لقد أصبحت لعبة deadlift تمرينًا أساسيًا شائعًا للغاية ، وهذا ليس مفاجئًا. تعلم متى يجب أن تفعل الرفعة المميتة من الحفرة وكيف تفعل ذلك بشكل صحيح. تشغل الرفعة المميتة عددًا كبيرًا من العضلات للعمل ، وهو ما يفسر إلى حد كبير الشعبية الكبيرة لهذا التمرين. تستخدم بنشاط عضلات الفخذ الرباعية ومجموعات عضلات الظهر. بالنسبة للرياضيين ، تتأخر بعض العضلات في نموها ، على سبيل المثال ، إذا كانت في الظهر ، فإن الرفعة المميتة من القاعدة ضرورية. في حالة تأخر عضلات الساق في التطور ، يجب إجراء الرفعة المميتة من الحفرة. ستتم مناقشة تقنية أداء هذه المتغيرات للتمرين الشعبي اليوم.
أسباب تأخر نمو العضلات
بالنسبة لمعظم الرياضيين ، لا تتطور العضلات بانسجام وتتخلف بعض العضلات. قد يكون هناك العديد من الأسباب لذلك: عدم الالتزام بالنظام ، وليس البرنامج الصحيح لجلسات التدريب ، وما إلى ذلك. قد لا يولي شخص ما اهتمامًا كافيًا ، على سبيل المثال ، للساقين ، مع التركيز على الصدر أو الظهر. هذا هو نهج خاطئ تماما للتدريب.
التغذية والاسترخاء مهمان للغاية في كمال الأجسام. إذا كنت في يوم تدريب الظهر تأكل جيدًا ونمت جيدًا ، فإن العضلات ستزداد وزناً ، وفي يوم العمل على عضلات الساق كنت تعاني من قلة النوم ولم تتمكن من تناول الطعام بشكل صحيح خلال النهار ، إذن ستكون النتيجة غائبة. من أجل التنمية المتناسقة لجسمك ، يجب عليك دائمًا اتباع نظام غذائي وأنماط النوم. بالطبع ، برامج التغذية والتمارين الرياضية ، وكذلك النوم ، بعيدة كل البعد عن الأسباب الوحيدة لاحتمال تأخر نمو العضلات. يعتمد الكثير أيضًا على الاستعداد الوراثي. لكل رياضي نقاط قوة ونقاط ضعف. جميع الرياضيين لديهم مجموعات عضلية تتطلب المزيد من الجهد للنمو. لهذه الأغراض ، يتم إنشاء تقنيات وتمارين ، مثل ، على سبيل المثال ، الرفعة المميتة من حفرة.
Deadlift من الألواح
أحد خيارات أداء الرفعة المميتة هو السحب من القاعدة. اللوح الخشبي عبارة عن صندوق مصنوع من الألواح الخشبية ، ويتم تثبيت طبقة مطاطية فوقه ، بحيث يشعر اللاعب بالثقة في الهيكل. أيضًا ، يمكن أن يكون إطار الطاقة ، أو بشكل صحيح ، الأنبوب المعدني الذي يربطه بمثابة قاعدة.
تم تصميم كل هذه الهياكل لتكون قادرة على رفع المعدات الرياضية إلى الارتفاع المطلوب. لا يتم استخدام هذا الإصدار من التمرين في كمال الأجسام كثيرًا ، ولكن في رفع الأثقال ، تحظى الرفعة المميتة من القاعدة بشعبية كبيرة. بفضلها ، يتغلب الرياضيون بسرعة على حالة الهضبة. ومع ذلك ، قبل إضافة تمرين إلى برنامج التدريب الخاص بك ، يجب أن تحدد بشكل صحيح مجموعة العضلات المتخلفة. على سبيل المثال ، هذا التمرين غير مناسب لشد عضلات الساقين. يتم عمل الصفوف باستخدام قضبان أو ألواح معدنية لتطوير ظهرك. مع هذا التمرين ، يمكنك تمرين عضلات الإطالة جيدًا دون استخدام ساقيك. هناك خياران لأداء هذه الحركة: عندما يكون الجهاز الرياضي موجودًا أسفل وفوق مفاصل الركبة. في الحالة الأولى ، تعمل عضلات الظهر فقط ، وفي الحالة الثانية ، يتم إشراك الساقين أيضًا ، ولكن بدرجة أقل من عضلات الظهر. ارتفاع الحواف يعني أيضًا الكثير. هذا له تأثير على المكان الذي سيواجه فيه اللاعب المزيد من المشاكل في رفع المعدات الرياضية.
من السمات الإيجابية المهمة للغاية لسحب الحواف التوزيع المتساوي للحمل ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.أيضا ، من الجوانب الإيجابية للقيام بالتمرين القدرة على التغلب على حالة الهضبة ودراسة جيدة لعضلات الظهر. هذا التمرين مفيد جدا للفتيات ، لتنمية عضلات الأرداف.
تقنية لأداء الرفعة المميتة من القاعدة
لا تختلف تقنية أداء الحركة عمليًا عن التمرين الكلاسيكي. يجب أن يكون الظهر مستقيماً وأسفل الظهر مقوس قليلاً. الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين ، ويمكن أيضًا استخدام وضعية الرفع المميت للسومو. عند استخدام إطار طاقة ، أو بالأحرى أنابيب معدنية منه كقاعدة ، يجب أن تكون حذرًا للغاية. في كثير من الأحيان ، يقوم الرياضيون ، بعد الانتهاء من الحركة ، برمي المعدات الرياضية. لا يمكنك القيام بذلك ، لأنه يمكنك إتلاف إطار الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون التفريغ الحاد للعمود الفقري خطيرًا جدًا عليه. بعد الانتهاء من الحركة ، يجب أن تخفض المقذوف بسلاسة على الرف.
كما هو الحال مع الرفعة المميتة الكلاسيكية ، يجب عليك استخدام حزام رفع الأثقال لحماية عمودك الفقري من الإصابة المحتملة. كما هو الحال مع أي تمرين أساسي للبار ، قم بمجموعة الإحماء باستخدام شريط واحد ، واستخدم 70 أو 80 بالمائة من وزن العمل في المجموعة العادية الأولى.
الرفعة المميتة من الحفرة
كما هو مذكور أعلاه ، كلما كانت مفاصل الركبة السفلية التي توجد بها المعدات الرياضية ، كلما زادت فعالية إجبار الساقين على العمل. إذا كانت الكواد وأوتار الركبة متخلفة عن الركب ، فإن الرفعة المميتة من الحفرة ستكون مفيدة جدًا لك. يجب استخدام هذا التمرين كعامل مساعد لبرنامج التدريب الخاص بك.
في هذا الصدد ، غالبًا ما يهتم الرياضيون بما إذا كان من الممكن ببساطة استبدال الرفعة المميتة الكلاسيكية بأي من الخيارات الموضحة اليوم. الجواب لا. يكمن السبب في حقيقة أن الرفعة المميتة في التجسيد الكلاسيكي أساسية ولا يمكن استبدالها. يتم استخدام كلا النوعين من الرفعة المميتة فقط كتدريبات إضافية ، ولا يمكن أن تعمل كبدائل لها.
تقنية الحفرة المميتة
تقنية أداء هذا التمرين تتوافق مع الإصدار الكلاسيكي. يجب أن نتذكر أنه إذا لم تمد عضلاتك جيدًا بما يكفي ، فسيكون التمرين صعبًا للغاية. من المستحيل أن تكون بعيدًا جدًا عن المعدات الرياضية ، فضلاً عن كونها مرتفعة جدًا عنها. يجب استخدام سطح غير قابل للانزلاق مشابه لخطوة اللياقة كمنصة يتم وضع الرياضي عليها.
تعرف على كيفية تنفيذ الرفعة المميتة بشكل صحيح من الحفرة في هذا الفيديو:
