توضح المقالة كيفية إجراء ضغط الحديد بشكل صحيح على مقعد أفقي من أجل تعظيم استخدام عضلات الصدر ، وزيادة الأحجام المطلوبة.
ضغط البدلاء: أسلوب التنفيذ
بادئ ذي بدء ، يقوم الرياضي بإحماء صغير ، مما يؤدي إلى تدفئة العضلات. ينصح المحترفون قبل الضغط على مقاعد البدلاء بالتدريب الأول بشريط فارغ. يمكنك أيضًا تجربة الوزن الخفيف. يتم ذلك حتى يتذكر الجسم والعضلات خطة العمل وآلية الحركات ، والتعود على الموقف وفهم كيفية الحركة.
قبل الضغط على مقاعد البدلاء ، تحتاج إلى تدفئة العضلات المستهدفة التي تشارك في التمرين. الإحماء هو ما يحمي المفاصل والأربطة والعضلات من الإصابة. إنه جزء أساسي من أي روتين تمرين جيد. النقطة الثانية المهمة هي اختيار رف الطاقة والمقعد المناسبين. من المهم العثور على الارتفاع المطلوب للتوقف ، وضبط مجموعة الأدوات بنفسك. لا تستخدم آلة غير مريحة لممارسة الرياضة.
من الأفضل القيام بالتمرين بالملابس ، حيث يمكن أن ينزلق الجلد أثناء التمرين. يجب ألا يلمس الشريط نفسه والوزن نقاط التوقف. من الأفضل أن تقوم بالتمرين تحت إشراف مدرب أو شريك يمكنه أن يحميك في أي لحظة ويساعدك في الحفاظ على وزنك عندما تتعب.
كيف تجعل الموقف مستقرا؟
يجب أن يكون الوضع على المقعد أثناء الضغط على مقاعد البدلاء في كمال الأجسام مستقرًا وآمنًا للغاية. لتحقيق وضع آمن ، تحتاج إلى أربع نقاط دعم. يجب أن تستريح على المقعد مع مؤخرة رأسك وكتفيك وحوضك وقدميك. لا ينبغي أن يستدير الرأس ، ويجب أن تتجه النظرة إلى الأعلى.
لا حاجة لمتابعة حركة الشريط! أعط كل تركيزك لأداء التمرين بشكل صحيح. يمكن أن تؤدي مشاهدة الشريط وتحريك رأسك إلى فقدان التوازن وفقدان الدعم.
اضغط على مقاعد البدلاء: تمرين الحديد
يسبق التمرين الوضع التالي: تجمع لوحي كتفيك معًا ، وأنزِل كتفيك للخلف ، وادفع صدرك للأمام. هذه هي الطريقة التي تنشئ بها اتجاه العضلات ، عن طريق سحبها مثل الأوتار قبل العزف على آلة موسيقية.
ليس من الضروري الانحناء حتى يتم تشكيل الجسر. الهدف من تقوسك هو زيادة جذعك إلى أقصى حد. يجب أن يكون باقي الجسم ، بما في ذلك الأرداف والفخذين ، متوترًا جدًا. في هذه الحالة ، تحتاج إلى نشر ساقيك على نطاق واسع. أما بالنسبة للقدم ، فيجب الضغط عليهما على الأرض قدر الإمكان حتى تكون الأرجل متوترة. تذكر أن ساقيك هي تأمينك.
من المهم جدًا اختيار القبضة الصحيحة. كلما اتسعت ، زادت خطورة ذلك على المفاصل. يجب أن تكون القبضة موازية للساعدين.
كيفية حمل الحديد
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى التأكد من أن يديك على نفس المسافة من مركز الشريط - سيساعد ذلك في جعل الحمل صحيحًا ومتناسقًا. لا تنس أنه أثناء التمرين ، يجب تثبيت الشريط في وسط الصدر.
أثناء التمرين ، يجب أن يتباعد المرفقان. لا تضغط عليهم على جذعك. من المهم أيضًا مراقبة المرفقين - لا ينبغي فصلهما عن بعضهما البعض حتى يستقر الشريط حصريًا على الرقبة. أثناء التمرين ، ستعتمد الفعالية على ما إذا كان الرياضي قد تمكن من إيجاد حل وسط في أداء المجموعة.
من المهم التأكد من ضغط البار أثناء الزفير. بشكل عام ، تحتاج إلى مراقبة تنفسك والعمل على تنفيذه الصحيح. تحتاج أيضًا إلى التأكد من عدم ضغط الشريط على القدمين - هذا خطأ.
لمنع الشريط من الانزلاق أثناء الضغط على مقاعد البدلاء ، استخدم مركبًا خاصًا أو طباشيرًا. اعمل من خلال كل تفاصيل التمرين. تدرب على الوصول إلى وضع البداية. تعتمد نتيجة التمرين وفعاليته على مدى جودة أداء تمرين الضغط.
فيديو عن كيفية القيام بالضغط على مقاعد البدلاء بشكل صحيح:
[وسائل الإعلام =
