اكتشف تمرين العضلة ذات الرأسين المنعزلة الأكثر شيوعًا بين لاعبي كمال الأجسام المحترفين لخلق راحة جيدة للذراع. تحظى تمارين العضلة ذات الرأسين بشعبية كبيرة بين الرياضيين ، حيث يحلم الجميع بأن يصبحوا أصحاب أذرع قوية. في الوقت نفسه ، يعد رفع الدمبل المركز للعضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس من أكثر الحركات فاعلية لتمرين هذه العضلة.
على الرغم من هذه الحقيقة ، لا يجب عليك أداء هذه الحركة إلا بعد ثني ذراعيك بحديد رفع الأثقال. هذا يرجع إلى حقيقة أن الرفع المركز في وضعية الجلوس هو الحركة الأكثر انعزالًا ويمكن أن يزيد ارتفاع العضلات بشكل كبير ، ولكن هذا ممكن فقط عندما تكون العضلة ذات الرأسين متعبة بالفعل من الحركات الأخرى. لا ينبغي أن يكون هذا التمرين هو التمرين الرئيسي في برنامج تدريب العضلة ذات الرأسين.
يمكن أداء التمرين أثناء الوقوف ، ولكن في وضعية الجلوس ، يتبين أنه أكثر فاعلية ، لأن الحمل يركز على العضلة المستهدفة.
تقنية لرفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس
اجلس على مقعد وحافظ على ظهرك مستقيمًا. يجب أن تستقر اليد اليمنى على السطح الداخلي لفخذ الرجل التي تحمل الاسم نفسه ، ويجب أن توضع اليد اليسرى على مفصل الركبة في الرجل اليسرى. بينما تتحرك المقذوفة لأعلى ، يجب عليك الزفير والشهيق عند إنزال الدمبلز. من المهم أيضًا عدم فك الذراع تمامًا عند النقطة السفلية من المسار ، ولكن في الأعلى ، على العكس من ذلك ، ثنيها تمامًا. هناك نوع آخر من الحركة حيث يتم ثني الذراع بعيدًا عن مفصل الركبة. التقنية في هذه الحالة مشابهة للحركة السابقة ، والفرق يكمن في تركيز الحمولة. في الإصدار الأول من التمرين ، يعمل القسم الخارجي للعضلة بشكل أكثر نشاطًا ، وفي الإصدار الثاني ، يعمل القسم الداخلي. لزيادة فعالية التدريب ، يوصى بالتناوب في تنفيذ خيارات الحركة هذه.
على الرغم من أن هذا التمرين ليس صعبًا من الناحية الفنية ، إلا أنه من الشائع أن يرتكب الرياضيون أخطاء. بادئ ذي بدء ، يتعلق هذا بتأرجح القضية. يمكن تجنب ذلك إذا لم تساعد نفسك ، قم بالحركة بقدمك. عندما يتم تنفيذ الحركة من الورك ، يتم تحميل العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان. لهذا السبب ، لن يتمكن المبتدئون من القيام بذلك بشكل صحيح تقنيًا عند استخدام الأوزان الكبيرة.
يمكن أن يكون هذا التمرين فعالا فقط عندما يتم إجراؤه بما يتفق بدقة مع متطلبات التقنية. قم دائمًا فقط بعدد مرات التكرار بالوزن اللازم الذي يسمح لك بالالتزام بهذه التقنية. يجب أن نتذكر أيضًا أنه في هذه الحركة ، لا يمكن استخدام الوزن الزائد للقذائف ، لأن فعالية التدريب ستنخفض بشكل حاد.
للحصول على نتائج جيدة ، قم بعمل 3 إلى 4 مجموعات ، مع العمل حتى الفشل. يمكن أداء الحركة من قبل لاعبي كمال الأجسام المبتدئين وذوي الخبرة. بمجرد أن تتقن هذه التقنية ، ستدرك بسرعة مقدار تحميل حركة معينة على العضلة ذات الرأسين. في الختام ، أود أن أذكر مرة أخرى أنه يجب دائمًا أداء هذه الحركة فقط عندما تتعب العضلة ذات الرأسين من الحركات الأخرى.
اكتشف المزيد حول جميع الفروق الدقيقة في أداء تموجات الدمبل أثناء الجلوس من هذا الفيديو:
