تعرف على كيفية تحسين أداء التمرين من خلال التمرين الديناميكي على دراجة ثابتة لحرق الدهون والنغمة. يتفق جميع خبراء اللياقة البدنية تقريبًا على أن استخدام دراجة ثابتة يمكن أن يشد تمامًا عضلات الأرداف بشكل خاص والساقين بشكل عام. ومع ذلك ، عند الحديث عن فعالية جهاز محاكاة فقدان الوزن هذا ، فإن الإجابات لم تعد واضحة للغاية.
الوضع مشابه لمراجعات الناس. كان شخص ما يتدرب على دراجة ثابتة لفترة طويلة ، لكنه لم يحقق هدفه مطلقًا. في الوقت نفسه ، هناك مجموعة أخرى من الناس سعداء. إنهم يعتقدون ببساطة أنه لا توجد طريقة أفضل لفقدان الدهون. كما تعلم ، تولد الحقيقة في الجدل ، وإذا كان هناك شك ، يتم إيلاء المزيد من الاهتمام لهذه القضية.
أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكنك تحقيق نتائج رائعة عندما تجمع بين الدورات الفاصلة وبرنامج التغذية الغذائية. وبالتالي ، عليك أن تفعل أكثر من مجرد دواسة دراجة تمرين ، ولكن عليك القيام بتمرين حقيقي.
فعالية التمرين على دراجة ثابتة لفقدان الوزن
اليوم ، يعرف الكثيرون العبارة القائلة بأن عملية تحلل الدهون لا يمكن تنشيطها إلا عند كثافة معينة من التدريب ، والتي تُقاس بمعدل ضربات القلب أو معدل ضربات القلب. ببساطة ، تحتاج إلى الحفاظ على معدل ضربات قلبك ضمن نطاق معين. إنه 70 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كنت لا تعرف كيفية تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك ، فأنت بحاجة إلى طرح عمرك بالسنوات من 220.
يجب أن تعلم أيضًا أنه في الرياضة يوجد مصطلح مثل "التجفيف". هذه طريقة لفقدان الدهون تتضمن تدريبات القوة للعضلات ذات التمثيل الغذائي العالي. هذا لا يؤدي فقط إلى التخلص من الدهون والسوائل الزائدة ، ولكنه يتيح لك الحصول على راحة جميلة للعضلات. يستخدم التجفيف في كمال الأجسام. ومع ذلك ، دعنا نعود إلى دراجة التمرين ونكتشف كيفية جعلها فعالة قدر الإمكان لفقدان الوزن. بناءً على كل ما سبق ، يمكننا أن نستنتج أنه يجب عليك القيام بتمرينات متقطعة على دراجة ثابتة بمعدل ضربات قلب وضخ قوة عضلية معينة.
هذا هو المكان الذي يرتكب فيه معظم الناس خطأ فادحًا ، مما يمنعهم نتيجة لذلك من تحقيق هدفهم. الدواسة البسيطة بسرعة ثابتة غير مناسبة تمامًا لفقدان الوزن. بالإضافة إلى حقيقة أن مثل هذه الأنشطة لن تحقق لك النتيجة المرجوة ، فقد تكون ضارة بصحتك. ويرجع ذلك إلى الضغط الشديد على عضلة القلب ، فضلاً عن الإنجاز السريع للحد من قدرتها على التحمل.
كيف أقوم بتمرين فاصل ثابت؟
مدة الدرس الواحد من 20 دقيقة إلى نصف ساعة. خلال الأسبوع ، تحتاج إلى إجراء جلستين على الأقل ، ويفضل ثلاث جلسات من هذا القبيل. يجب على الجميع اختيار المقاومة على دراجة التمرين لأنفسهم. يفترض نظام الحمل الصحيح أنه بعد 20 دقيقة من التمرين والعمل بسرعة 30 كيلومترًا في الساعة ، ستشعر بحرقان طفيف في عضلات الساق. إذا شعرت بألم بعد التمرين ، فقد استخدمت حمولة زائدة. يجب الشعور بحرقة في الأرداف والألعاب وعضلات الفخذ.
قبل البدء في أي نشاط ، يجب عليك ضبط ارتفاع المقعد. عند القيام بتمارين متقطعة على دراجة ثابتة ، حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك ممدودتين وجسمك يميل قليلاً إلى الأمام.من الضروري فقط استخدام الدواسة بسبب جهود عضلات الساق. في الوقت نفسه ، تحافظ عضلات الظهر والبطن على الجذع واللب في وضع ثابت.
أثناء التمرين ، من الضروري التنفس عن طريق الأنف بعمق وبشكل متساوٍ. لا تكتم نفسك. كما هو الحال مع أي تمرين ، تحتاج أولاً إلى الإحماء. للقيام بذلك ، اعمل بسرعة 20 كيلومترًا في الساعة لمدة عشر دقائق. في نفس الوقت ، اضبط مستوى تحميل دراجة التمرين على مستوى أقل مقارنة بمستوى العمل.
أثناء الجزء الرئيسي من تمرين الدراجة الثابتة الفاصلة ، تحتاج إلى إكمال عشر دورات:
- قم بتشغيل بأقصى سرعة لمدة 0.5 دقيقة.
