يواصل العلماء التحقيق في آليات نمو العضلات ، ولكن هناك بالفعل الكثير لنقوله عنها. اكتشف ما يخفيه لاعبو كمال الأجسام عن نمو العضلات. اليوم يمكننا أن نقول بثقة تامة أنه بدون تدمير ألياف العضلات ، فإن نموها الإضافي مستحيل. كلما زاد الضرر الذي يلحق بالأنسجة ، كلما كان التعويض الفائق اللاحق أقوى. ومع ذلك ، فإن الرياضيين المبتدئين فقط لديهم القدرة على التقدم بسرعة. ثم يبدأ الأداء في الانخفاض. سيكون موضوع المحادثة اليوم مبادئ تدريب الهياكل الدقيقة المقلصة للعضلات في كمال الأجسام.
أسباب تراجع التقدم في التدريب
قبل أن تبدأ في الحديث عن مبادئ تدريب الهياكل الدقيقة للعضلات في كمال الأجسام ، تحتاج إلى معرفة الأسباب الرئيسية لانخفاض فعالية الفصول الدراسية. يجب تسليط الضوء على اثنين من أهمها. الأول هو أنه بعد الضغط الأول الذي يتلقاه الجهاز العصبي المركزي أثناء التمرين ، تقل استثارته بشكل حاد.
السبب الثاني يرتبط بالتفاعلات البيوكيميائية والتحول الهيكلي الذي يحدث على المستوى الخلوي. اليوم سنتحدث عن حل هذه المشكلة.
من المعروف اليوم أن هناك طريقتين لتحقيق تضخم وتضخم:
- تشبع الخلايا بالطاقة ؛
- زيادة عددهم.
معظم الرياضيين الذين لا يستخدمون المنشطات يزيدون تركيز مصادر الطاقة في خلاياهم. تستمر العملية بسرعة كافية ، ولكن هناك مستوى معين ، عند الوصول إليه يتوقف ملء الخلايا بالطاقة.
إذا لم يتم تصنيع هياكل مقلصة جديدة ، فسيتوقف نمو العضلات. في الأسابيع الأولى من التدريب للرياضيين المبتدئين ، تتضخم العضلات بسرعة كبيرة وفرط التنسج ، وهذا لا يتطلب استخدام تقنيات وتقنيات خاصة. تستمر هذه الفترة عادة حوالي ثلاثة أشهر.
بعد ذلك ، يدخل الجسم في حالة من الثبات ولا يلاحظ الرياضي تقدمًا سواء في نمو العضلات أو في مؤشرات القوة المتزايدة. إذا لم يتم توجيه "ضربات" جديدة إلى الجهاز العصبي المركزي الآن ، فلن يبدأ التقدم.
يستغرق الأمر وقتًا ومواد البناء لإصلاح الألياف التالفة ثم زراعتها. ومع ذلك ، بعد التقدم السريع الأولي ، لن يساعد البروتين أو الكرياتين. تحتاج إلى إعطاء جسمك دفعة لبناء العضلات بشكل أكبر. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تدمير بعض الهياكل الانقباضية - الأكتين والميوسين.
تتفاعل هياكل البروتين هذه مع بعضها البعض ، مما يؤدي إلى تقلص العضلات. هذا هو المجمع الذي يجب تدميره. عندما يبدأ رياضي مبتدئ التدريب لأول مرة ، يتلف الميوتين والأكتين بسرعة شديدة وبشدة. يمكن الحكم على ذلك من خلال الألم الذي يحدث باستمرار بعد التدريب في العضلات.
خلال هذه الفترة ، يمكنك استخدام نظام MacRobert وزيادة وزن العمل بشكل طفيف باستمرار ، وترك عدد التمارين والمجموعات والتكرار دون تغيير. سيسمح هذا لبعض الوقت للتقدم مرة أخرى ، لكن هذه الطريقة ليست الأكثر فاعلية لاكتساب الكتلة. يمكنك أيضًا استخدام نظام Mike Mentzer. وطالب بتقصير وقت التدريب ولكن في نفس الوقت العمل بأعلى كثافة ممكنة. يجب أن يقال أن تقنية منتزر لم تصبح شائعة للغاية ، على الرغم من أنها لا تزال تحظى بمشجعين. إذن ماذا تفعل للتغلب على الهضبة؟
مبادئ تدريب البنية المجهرية للعضلات
لذلك نصل إلى إجابة السؤال الرئيسي لمقال اليوم.يمكنك الآن التعرف على المبادئ الأساسية للتدريب ، والتي تسمح لك بتدمير الهياكل الانقباضية للعضلات.
مدة النهج
يجب أن تكون مدة المناهج حوالي 20 ثانية ، وهو ما تم إثباته من خلال العديد من الدراسات العلمية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن مركب الأكتين-ميوسين لا يمكن تدميره إلا بعد النضوب الكامل لاحتياطيات ATP. يجب على جميع الرياضيين الطبيعيين أن يتذكروا أن العضلات المتورمة ليست دليلاً على النمو المستقبلي ، بل على العكس من ذلك ، لن تكون كذلك.
عدد المناهج
بعد الانتهاء من المجموعة الأولى ، يكون مستوى ATP في حده الأدنى. في غضون 3 إلى 6 دقائق ، لا تتم استعادة احتياطيات ATP فحسب ، بل تتجاوز قليلاً الاحتياطيات الأصلية. هذه هي الصعوبة الرئيسية ، لأنه بعد 6 دقائق سيكون من الصعب استنفاد مخزون ATP. يؤثر هذا أيضًا على تدمير الميوسين والأكتين. وبالتالي ، لن تكون المجموعة الثانية فعالة.
مدة الراحة بين الجلسات
لقد قلنا بالفعل أعلاه. بعد إكمال النهج ، يكون مستوى ATP أعلى قليلاً من المستوى الأولي. بعد بضع ساعات ، يبدأ الجسم في العمل كما كان من قبل ، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى الكرياتين و ATP.
على مدار عدة أيام ، يعود مستوى ناقلات الطاقة إلى طبيعته ، وإذا لم يتكرر التدريب في هذا الوقت ، فستبدأ مرحلة التعويض المفقود. خلال هذه الفترة ، يستمر مستوى ATP في الانخفاض. في هذا الوقت ، تكون الجلسة الثانية ضرورية ، حيث سيكون من الأسهل بكثير تدمير مركب الأكتين-ميوسين. لعشاق متوسط مستوى التدريب ، فإن الوقت الأمثل للراحة بعد التدريب في كل مجموعة هو من 12 إلى 16 يومًا. وتجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة لمجموعات العضلات الصغيرة يمكن تقصير هذه المرة بمقدار يومين أو أربعة أيام ، ولكن ليس أكثر.
عدد مرات التكرار
لقد قلنا بالفعل أنه بعد حوالي 9-12 دقيقة ، يبدأ تخليق ATP في التباطؤ. لذلك ، تحتاج إلى إجراء 5 إلى 6 عمليات تكرار في 10 ثوانٍ ، منها 4-5 ستكون سلبية. من المهم أن تتذكر أن الحركات في المرحلة الإيجابية يجب أن تكون متفجرة ، وفي المرحلة السلبية يجب أن تكون بطيئة ويجب التحكم فيها بشكل كامل.
في الختام ، تذكر أنه يجب عليك دائمًا أن تتذكر الإحماء. لتحقيق تقدم مستمر ، تحتاج إلى إجراء تغييرات على برنامج التدريب وفقًا للتوصيات المذكورة أعلاه.
لمزيد من المعلومات حول تدريب الهياكل الدقيقة للعضلات في كمال الأجسام ، شاهد هذا الفيديو:
