تعرف على كيفية شرب الماء بشكل صحيح أثناء اكتساب كتلة العضلات وكيف تؤثر كمية الماء في الجسم على أداء قوتك. غالبًا ما يكون عشاق كمال الأجسام على يقين من أن قضاء الكثير من الوقت في تنظيم نظام غذائي مناسب وشرب في الرياضة هو الكثير من المحترفين. من خلال التفكير بهذه الطريقة ، فإنهم يرتكبون خطأ فادحًا ويبطئون تقدمهم بشكل كبير. إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح ، فأنت ببساطة تضيع الوقت في صالة الألعاب الرياضية. من المستحيل تحقيق نتائج إيجابية دون تنظيم نظامك الغذائي ونظام الشرب في الرياضة ، حتى عند استخدام المنشطات.
علاوة على ذلك ، فإن عدم إحراز تقدم ليس أكبر عيب لهذا النهج في الرياضة. إذا كنت تستهلك الوجبات السريعة وفي نفس الوقت تشارك بنشاط في الرياضة ، فقد تؤذي الجسم. في الوقت نفسه ، من الصعب جدًا تنظيم نظام التغذية والشرب بشكل صحيح في الألعاب الرياضية ، ولكن إذا كنت ترغب في النمو ، وحتى التدرب على مستوى الهواة ، فأنت بحاجة إلى تخصيص وقت كافٍ لهذه المشكلة.
يجب أن تحسب بشكل صحيح قيمة الطاقة في نظامك الغذائي ، وتوزيع العناصر الغذائية ، وتناول الطعام في الوقت المناسب. سنحاول اليوم أن نخبر بشكل كامل قدر الإمكان عن الفروق الدقيقة في مثل هذه المسألة الصعبة مثل تنظيم نظام الطعام والشراب في الرياضة. في الوقت نفسه ، يمكن أن تكون المواد الواردة أدناه مفيدة للرياضيين ذوي الخبرة الذين يرغبون في تحسين نظامهم الغذائي وتحقيق نتائج أفضل.
النظام الغذائي للرياضيين
من أجل تنظيم نظام التغذية والشرب في الرياضة بشكل صحيح ، اتبع بعض القواعد:
- ضع في اعتبارك تكاليف الطاقة مع مراعاة النشاط البدني ، والعمر ، والجنس ، والمناخ ، وما إلى ذلك.
- يجب أن يتم بناء تغذية الرياضي مع مراعاة أسرع انتعاش ممكن للجسم بعد التدريب.
- يجب أن توفر التغذية الدعم لوزنك أو نمو عضلاتك ، اعتمادًا على أهدافك.
- يجب أن نتذكر أن نظام التغذية والشرب في الرياضة مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ويجب تخصيص وقت كافٍ لهذه القضايا.
إذا قمت بفك شفرة القاعدة الأولى ، فعليك أن تتذكر أن متوسط الحد الأدنى من الطاقة المطلوبة للرجال هو 48 من وزن الجسم للكيلو. بالنسبة للنساء ، سيكون هذا الرقم أقل ، وسيصل إلى 40 من وزن الجسم بالكيلو. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى التفكير في عوامل أخرى أيضًا ، مثل نوع الرياضة التي تمارسها. من الواضح تمامًا أن إنفاق الطاقة في مختلف التخصصات الرياضية يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا.
قام العلماء بحساب متوسط متطلبات الطاقة اليومية للرياضات (النشطة):
- الرجال - 3500 إلى 6500 سعر حراري
- النساء: 3000 إلى 6000 سعرة حرارية.
ولكن هنا يجب أيضًا أن تأخذ في الاعتبار إمكانية الجمع بين مختلف التخصصات الرياضية. على سبيل المثال ، قد يمارس رياضي كمال الأجسام في الصباح ويلعب كرة القدم في المساء. من الواضح تمامًا أنه في هذه الحالة سيكون استهلاك الطاقة أعلى. إذا كان النشاط البدني الإضافي ذا طبيعة قصيرة المدى ، فأنت بحاجة إلى إضافة 500 إلى 800 سعرة حرارية إلى مؤشر قيمة الطاقة في نظامك الغذائي. في المقابل ، مع المجهود البدني الإضافي المطول ، من الضروري زيادة تناول السعرات الحرارية بمقدار 700-1500 سعرة حرارية.
يجب عليك ، من بين أمور أخرى ، توزيع العناصر الغذائية بشكل صحيح. الجسم لديه حاجة مختلفة للكربوهيدرات ومركبات البروتين والدهون ، والتي تبلغ 60-70 / 10-15 / 20-25٪ على التوالي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تستهلك حوالي 80٪ من الدهون النباتية ، و 20٪ المتبقية يجب أن تكون نباتية.
والآن هناك بعض التوصيات لأداء الرياضيين الذين يكون إنفاق طاقتهم أعلى مقارنة بالهواة.أثناء المعسكرات التدريبية ، تحتاج إلى تناول الطعام أربع مرات على الأقل طوال اليوم. تذكر أيضًا أنه بعد الانتهاء من التدريب ، يجب أن يستغرق تناول الطعام من نصف ساعة إلى 40 دقيقة. هذا ضروري لاستعادة تدفق الدم بشكل كامل. في الوقت نفسه ، لا نوصي بإجراء دروس على معدة فارغة ، ومع ذلك ، لا يمكنك تناول الطعام قبل وقت قصير من بدء التدريب أيضًا. تحتاج إلى إنشاء جدول الوجبات الخاص بك بحيث لا تتجاوز الفترة الفاصلة بين الوجبات خمس ساعات. إذا كنت تجري دروسًا في الصباح ، فأنت بحاجة إلى استهلاك حوالي ثلث قيمة الطاقة للنظام الغذائي اليومي في وجبة الإفطار. يجب تناول حوالي 40 في المائة من جميع الأطعمة في وقت الغداء.
إذا كنت تمارس الرياضة في المساء ، فسيتم توزيع الطعام على مدار اليوم على النحو التالي:
- الإفطار - 35 إلى 40 بالمائة.
- الغداء - 30 إلى 35 بالمائة.
- العشاء - 25 إلى 30 بالمائة.
سيسمح لك هذا النهج لتنظيم نظام التغذية والشرب في الرياضة بتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها في الوقت الذي يحتاجه. تذكر أن 4 وجبات في اليوم هي الحد الأدنى المطلوب للرياضيين ويوصي العلماء بتناول الطعام خمس مرات في اليوم. يجب أن تتذكر أن التغذية الرياضية ستسمح لك بسهولة تنظيم محتوى الطاقة في النظام الغذائي ، ويمكنك تحقيق أهدافك بشكل أسرع.
أهمية نظام الشرب للرياضيين وتنظيمه
نظام الشرب في الرياضة لا يقل أهمية عن التغذية. ربما أدركت أن مفهوم "نظام الشرب" يتضمن ترتيبًا معينًا لسوائل الشرب. هنا تحتاج أيضًا إلى مراعاة العوامل المختلفة ، تمامًا كما هو الحال عند وضع نظام غذائي.
إذا كنت تنظم تناول السوائل بشكل صحيح ، فيمكنك الحفاظ على توازن طبيعي بين الماء والملح ، وهو أمر مهم لصحة جميع أنظمة الجسم وعملها الطبيعي. يسعى الجسم إلى الحفاظ على التوازن في كل شيء ، وقد أثبت العلماء أن كمية السوائل التي يتم تناولها وإفرازها على مدار اليوم هي نفسها تقريبًا.
الاحتياج اليومي من السوائل للشخص العادي (الذي لا يعاني من مشاكل صحية) هو 30 إلى 40 ملليلترا لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ذكرنا الحاجة إلى السوائل للأشخاص الذين لا يشاركون في الرياضة لسبب ما ، لأنه من المهم أيضًا بالنسبة لهم الحفاظ على توازن الماء والملح.
إذا كنت تستهلك كميات كبيرة من السوائل على مدار اليوم ، فقد تتعطل عملية تنظيم التناضح. بالإضافة إلى أن شرب الكثير من السوائل يوميًا يزيد من كمية الدم ، مما قد يؤثر سلبًا على عمل عضلة القلب. في نفس الوقت ، نقص السوائل يشكل خطرا على الصحة. مع نقص السوائل في الجسم ، يشعر الشخص بانخفاض في الأداء والمعايير الجسدية.
أهم فترة للعمل على نظام الشرب الصيف أو المناخ الحار بشكل عام. في درجات الحرارة المحيطة المرتفعة ، يعاني الجسم من الجفاف ونزع المعادن ، وهو أمر محفوف بأكثر المشاكل خطورة. عندما تتجاوز درجة الحرارة المحيطة 32 درجة ، تبدأ الغدد العرقية في العمل بنشاط ويحدث تنظيم درجة حرارة الجسم فقط بسبب تبخر السائل.
إذا فقد الشخص في الظروف المناخية المعتدلة حوالي 600 مل من السائل مع العرق ، فقد يصل هذا الرقم في الطقس الحار إلى تسعة لترات. من الواضح تمامًا أنه في مثل هذه الظروف ، من الضروري استهلاك المزيد من السوائل ، لأن استهلاكها في الجسم مرتفع.
إذا شعرت بالعطش ، فعليك أن تشرب على الفور 0.2 إلى 0.3 لتر من السائل. إذا كنت تشرب كميات كبيرة من الماء ، فقد تشعر بعدم الراحة في المعدة. جنبا إلى جنب مع العرق ، تفرز العديد من المعادن والأحماض الدهنية من الجسم. وبالتالي ، إذا تجاوز فقدان السوائل من العرق خلال النهار خمسة لترات ، فيجب استهلاك الماء المملح قليلاً.إذا تعرض جسمك لدرجات حرارة مرتفعة لفترة طويلة ، يمكنك أن توصي باستخدام الشاي الأخضر أو الأسود مع مجموعة من المعادن. سيسمح هذا ليس فقط باستعادة احتياطيات السوائل في الجسم ، بل سيقلل أيضًا من فقدها في عملية التعرق.
من أجل التنظيم الصحيح لنظام الشرب في الرياضة ، يجب عليك الالتزام بالتوصيات التالية:
- لمدة 120 دقيقة ، ثم نصف ساعة قبل بدء الدرس ، اشرب 0.5 لتر من الماء.
- قبل 5 أو 10 دقائق من بدء النشاط البدني ، يجب أن تشرب 0.25 لترًا آخر من الماء.
- كل 20 دقيقة من الدرس ، يجب أن تستهلك 0.1 إلى 0.25 لتر من الماء.
- في غضون ست ساعات من نهاية التدريب ، تحتاج إلى شرب لتر واحد مقابل كل كيلوغرام من الكتلة المفقودة أثناء التدريب.
في الفيديو التالي ، سيخبر Andrey Cherevko عن نظام التغذية والشرب واستعادة الرياضيين:
[media =
