تعلم مجموعة من التمارين الفعالة التي من شأنها أن تساعد في بناء النسب المثالية لجسد الأنثى في المنزل. يصنع جسم المرأة معظم مخزون الدهون في منطقة الأعضاء التناسلية ، وتحديداً في الفخذين والأرداف. ستسمح هذه الاحتياطيات ، إذا لزم الأمر ، بتزويد المرأة بالطاقة خلال فترة الحمل. في الوقت نفسه ، يتم حرق رواسب الدهون على الفخذين والأرداف على مضض. حتى عند استخدام برامج التغذية الغذائية الصارمة ، يصعب أحيانًا إعطاء هذه الأجزاء من الجسم الشكل المطلوب.
ومع ذلك ، حتى لو كان من الممكن القضاء على احتياطيات الدهون في منطقة الفخذين والأرداف ، فغالبًا ما تصبح مترهلة بعد ذلك ، مما لا يحسن مظهرها بشكل واضح. لتجنب ذلك ، تحتاج إلى اكتساب كتلة عضلية. نتيجة لذلك ، ستبدو الأرداف متناسقة وجذابة. يوجد عدد هائل من المجمعات المختلفة وسنقدم لكم إحداها. ويشمل تمارين مع كرسي للضغط وجميل الفخذين. من مميزات هذا المجمع أنك تحتاج فقط إلى كرسي للتمرين ، ويمكنك ممارسة الرياضة بأمان في المنزل.
نصائح لممارسة البراز
في حين أن هذه المجموعة من عضلات البطن والفخذين تتطلب كرسيًا ، فلن تجلس عليها. يتطلب الأمر الكثير من الجهد لجعل جسمك جذابًا ، ويجب أن تكون مستعدًا لذلك. لتحميل العضلات ، يجب أداء جميع التمارين بكثافة عالية. هذه هي الطريقة الوحيدة لتقويتها وحرق الدهون أيضًا.
قبل أن تبدأ الجزء الرئيسي من الجلسة ، يجب أن تقوم بعملية إحماء جيدة لتأمين نفسك ضد الإصابة. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام حركات الركض والقفز والدوران للأطراف. تمارين الإطالة تستحق القيام بها أيضًا.
من المهم جدًا مراقبة تنفسك أثناء التمرين. قم دائمًا باستنشاق الهواء من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. سيؤدي ذلك إلى تشبع الجسم بالأكسجين وتسريع عملية تقليل الدهون في الجسم. تجنب حبس أنفاسك لأن ذلك قد يؤذيك. من المهم أيضًا شد عضلات البطن عند القيام بجميع تمارين البطن والفخذين الجميلة. يجب أن يكون عدد التكرارات في كل حركة كبيرًا قدر الإمكان. إذا شعرت بعد التمرين بإحساس طفيف بالحرقان في العضلات ، فإن الجلسة كانت ناجحة بالتأكيد. من المهم زيادة الحمل تدريجياً حتى لا يثقل كاهل الجسم. عندما تكتسب الخبرة الكافية وتكون عضلاتك قوية ، نوصيك بالبدء في استخدام أوزان الساق. سيسمح لك ذلك بمواصلة تقدم الحمل.
مجموعة من التمارين مع كرسي للضغط وجميل الفخذين
- تمسك بمؤخرة الكرسي وابدأ في القيام بقفزات عالية ، مع نشر ساقيك على الجانبين في الهواء. اعمل بوتيرة عالية وقم بعمل ما لا يقل عن عشر ممثلين.
- أثناء إمساك ظهر الكرسي ، ابدأ في تحريك ساقك للخلف. أنزله إلى الأرض ، ثم اختطفه جانبًا ثم أنزله لأسفل مرة أخرى. تحرك فقط مع قوة عضلات الأرداف. تحتاج إلى القيام بأقصى عدد من التكرارات لكل ساق.
- الجلوس ، امسك ظهر الكرسي بيديك. متكئًا على كرسي ، بحركة حادة ، ارفع إصبع قدم واحدة ، وخذ الأخرى للخلف. بالعودة إلى وضع البداية ، كرر الحركة ، لكن خذ رجلك إلى الجانب. في المجموع ، يجب إجراء عشر عدات على الأقل لكل ساق.
- امسك ظهر الكرسي وابدأ في رفع ساقك ببطء عند مفصل الركبة ، ثم افردها إلى الجانب.في هذه الحالة ، يجب سحب الجورب. في الموضع النهائي للمسار ، توقف مؤقتًا لمدة عشر ثوانٍ ثم عُد إلى وضع البداية. يجب إجراء ما لا يقل عن خمس عدات لكل ساق.
- قف جانبًا إلى كرسي وضع قدم أقرب ساقك على مقعده. ابدأ في القيام بقرفصاء عميقة وفي نفس الوقت مد ذراعيك أمامك. قم بالعديد من العدات لكل ساق.
- ضع إحدى رجليك على ظهر كرسي وابدأ في أداء تمرينات القرفصاء الضحلة. عند أداء الحركة ، تكون اليدين على الوركين. عليك القيام بما لا يقل عن عشر عدات لكل ساق.
- أمسك ظهر الكرسي بإحدى يديك ، ثم خذ القدم الأخرى للساق التي تحمل نفس الاسم وحاول مد الرجل إلى الجانب ، ثم للخلف. في كل موقف ، من الضروري الحفاظ على فترات التوقف المؤقت لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا. كرر الحركة بالساق الأخرى.
- استند على مقعد الكرسي بكلتا يديك ، مع ثني ركبتيك. بعد ذلك ، ابدأ في الاستقامة ، ثم قم بالارتفاع إلى إصبع القدم الداعمة ، وقم بإجراء آخر 15 تأرجحًا عميقًا للخلف ، ثم إلى الجانب. عند أداء الحركة ، من الضروري الحفاظ على توتر عضلات الضغط والأرداف.
- قف بطول الرجل وضع واحدًا على المقعد. ثم ثنيه عند مفصل الركبة وامسك ظهر الكرسي بيديك. بعد الحفاظ على وقفة لمدة 10 ثوانٍ في هذا الوضع ، افرد ساقك وأمِل الجسم نحو الساق الداعمة. مرة أخرى ، ابق في هذا الوضع لمدة عشر ثوان. قم بالحركة بوتيرة بطيئة أربع مرات في كل رجل.
مجموعة من التمارين مع كرسي لانقاص الوزن
نقدم لكم مجموعة أخرى من التمارين مع كرسي للضغط وفخذين جميلة تهدف لمحاربة الدهون. ستسمح لك التمارين المضمنة في هذا المجمع بمحاربة الدهون بشكل فعال ، كما أنها ستقوي ليس فقط عضلات البطن والأرداف ، ولكن حتى حزام الكتف. يمكنك القيام بذلك في نفس الوقت مع الحركة السابقة ، أو تبديل هذه الحركات ، مع أداء كل من المجمعات ، على سبيل المثال ، مرة كل أسبوعين.
في هذه الحالة ، لا تحتاج أيضًا إلى معدات رياضية إضافية وسيكون كرسي واحد كافيًا. إذا كنت ستستخدم هذه المجموعة من الحركات وحدها ، فلا تنسَ الحاجة إلى الإحماء.
- تمرين واحد. ستسمح لك هذه الحركة بتمرين عضلات الفخذين وتقوية أوتار الركبة وأيضًا التخلص من رواسب الدهون على الأرداف. الوقوف على كرسي ، ورفع ساق واحدة ، وثنيها عند مفصل الركبة. عند القيام بذلك ، يجب عليك التأكد من أن الفخذ موازي لمقعد الكرسي. احتفظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ، وأنزل رجلك على كرسي وقم بالحركة الثانية. في المجموع ، يجب إجراء ما لا يقل عن 16 تكرارًا.
- 2 تمرين. ستسمح لك هذه الحركة بتمرين عضلات حزام الكتف والذراعين والبطن. اجلس على كرسي مع وضع حوضك على الحافة ذاتها. بعد ذلك ، أريحي يديك على كرسي الكرسي ، ارفعي حوضك بحيث يصبح في الهواء. في هذه الحالة يجب تقويم الأرجل وعدم ملامستها للأرض. ارفع ساق واحدة مع خفض حوضك لأسفل. شغل هذا المنصب لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية. تحرك إلى الرجل الأخرى. في المجموع ، يجب أن يتم تكرار عشر مرات على الأقل.
- 3 تمرين. تم تصميم هذه الحركة لبناء عضلات البطن والأرداف وتقوية أوتار الركبة. اتخذ وضعية الاستلقاء مع وضع قدميك على كرسي. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الوركين عموديين على الأرض ، ويجب أن تمتد الذراعين على طول الجسم. أثناء تقلص عضلات البطن والفخذين والأرداف ، ارفع ساق واحدة والحوض في نفس الوقت. بالعودة بعد توقف ثانٍ إلى وضع البداية ، قم بإجراء الحركة بالساق الثانية. في المجموع ، تحتاج إلى القيام من 10 إلى 12 تكرارًا لكل ساق.
- 4 تمرين. يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الأرداف وظهر الفخذ. من الضروري اتخاذ وضعية الوقوف على بعد 20 سم من الكرسي.يجب وضع اليدين على ظهر الكرسي ، مما يؤدي إلى خفض مفاصل الكتف وإجهاد عضلات البطن. ابدأ برفع مفصل الركبة لإحدى الساقين باتجاه البطن. بعد ذلك ، قم بالارتفاع إلى إصبع القدم الداعمة ، وقم بتدوير مفصل الركبة في الساق العاملة إلى الجانب أثناء الزفير. عند القيام بهذا التمرين باستخدام كرسي للضغط وفخذين جميلتين ، يجب أن تكون عضلات البطن في حالة توتر مستمر.
فوائد مجموعة من التمارين بالكرسي
لن تحتاج إلى أكثر من نصف ساعة لإكمال كل من هذه المجمعات. كما أنك لا تحتاج إلى معدات رياضية خاصة ، ولكل فرد كرسي. يمكنك ممارسة الرياضة في أي وقت مناسب في المنزل. يسمح لك التمرين بتطوير عدد كبير من عضلات الجسم ومحاربة الدهون بشكل فعال.
كلا المجموعتين من التمارين ليس لها موانع ، ويمكن لكل فتاة أن تؤديها. بالإضافة إلى زيادة مرونة الجسم ، ستعمل أيضًا على تحسين أداء مفاصل الركبة ، مما يقلل من مخاطر الإصابة. على مدار الأسبوع ، ما عليك سوى القيام بثلاثة أو أربعة تمارين للحصول على نتائج جيدة.
أفضل تمارين البطن بالكرسي في هذا الفيديو:
