الظهر القوي مهم للرياضي لرفع الأوزان الثقيلة وتجنب الإصابة. تعرف على تمارين الظهر المتفجرة في كمال الأجسام. من المهم أن يتمتع كل رياضي بظهر قوي. يمكن تحقيق ذلك من خلال تضمين تمرين واحد على الأقل في برنامجك التدريبي ، ولكن كلما زاد عددها ، كلما تمكنت من تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع. الاتجاه الحالي في كمال الأجسام هو القيام بالكثير من التمارين الثابتة مثل deadlifts. اليوم سوف نتحدث عن كيفية استخدام التمارين المتفجرة لظهر قوي في كمال الأجسام.
السبب الرئيسي وراء رفض العديد من الرياضيين والمحترفين استخدام الحركات المتفجرة هو تعقيدها. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبرها الكثيرون أكثر صدمة مقارنة بالحركات الساكنة. في الوقت نفسه ، ينسون أن الحركة المتفجرة لا تثقل العضلات مثل العضلات البطيئة ، وأن تنوع الأحمال يعد حافزًا ممتازًا لنمو الأنسجة العضلية.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن التمارين التفجيرية لها تأثير خاص على الجهاز العصبي المركزي ، مما يجعل أسلوبها أكثر تعقيدًا. يحتاج الجهاز العصبي أيضًا إلى التدريب ، وهذه عملية طويلة نوعًا ما. في كثير من الأحيان يمكنك سماع الرأي القائل بأنه من المستحيل إتقان تقنية التدريبات التفجيرية وحدها ، لكن هذا خطأ تمامًا. بالطبع ، سيستغرق هذا مزيدًا من الوقت ، لكنه ممكن تمامًا إذا كنت ترغب في ذلك. هناك أيضًا نقطة إيجابية أخرى لأولئك الذين يتدربون بمفردهم في المنزل - يمكن إجراء التمارين في غرفة صغيرة ولا يلزم مساعدة صديق.
هناك اعتقاد خاطئ آخر مرتبط بالتمارين المتفجرة وهو أن أسلوبها قد لا يكون مثاليًا ، لكنها ستظل فعالة. سيزيدون من مستويات قوتك طالما أن المفاصل غير متهيجة ويمكن اعتبار التقنية طبيعية. كلما كانت التقنية أفضل ، سيتم الحصول على المزيد من الأداء عند القيام بتمارين القوة الخلفية في كمال الأجسام.
رفع الحديد إلى الصدر وتقنية أداء التمرين
يعتبر رفع الحديد إلى الصدر من أفضل الحركات المتفجرة. سيحصل الرياضيون الذين يتقنون أسلوب جميع الحركات بسرعة على نتائج سريعة من خلال تحسين جميع مهاراتهم الرياضية. من المهم بنفس القدر أن تتضمن هذه الحركة عددًا كبيرًا من العضلات في العمل - الساقين والظهر وحزام الكتف. هذا مهم جدا لكل رياضي. كل ما تحتاجه للقيام بشد الصدر هو بار وأقراص وغرفة صغيرة. عندما يتعلق الأمر باختيار البار ، فإن رفع الأثقال يعد أمرًا مثاليًا ، على الرغم من أن هذا ليس مهمًا للغاية. يمكن أن يكون هناك أي مجموعة من الأقراص ، ولكن من الأفضل استخدام الأقراص المطاطية للتدريب في المنزل. عند القيام بهذا التمرين ، تذكر ما يلي:
- يمكن لمعظم الرياضيين البدء بأمان في أداء التمرين بوزن عمل يبلغ 40 كيلوجرامًا ، ولكن إذا لم تكن الشخص الوحيد الذي يتدرب في السابعة ، فقد يكون من المنطقي شراء أقراص أخف وزنًا.
- قبل أداء الحركة ، يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأن تكون قدميك متجهة للأمام. هذه هي نقطة الانطلاق. يمكنك استخدام أي قبضة تشعر بالراحة معها. نفس الشيء هو الحال مع عرض المقبض. ستحتاج على الأرجح إلى القيام ببعض الحركات التجريبية لتحديد أفضل وضع لليد على الشريط.
- يجب أن نتذكر أنه مع وجود قبضة واسعة جدًا ، سيزداد الحمل على مفاصل الكتف والكوع بشكل كبير ، وبقبضة ضيقة جدًا ، سيكون من الصعب جدًا رمي المعدات الرياضية على الكتفين.
- يجب أن يكون الظهر مسطحًا طوال التمرين. يمكن تحقيق ذلك من خلال الجمع بين لوحي الكتف وإمساكهما في هذا الوضع. ابدأ في خفض حوضك وتأكد من أن الشريط يقع بالقرب من قصبتك قدر الإمكان ، بل وأفضل عندما يلامسهما. قبل بدء الحركة ، يجب أن يكون رأسك متجهًا للأمام.
- لا تحاول تحريك القذيفة فورًا لأعلى. هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا بين الرياضيين المبتدئين. يجب أن يتحرك الشريط بسلاسة للحفاظ على موضع البداية في المرحلة الأولى من الحركة. يجب أن تكون الأذرع مستقيمة ، لكن لا ينبغي للقذيفة أن تذهب بعيدًا إلى الأمام.
- عندما يمر الجهاز الرياضي بمفاصل الركبة ، يجب أن تبدأ في التفكير في الحركة المتفجرة. ادفع وركيك للأمام وقلص الفخاخ في نفس الوقت. عندما يتم تنفيذ هاتين الحركتين بالتنسيق ، ستهبط المقذوفة بسرعة في منطقة السرة. في هذه اللحظة ، يجب عليك ثني ذراعيك عند مفاصل الكوع ، وربط عضلات حزام الكتف للعمل. جنبا إلى جنب مع عضلات الساق ، فإنها ستمنح القذيفة الدافع اللازم للحركة النهائية.
- في هذه المرحلة ، يجب أن ترتفع على أصابع قدميك ، ويتم تقويم الجسم ، ويكون الشريط تحت الأضلاع. في هذه الحالة ، يجب توجيه مفاصل الكوع للأمام وللخارج. هذه نقطة مهمة للغاية عند القيام بالتمارين. إذا كانت مفاصل الكوع تشير إلى الخلف ، فلن تكون قادرًا على أداء حركة الركض وسيتعين عليك استخدام الزخم فقط.
- المرحلة الأخيرة من الحركة هي إلقاء القذيفة على الصندوق. يجب أن يتم إجراؤها بشكل صحيح قدر الإمكان من الناحية الفنية. بفضل عمل الذراعين والعجول ، يتلقى الشريط التسارع اللازم والارتفاع. في هذا الوقت ، يجب أن يكون لديك وقت لوضع مفاصل الكوع تحت المعدات الرياضية ورميها في منطقة دلتا. بالطبع ، لهذا ، يجب أن يتمتع حزام كتفك ببعض المرونة.
- من المحتمل أن يستغرق الأمر بعض الوقت لتطوير مفاصل الكوع والمعصمين لمنحهم المرونة التي يحتاجونها. في أغلب الأحيان ، لا يعاني الرياضيون من مشاكل في رفع القضيب إلى الصدر ، إذا لم يقم قبل ذلك بعدد كبير من الضغطات.
- عند أداء الحركة في المرحلة النهائية ، تأكد من أن المقذوف لا يسقط على الترقوة. إذا كنت تفعل هذا كثيرًا ، فقد تصيبهم. اثنِ مفاصل ركبتك قليلًا قبل البدء في رفعها لامتصاص الضربة قليلاً.
إذا كنت تريد أن يتطور جسمك بانسجام ، فتأكد من تضمين التمارين المتفجرة لظهر قوي في كمال الأجسام في برنامج التدريب الخاص بك. دعه على الأقل يرفع الحديد إلى الصدر.
يمكنك التعرف بصريًا على تقنية رفع الحديد إلى الصدر في هذا الفيديو:
