ربما يكون فلاديمير كرافتسوف الشخصية الأكثر استثنائية في عالم رياضات القوة الروسية. تعلم أسرار ومبادئ التدريب من قبل فلاديمير كرافتسوف. في رفع الأثقال المحلي اليوم ، من الصعب العثور على شخصية أكثر إشراقًا من فلاديمير كرافتسوف. لقد كان الأول بين الروس الذي أصبح الفائز في أرنولد كلاسيك المرموقة ، وهذا يتحدث بالفعل عن مجلدات. اليوم نريد أن نشارككم أسرار فلاديمير كرافتسوف في الصحافة مقاعد البدلاء 300.
مبادئ تدريب فلاديمير كرافتسوف
النقطة الأولى التي يجب الانتباه إليها هي دورية الأحمال. للتقدم المستمر ، يحتاج الرياضي إلى إجراء دورات جزئية وكبيرة لأحماله. إذا ارتكبت أخطاء أثناء تخطيط الكثافة هذا ، وكذلك في اختيار التمارين ، فسيتم إبطاء التقدم بشكل كبير.
من الأفضل تكوين المجمع بنفسك ، لأن الرياضي فقط هو الذي يعرف كل قدراته. يجب أن تقرر على الفور المهام التي تحتاج إلى تحقيقها. يبدو لشخص عادي أن كل شخص في صالة الألعاب الرياضية يفعل نفس الشيء. لكن الرياضيين يدركون أنه من خلال تدريب القوة ، يمكنك التخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، وبناء كتلة العضلات ، أو زيادة القوة.
حاليًا ، يمكن تقسيم جميع رافعي الأثقال إلى معسكرين. يقضي البعض في صالة الألعاب الرياضية ستة أيام في الأسبوع ، بينما يكتفي البعض الآخر بثلاثة أو أربعة أيام تدريب. بالمناسبة ، فلاديمير ينتمي إلى الفئة الثانية من الرياضيين. وتجدر الإشارة إلى أن فعالية التدريب لممثلي كل معسكر يمكن أن تكون هي نفسها تمامًا. في الواقع ، هذا هو الحال في أغلب الأحيان. يكمن السبب الرئيسي لذلك في حقيقة أن عدد الجلسات وشدتها يجب أن يكون متناسبًا.
ببساطة ، كلما زرت الصالة الرياضية كثيرًا ، يجب أن تكون الكثافة أقل والعكس صحيح. غالبًا ما يستخدم الرياضيون الذين يقضون وقتًا طويلاً في صالة الألعاب الرياضية التدريب بأقصى كثافة ، ولأسباب واضحة ، لا يمكنهم العمل باستمرار في هذا الوضع. الجسد ببساطة ليس لديه الوقت الكافي للتعافي.
تصنيف المهن حسب شدة كرافتسوف
يمكن تقسيم جميع الدورات التدريبية إلى ثلاث فئات: خفيفة ومتوسطة وصعبة. أثناء التدريبات الثقيلة ، يتم استخدام أوزان العمل القصوى. مثال على ذلك هو الضغط على مقاعد البدلاء أثناء الاستلقاء. لنفترض أن التمرين يجب أن يتم في خمسة تكرارات وفي هذه الحالة من الضروري الضغط حتى اللحظة التي لا يمكنك فيها رفع المعدات الرياضية بنفسك. بعد ذلك ، باستخدام رفيق لشبكة الأمان ، يجب القيام بتمرين قسري واحد أو اثنين. أثناء التدريب المكثف ، لا تلتفت إلى العدد الدقيق للتكرار. يجب أن يكون هذا الرقم مجرد دليل.
مع متوسط الحمل ، يجب أن يظل لديك من 5 إلى 6 عمليات تكرار أخرى في الاحتياطي. مع التدريب الخفيف ، يجب أن يكون كل شيء واضحًا. على سبيل المثال ، يتدرب فيكتور الذي تم ذكره بالفعل على مقاعد البدلاء مرتين أو ثلاث مرات كحد أقصى خلال الأسبوع. هذا ليس بسبب حقيقة أنه يعارض جلسات التدريب المتكررة. مجرد أن التدريب المتكرر سيؤدي قريبًا إلى ألم في المفاصل وحالة من الإفراط في التدريب.
وبالتالي ، خلال الأسبوع ، يكفي إجراء ثلاث جلسات. شدتها تنازلية: ثقيلة ومتوسطة وخفيفة.
مدة الدورة المصغرة في تدريب كرافتسوف
عندما يصبح كل شيء واضحًا مع تكرار الجلسات التدريبية ، يمكنك المتابعة لتحديد مدة الدورة المصغرة ، أو ، ببساطة ، عدد الأيام. نطاق microcycle واسع جدًا. غالبًا ما يكون في النطاق من 7 إلى 16 يومًا.عند اختيار مدة الدورة المصغرة ، يجب أن يكون التركيز الأساسي على عدد الأيام التي يحتاجها الجسم للتعافي.
بمعنى آخر ، عندما تكون قد أجريت تدريبًا على الإيقاع لإحدى المجموعات العضلية ، ثم لتحقيق أقصى تأثير ، يجب أن تستريح لعدة أيام. لكل رياضي ، هذه صفة فردية بحتة. خلال فترة الراحة هذه ، يجب أن يكون التدريب متوسط الشدة إلى خفيف.
إذا كنت تستعد للمسابقات ، فقبل شهر ونصف من بدئها ، يمكنك استخدام دورات صغيرة قصيرة. على سبيل المثال ، نفس الضغط على المقعد في وضع الاستلقاء بأقصى شدة يجب أن يتم مرتين أو ثلاث مرات خلال الأسبوع.
مع هذا النمط من التدريب ، يجب ألا تعتمد على التقدم الجاد في النتائج. من الأرجح أنهم سيكونون على نفس المستوى أو ، في أحسن الأحوال ، يزيدون قليلاً. تدريجيًا ، سيبدأ الأداء في الانخفاض ، ويجب أن يحدث هذا قبل عدة أيام من بدء المنافسة حيث تحتاج إلى التعافي. بمعنى آخر ، إذا تعافى جسدك من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء لمدة 9 أو 10 أيام ، فإن هذا الوقت بالتحديد قبل بدء المنافسة هو ما يجب أن تقترب من حالة الإفراط في التدريب. بالطبع ، من الضروري هنا أن تشعر بمهارة بهذه الحدود وأن تقوم بجرعة الحمل بحذر شديد. نتيجة لذلك ، إذا استقر الجسم 9-10 أيام قبل المنافسة ، ستكون نتائج الأداء ممتازة.
في هذه الحالة ، من الضروري مراقبة حالة الأربطة والمفاصل حتى لا تتأذى من الأحمال العالية. عندما تشعر بألم شديد في المفاصل أثناء التدريب ، فمن المحتمل أن تصاب في وقت قريب.
بالطبع ، ربما لا تكون طريقة التدريب هذه مناسبة للرياضيين المبتدئين. على سبيل المثال ، في المرحلة الأولى من التدريب ، من الصعب جدًا الشعور بحدود حالة الإفراط في التدريب. لا تنس أن فلاديمير كرافتسوف هو الأول في البلاد في الصحافة المقعدية.
يمكن للرياضيين الأكثر خبرة أن يأخذوا أسرار فلاديمير كرافتسوف في مقاعد البدلاء مقابل 300 في الخدمة. ومع ذلك ، يجب أن يكونوا حذرين أيضًا. من الصعب جدًا إعطاء نصائح محددة بشأن الوزن وعدد المجموعات مع التكرار ، لأن كل هذا يتوقف على الرياضي نفسه. الأمر نفسه ينطبق على التوصيات الدقيقة عند اختيار مدة الدورات الصغيرة. يجب عليك التجربة والعثور على الإعدادات التي تناسبك بشكل أفضل.
في هذا الفيديو ، سترى كيف سجل فلاديمير كرافتسوف رقماً قياسياً في الصحافة المقعدية بمقدار 310 كجم:
