تبحث لتطوير ساعدين كبيرة وقوية؟ تعرف على تقنية التمرين السرية التي يستخدمها رياضيو القوة. يجب أن تكون الأيدي القوية والمعصمين في المقام الأول مملوكتين لممثلي الرياضات "الحديدية" وفنون الدفاع عن النفس. في الحالة الأولى ، يتيح لك ذلك زيادة قوة القبضة ، وفي الحالة الثانية - قوة التأثير. أكثر الحركات فاعلية لتحقيق ذلك هي ثني معصم الحديد.
وهي تشمل عضلات الكوع والعضلات الشعاعية للمعصم ، وكذلك عضلة الراحي. أيضًا ، تشارك العضلات المساعدة في العمل ، ومن بينها يجب تمييز الثنيات العميقة والسطحية للأصابع. إن درجة تطور هذه العضلات هي التي تحدد قوة قبضة الرياضي.
من المهم جدًا ملاحظة أن تموجات معصم الحديد يجب أن تتم في نهاية الجلسة ، لأنها تستهلك الكثير من الطاقة. من خلال القيام بحركات أخرى قبل القيام بذلك ، يمكنك تدفئة عضلات الساعد والمعصم ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة.
كيف يتم عمل ثنية معصم الحديد بشكل صحيح؟
هذه ليست أصعب حركة في كمال الأجسام ، لكن لا يزال عليك قضاء بعض الوقت لإتقان أسلوبها. إذا لم يتم ذلك ، فهناك خطر كبير من حدوث ضرر ، وهو بالطبع لا يمكن السماح به.
اجلس على مقعد واقبض على المعدات الرياضية بقبضة عكسية. في هذه الحالة ، من الضروري التأكد من أن الساعدين متوازيان مع بعضهما البعض. امسك المعدات الرياضية بأصابعك ، وبالتالي تجنب هزها. يجب أن تظل مفاصل الكوع والساعدين ثابتة طوال التمرين. هذا يرجع إلى حقيقة أن الحركات الإضافية سوف تتعبك ، ولا يمكنك إكمال العدد المطلوب من المجموعات والممثلين.
ابدأ بثني معصميك ببطء مع الحفاظ على المقذوف في مستوى أفقي. في الموضع العلوي الأقصى للمسار ، من الضروري الاستمرار في الحركة لبضع ثوانٍ ، ثم العودة إلى وضع البداية. تحتاج أولاً إلى لف المقذوف باستخدام جهد عضلات الساعد ، وبعد ذلك يتم توصيل الرسغين بالعمل.
لا يمكنك استخدام شريط مستقيم فحسب ، بل أيضًا شريط منحني. اختر الخيار الذي لا يجعلك تشعر بعدم الارتياح في منطقة الرسغ. بالنسبة للباقي ، لا توجد فروق بين هذه المتغيرات لأداء الحركة. لاحظ أيضًا أن الرياضيين المبتدئين يمكنهم استخدام الدمبل بدلاً من الحديد. بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن يبدأ الرجال بوزن عمل يبلغ 15 كجم ، والفتيات - بحد أقصى 12 كجم. بناءً على مستوى تدريبك ، قم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات ، كل منها ستتضمن 10 إلى 15 تكرارًا. هذا يكفي للحصول على نتيجة ممتازة.
يجب أن تكون حذرًا عند عمل تموجات معصم الحديد. هذا مرتبط بخطر كبير لإصابة الرسغ. للتخفيف من هذه المخاطر ، يجب أن تتقن أسلوب الحركة الخاص بك بعناية. لا تستخدم أوزانًا ثقيلة دفعة واحدة ، فقد يكون ذلك خطيرًا. بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، كقاعدة عامة ، لا يتمتع الرسغون بعد بالقوة الكافية لتحمل الأحمال الخطيرة. اعمل في البداية بأوزان خفيفة لتقوية جهاز الرباط المفصلي.
تحتاج أيضًا إلى التخلص من أي اهتزاز خارجي للمعدات الرياضية. إذا حدث هذا ، فعليك بذل جهود إضافية لإعادة القذيفة إلى وضع مستقر. غالبًا ما يكون من المستحيل تحقيق ذلك دون القيام بحركة مفاجئة ، مما قد يتسبب في إصابة.
الأخطاء الشائعة في تجعيد المعصم باستخدام الحديد
أحد أكبر الأخطاء التي ترتكبها هو إعادة الحركة.يستخدم الرياضيون المبتدئون عضلات الظهر والساقين في محاولة لتسهيل رفع الأثقال ، لكن هذا لا يمكن القيام به. أولاً ، بهذه الطريقة تقلل من فعالية التمرين ، وثانيًا ، يمكن أن تصيب ظهرك. خلال التمرين ، يجب أن يظل الظهر مسطحًا وغير مستدير.
دعنا نذكرك مرة أخرى بأهمية الإحماء الجيد. سيساعدك هذا على تحضير مفاصلك للعمل وتقليل خطر الإصابة. لتسخين مفاصل اليدين ، يمكنك استخدام دورات بسيطة.
نصائح للرياضيين الذين يقومون بعمل تموجات معصم الحديد
من المهم جدًا إصلاح مفاصل الكوع ومنعها من الرفع. للقيام بذلك ، يجب عليك إصلاح الساعدين بشكل آمن. عندما تتحرك مفاصل الكوع ، يصبح التمرين أقل فعالية. كلما رفعت يديك أعلى ، زاد نطاق الحركة.
يمكنك عمل ثنية معصم الحديد على مقعد أو على ركبتيك. لا يوجد فرق كبير هنا ، ولكن عندما تكون القذيفة في حضنك ، يمكنك الغش. اختر وزن الجهاز الذي يسمح لك بإكمال 10 عدات. كحل أخير ، يمكنك البدء بشريط فارغ.
كيف تقوم بعمل تجعيد المعصم باستخدام الحديد ، انظر هذه القصة:
