غالبًا ما تستخدم التمارين الهوائية كوسيلة مساعدة لمحاربة الدهون. اكتشف كيف يفقد الرياضيون المحترفون الدهون؟ يعمل الكثير من الناس بجد على ممارسة الدراجات أو الدراجات الهوائية أو الركض في محاولة للتخلص من تلك الأوزان الزائدة. لكن هذه طريقة خاطئة ويمكن أن تؤدي فقط إلى عواقب سلبية على الجسم. سنتحدث اليوم عن كيفية استخدام التمارين الرياضية بشكل صحيح لفقدان الدهون في كمال الأجسام.
يمكن للجسم زيادة الوزن أو الحفاظ عليه أو إنقاصه. تعتمد الحالة التي تكون فيها في الوقت الحالي على عدد السعرات الحرارية المستهلكة. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية. هذا يعني أنه سيتعين عليك لبعض الوقت حساب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي حتى تحدد المعدل الذي تبدأ به في إنقاص الوزن.
لكنك لا تحتاج فقط إلى إنقاص وزن الجسم ، ولكن للتخلص من كتلة الدهون. إذا نظرت عن كثب إلى الأنظمة الغذائية المختلفة ، فغالبًا ما يتحدثون عن الوزن. ومع ذلك ، لكي تبدو نحيفًا وجذابًا ، من الضروري تقليل الدهون في الجسم وليس وزن الجسم.
جسم الإنسان متردد للغاية في التخلص من احتياطيات الدهون. تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد لحمله على القيام بذلك. من الأسهل تدمير العضلات ، خاصة إذا تم اكتساب كتلة العضلات أثناء التدريب. من أجل تزويد 0.5 كيلوغرام من العضلات بالطاقة خلال النهار ، ينفق الجسم حوالي مائة سعر حراري. لتجنب ذلك ، لا تحتاج فقط إلى خفض السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، ولكن أيضًا الانخراط في تدريب القوة. الآن دعونا نلقي نظرة على طرق محاربة الدهون.
طرق محاربة الدهون
في المجموع ، هناك أربع طرق لمكافحة دهون الجسم. دعونا نفكر فيها بمزيد من التفصيل.
حمية
0.5 كيلوغرام من الدهون يحتوي على 3.5 ألف سعر حراري. نظريًا ، مع تقليل السعرات الحرارية يوميًا بمقدار 100 سعرة حرارية على مدار العام ، يمكنك أن تفقد حوالي 4.5 كجم من الوزن. ومع ذلك ، في الممارسة العملية ، هذا لا يحدث ، لأن الجسم يتكيف مع أي تغييرات. بخلاف ذلك ، لن تكون كل الكتلة المفقودة دهونًا.
كما تعلم فإن انخفاض كتلة العضلات يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، وهذا بدوره سيؤثر سلبًا على عملية حرق الدهون. يحاول الكثير من الناس إنقاص الوزن فقط من خلال البرامج الغذائية المتطرفة وغالبًا ما يفقدون الوزن عند تناول القليل من السعرات الحرارية. لكن معظم هذه الخسائر تكون في العضلات. نتيجة لذلك ، بعد العودة إلى نظامهم الغذائي المعتاد ، يكسبون حتى أكثر مما فقدوا. هذا يرجع في المقام الأول إلى التمثيل الغذائي البطيء.
النظام الغذائي والقلب
اليوم ، يمكنك غالبًا العثور على توصيات لاستخدام أحمال القلب مع نطاق معدل ضربات القلب من 60 إلى 70 بالمائة. هذا ممكن ، ولكن فقط إذا كان هناك نقص في الطاقة. إذا لم تقلل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وقمت بالركض لمدة ساعتين كل يوم ، فستستمر كتلة الدهون لديك في الزيادة. لن تساعدك جميع أدوات حرق الدهون المحتملة في هذه الحالة أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتذكر أن نصف ساعة من التمارين الهوائية يمكن أن تحرق فقط مائتي سعر حراري مما لو كنت في حالة راحة. وبالتالي ، يمكننا القول أنه حتى مع ثلاث تمارين كارديو في الأسبوع ، لن تكون قادرًا على حرق المزيد من الدهون مقارنة ببساطة بتقليل محتوى السعرات الحرارية في برنامج التغذية.
تدريب النظام الغذائي والقوة
من خلال خلق نقص في الطاقة وتمارين القوة ، والتي ستكون شدتها كافية للاستجابة المناسبة للجسم ، ستتمكن من حرق الدهون بشكل فعال.في الوقت نفسه ، من الممكن تمامًا أن تكتسب كتلة عضلية ، وإن كان ذلك يزيد عن كيلوغرامين أو ثلاثة كيلوغرامات. قلنا بالفعل أن 0.5 كيلوغرام من العضلات تحرق 200 سعرة حرارية في اليوم.
لتسريع حرق الدهون ، من الأفضل القيام بالتمارين الأساسية في نهج واحد. في نفس الوقت ، يجب ألا تستخدم أكثر من خمس حركات في درس واحد وأن تتدرب أكثر من مرتين لمدة سبعة أيام. في نفس الوقت ، قلل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية.
النظام الغذائي وتمارين القلب والقوة
ربما لا يعرف شخص ما أنه لا يمكن استخدام أمراض القلب طوال الأسبوع. أولاً ، لقد قلنا بالفعل أن هذه ليست طريقة فعالة لمحاربة الدهون. ثانيًا ، ستؤدي تمارين القلب المتكررة إلى إبطاء تعافي الجسم بشكل كبير بعد تدريب القوة.
إذا كنت ترغب في ممارسة نوع من التمارين الهوائية ، فلا تقضي أكثر من ثلاث جلسات في الأسبوع لمدة نصف ساعة. تحتاج أيضًا إلى مراقبة معدل ضربات قلبك. يجب أن يكون هذا المؤشر ، كما ذكرنا أعلاه ، في حدود 60 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى.
تمارين حرق الدهون من Kostya Bublikov في هذا الفيديو:
