ستوفر مقالة اليوم إرشادات حول كيفية تدريب عضلات رقبتك. لن يجادل أحد في حقيقة أن عضلات الرقبة لها أهمية كبيرة ، سواء من الناحية الجمالية أو من الناحية العملية. يقوم الشخص بتدوير رأسه بشكل كبير طوال حياته. في الوقت نفسه ، تظل هذه المجموعة العضلية مرئية دائمًا. تبدو عضلات الرقبة المتطورة بشكل متناغم رائعة من الناحية الجمالية ، وبفضل ذلك ، يمكن منع تطور تنكس العظم الغضروفي. في كثير من الأحيان ، لا يولي الرياضيون الاهتمام الواجب لهذه المجموعة في التدريب ، مما سيؤدي بالتأكيد إلى عدم توازن في المظهر العام للرياضي.
تمرن عضلات الرقبة في المنزل
هذا القسم مخصص لمجموعة من التمارين التي لا تحتاج إلى أي معدات أو معدات رياضية إضافية من أجلها. يمكنك إجراء هذا التدريب في المنزل وعلى الطريق وفي أي مكان مناسب. يعتمد المجمع على نظام المقاومة الذاتية ، والفكرة واضحة بالفعل من الاسم. في المجموع ، يشتمل المجمع على ستة تمارين ، ويمكن أن تكون أساسية وعملية إحماء. يجب إجراء كل من التمارين التالية في ثلاث مجموعات ، كل منها تتكون من 10 أو 20 تكرار.
- تستقر قواعد الأجزاء الداخلية من راحة اليد على الذقن. نميل الرأس إلى الصدر ، ونتغلب على المقاومة التي تخلقها اليدين. ثم نعيد الرأس إلى موضعه الأصلي (المقاومة بأيدينا). تعتبر طريقة التدريب هذه جيدة حيث يمكنك تنظيم قوة المقاومة بشكل مستقل ، مما يزيدها مع زيادة تدريب عضلات الرقبة.
- الراحتان متشابكتان في مؤخرة الرأس. نميل الرأس للخلف ، ونتغلب على مقاومة اليدين. بعد ذلك نميل رأسنا للأمام بأيدينا حتى تلامس الذقن الصدر ونتغلب على مقاومة عضلات الرقبة.
- كف اليد اليمنى على الخد الأيمن. نميل رأسنا إلى اليمين ، ونتغلب على مقاومة اليد.
- على غرار التمرين السابق ، لكن تم إجراؤه على اليسار.
- تقع راحة اليد اليمنى على الذقن. شد عضلات الرقبة والتغلب على جهد اليد ، ندير رأسنا إلى اليمين. بعد ذلك ، ندير رأسنا إلى اليسار بمساعدة أيدينا ، متغلبين على مقاومة عضلات الرقبة.
- مشابه للسابق ، لكنه يؤدي إلى اليسار.
قبل البدء في المجمع ، من الضروري تدفئة الرقبة ، والانعطاف وإمالة الرأس. هذا سوف يهيئ العضلات للعمل ويمنع تلف الرقبة. يجب أيضًا أن تمد عضلات الكتف شبه المنحرفة عن طريق تدوير كتفيك وتأرجح ذراعيك.
تدريب عضلات الرقبة للقوة والحجم
لتدريب حجم وقوة عضلات عنق الرحم ، تحتاج إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية. يجب أن تتذكر أيضًا تلك العضلات الموجودة بالقرب من الرقبة: شبه المنحرف والدلتا. يتضمن البرنامج التدريبي تمرينًا واحدًا لكل مجموعة عضلية: القصية الترقوية الخشائية ، وعضلات الظهر في الرقبة ، والفخاخ والدلتا. وبالتالي ، تحتاج إلى تحديد تمرين واحد من كل قسم أدناه. يجب أن يتم تنفيذ كل منهم في نهج واحد ، يتكون من 12 إلى 15 تكرارًا. يجب إجراء هذا المركب مرة واحدة في الأسبوع ويمكن دمجه مع تدريب عضلات الكتفين والظهر. من الأفضل القيام بذلك في المرحلة الأخيرة من الجلسة التدريبية.
تمارين لعضلات الظهر من الرقبة
تمديد العنق أثناء الاستلقاء
- مطلوب قرص لبارزة الوزن المطلوب ؛
- استلق على مقعد بحيث يكون كتفيك متساويين مع حافته ، ونظرتك إلى الأسفل ، ثم ضع القرص على مؤخرة رأسك ؛
- قم بثني وفك رقبتك ببطء ، وزيادة نطاق الحركة تدريجيًا.
تمديد العنق مع تسخير
- اربط القرص بالحزام وضعه على رأسك ؛
- اثنِ رقبتك. يجب أن يكون اتساعها مريحًا.
تمارين للعضلات القصية الترقوية الخشائية
ثني العنق أثناء الاستلقاء
- ضع نفسك على مقعد مع رقبتك ورأسك معلقة عليها. النظرة موجهة إلى الأعلى.
- ضع قرص الحديد على جبهتك وانحني. ينصح بلمس الصدر بالذقن.
لمسة الذقن
- ستحتاج إلى شريك للقيام بالتمرين ؛
- اجلس على مقعد بزاوية 45 درجة وضع منشفة على جبهتك. يقع المساعد في الخلف ويمسكه من كلا الطرفين ؛
- قم بحركات الإيماء ، وتغلب على مقاومة المساعد.
تمارين على شبه المنحرف
- قضبان عمودية لقضيب أو كتلة ؛
- يهز كتفيه
- رفع كتفيك باستخدام مقعد مائل.
تمارين لمنطقة دلتا
- عازمة على قضبان
- مطابع أرنولد
- تربية الدمبل على الجانب.
عضلات الرقبة وتمارين تنميتها
عند تدريب عضلات عنق الرحم ، يكون للعضلة القصية الترقوية الخشائية أهمية خاصة. هي المسؤولة عن قلب الرأس وإمالته. أيضا ، يجب تدريب العضلات الموجودة في أعماق الرقبة: الظهر ، الوسط والأمام. تشارك هذه العضلات في عمل العمود الفقري والصدر أثناء الاستنشاق. أيضا ، الدلتا ، المكونة من 3 حزم ، يمكن أن تنسب إلى عضلات هذه المجموعة:
- الجبهة - تعمل عن طريق رفع الذراعين للأمام وتدويرهما للداخل ؛
- متوسطة - تساعد على نشر الأسلحة على الجانبين ؛
- خلفي - يقوم بتدوير الذراعين للخارج ويوفر رفع الذراعين.
يمكن أيضًا إضافة التمارين التالية إلى التمارين المذكورة أعلاه:
- حركات الجسم مع الأثقال في "جسر المصارعة" ؛
- دوران الجسم مع وضع الرأس على السجادة ؛
- رفع الرأس بثقل مثبت في الأسنان.
يتم إجراؤها في نهج واحد ، يتكون من 8 أو 10 تكرارات.
يمكنك التعرف على تقنية أداء تمارين عضلات الرقبة للقوة والكتلة في هذا الفيديو:
