عندما يأتي الشخص إلى صالة الألعاب الرياضية ، بالطبع ، يريد أن يعرف كيف يمكنك بناء العضلات بسرعة؟ يتم طرح هذا السؤال من قبل جميع لاعبي كمال الأجسام المبتدئين. يمكن القول دون مبالغة أن هذا السؤال شائع جدًا ، خاصة في دوائر المبتدئين الذين جاءوا للتو إلى صالة الألعاب الرياضية. في الواقع ، الشيء الرئيسي هو العمل ، ثم تأتي النتيجة بشكل أسرع. إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج فائقة السرعة ويفضل أن يكون ذلك بأقل استثمار للوقت والموارد ، فعلى الأرجح ستصاب بخيبة أمل. يجب أن تتحلى بالصبر وقوة الإرادة لتكون ناجحًا.
كيف تخطط لنمو العضلات؟
كل شخص لديه إمكاناته الجينية ، وقدراته المالية أيضًا. والدافع مهم أيضًا. سيكون العامل الحاسم لكل مستوى من مستويات المعرفة - من أجل جعل الشكل مثاليًا ، فأنت بحاجة إلى التدريب المناسب. إذا كنت تتدرب بشكل غير صحيح ، فقد لا تضيف كيلوغرامًا واحدًا من الكتلة في عام واحد ، في حين أن أولئك الذين اقتربوا من التدريب بحكمة يمكنهم إضافة حوالي 8 كيلوغرامات حتى في السنة الأولى ، وربما أكثر.
لتحقيق نمو عضلي سريع للغاية ، عليك الانتباه إلى العوامل المهمة. إذا كنت تخطط لكل شيء بشكل صحيح ، فستحقق النجاح بشكل أسرع وبأقل تكلفة.
ما هو التخطيط الناجح؟
هذه هي القدرة على تحديد أهداف قابلة للتحقيق - تلك التي ستسعى جاهدة لتحقيقها خلال الفصول الدراسية ، مع مراعاة العوامل المذكورة أعلاه ، وهي:
- علم الوراثة.
- تغذية؛
- المعرفه.
من المهم جدًا أن تحدد لنفسك أهدافًا يمكنك تحقيقها - من الأفضل عدم الخروج بأهداف صعبة. وبالتالي ، ستحقق ما تريده تدريجيًا ، مما يعني أنه سيكون هناك حافز لإنجازات جديدة أعلى.
لكل رياضي نوع الإضافة الخاص به - بناءً على ذلك ، تختلف أهداف التدريب تمامًا.
ثلاثة أنواع رئيسية من الدستور البشري
- إكتومورف - نحيف ذو عضلات رفيعة ونسبة ضئيلة من الدهون تحت الجلد.
- ميسومورف - عضلي واسع في العظام.
- إندومورف - مع ارتخاء العضلات وكمية لا بأس بها من الأنسجة الدهنية.
يحاول ممثل من النوع الأول بناء كتلة العضلات قدر الإمكان. بالنسبة للميزومورف ، تتمثل المهمة الرئيسية في الجمع بين الزيادة في كتلة العضلات ورسم الإغاثة.
أما بالنسبة لمثل هذا الشخص ، فإن كمال الأجسام هو في المقام الأول المكعبات العزيزة على الصحافة. عندما يأتي إلى صالة الألعاب الرياضية للتأرجح ، فإنه من خلال الضخ يفهم بناء جسم الإغاثة.
إذا قمت ببناء جدول زمني للتدريب والراحة والتغذية بشكل صحيح ، فيمكن أن يزداد من 15 إلى 20 كيلوغرامًا من العضلات ذات الشكل المتوسط والشكل الداخلي بعد 3 سنوات من التدريب. أما بالنسبة إلى الشكل الخارجي ، فسيستغرق تدريبه حوالي خمس سنوات. لذلك ، يمكن للرياضي المبتدئ التركيز بأمان على هذه الشروط.
العوامل التي تساعدك على اكتساب العضلات بسرعة
- استعادة. أثناء التمرين وبعده ، تتفكك العضلات ثم تتجدد بشكل زائد عند الراحة. لذلك ، من المهم ترك وقت كافٍ للاسترخاء.
- من المهم جدًا أن تقوم الأشكال الخارجية بتقليل جميع الأحمال الإضافية. المشكلة الرئيسية لهؤلاء الناس هي المستوى العام للقوة والطاقة. نتيجة لذلك ، يتعب الجسم بسرعة ويحتاج الجسم إلى راحة طويلة.
- التغذية السليمة. عضلاتنا مبنية من البروتين. بالنسبة لوجبة واحدة ، من الممكن استيعاب 20 إلى 30 جرامًا من هذا المكون المفيد.
- العمر مهم أيضا. بعد 40 عامًا ، تكون مستويات هرمون التستوستيرون ، وكذلك معدل الأيض ، أقل من 20 عامًا. نتيجة لذلك ، تنمو العضلات بشكل أبطأ.
- النوم الكافي. من الضروري النوم 7 ساعات على الأقل في اليوم.خلاف ذلك ، لن يكون الدماغ قادرًا على تطوير الشدة القصوى بشكل كامل أثناء التدريب.
- من المهم أن تعيش أسلوب حياة صحي. إذا كنت تدخن - تحتاج إلى الإقلاع عن التدخين ، وإذا كنت تشرب وتستهلك شيئًا ضارًا بالإضافة إلى ذلك - فلن نتحدث عن الجدل حول ضرر كل هذا ، فأنت بالفعل "تعتقد" كما تعلم ، ولكن مع هذه المواد سيكون ذلك مستحيلًا لاكتساب كتلة عضلية!
مراحل تقدم بناء العضلات
لا يوجد سوى أربعة منهم:
- يستعد الجسم للتضخم - سوف يستغرق من 2 إلى 4 أشهر.
- مرحلة التضخم ذاتها هي سنتان أخريان.
- تضخم - نضيف من عام إلى عامين.
- فترة تكيف أجهزة الجسم.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل مرحلة من مراحل التقدم البشري هذه.
1. تهيئة الجسم للنمو
هذه هي أسرع مرحلة في المدة وتلعب الدور الأكثر أهمية في زيادة نمو العضلات.
عندما يبدأ الشخص في الانخراط في تدريبات المقاومة ، فإن ذلك يشكل ضغطًا كبيرًا على الجسم. مع التكرار المنتظم للفصول ، تتعلم أجهزة الجسم أن تنفق الحد الأدنى من الطاقة ولا تعاني من مثل هذه الأحمال.
تم تجاوز نظام الطاقة في المقام الأول. نتيجة لذلك ، يتعلم الجسم التخزين وهو قادر على إطلاق طاقة أكثر مما كان عليه قبل التدريب.
تستخدم العضلات الآن طاقة أقل لتحسين التدريب لأن العضلات تعمل بشكل أكبر بالتنسيق مع الجهاز العصبي المركزي. التدريب يجعل الشخص أقوى. عضلاتك تتعلم وتتدرب.
2. تضخم العضلات
في هذه المرحلة ، تكون جميع أجهزة الجسم جاهزة بالفعل. لا يمكن حدوث تضخم عضلي كبير إلا إذا تم ضبط الطاقة وحدث الإمداد الصحيح.
في هذه المرحلة ، يحدث تراكم العضلات ، لمدة عامين تزداد ألياف العضلات الموجودة إلى الحد الأقصى.
بعد ذلك ، يتم إنشاء خلايا عضلية جديدة - تحدث لزيادة الحجم.
3. تضخم العضلات
في هذه المرحلة ، بمساعدة تدريب خاص كبير الحجم وخفيف الوزن ، يصبح من الممكن تحقيق تقسيم ألياف العضلات. بفضل الألياف المشكلة حديثًا والقادرة على النمو ، من الممكن تحقيق حجم عضلي إضافي.
في هذه المرحلة ، من الممكن زيادة حجم العضلات بشكل كبير. في غضون عام إلى عامين فقط ، يصبح من الممكن اكتساب 5-10 كيلوغرامات أخرى من الكتلة العضلية. هذا يعني أنه يمكنك زيادة الوزن من 70 كجم إلى 95 أو حتى 100 كجم.
يجمع العديد من لاعبي كمال الأجسام بين الفترتين الثانية والثالثة في مجموعة واحدة - تستمر هذه المرحلة من 3 إلى 4 سنوات ، في حين أنه من الممكن اكتساب أقصى كتلة عضلية. يكون التقدم أسرع في هذه الحالة ، حيث يعمل التضخم والتضخم معًا ، ويكملان بعضهما البعض ويساعدان بعضهما البعض.
نتيجة لذلك ، من الممكن الحصول على أقصى مؤشر لقدرات أجهزة الجسم - لزيادة الحجم الأقصى لكتلة العضلات. ثم يتوقف التقدم. من أجل التجديد ، من الضروري رفع القدرات الجهازية للجسم - وبالتالي يصبح من الممكن خدمة المزيد من العضلات.
4. مرحلة تعويد أجهزة الجسم على التدريب
خلال هذه الفترة ، تتطور جميع أجهزة الجسم مما يحد من نمو العضلات. في هذه المرحلة ، العمل على أنظمة مختلفة ، ونتيجة لذلك ، تصبح أكثر قوة وتسمح لك ببناء المزيد من العضلات.
ما هي هذه الأنظمة؟
- طاقة.
- عضلات قلبية.
- الدورة الدموية.
- متوتر.
- وتر.
يمكن أن تستمر هذه المرحلة إلى أجل غير مسمى. حاول أن تجعل مؤسستك قوية قدر الإمكان ، وقم ببناء عضلات أكبر - عليك أن تقرر بنفسك متى تتوقف وما الذي تحتاج إلى إيلاء اهتمام أكثر جدية له في التنمية.
نصائح مفيدة لبناء العضلات
- لا تستخدم علم الأدوية القوي - سيؤدي ذلك إلى تسريع نمو العضلات ، ولكن في نفس الوقت ، ستظهر مجموعة من المشاكل الأخرى في الجسم.
- حافظ على جدول تدريب معقول - ابحث عن مكان جيد ، ولا تبالغ فيه أو توقف لفترة طويلة.
- التغذية الكافية ضرورية ، لأن العضلات تحتاج إلى مواد بناء للنمو.
فيديو بنصيحة من دينيس بوريسوف - كيفية بناء العضلات بسرعة:
