قواعد السلوك وفوائد وأضرار الحمية النباتية لإنقاص الوزن. نظام غذائي تقريبي وأنواع حمية نباتية. مع بداية فصل الربيع ، تسعى كل فتاة إلى إنقاص وزنها ، لأن موسم الشاطئ ليس بعيدًا. وهناك جميع الشروط لذلك ، حيث أنه في فصل الربيع تظهر الخضروات الطازجة والتوت والفواكه والأعشاب في نظامنا الغذائي.
على مدى فترة الشتاء الطويلة ، قد تظهر الدهون الزائدة في الجسم على الخصر ، وهو أمر حقيقي للتخلص منه ، ولكن لهذا عليك إعادة النظر في عاداتك الغذائية وإعادة بناء الجسم لنظام جديد. من أجل الحصول على النتيجة المرجوة في فترة زمنية قصيرة ، يتم استخدام مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية.
في الآونة الأخيرة ، أصبحت الأنظمة الغذائية النباتية شائعة بشكل متزايد ، والتي لا تساعد فقط على إعادة الوزن إلى طبيعته ، ولكن أيضًا لتطهير الجسم بشكل فعال من السموم والمواد الضارة الأخرى. في هذه الحالة ، ستكون المنتجات الطبيعية والصحية فقط موجودة في النظام الغذائي.
ومع ذلك ، من الضروري الالتزام بقاعدة رئيسية واحدة - يجب استخدام الخضروات الطبيعية فقط ، والتي لم يتم استخدام مواد كيميائية ضارة أثناء الزراعة. من مزايا النظام الغذائي النباتي أن النظام الغذائي لا يجب أن يكون مملاً ، لأنه يمكنك استخدام البهارات والتوابل. بفضل هذا ، لا يصبح الطعام صحيًا فحسب ، بل يصبح أيضًا لذيذًا حقًا.
الأنظمة الغذائية النباتية: فوائدها وأضرارها
وجود كمية كبيرة من الأطعمة النباتية في النظام الغذائي له العديد من المزايا:
- الجسم مشبع بالكمية الضرورية من المواد القيمة والعناصر الدقيقة ، والتي لها تأثير إيجابي على حالة الشعر والجلد.
- يحتوي النظام الغذائي على كمية كبيرة من الألياف ، مما يؤدي إلى تطبيع عمل الجهاز الهضمي.
- يمتص جسم الإنسان الخضروات الطازجة بسهولة وسرعة.
- خلال فترة النضج ، المنتجات لها أسعار في متناول الجميع.
- يُسمح بتناول الخضار حتى قبل النوم ولا داعي للقلق بشأن الشكل.
في الوقت نفسه ، فإن الأنظمة الغذائية النباتية لها أيضًا عيوب معينة ، والتي تتجلى في حالة اتباع نظام غذائي غير متوازن أو الالتزام الطويل جدًا بهذه الطريقة لفقدان الوزن:
- يحدث فقدان كتلة العضلات.
- هناك مشكلة في الكرسي.
- قلق من شعور قوي بالجوع ؛
- أثناء النشاط البدني ، يظهر التعب السريع وقلة القوة.
من الضروري اختيار نظام غذائي متوازن فقط ، حيث يُسمح بتناول كمية صغيرة من الخبز الأسود أو الزيتون أو الزيت النباتي أو الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة أو العسل أو منتجات الألبان. بفضل هذا ، يتم تقليل جميع العواقب السلبية ، ويتحمل الجسم القيود الغذائية بشكل أسهل.
النظام الغذائي النباتي: الأطعمة المسموح بها
من الجيد معرفة أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ولكن باعتدال ، يساهم أيضًا في فقدان الوزن بشكل تدريجي. يمكن أن تكون بديلاً رائعًا للحلويات غير الصحية وعالية السعرات الحرارية ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة. بفضل هذا ، يمكنك تجنب الحلويات واللفائف والمعجنات ذات السعرات الحرارية العالية.
تساعد معظم هذه المنتجات في تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي إلى معالجة الطعام بشكل أسرع والتخلص من الوزن الزائد. قد يبدو غريباً بعض الشيء ، لكن الحقيقة هي أن تناول كميات صغيرة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
اللوز والصنوبر والجوز
اكتسبت المكسرات شهرة كأطعمة غنية بالدهون وذات سعرات حرارية عالية ، لكنها تساعد في التخلص من الجوع بسرعة. يكفي تناول حفنة صغيرة من المكسرات ، لكن لا تقطع الحلوى الضارة.
فواكه طازجة
- ستساعدك الفواكه على التخلص من الجوع. الكمثرى الناضجة والتفاح مثاليان لذلك. فهي خالية عمليًا من السعرات الحرارية غير الصحية ، لذا فهي خيار رائع لتناول وجبة خفيفة. إذا أكلت تفاحة واحدة قبل الوجبة ، يمكنك تقليل شهيتك ، وفي نفس الوقت يمكنك التخلص من الرغبة في تناول جزء كبير منها.
- يحظى الجريب فروت بشعبية كبيرة في مكافحة الوزن الزائد. يكفي تناول نصف الفاكهة يوميًا قبل كل وجبة أو شرب عصير طازج ، يتم تقسيم رواسب الدهون تحت الجلد. بشرط تناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات مع الدهون ، في غضون أسبوعين فقط ، يمكنك أن تفقد حوالي 2 كجم من الوزن الزائد.
- لمحبي الأجزاء الكبيرة ، من المفيد تناول فاكهة مثل الأناناس. إذا كنت تأكل شريحة صغيرة من الأناناس ، فإن الشعور بالجوع ينخفض بشكل كبير.
الفواكه ليست فقط لذيذة ، ولكنها أيضًا عنصر ضروري حقًا لأنظمة غذائية متنوعة من الفواكه والخضروات.
الخضروات الطازجة
- تعتبر العديد من الخضروات مثالية للحفاظ على الأداء السليم والكامل للجسم كله. يجب ألا يحتوي النظام الغذائي على الكرنب والجزر والطماطم والخيار المعتاد فحسب ، بل يجب أن يحتوي أيضًا على الأعشاب البحرية التي تساعد على تطبيع عملية التمثيل الغذائي.
- تحتوي تركيبة الأعشاب البحرية على كمية كبيرة من اليود ، مما يقلل من احتمالية الإصابة بقصور الغدة الدرقية ، والذي يمكن أن يسبب السمنة.
- توفر أوراق نبات القراص والسبانخ والكرفس فوائد أيضية.
- ينصح أخصائيو التغذية ليس فقط باتباع نظام غذائي طويل ، ولكن أيضًا قضاء أيام صيام الخضار أو الفاكهة بشكل دوري لجسمك. مرة واحدة في الأسبوع كافية تمامًا ، وسرعان ما ستلاحظ ليس فقط تحسنًا في عمل الجسم ، ولكن أيضًا أنك تفقد الوزن تدريجيًا دون الإضرار بصحتك.
اطباق سمك
تحتوي أطباق السمك على كمية كبيرة من الدهون المتعددة غير المشبعة ، لذلك لا يوجد جوع لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الأسماك في محاربة الوزن الزائد. لكن لهذا ، يوصى بتدخين السمك بالبخار ، بحيث تصبح الأطباق أكثر فائدة للجسم كله ، بما في ذلك الشكل.
إضافة ممتازة إلى طبق جانبي من الحبوب والخضروات ستكون أسماك البحر ، والتي تعد أيضًا مكونًا لا يقدر بثمن في النظام الغذائي للبروتين والخضروات.
البهارات والتوابل
قديماً كانت البهارات تساوي وزنها ذهباً وهذا ليس مفاجئاً لأنها قادرة على إضافة الرقي والرقي لأي طبق. لكن هذه ليست جودتها القيمة الوحيدة. يعرف الكثير من الناس أن التوابل هي التي يمكن أن تطيل نضارة المنتجات ، وفي نفس الوقت مفيدة جدًا لجسم الإنسان ، لأنها تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي.
يقول خبراء التغذية إن التوابل الحارة يمكن أن تعزز حرق رواسب الدهون تحت الجلد ، وهناك تطهير فعال للأوعية الدموية من الترسبات الزائدة. سيكون البديل الرائع واللذيذ للسكر هو توابل مثل القرفة ، لكنك تحتاج إلى إضافتها بكميات قليلة.
الشاي والماء
لضمان الأداء السليم للجسم وتطبيع التمثيل الغذائي ، من الضروري شرب كمية كافية من الماء النقي خلال النهار. بدون الماء يصعب على الجسم هضم الدهون والكربوهيدرات والدهون.
للحفاظ على قوام رشيق ، يوصى بشرب الشاي الأخضر بانتظام ، مما يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، يحظر استخدامه بكميات كبيرة ، لما له من تأثير منشط على الجهاز العصبي.
منتجات الألبان
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكفير قليل الدسم والجبن والزبادي. تساعدك هذه الأطعمة على الشعور بالرضا لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، تتوافق منتجات الألبان بشكل جيد مع أي نظام غذائي تقريبًا. لمنع استنزاف الجسم ، يمكنك تبديل أيام البروتين بأيام الفاكهة أو الخضار.
رجيم الخضار لانقاص الوزن 10 كيلو - خيارات القائمة
لفقدان الوزن بسرعة ، تم تطوير أنظمة غذائية نباتية صارمة خاصة.تعتمد هذه الطرق على خضروات أو فواكه واحدة فقط ، لكن لا يمكنك إضافة الحليب أو اللحم أو المكسرات.
يجب ألا تزيد مدة خيار النظام الغذائي هذا عن 7 أيام ، نظرًا لعدم وجود الكربوهيدرات والبروتينات عمليًا في النظام الغذائي. وفقًا لاستعراضات الأشخاص الذين جربوا نظامًا غذائيًا نباتيًا ، في أسبوع واحد فقط ، يمكنك أن تفقد حوالي 5-7 كجم من الوزن الزائد. في الوقت نفسه ، تظل الحالة الصحية ممتازة.
لتحقيق أقصى قدر من الفعالية ، يوصى بأخذ استراحة لمدة 10 أيام بعد النظام الغذائي ، والعودة إلى النظام الغذائي المعتاد ، ثم العودة إلى الخضار. ومع ذلك ، لا يُسمح باستخدام نظام غذائي وفقًا لهذا المخطط أكثر من مرة واحدة في السنة.
الخيار الأول للنظام الغذائي
يمكنك استخدام مثال النظام الغذائي التالي ، والذي يعتمد فقط على استخدام مرق الخضار وسلطة الخضار الطازجة.
اليوم الأول والثالث والخامس:
- الصباح - سلطة مع الخيار والطماطم والفلفل والأعشاب.
- وجبة خفيفة - يخنة الكوسة بالأعشاب والطماطم ؛
- يوم - تحضير مرق من الطماطم والملفوف والجزر والفلفل الحلو والكرفس والبصل ؛
- وجبة خفيفة - تحضير سلطة من الجزر والخرشوف القدس ، يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون ؛
- مساء - اصنع يخنة الخضار مع الطماطم والبصل والقرنبيط.
اليوم الثاني والسادس:
- الصباح - سلطة الفلفل الأحمر والكرفس والملفوف الأحمر.
- وجبة خفيفة - تغلي البطاطس وتتبل بالأعشاب الطازجة ؛
- يوم - اصنع مرق الخضار بالفلفل الحلو والقرنبيط والبقدونس ؛
- وجبة خفيفة - سلطة طازجة من الطماطم والأعشاب والفلفل الحلو.
- مساءً - يُطهى الباذنجان المطهي والجزر والبصل.
اليوم الرابع والسابع:
- الصباح - سلطة مع الكرفس والجزر.
- وجبة خفيفة - خبز لب اليقطين.
- يوم - اصنع مرق الخضار مع الملفوف والبازلاء والفلفل ؛
- وجبة خفيفة - سلطة طازجة من الطماطم والخيار والأعشاب الطازجة ؛
- مساءً - يُطهى مرق الباذنجان مع الكوسة والملفوف والفلفل.
يجب ألا يكون هناك نظام غذائي نباتي متنوع إلى حد ما هذا الأسبوع فحسب ، بل يجب أن يكون هناك أيضًا نظام شرب صحيح ، والذي له أيضًا تأثير مباشر على عملية فقدان الوزن. من المهم ألا تشرب الشاي والعصائر فقط ، ولكن أيضًا الماء النظيف العادي ، والشاي الأخضر غير المحلى مسموح به ، ولكن بدون سكر مضاف.
خيار النظام الغذائي الثاني
إذا كنت تخطط لخسارة 4-6 كجم من الوزن الزائد في غضون أيام قليلة ، فيمكنك استخدام خيار نظام غذائي آخر. يعتمد على استخدام حساء الخضار ، والذي يسمى أيضًا حساء بون. وفقًا للنظام الغذائي ، من الضروري تناول المرق المصنوع من الخضار بانتظام والذي يساهم في إنقاص الوزن. يُنصح بعدم استخدام الملح أثناء الطهي ، لأنه سيحقق المزيد من الفوائد الصحية.
يوجد اليوم مجموعة متنوعة من الوصفات لتحضير شوربة الخضار ، لكن حساء بون يُعد وفقًا لنظام معين:
- الكرنب المفروم والجزر والبصل والطماطم والفلفل الحلو المفروم.
- يضاف الماء
- ينضج الحساء على نار خفيفة حتى ينضج.
تتكون حمية الخضار لمدة 7 أيام ، والتي تعتمد على استخدام حساء البون ، من النظام الغذائي التالي:
- اليوم الأول - يتم تناول حساء البون ثلاث مرات في اليوم ، ويسمح بتناول وجبات خفيفة من الفاكهة ؛
- اليوم 2 - حساء لذيذ ثلاث مرات في اليوم ، يُسمح بالبطاطا المخبوزة لتناول طعام الغداء أو العشاء ، ولكن بكميات صغيرة فقط ، ستكون الخضار النيئة وجبة خفيفة ممتازة ؛
- اليوم الثالث - حساء الخضار ثلاث مرات في اليوم ، يُسمح بالوجبات الخفيفة من الفاكهة أو الخضار ، والبطاطس محظورة ؛
- اليوم الرابع - حساء لذيذ ثلاث مرات في اليوم ، سيكون الموز الناضج وجبة خفيفة رائعة ؛
- اليوم الخامس - حساء بون ثلاث مرات في اليوم ، يُسمح بالطماطم الناضجة بأي كمية للوجبات الخفيفة ؛
- اليوم 6 - حساء لذيذ ثلاث مرات في اليوم ، الخس لتناول وجبة خفيفة ؛
- اليوم السابع - حساء الخضار ثلاث مرات في اليوم ، يمكنك إضافة كمية صغيرة من الأرز البري.
رجيم مختلط لانقاص الوزن 10 كيلو
تحتوي الأنظمة الغذائية التي تسمح باستخدام أطباق الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم على سعرات حرارية أكثر من خيارات الخضار أو الفاكهة النقية.بالإضافة إلى ذلك ، فإن مثل هذه الحميات أكثر إرضاءً ، ولذيذة ، والأهم من ذلك أنها أكثر توازناً.
يمكن اتباع الأنظمة الغذائية التي تستهلك الأطعمة الخالية من البروتين لفترة أطول من الوقت. في هذه الحالة ، يكون هناك خسارة بطيئة وتدريجية في الوزن. في الوقت نفسه ، لا يشعر المرء بالانتقال الحاد من نظام غذائي بسيط إلى نظام غذائي. طوال النظام الغذائي ، تشعر بمزيد من الراحة ، والنشاط البدني لا ينقص. ينصح بالتمارين المعتدلة لتسريع عملية إنقاص الوزن وتجنب الجلد المترهل.
يسمح لك هذا النظام الغذائي بفقدان 10 كجم أو أكثر ، وستقرر أنت وحدك متى تتوقف عن فقدان الوزن والعودة إلى نظامك الغذائي المعتاد.
الخيار الأول للنظام الغذائي
- الصباح - كومبوت الفواكه المجففة أو الشاي الأخضر ، ولكن بدون إضافة السكر والخس والبيض المسلوق.
- نهارًا - يُطهى الملفوف المطهي مع الكوسة والدجاج المسلوق (100 جم) والكفير (200 جم).
- سناك - طاجن يقطين طازج بالعسل.
- مساءً - تحضير القرنبيط المسلوق.
خيار النظام الغذائي الثاني
- الصباح - اسلقي البنجر وتبليه بالقليل من القشدة الحامضة.
- وجبة خفيفة - سلطة طازجة مع الكرفس والجزر ، استخدم بذر الكتان أو زيت الزيتون للتتبيل.
- نهارًا - اصنع حساءًا من الملفوف والطماطم والجزر وشريحتين من الخبز الأسود.
- وجبة خفيفة - جبن قليل الدسم (100 جم).
- في المساء - تحضير سلطة طازجة مع الخيار والطماطم والأعشاب وتتبيل بزيت الكتان أو زيت الزيتون والكوسا المطهي والملفوف والطماطم.
- قبل الذهاب إلى الفراش - الكفير قليل الدسم (200 جم).
إن الأنظمة الغذائية النباتية جيدة الصياغة التي يمكن دمجها مع الاستهلاك المعتدل للفواكه الطازجة والبروتين تعطي نتائج ممتازة. في وقت قصير ، يمكنك الحصول على قوام رشيق وفقدان الوزن الزائد الموجود.
