اكتشف تقنية فعالة حول كيفية الجلوس بسرعة ودون مساعدة من الغرباء على الخيوط في المنزل. إذا كنت ترغب في عمل البرمة ، فعليك أن تتدرب لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. في سن مبكرة ، من الأسهل بكثير تحقيق ما تريد ، لأن الأربطة أكثر مرونة ومرونة. ومع ذلك ، حتى بعد 30 عامًا ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تحقيق هدفك. سنخبرك اليوم عن التمارين الأكثر فاعلية في المنزل ، وسنساعدك في حل هذه المشكلة.
كيفية عمل البرمة في المنزل: القواعد
يعتبر الانقسام تمرينًا مفيدًا في حد ذاته ، حيث إنه يمد الأربطة ويسرع عمليات التجدد في المفاصل. أيضا ، الخيوط مفيدة لكمال الأجسام ، لأنه بمساعدتها تتعافى العضلات بشكل أسرع بعد المجهود البدني. ومع ذلك ، فإن معظم أولئك الذين يرغبون في الجلوس على البرمة ينجذبون إلى هذا التمرين ليس بفوائده ، ولكن من خلال تأثيره على الآخرين.
من المعتاد التمييز بين نوعين من الخيوط:
- متحرك - تأرجح رجلك حتى تلامس الرأس ؛
- ثابتة - انتشار الساقين.
يمكن إجراء كلا النوعين من الخيوط في اتجاهات عرضية وطولية. الأصعب هو خيوط الصليب. سننظر بالفعل في أكثر تمارين الخيوط فاعلية في المنزل ، والآن من الضروري التحدث عن قواعد أداء الحركة الرئيسية:
- الأنشطة اليومية - التدريب المنتظم فقط هو الذي سيحقق لك النتيجة المرجوة. لقد قلنا بالفعل أنه يكفي أن تتدرب لمدة 30 دقيقة كل يوم لتحصل على ما تريد. لا تفترض أن تخطي الصفوف ثم القفز لساعات سيكون نهجًا فعالاً. إذا كنت تريد حقًا تحقيق نتيجة إيجابية ، فعليك التدرب مرتين يوميًا: صباحًا ومساءً.
- يجب ألا يبدأ الجزء الرئيسي من التمرين إلا بعد الإحماء الجيد. - لتحضير الأربطة والعضلات للعمل ، فأنت بحاجة إلى جهاز إحماء عالي الجودة. بهذه الطريقة فقط سوف تقوم بتسخين جهاز الرباط المفصلي. خلاف ذلك ، هناك خطر كبير من حدوث إصابة خطيرة.
- لا تمارس الرياضة في غرفة باردة - إذا لم يفلح ذلك ، فعليك ارتداء طماق دافئة أو لباس ضيق. لتقليل مخاطر الإصابة ، يجب أن تبقى الأربطة دافئة.
- تمارين خيوط في المنزل يجب أن تكون ديناميكية وثابتة بكميات متساوية.
- خلال ممارسة الرياضة للتمدد ، حافظ على ظهرك مستقيمًا.
- احترس من أنفاسك - يجب أن يكون الزفير والاستنشاق موحدًا وبدون تأخير.
- كن حذرا مع - إذا ساعدك أحد الأصدقاء ، فمن الصعب عليه تقدير الحد الأقصى الذي يمكنك "الدفع" إليه. حتى المدربين ذوي الخبرة يمكن أن يؤذوك في هذه الحالة.
- برنامج التغذية وعلم النفس - حاولي تقليل كمية اللحوم في نظامك الغذائي لأن هذا المنتج يجعل الأربطة أكثر خشونة. لزيادة مرونة أنسجة العضلات والأربطة ، تحتاج إلى استهلاك كمية كافية من الماء. وفقًا لعلماء النفس ، من السهل على الأشخاص الذين لديهم نفسية مرنة الجلوس على خيوط. إذا وجدت صعوبة في إدراك كل شيء جديد في الحياة ، فسيكون من الصعب عليك تحقيق المهمة المحددة.
ما السرعة التي يمكنك بها عمل تمارين فتح الحوض في المنزل؟
هذا سؤال شائع جدًا ، لأن كل واحد منا يريد تحقيق كل شيء في أقصر وقت ممكن. إذا كان لديك جينات فريدة وكان جسمك مرنًا بشكل طبيعي ، فعندئذٍ باتباع النهج الصحيح لتنظيم عملية التدريب ، يمكنك تحقيق النجاح في غضون أسبوع.
ومع ذلك ، هناك عدد قليل جدًا من هؤلاء الأشخاص وسيكون لمعظمهم طريق صعب لتحقيق أحلامهم. يتساءل الناس أحيانًا عما إذا كان من الممكن إجراء تمارين فتح الحوض في يوم واحد. هذا مستحيل عمليًا ، على الرغم من أنه إذا كان لديك خبرة تدريبية كافية ، على سبيل المثال ، في فنون الدفاع عن النفس ، فمن الممكن تمامًا أن تحقق هذه النتيجة السريعة.
يجب على أي شخص آخر الاستعداد لحقيقة أنه من خلال إجراء تقسيمات منتظمة في المنزل ، يمكن تحقيق الهدف في غضون بضعة أشهر. لا تحتاج حتى إلى التحدث عن حل أسرع لهذه المشكلة ، لأنها ببساطة غير واقعية. قد تجلس الفتاة ذات الموقف المناسب من الصفوف على خيوط في شهر واحد. ومع ذلك ، سوف يتطلب هذا الكثير من الجهد.
كيف تجلس بسرعة على الخيوط: توصيات من مدرب محترف
سيخبرك أي مدرب محترف أنه في الرياضة ، لا يمكن تحقيق نتائج إيجابية إلا من خلال العمل الجاد. يجب ألا تقارن نفسك بأشخاص آخرين ربما تمكنوا من إنجاز المهمة في وقت قصير.
من الممكن أن يكونوا موهوبين بعلم الوراثة الفريد ، وهذه الحقيقة فقط تتحدث عن بعض التفوق. بالطبع ، حتى الشخص الأكثر موهبة يجب أن يعمل على نفسه من أجل تحقيق هدفه. مرة أخرى ، أود أن أقول إنك ستجلس بالتأكيد على انقسام إذا كنت تسعى جاهدة من أجل ذلك.
أفضل تمارين البرمة في المنزل
الآن سنلقي نظرة على أفضل تمارين الخيوط في المنزل. سوف يساعدونك على الجلوس في شق طولي. نظرًا لأنه من الأسهل تحقيق هذا الهدف ، فيجب أن تبدأ بخيوط طولية وليست عرضية. ومع ذلك ، دعنا أولاً نتعرف على قواعد أداء هذه الحركات:
- ابدأ كل جلسة بعشرين دقيقة من تمارين الكارديو لتدفئة عضلاتك ومفاصلك. فقط بعد ذلك يمكنك المتابعة لأداء حركات التمدد.
- لتسريع تقدمك ، نوصي بإجراء ذلك مرتين في اليوم. تذكر أن تمارين الإطالة في الصباح أكثر صعوبة ، لكنها في نفس الوقت أكثر فاعلية من الإطالة في المساء.
- لا يمكن استخدام تمارين الإطالة للخيوط الطولية إلا في حالة السكون. عند القيام بها ، من الضروري تقليل الحركات النابضة لأعلى ولأسفل لتجنب الالتواءات.
- يجب أن تشغل كل وضع ثابت بواسطتك لمدة نصف دقيقة على الأقل. من المهم جدًا زيادة سعة ومدة تمارين الخيوط في المنزل تدريجيًا. نتيجة لذلك ، اجعل الوقت الذي تقضيه في وضع ثابت لمدة دقيقتين أو حتى ثلاث دقائق.
- أثناء حركات الإطالة ، يجب أن تراقب أحاسيسك. تجنب الأحاسيس المؤلمة. بمجرد ظهورها ، قلل من السعة أو حتى توقف عن التدريب.
- مرة أخرى ، يمكن أن تكون تمارين الإطالة فعالة فقط إذا كانت مفاصلك دافئة.
- تأكد من أن ظهرك يبقى دائمًا مستقيماً وغير مستدير. قم بتمديد الجزء العلوي من رأسك لأعلى ، وعند أداء الانحناءات ، قم بخفض معدتك إلى قدميك وليس رأسك.
- تحقق من نتائجك بانتظام عن طريق قياس المسافة من الفخذ إلى الأرض بأقصى امتداد بسنتيمتر.
- إذا فاتتك بعض الفصول الدراسية ، فاستعد لاستعادة نتائجك. انتظام التمرين هو عامل رئيسي في نجاحك.
- لا تضع لنفسك موعدًا نهائيًا للوصول إلى هدفك. كل شخص لديه فسيولوجيا فريدة ، وإذا جلس شخص ما على الفتحات بسرعة كافية ، فسيستغرق الآخرون وقتًا طويلاً.
التمرين رقم 1
عندما تستنشق ، ابدأ في خفض نفسك إلى وضع العداء - ضع يديك على الأرض أو الجوانب. يجب أن تشكل الساق الأمامية الزاوية اليمنى ، ويجب أن يتم تمديد مفصل الركبة الخلفي. قم بخفض الحوض إلى أدنى مستوى ممكن ، ولكن في نفس الوقت لا ينبغي أن ينحني مفصل الركبة في الساق الخلفية. من الضروري البقاء في هذا الموقف.ثم ، أثناء الاستنشاق ، حافظ على استقامة ظهرك ، ارفع ذراعيك لأعلى ومد يدك إليهما ، لكن يجب أن ينخفض الحوض في نفس الوقت. إذا شعرت أن عضلات ساقيك متوترة ومشدودة ، فهذا يعني أن التمرين يتم بشكل صحيح. لاحظ أيضًا أنه أثناء اندفاعك ، تحتاج إلى توزيع وزن جسمك بالتساوي على كلا الساقين.
التمرين رقم 2
ابق في وضع العداء بكلتا ذراعيه إلى جانب واحد من ساقك الأمامية. أنزل نفسك على ساعديك دون أن تقلب ظهرك. إذا لم تتمكن من النزول إلى الأسفل على الفور ، فإننا نوصي بوضع شيء ما ، أو الاتكاء على ذراعيك المستقيمين. ستساعدك هذه الحركة على شد مفصل الفخذ والورك بشكل فعال.
التمرين رقم 3
يتم تنفيذ التمرين كله في نفس وضع العداء. اخفض مفصل الركبة في الساق الخلفية إلى الأرض وضع يديك على كلا خيطي الساق الأمامية. ابق في هذا الوضع ، حاول خفض حوضك إلى أدنى مستوى ممكن. يمكنك أداء عدة حركات نابضة ، ولكن بعد ذلك يجب أن تتخذ وضعًا ثابتًا. عندما تصل إلى مستوى معين من تمدد العضلات والأربطة ، يمكن رفع الرجل الخلفية لزيادة كفاءة الحركة.
التمرين رقم 4
عُد إلى وضع الاندفاع وقم بتمديد عمودك الفقري على طول فخذ رجلك الخلفية. زفير الهواء ، وتصويب ساقيك ومدد عظم الذنب الخاص بك. يجب أن تكون الجبهة موجهة نحو أسفل الساق ، والبطن يمتد لأسفل. تأكد من عدم استدارة الظهر أثناء الحركة. لتسهيل الأمر عليك وفي نفس الوقت لزيادة كفاءة الحركة ، ضع يديك على الجزء السفلي من الساق الأمامية.
التمرين رقم 5
من وضعية الاندفاع ، قم بتمديد رجلك المستقيمة للأمام ، والظهر في هذه اللحظة على السجادة. اذهب إلى منحدر وفي نفس الوقت حافظ على ظهرك مستقيماً. ابق في هذا الوضع وتنفس بشكل متساوٍ. مع كل زفير جديد ، حرر التوتر في رجلك الخلفية قليلاً.
التمرين رقم 6
اتخذ موقف الحمامة - مع عظم الحوض الأيسر ، تحتاج إلى تغطية كعب القدم اليمنى. قم بتعميق وضعك تدريجيًا ، وادفع أسفل الساق اليمنى للأمام قليلاً لهذا الغرض. عند القيام بالحركة ، من الضروري أن تتكئ على يديك ، ولف فخذ الساق اليمنى للداخل وخفض عظم الذنب لأسفل.
اثنِ مفصل الركبة في الرجل الخلفية وامسك القدم بنفس اليد. بعد ذلك ، ابدأ في سحب كعبك باتجاه الأرداف. اعكس قبضة يدك. أثناء الزفير ، ابدأ في إنزال جبهتك على يدك الحرة. يعتبر تمرين "الحمامة" بسيطًا جدًا ولكنه فعال جدًا.
التمرين رقم 7
استلقي على الأزرق واثني ركبتيك. ابدأ في رفع ساقك دون ثني مفصل الركبة. أثناء الزفير ، أمسك قدمك بيديك وابدأ في شدها نحوك. تأكد من بقاء العجز على الأرض. يجب تقويم مفصل الركبة في الساق المرتفعة ، وشد الجزء الأمامي من الفخذ.
التمرين رقم 8
اتخذ وضعية الكلب المتجه لأسفل - يجب أن تكون الذراعين والظهر والمؤخرة في خط مستقيم. ابدأ في سحب عظم الذنب لأعلى وللخلف. في نفس الوقت ، ثني مفاصل ركبتك بالتناوب ، محاولًا لمس الأرض بكعبك. يجب أن يتحرك فخذك نحو معدتك ، ويجب أن يكون ذراعيك وظهرك في نفس المستوى.
كيفية الجلوس على الانقسام في 10 تمارين ، انظر أدناه:
