في اللياقة البدنية ، الشيء الرئيسي ليس التدريب ، ولكن اتباع نظام غذائي مؤلف بكفاءة ، اعتمادًا على الأهداف. تعرف على كيفية تنظيم الوجبات لاكتساب الكتلة وفقدان الدهون؟ يحتاج الرياضيون إلى تكوين برنامجهم الغذائي بطريقة تزود الجسم بالكمية اللازمة من مركبات البروتين والعناصر الغذائية الأخرى خلال اليوم. للقيام بذلك ، عليك أن تأكل كثيرًا وفي كثير من الأحيان. الكوكتيلات المحتوية على البروتين ستكون أيضًا إضافة جيدة جدًا للنظام الغذائي ، وهو أمر مستحيل الاستغناء عنه. فيما يلي 13 نصيحة حول اللياقة الغذائية لمساعدتك على جعل تناول طعامك ممتعًا ومنح جسمك كل ما يحتاجه لزيادة الوزن.
نصيحة رقم 1: اشترِ جميع المنتجات التي تحتاجها دفعة واحدة
حاول ألا تزور متاجر البقالة أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. بفضل هذا ، يمكنك توفير الكثير من الوقت في البحث عن المنتجات وشرائها. كلما قل الوقت الذي تقضيه في البحث عن الطعام ، زاد تركه لأشياء مهمة أخرى.
نصيحة رقم 2: شراء البقالة بالجملة
سيكون من الجيد أن تجد متجر بقالة بالجملة. لن يؤدي ذلك إلى تقليل الوقت المستغرق في البحث عن المنتجات فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى توفير الموارد المالية. قسّم الطعام الذي اشتريته إلى الأجزاء التي تحتاجها وقم بتخزينها في الفريزر. في الوقت نفسه ، من الأفضل الاحتفاظ بالمنتجات التي تحتاجها لليوم التالي في الثلاجة.
نصيحة رقم 3: استخدم المنتجات الجاهزة للاستخدام
يخطئ العديد من الرياضيين في التركيز على الدجاج والأرز في نظامهم الغذائي. من المهم أن تتذكر. هناك العديد من المنتجات الأخرى التي تفيد لاعبي كمال الأجسام بنفس القدر. يمكن أن يكون الطعام المعلب خيارًا جيدًا ويضاف إلى النظام الغذائي. تحتوي الأسماك واللحوم المعلبة على نسبة عالية من العناصر الغذائية ولن تستغرق وقتًا طويلاً للطهي.
نصيحة رقم 4: لا تنسى الأطعمة التي تحتوي على الدهون
يعتبر الجبن وصفار البيض والمكسرات مصادر ممتازة للدهون الصحية. من المهم تخزين هذه الأطعمة بشكل صحيح وستظل طازجة لفترة طويلة. الدهون ضرورية أيضًا للرياضيين والأطعمة المذكورة أعلاه ستمنحك وجبة سريعة لتناولها دون الذهاب إلى مقهى للوجبات السريعة. حاول استخدام الأجبان قليلة الدسم وأنواع مختلفة من المكسرات والبيض المسلوق.
النصيحة الخامسة: تناول الحليب
يمكن تخزين الحليب في الظروف المناسبة لعدة أيام. إذا لم يكن لديك الوقت لتحضير مخفوق البروتين ، فبالتأكيد سيكون لديك الوقت لشرب الحليب. يحتوي لتر واحد من هذا المنتج على حوالي 40 جرامًا من مركبات البروتين ومحتوى السعرات الحرارية للمنتج ليس مرتفعًا جدًا. هذا الرقم حوالي 360 سعرة حرارية. لتسريع عمليات تعافي الجسم ، استخدم الحليب الخالي من الدسم لصنع مخفوقات البروتين. بالإضافة إلى وجود عدد كبير من مركبات البروتين ، يمكنك تزويد الجسم بالكربوهيدرات. الانتقال إلى 13 نصيحة غذائية للياقة البدنية.
نصيحة رقم 6: طهي نفسك كل سبعة أيام
يقضي العديد من الرياضيين وقتًا طويلاً في التحضير اليومي للطعام. إذا كنت تفعل ذلك مرة واحدة في الأسبوع ، مع تجهيز كل ما تحتاجه ، يمكنك توفير الوقت الذي ينقصك باستمرار. إذا كنت تقضي بضع ساعات خلال الأسبوع في تحضير الطعام ، فقد لا تفكر فيما بعد فيما ستطبخه في المستقبل القريب.
نصيحة رقم 7: من الأفضل تذويب الطعام في الثلاجة
قبل يوم من طهي اللحم ، من الأفضل إخراج المنتج من الفريزر ووضعه في الثلاجة. على الرغم من أن عملية إذابة الثلج ستستغرق وقتًا أطول ، إلا أنه يمكن تخزين الطعام لفترة أطول. حضّر المقدار الذي تحتاجه من اللحم مسبقًا للطبخ.
النصيحة رقم 8: قم بتعبئة الطعام مسبقًا
هذه واحدة من 13 نصيحة للياقة الغذائية ستوفر لك الكثير من الوقت في المستقبل. حاول تقسيم اللحم إلى الأجزاء المطلوبة مسبقًا وتعبئتها بشكل منفصل. يُنصح باستخدام حاويات لهذا الغرض ، والتي يمكن وضعها بعد ذلك في الميكروويف. إذا كنت تحضر الطعام لمدة أسبوع دفعة واحدة ، فمن الأفضل أيضًا تعبئتها ووضعها في حاويات. ثم عليك فقط تسخينها حسب الحاجة. تذكر أنه يمكن تخزين اللحوم المطبوخة لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام.
نصيحة رقم 9: يمكن طحن اللحم
مفيد جدًا من بين 13 نصيحة للياقة الغذائية اليوم. يمكنك بسهولة زيادة كمية صدور الدجاج في نظامك الغذائي. للقيام بذلك ، بعد طهي المنتج ، قم بطحنه. أولاً ، من الأسهل والأسرع استهلاكه ، وثانيًا ، سيتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع في الجهاز الهضمي.
يمكنك بسرعة تناول الدجاج المحضر بهذه الطريقة بعد خليط البروتين الذي يجب استخدامه بعد الانتهاء من الدرس في صالة الألعاب الرياضية. ستسمح لك المطحنة الكهربائية بطحن اللحوم بسرعة كبيرة وستوفر الكثير من الوقت.
نصيحة رقم 10: قطع اللحم إلى قطع
إذا كنت لا تحب الخيار المذكور في الفقرة السابقة لسبب ما ، فيمكنك تقطيع اللحم المطبوخ إلى قطع. بعد طهي صدور الدجاج ، قسميها إلى قطع وضعيها في وعاء. أضيفي أي توابل إلى اللحم وقلبي. نتيجة لذلك ، سوف تحصل على شيء مثل سلطة الدجاج. سيكون الطبق الناتج رائعًا ويحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية. تحتوي مائة جرام من هذه السلطة على حوالي 30 جرامًا من مركبات البروتين.
كما أنه من المريح جدًا استخدام التونة المعبأة غير المعلبة لتناول وجبة خفيفة سريعة. اقطعي ركن العبوة ، أضيفي الخردل أو الكاتشب إلى السمك ، ثم اهرسي محتويات العبوة. بعد هذه الخطوات البسيطة ، سيكون لديك منتج رائع يحتوي على نسبة عالية من البروتين وأوميغا 3.
نصيحة رقم 11: تذكر مشروب البروتين
أنت بحاجة لتناول الطعام كثيرًا وكثيرًا. أنت تعرف هذا بالتأكيد بدون نصائحنا الـ 13 للتغذية السليمة في اللياقة البدنية. يجب أن ينصب التركيز الرئيسي ، بالطبع ، على الطعام التقليدي. ومع ذلك ، لا يمكنك الاستغناء عن مخفوق البروتين. من المستحسن أن تحتوي أيضًا على كربوهيدرات بسيطة. خذها قبل التمرين وبعده وقبل النوم وعندما لا يكون لديك الوقت الكافي لتحضير وجبات مغذية. يعتبر مخفوق البروتين جزءًا لا غنى عنه في النظام الغذائي لكل رياضي ، ولكن من المهم جدًا استخدامه بشكل صحيح.
نصيحة رقم 12: تحسين طعم البروتين المخفوق
لا يخفى على أحد أن خلطات البروتين في كثير من الأحيان لا تتمتع بأفضل مذاق. لعلاج الموقف ، يمكنك استخدام شراب منخفض السعرات الحرارية أو ببساطة تحلية المخفوق. إذا كنت لا ترغب في زيادة محتواه من السعرات الحرارية ، فيمكنك ببساطة إضافة التوت المجمد إلى المنتج وإعداد كوكتيل. أفضل الخيارات بالنسبة لك هي التوت والفراولة. بالإضافة إلى مذاقها اللطيف ، فإن هذه التوت غنية بالفيتامينات.
نصيحة # 13: تناول الحلوى للرياضيين
بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، يمكن أن تكون الحلوى حلوى رائعة. يمكنك إضافة مزيج البودينغ الفوري الخالي من السكر إلى مخفوق البروتين. هذا طبق لذيذ جدا وصحي.
في الختام ، يُنصح بشراء مزيج البروتين بكميات كبيرة.هذا ليس مفيدًا فقط من الناحية المالية ، ولكنه سيوفر لك أيضًا الكثير من الوقت. ستساعدك نصائح اللياقة الغذائية الـ 13 الموضحة اليوم على تحقيق أهدافك. إذا كنت لا تولي اهتمامًا كبيرًا للتغذية السليمة ، فستكون فعالية تدريبك ضئيلة للغاية.
تعرف على المزيد حول مبادئ اللياقة الغذائية:
