فوائد ومضار عدم تناول اللحوم. ملامح التحول إلى نظام غذائي بدون بروتينات. ما هي الأطعمة التي يمكن أن تحل محل اللحوم. يعد تناول الأطعمة التي تحل محل اللحوم فرصة رائعة لتحسين صحتك وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وفقدان الوزن. يتم استبدال بروتين اللحوم بأطعمة ذات قيمة أقل للطاقة ، لكنها تترك شعورًا بالامتلاء لفترة طويلة. ولكي يجلب النظام الغذائي الخالي من البروتين الفوائد فقط ، من الضروري مراقبة تنوع النظام الغذائي.
فوائد عدم تناول اللحوم
العديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض الكلى والسمنة هي سبب وجيه لقول لا للبروتين والبدء في تناول بدائل اللحوم والأسماك. من المعروف أن النباتيين ليسوا بدينين ونادرًا ما يصابون بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب التاجية.
يؤدي استبدال بروتين اللحوم في النظام الغذائي بمنتجات أخرى إلى طبيعتها كثيرًا في أجسامنا ، وبفضل هذا يحدث:
- تفريغ الجهاز الهضمي … تستغرق اللحوم وقتًا طويلاً للهضم ، مما يساهم في تكوين السموم والسموم في الأمعاء. عندما لا يكون في النظام الغذائي ، يصبح الأمر أسهل على الجسم - بعد كل شيء ، لا يوجد طعام ثقيل.
- القضاء على الوذمة وخفض ضغط الدم … يحدث هذا بسبب زيادة إدرار البول - يُفرز السائل بشكل طبيعي مع البول. وانخفاض كميته يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
- تحسين إفراز حمض اللاكتيك … من فائضها ، تتألم العضلات بعد مجهود بدني ، يظهر ضعف عام ، وأحيانًا ترتفع درجة الحرارة. ولكن في الوقت نفسه ، تحتاج الكائنات الحية لدينا إلى منتج الاضمحلال غير المؤكسد هذا لعمليات كيميائية حيوية مختلفة. أولئك الذين لا يأكلون اللحوم يحرمون من مصدر ظهور حمض اللاكتيك من الخارج ويبدأون في الحصول عليه من عضلاتهم. إذا تم الاعتدال ، فهذه العملية مفيدة للشخص.
- فقدان الوزن … بالنسبة للكثيرين ، هذه هي النتيجة المرغوبة لنظام غذائي خالٍ من البروتين. يحدث فقدان الوزن بشكل طبيعي: قلة السعرات الحرارية والسوائل الزائدة في الجسم تعني وزنًا أقل.
بحاجة إلى معرفة! هناك ثلاثة خيارات لنظام غذائي خالٍ من البروتين: صارم ، يعتمد على الأسماك ، وغير صارم. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول ، وكذلك لمرضى السكر ، يوصى بالخيار الأول ، وهو الغياب التام للبروتينات الحيوانية في النظام الغذائي. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من السمنة المعقدة بسبب مشاكل الغدة الدرقية ، فمن الأفضل التحول إلى نظام غذائي للأسماك. وللشفاء العام ، يعتبر اتباع نظام غذائي نباتي غير صارم مثاليًا ، حيث يمكنك تناول منتجات الألبان والبيض والأسماك.
اضرار نقص اللحوم في الرجيم
لا يوصى بالانتقال إلى نظام غذائي يقيد استهلاك البروتين الحيواني أو يستبعد بشكل قاطع البروتينات دون سبب معين. الرغبة في إنقاص الوزن ليست حجة قوية لمثل هذا النظام الغذائي ، لأنه بالإضافة إلى الفوائد ، يمكن أن يضر ويسبب مشاكل مثل:
- نقص البروتين وانهيار الأنسجة والأعضاء … يشارك البروتين الحيواني (ويسمى أيضًا الكامل) في العديد من العمليات في جسم الإنسان: فهو ينقل العناصر الغذائية من خلية إلى أخرى ، ويجدد البشرة ويجددها ، ويشارك في إنتاج الهرمونات والإنزيمات. يعتبر البروتين النباتي أكثر فقرًا في التركيب ، وبالتالي لا يمكن أن يحل محله تمامًا. على سبيل المثال ، توجد بعض الأحماض الأمينية الأساسية فقط في المنتجات الحيوانية ولا يمكن أن تنتجها أجسامنا بمفردها. وإذا لم يتلق الجسد ما يحتاجه من الخارج ، أي من الطعام ، فإنه يبدأ في البحث عن الاحتياطيات المخبأة في حد ذاته - والشخص "يأكل" بنفسه.قد تكون هذه العملية مفيدة لبعض الوقت ، ولكن إذا تحولت بشكل دائم إلى نظام غذائي خالٍ من البروتين وتناولت فقط الأطعمة التي تحل محل بروتين اللحوم ، فسوف تضر بصحتك.
- فقر الدم الناجم عن نقص الحديد … هذه الحالة ناتجة عن نقص الحديد وتؤدي إلى اضطرابات في عملية تكون الدم وتكوين الإنزيمات التي نحتاجها لعمل الخلايا بشكل طبيعي. نعم ، توجد هذه المادة أيضًا في الأطعمة النباتية ، ولكن توجد في اللحوم بشكل سهل الهضم. قارن: إذا أكلت قطعة من لحم العجل ، فسوف تستوعب 17-21٪ من الحديد الموجود بها ، وستحصل على 9-11٪ من الأسماك ، و 5-7٪ من لوبيو الفول ، و 1٪ فقط من عصيدة الأرز!
- اضطرابات في الجهاز العصبي وحالات نقص المناعة … كل هذا بسبب نقص فيتامينات ب (بشكل أساسي B12 و B6) ، والتي نحصل عليها من خلال استهلاك المنتجات الحيوانية. إنها تدعم دفاعات الجسم ، وتحفز تكون الدم ، وتعزز تخليق البروتين ، وبدون ذلك يكون الأداء الطبيعي للجهاز العصبي مستحيلاً. حتى النقص الطفيف في مثل هذه الفيتامينات يؤدي إلى الاكتئاب وزيادة التعب والصداع والدوخة ، وقد يتأخر النمو العقلي والبدني عند الأطفال.
- نمو أبطأ ، تساقط الشعر ، تدهور حالة الجلد … تبدأ هذه المشاكل بسبب نقص الزنك ، والمصدر الرئيسي له هو أيضًا المنتجات الحيوانية (لحم الخنزير ، ولحم البقر ، والبيض). يشارك هذا العنصر النزيف في جميع أنواع عمليات التمثيل الغذائي ، وهو جزء من معظم الإنزيمات وهرمون الأنسولين ، كمحفز للنمو ، ويشارك في تكوين البروتين والأحماض النووية.
- الكساح ، هشاشة العظام ، تدهور حالة الأسنان … فيتامين د في الغذاء النباتي غائب عمليًا ويدخل الجسم إما من الحيوان (الرنجة ، زيت السمك ، كبد سمك القد ، الحليب ، الزبدة ، البيض) ، أو يتشكل فيه تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية من شمسنا. يمكن أن يؤدي نقصه ، خاصة في الخريف والشتاء والربيع ، إلى كساح الأطفال وهشاشة العظام لدى البالغين ، إلى انخفاض المناعة ومشاكل الأسنان.
- الاضطرابات التناسلية (مثل انقطاع الطمث) ، مشاكل في الرؤية … وكل هذا بسبب عدم كفاية الكوليسترول. إنه ليس جيدًا إذا كان زائدًا ، لكن نقصه سيء أيضًا ، وهو ما يلاحظ غالبًا لدى النباتيين. تؤدي هذه المادة الشبيهة بالدهون العديد من الوظائف الرئيسية في أجسامنا: تُبنى مكونات الخلايا منها ، وتشارك في استقلاب الكالسيوم والفوسفور وتخليق الهرمونات ، على سبيل المثال ، الكورتيزون.
- المظهر غير الجذاب والمزاج السيئ … بسبب نقص البروتين ونقص الفيتامينات والمواد المختلفة التي نحصل عليها من الغذاء الحيواني ، يصبح الجلد شاحبًا وجافًا وغير مرن ، ويصبح الشعر أرق ويتساقط ، ويبدأ اللامبالاة ، وتقل الكفاءة ، وتنخفض الرغبة الجنسية والمناعة. بالطبع لن يؤدي اتباع نظام غذائي خالٍ من البروتين لمدة أسبوعين إلى مثل هذه النتائج الكارثية ، لكن الغياب المطول للبروتينات سيؤدي إلى تفاقم الحالة الصحية بشكل كبير.
أحد مظاهر نقص البروتين الحيواني هو مرض كواشيوركور. إنه شائع في أفقر بلدان إفريقيا ، حيث يأكل الأطفال ، بعد الفطام ، الأطعمة النباتية في الغالب ولا يتلقون البروتين الحيواني. يتأخر نموهم البدني ، وهزالهم ، ومتورمهم ، وتغير لون الجلد لديهم ، وامتصاص المغذيات من الأمعاء ، وظهور اضطرابات عقلية. العلامات الخارجية النموذجية: انتفاخ كبير في البطن ونحافة الذراعين والساقين.
تذكر! لا تجرب بنفسك ولا تتخلى عن الأطعمة البروتينية من أصل حيواني دون استشارة طبيبك. يوصى بالبدء بخيار التراخي من أجل تحضير الجسم لنظام غذائي جديد. يمكنك الالتزام بهذا النظام الغذائي لمدة لا تزيد عن أسبوعين. إذا كنت بحاجة إلى المتابعة ، خذ استراحة لمدة أسبوعين.
موانع التحول إلى نظام غذائي خالٍ من اللحوم
على الرغم من الفوائد المعينة للنظام الغذائي الخالي من البروتين ، إلا أن هناك فئات من الأشخاص تمنع استخدامه تمامًا:
- الأطفال وخاصة أقل من 4 سنوات … يؤدي نقص البروتين الحيواني إلى انخفاض المناعة ، وتعطيل عمل جميع الأجهزة والأنظمة ، ونتيجة لذلك ، إلى تأخير في النمو البدني والعقلي. مسؤولية البالغين هي تزويد أطفالهم بنظام غذائي متوازن كامل ، وهذا منصوص عليه قانونًا في اتفاقية الأمم المتحدة. وتمت الموافقة على مبادئها من قبل منظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية) على أساس البحث العلمي ، والتي بموجبها لا يمكن استخدام النظام الغذائي النباتي باستمرار كنظام غذائي للأطفال ، لأنه ليس فيزيولوجيًا.
- حامل ومرضع … ينطبق كل ما سبق في الفقرة السابقة على هذه الفئة أيضًا. من أجل النمو الصحيح للجنين ، والتغذية الجيدة للطفل ، وكذلك من أجل الحفاظ على صحة المرأة ، يلزم اتباع نظام غذائي كامل ، وإلا يتم ضمان المشاكل الصحية.
- المرضى الذين يعانون من مرض مزمن في المرحلة الحادة … قبل البدء في أي نظام غذائي ، يجب عليك بالتأكيد زيارة طبيبك ومعرفة توصياته.
- الناس العاديون البناء … النظام الغذائي الخالي من البروتين مصمم للأشخاص البدينين. فقط في هذه الحالة يكون من المنطقي حرمان جسمك من الطعام من أصل حيواني لبعض الوقت ، ومعه - الأحماض الأمينية والفيتامينات الأساسية. بالنسبة لأولئك الذين يريدون خسارة 3-5 أرطال غير ضرورية ، من الأفضل اختيار طريقة أخرى توفر ، بكمية محدودة من السعرات الحرارية ، نظامًا غذائيًا متوازنًا.
- الشعور بتوعك … أثناء النظام الغذائي ، هل بدأت تشعر بالضعف ، وظهرت اللامبالاة والدوخة؟ استمع إلى ما تشعر به واختر طريقة أخرى لفقدان الوزن وترتيب صحتك ، حتى لو أوصى طبيبك باتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم.
تذكر! أولئك الذين لا يأكلون اللحوم يسمى النباتيين. هناك عدة خيارات لمثل هذا النظام الغذائي: نباتي لاكتو-بيض ، عندما لا يأكلون اللحوم ، لكنهم يأكلون البيض ومنتجات الألبان ؛ نباتية اللاكتو ، عندما يمكنك تناول منتجات الألبان ؛ نباتية البويضات عندما يُسمح بالبيض ؛ وأيضًا الخيار الأكثر صرامة هو نباتي ، وهو رفض مطلق لجميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك الجيلاتين والعسل والبيض والحليب ومشتقاته.
ما هي الأطعمة التي يجب استخدامها لتحل محل اللحوم
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن استخدامها كمصدر بديل للبروتين. تحقق من الخيارات الأساسية واستخدمها إذا كنت لا تستطيع تناول البروتين لفترة من الوقت لسبب ما.
طعام النبات
عند رفض الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، تعتبر النباتات هي المصدر الرئيسي للبروتين:
- البقوليات … هذه هي العدس والفاصوليا والبازلاء المعروفة (يُعتقد أن بروتينها من أعلى مستويات الجودة) ، والذرة الغريبة تقريبًا ، والحمص ، وكذلك فول الصويا - أكثر بدائل البروتين شيوعًا. يوجد أكثر من 30٪ منه ، ويمتصه الجسم بالكامل تقريبًا (بنسبة 80٪). بالمناسبة ، فول الصويا مفيد لمن يعانون من الحساسية والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، فهو يعمل مثل هرمون اللبتين ، مما يثبط الشهية. كما أنه يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويسرع حرق الدهون ، ولكنه أيضًا يؤثر سلبًا على الصحة العامة ، ويظهر الشعور بالإرهاق والخمول. ونظرًا لاحتوائه على فيتوسترولس ، فقد يكون خطيرًا على الرجال ، حيث أن له تأثيرًا شبيهًا بهرمون الاستروجين (هناك خطر الحصول على شخصية مخنثة وانخفاض الرغبة الجنسية). لذلك يجب تناول فول الصويا باعتدال ، وحتى يستوعب الجسم كل شيء بأفضل طريقة ممكنة ، إلى جانب بعض الخضروات.
- بذور زهرة عباد الشمس … أنها تحتوي على الأحماض الأمينية ، والدهون ، والبروتينات ، والكاروتين ، وفيتامين ج ، وكذلك فيتامينات المجموعة ب. صحيح ، لا تحتاج إلى تناول أكثر من 100 غرام في اليوم ، فلن يتم امتصاص الفائض ببساطة.
- المكسرات … توجد أكبر كمية من البروتين في الكاجو (26٪) واللوز والجوز (15 إلى 18٪) ، وأقل بقليل في البندق والصنوبر (11٪) ، ولكن وفقًا لأخصائيي التغذية ، فإن جميع المكسرات مفيدة. تناول 4-5 كل يوم ، ومن الأفضل تقطيعها وإضافتها إلى السلطات.
- الخضار والفواكه والأعشاب … تحتوي على أقل كمية من البروتين ، لكنها لا تزال موجودة في التين والهليون والكوسا والبطاطس والخيار وملفوف بروكسل والأفوكادو.
- الحبوب … إنه مصدر جيد للبروتين النباتي (في المتوسط 7٪) ، لكن الحنطة السوداء جيدة بشكل خاص في هذا الصدد (أكثر من 12٪).
بحرص! 1٪ من الناس يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية - عدم تحمل الغلوتين ، وهو بروتين موجود في القمح والجاودار والشعير.
الفطر
لا يتذكر الكثير من الناس من الدورة المدرسية في علم الأحياء أن الفطر ليس نباتات ، بل مملكة منفصلة ، يمتلك ممثلوها خصائص كل من النباتات والحيوانات. في تكوينها ، فهي تشبه الخضار ، لكنها تحتوي على بروتين أكثر بعدة مرات ، وليس من أجل لا شيء أنها تسمى لحوم الغابات! طازجة تحتوي على 2-9٪ ، ومجففة 16-25٪.
بالمناسبة ، من الفطر المجفف ، المطحون إلى مسحوق في مطحنة القهوة ، يمكنك صنع مكسب ممتاز للرياضيين - مزيج من الكربوهيدرات والبروتين ، الذي يمنح الطاقة ويعزز نمو العضلات ، ولكن بدون رواسب الدهون. يقلب المسحوق في الماء ويضاف إليه القليل من القرفة والكاكاو ويضاف إليه السكر.
يوجد بروتين أقل في chanterelles و Champignons مما هو عليه في عيش الغراب Boletus و porcini ، والتركيز أعلى في الجزء السفلي من الغطاء. الفطر منخفض السعرات الحرارية (30 سعرة حرارية لكل 100 غرام) ، لكن يصعب هضمه ، لكن أليافه غير القابلة للذوبان ، الكيتين ، تزيل الكوليسترول من الجسم.
يجب عدم تناولها يوميًا ، ويفضل مرة واحدة في الأسبوع. وبالنظر إلى أنه لا يمكن الحصول على المعيار اليومي للبروتين من الفطر إلا عن طريق تناول 1-2 كيلوغرام منها ، يتضح أنها لا يمكن أن تكون المصدر الرئيسي لهذه المادة. فقط إضافية ، ولكن لا يمكن الاستغناء عنها إذا كنت ترغب في جعل نظامك الغذائي متوازنًا ، لأن الفطر يحتوي على الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والعناصر النزرة (الفوسفور والنحاس والزنك واليود).
مثير للإعجاب! من وجهة نظر الكيمياء ، يمكن تحسين تركيبة الفطر ، الفقيرة في الميثيونين (وهو حمض أميني أساسي لا يتم تصنيعه بواسطة جسم الإنسان ، ولكن يتم الحصول عليه من الخارج فقط) ، إذا تم استخدامه مع البطاطس. النسبة المثالية هي 1.5 كجم من البطاطس إلى 3 كجم من الفطر. على ما يبدو ، ليس من قبيل المصادفة أن العديد من الوصفات الشعبية تجمع بين هذين المنتجين!
منتجات حيوانيه
إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ، فيمكن توسيع قائمة الأطعمة التي تحل محل بروتين اللحوم بما يلي:
- سمك و مأكولات بحرية … من السهل جدًا هضم البروتينات منه ولا يكون بأي حال من الأحوال أدنى من اللحوم والمغذيات والفيتامينات والأحماض الأمينية الموجودة فيه. من الأفضل تناول المأكولات البحرية طازجة ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاختر تلك التي تم تجميدها جافًا. تحتوي الأسماك الحمراء على سعرات حرارية أكثر من الأسماك البيضاء ، وتحتوي على بروتين أكثر (30 جم و 20 جم من البروتين لكل 100 جرام من المنتج ، على التوالي). له تأثير إيجابي على جهاز المناعة وجهاز القلب والأوعية الدموية ، لكن الأسماك البيضاء مثالية لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
- بيض … تحتوي على بروتين سهل الهضم يتم هضمه بشكل كامل وسريع. منتج مفضل للرياضيين وكمال الاجسام. من الأفضل تناول البيض عن طريق سلقه حتى يصبح مسلوقًا ، لذلك يتم الاحتفاظ بالمزيد من العناصر الغذائية وليس هناك خطر الإصابة بداء السلمونيلات. بالنسبة للتغذية الغذائية ، يفضل الدجاج ، لأن الأوز والبط يحتويان على الكثير من الدهون ، والسمان صغير الحجم. تحتوي البيضة المتوسطة على حوالي 7 جرام من البروتين ، منها 2 جرام في صفار البيض.
- الحليب ومشتقاته … إنه مصدر جيد للبروتين ، وكذلك الكالسيوم ، ولكن هناك بعض الصعوبات في امتصاص الحليب. مع تقدم العمر ، يعالجها جسم الإنسان أكثر فأكثر ، لذا فإن الخيار الأفضل هو الجبن والجبن ومنتجات الألبان. 100 جرام من الجبن قليل الدسم يحتوي على 17-18 جرام من البروتين. يجب أن تؤكل بهذه الكمية (إذا كانت أكثر ، فسوف يتباطأ الأيض) ، مرة في اليوم ، وفي الليل. تحتوي الجبن على نسبة أقل من البروتين ، وحتى غنية بالدهون ، وفي الكفير والزبادي لا يوجد سوى 3.5 غرام من البروتينات لكل 100 غرام من المنتج.
يرجى الملاحظة! يجب أن تحصل على 50-175 جم من البروتين يوميًا. كلما زاد محتوى الدهون في الجبن والجبن ، قلت نسبة البروتين والعكس صحيح. وبعد المعالجة الحرارية ، يمتص البروتين بشكل أفضل.
قواعد التحول إلى نظام غذائي خالٍ من اللحوم
يجب أن يكون الانتقال إلى الطعام الخالي من اللحوم تدريجياً ، بدءًا بخيار غير صارم ، مع تعويد الجسم ، الذي اعتاد على تلقي البروتين الحيواني ، على الأطعمة الأخرى. ولتجنب الإجهاد ، انتبه إلى الفروق الدقيقة التالية:
- تخلص من اللحوم تدريجياً … ابدأ بيوم واحد في الأسبوع لا تأكل فيه اللحوم ومنتجاتها. بعد فترة ، قم بصيام يومين. وقم دائمًا بشراء اللحوم المبردة أو المجمدة أو نصف المصنعة أو حتى طبقًا يمكن تسخينه في الميكروويف لتجنب إغراء تناول وجبة خفيفة سريعة أثناء التنقل.
- قلل من تناول الملح … يرجى ملاحظة أن التورم قد يحدث أثناء اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم. حتى لا تتفاقم الحالة مع احتباس السوائل في الجسم ، قلل من كمية الملح التي تتناولها. التخلي تماما عن المخللات والمخللات ، وإزالة النقانق والنقانق من النظام الغذائي.
- انس الشاي والقهوة لبعض الوقت … أو على الأقل قلل من استخدامها ، لأنها ليست مفيدة جدًا لهيكل إعادة البناء. أعط الأفضلية للمياه العادية أو المياه المعدنية بدون غاز.
- قللي من القشدة الحامضة والزبدة والجبن … أولاً ، استبدل الأطعمة الدهنية بأخرى أقل دهنية ، ثم قلل عددها في قائمتك.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا … لا تستبدل بروتين اللحوم بأية منتجات نباتية فحسب ، بل حاول أن تزود جسمك بنفس الكمية من العناصر النزرة والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في اللحوم ، من الأطعمة النباتية المقابلة ذات التركيبة المماثلة. تناول ليس فقط الخضار والفواكه ، ولكن أيضًا المكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية لتنويع نظامك الغذائي.
فيما يلي عينة من قائمة نظام غذائي خالٍ من البروتين: تناول عصيدة الأرز على الإفطار واغسلها باستخدام مغلي ثمر الورد. قبل الغداء ، تناول وجبة خفيفة مع تفاحة مخبوزة مع العسل ، لتناول طعام الغداء ، بورش بالقشدة الحامضة ، تناول البروكلي المطهو على البخار. تناول شاي بعد الظهر مع خبز الحنطة السوداء والمربى. لتناول العشاء ، انغمس في يخنة الخضار وجيلي الفاكهة. ما هي المنتجات التي يمكن أن تحل محل اللحوم - شاهد الفيديو:
لا يوجد إجماع حول ما إذا كان من المفيد أو الضار التخلي عن اللحوم تمامًا. يعتبر كل من فائض البروتين والنظام الغذائي الخالي تمامًا من البروتينات ضارًا. اتبع توصيات الطبيب وليس الموضة وابحث عن بديل. الأمر متروك لك لتقرير الأطعمة التي يجب أن تحل محل اللحوم ، الشيء الرئيسي هو أن النظام الغذائي متوازن ، وهذا هو مفتاح النجاح!
