويعمل أيضًا كعامل مضاد للالتهابات ، مما يسمح لك بالتعافي بشكل أسرع بعد التمرين. للحصول على تأثير كافٍ لهذه المواد المضادة للأكسدة على الجسم ، تحتاج إلى تناول ست حبات من الطماطم يوميًا.
قهوة
تختلف الآراء حول خواص القهوة ، فالبعض يعتبرها ضارة بالجسم ، والبعض الآخر على العكس ، مفيد. يمكن ملاحظة فوائد القهوة لرفع الأثقال بشكل واضح. يزيد هذا المشروب العطري من الكفاءة وله خصائص حرارية ويفكك الدهون. فعالية القهوة قبل التمرين من حيث زيادة الأداء وخفض عتبة الألم أعلى من الأسبرين. يتيح لك ذلك التدريب بشكل مكثف دون الشعور بعدم الراحة في العضلات.
أيضًا ، أشارت الدراسات الحديثة إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات معقولة من القهوة هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري وأمراض الحصوة وأمراض الكبد. من الأفضل إعطاء الأفضلية لمشروب الحبوب الكاملة مع مزيد من المعالجة الذاتية. تحافظ الفاصوليا على نسبة كافيين أكبر بكثير من المنتج النهائي الفوري.
ثوم
يحتوي على عدد من الخصائص المفيدة ، ولكن أهم شيء بالنسبة للاعبي كمال الأجسام هو قدرته على تحفيز تخليق هرمون التستوستيرون ومنع إنتاج الكورتيزول. لذلك ، يعتبر الثوم من أكثر الأطعمة الصحية لكمال الأجسام. قبل بدء التمرين ، يوصى بتناول فص ثوم.يعتبر الأليسين الموجود في الثوم عنصرًا مهمًا في مكافحة الخلايا السرطانية ونزلات البرد وأمراض القلب.
بروكلي
تحتوي هذه الخضار على نسبة عالية من الإندول -3 كاربينول. يساعد هذا العنصر على قمع عمل الإستروجين. بالإضافة إلى منع عمل هرمون الاستروجين وتأثيره على دهون الجسم وغيرها من مظاهر السمات الأنثوية ، فإنه يعزز الخصائص الابتنائية لهرمون التستوستيرون ، وهو مؤشر مهم للغاية للاعبي كمال الأجسام.
بالإضافة إلى الخصائص المهمة للرياضي ، يعتبر البروكلي ناقلًا قيمًا لفيتامين U ، حيث يمكن أن ينافسه الهليون فقط. الكلوروفيل ، وهو أيضًا جزء من هذه الخضار ، له تأثير مفيد على الدورة الدموية بأكملها وتكوين الدم.
المنتج غني بالفوسفور والبيتا كاروتين والبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم والحديد والفيتامينات بمجموعات مختلفة. يكفي تناول 200-300 جرام من البروكلي المسلوق أو النيئ يوميًا لإشباع الجسم بالإندول -3 كاربينول ، وكذلك فيتامين سي والكالسيوم.
سبانخ
المصدر الرئيسي للجلوتامين هو السبانخ ، كما أنه يحتوي على الأحماض الأمينية والأوكتانول ، مما يحسن نمو ألياف العضلات ويساعد على زيادة مؤشرات القوة المهمة للرياضيين. يحتوي السبانخ على العناصر النزرة التي تعمل على تحسين دفاعات الجسم والبصر وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
من الأفضل تناول السبانخ نيئة وإضافتها إلى السلطة. يكفي 300 جرام من هذا المنتج يوميًا ، ولا يجب تناوله قبل التدريب ، لأن السبانخ يبطئ عملية الهضم. السبانخ من أكثر الأطعمة النباتية الغنية بالبروتينات.
يعتبر من أفضل مصادر الحديد ومليء بجميع الفيتامينات والمعادن تقريبًا. تم وصف خصائصه للتأثير على القوة حتى في الرسوم الكاريكاتورية الأسطورية عن البحار بوباي ، الذي كان يرتدي دائمًا جرة من السبانخ المعلبة.
بذور زهرة عباد الشمس
البذور المفضلة لدى الجميع غنية بالجلوتامين والأرجينين ، وهي مواد تعمل على تحسين التأثير الابتنائي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البذور على الضرب ، وتتمثل جودتها الرئيسية في قدرتها على حماية الكبد من المركبات الكيميائية ، بما في ذلك تلك التي تدخل عند تناول المنشطات ، كما أن لها وظيفة تجديد للمفاصل. جنبا إلى جنب مع بذور عباد الشمس ، يدخل فيتامين E والأحماض الدهنية المفيدة الجسم. يجوز أكل مائة غرام من البذور في اليوم.
توت
يمتلك التوت الأزرق أقوى الخصائص في مكافحة الجذور. تم التوصل إلى هذا الاستنتاج من قبل علماء من الولايات المتحدة ، بعد أن قاموا بدراسة الأطعمة المختلفة لوجود مضادات الأكسدة فيها. تساعد الكمية الكبيرة من الأنثوسيانين الموجودة في التوت على حماية الشعيرات الدموية والأوعية الدموية المسؤولة عن تشبع العضلات بالدم والمواد المغذية.
يعتمد تشبع العضلات بالأكسجين وقوتها على مدى قوة الأوعية. أيضا ، التوت يحسن نشاط الدماغ والذاكرة ، هذه الخاصية ممكنة بسبب محتوى الأنثوسيانين في العنب البري. يجب إضافة التوت إلى مخفوق البروتين ، والذي من الأفضل تناوله قبل النوم ، سيكون 100 جرام من التوت الأزرق كافيًا.
شاهد فيديو عن المنتجات المفيدة للاعبي كمال الأجسام:
يمكن أن تصبح المنتجات المعروضة بديلاً ممتازًا للإضافات البيولوجية الاصطناعية. إنها مصدر ممتاز للعديد من العناصر النزرة والفيتامينات التي يحتاجها الرياضيون. حتى إذا أعطيت الأولوية للحصول على العناصر الغذائية من المكملات الغذائية ، فلا يجب أن تتجاهل الأطعمة الطبيعية المليئة بنفس الخصائص ، بل تتجاهل الطبيعة نفسها فقط.