- قد لمدة 0.5 دقيقة بسرعة 20 كيلومترًا في الساعة.
لاستعادة التنفس وإعادة توزيع الحمل ، يجب أن تعمل بسرعة من 10 إلى 15 كيلومترًا في الساعة لمدة خمس دقائق. في هذه الحالة ، يجب أن يختلف مستوى مقاومة جهاز المحاكاة عن مستوى مقاومة العامل في الاتجاه الأصغر بمقدار وحدة أو حتى وحدتين.
نصائح التدريب الفاصل للمبتدئين
سنقدم الآن بعض النصائح للمبتدئين لجعل تدريبهم المتقطع على دراجة ثابتة بأكبر قدر ممكن من الفعالية وعدم تحقيق نتائج سلبية:
- ابدأ التدريب في موعد لا يتجاوز ساعة بعد تناول الطعام ، ولا تستخدم الجهاز قبل أقل من 120 دقيقة من النوم.
- قبل البدء في استخدام التدريب المتقطع على دراجة ثابتة لمدة أسبوع أو أسبوعين ، يجب أن تعمل بسرعة ثابتة من 25 إلى 30 كيلومترًا في الساعة. يجب زيادة مدة هذه الجلسات تدريجياً من 10 دقائق إلى نصف ساعة.
- سجل السرعة القصوى للجولتين الأولى والأخيرة في سجل التمرين لمحاولة تحسينهما في التمرين التالي.
- بعد شهر أو شهرين من التدريب المنتظم ، يمكنك زيادة مدة جولة العمل بأسرع سرعة ممكنة إلى دقيقة واحدة.
- يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من التمارين لتنويع تمرينك على جهاز المحاكاة ، على سبيل المثال ، العمل مع ثني جذع كامل ، مع وضع الجسم المستقيم ، والدواسة في الاتجاه المعاكس ، إلخ.
- بعد اكتمال التدريب الفاصل بالدراجة ، نوصي بالقيام بمجموعة من الحركات لتقوية ذراعيك وصدرك وبطنك.
- يجب أيضًا ممارسة تمارين شد العضلات.
كيف تختار دراجة التمرين المناسبة لممارسة الرياضة في المنزل؟
نظرًا لأنه سيتعين عليك العمل على جهاز المحاكاة بانتظام ، فإن المعيار الرئيسي لاختياره هو ، بالطبع ، سهولة الاستخدام والراحة. يجب ألا تشتري هذا النوع من المعدات الرياضية بناءً على الإعلانات أو آراء الأشخاص فقط. من الواضح تمامًا أن الإعلانات التجارية أو المقالات ستشير فقط إلى مزايا دراجة التمرين الخاصة بمصنع معين ، ويمكن كتابة المراجعات مقابل المال ، على الرغم من أنها لا تزال تستحق القراءة.
الخيار الأفضل هو الذهاب إلى المتجر حتى تتمكن من رؤية دراجة التمرين بأم عينيك والتحقق من جودة عملها. لكي يكون تمرين الفاصل الزمني لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة فعالاً ، يجب أن تكون مرتاحًا. لذلك ، يجب عليك الاتصال بالشبكة على جهاز المحاكاة والتأكد من ذلك. تأكد أيضًا من التحقق من جودة ضربة الدواسة في جميع مستويات التحميل.
يجب أن تدور الدواسات بسلاسة وفي نفس الوقت لا تصدر ضوضاء غريبة. يجب أن يتغير مستوى المقاومة مع قفزة طفيفة. لاحظ أيضًا أنه من الجدير الانتباه فقط لتلك الدراجات الرياضية التي تحتوي على ثمانية مستويات من الحمل على الأقل.
اليوم ، ينتج العديد من الشركات المصنعة نماذج من معدات التمرين المجهزة بشاشات عرض. في هذا الصدد ، فإن السؤال مهم للغاية - ما الذي تبحث عنه بالضبط عند اختيار هذا النوع من المعدات الرياضية. هنا يتبين أن كل شيء بسيط للغاية ويجب أن تعرض الشاشة بالضرورة معدل ضربات القلب ووقت التمرين والسرعة والمسافة المقطوعة.جميع الوظائف الأخرى ، ويمكن أن يكون هناك الكثير منها ، هي وظائف إضافية وليس لها أهمية أساسية. لن يؤثر غيابهم على فعالية تدريبك المتقطع على دراجة ثابتة بأي شكل من الأشكال.
أريد أيضًا أن أقول إنه أثناء التدريب يجب ألا تشتت انتباهك بالحديث أو مشاهدة التلفزيون. لكي يكون التدريب فعالاً قدر الإمكان ، يجب أن تركز عليه بشكل كامل. من المهم جدًا أن تشعر بعمل العضلات أثناء الدرس من أجل الحصول على النتيجة المرجوة.
هناك أنواع عديدة من تمارين القلب التي يمكن أن تكون فعالة جدًا في محاربة الدهون. إذا اتبعت إرشاداتنا ، فإن التدريب المتقطع على دراجة ثابتة سيساعدك على إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن. تذكر أن تأكل بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام.
المزيد من المعلومات المفيدة حول تدريب القلب الفاصل بشكل عام (وعلى الدراجة الثابتة بشكل خاص) أخبره دينيس سيمينخين:
