تعلم كيفية تعظيم عضلاتك المسننة من خلال تمارين بسيطة لتعزيز لياقتك الرياضية. يجب أن يتضمن كل برنامج تدريبي ضخ جميع المجموعات العضلية. لكي تصبح مالكًا لجذع منتفخ ، لا يكفي أن تعمل فقط على عضلات الصدر أو عضلات البطن.
من أجل التأكيد النوعي على هذه المجموعة العضلية ، يجب أيضًا تمرين العضلات المسننة. على الرغم من أنها مجموعة صغيرة ، إلا أنها تتمتع بقيمة جمالية كبيرة. اليوم سنتحدث عن كيفية بناء العضلات المسننة.
الغرض من العضلات المسننة
تم تصميم العضلة الأمامية لتحريك لوح الكتف للأمام وللخارج. من خلال التفاعل مع العضلات الأخرى ، يسمح لك برفع ذراعيك فوق الأفق. بالإضافة إلى ذلك ، مع مشاركته النشطة ، يحدث أيضًا توسع في الصدر. تحدد وظيفة العضلات التي ندرسها اليوم اختيار الحركات التي يمكنك من خلالها التمرين عليها بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. يجب أن تتذكر أن التمارين الطبيعية من الناحية الفسيولوجية للعضلة المستهدفة ستعطي أفضل النتائج.
ومع ذلك ، من الناحية العملية ، من الصعب تحديد اختيار الحركات اللازمة. هذا يرجع في المقام الأول إلى حقيقة أن العضلات المسننة تشارك أيضًا في تمرينات مخصصة لعضلات أخرى. ونتيجة لذلك ، فإنهم لا يخضعون للعزلة. يحدث الحمل الأقصى على المجموعة عند العمل على عضلات الدلتا والصدر. لتطوير البرنامج التدريبي الأكثر فاعلية ، يجب عليك اختيار الحركات التي تستخدم العضلات المستهدفة عند تدريب المجموعات الأخرى. الآن يمكنك الذهاب مباشرة إلى النظر في السؤال - كيفية ضخ العضلات المسننة.
تمارين لتدريب العضلات المسننة
من أجل تمرين العضلات المسننة بطريقة جيدة ، يجب إيلاء اهتمام خاص للتمارين الساكنة. في هذه الحالة ، يمكنك استخدام الحمولة أو العمل بدونها. الأكثر فعالية هو التمرين الساكن لاتس.
لتحقيق أقصى استفادة من أي من الحركات التي يتكون منها برنامجك التدريبي ، تحتاج إلى دراسة أسلوبهم بدقة. اتخذ وضعية الوقوف وضع يديك على الجسم. يجب أن تكون الأرجل على مستوى مفاصل الكتف. سيتم تنفيذ الحركة من خلال الجزء العلوي من الهيكل. أولاً ، تحتاج إلى شد عضلات الظهر وثني أسفل ظهرك في نفس الوقت ، وبالتالي دفع القفص الصدري إلى الأمام. نتيجة لذلك ، يجب أن تتحرك مفاصل الكتف والمرفق أولاً للخلف ثم إلى الأمام. من المهم جدًا التأكد من أن لوحي الكتف متباعدتان وأمامهما قدر الإمكان أثناء التمرين.
عندما تشعر بأقصى توتر عضلي ، استمر في هذا الوضع. في الوقت الحالي ، تكون العضلات المسننة في أقصى توتر ثابت. بعد الانتهاء من التمرين ، يجب إرخاء العضلات والتمدد قليلاً. لا تفعل أكثر من ثلاث مجموعات.
لقد قلنا بالفعل أنه من الممكن ضخ العضلات المسننة باستخدام الحمل. أفضل حركة لهذا هو تمرين سحب الدمبل. اتخذ وضعية الاستلقاء على مقعد والتقط أحد المعدات الرياضية. علاوة على ذلك ، يجب أن تمسك الدمبل بيديك من طرف واحد. يجب رفع الذراعين للأعلى وثنيهما قليلاً عند مفاصل الكوع.
دون ثني مفاصل الكوع ، ابدأ ببطء في خفض المقذوف خلف رأسك. في هذه اللحظة ، تحتاج إلى الشهيق وستشعر كيف تتقلص عضلات الصدر. في أقصى جهدهم ، من الضروري التوقف.
نظرًا لأن المقذوف يقع على وجهك ، تأكد من التحقق من موثوقية الأقفال قبل إجراء الحركة. راقب أيضًا تنفسك واستنشق في اللحظة التي ينخفض فيها الدمبل. في المجموع ، يجب أن تفعل من 3 إلى 5 مجموعات مع 15-20 تكرار لكل منها. يعتبر هذا التمرين رائعًا لنفخ العضلات المسننة ، وكذلك عضلات البطن والفخاخ وتقاسم المنافع والصدر. عند أداء الحركة ، يمكنك وضع نفسك على طول المقعد وعرضه. إذا تم اختيار الخيار الثاني ، فمن الضروري وضع الجزء العلوي من الظهر فقط على المقعد وإراحة قدميك جيدًا على الأرض. لاحظ أن الحوض والرأس لا ينبغي أن يكونا على المقعد. يجب أولاً وضع المعدات الرياضية على المقعد وبعد قبول الوضع الأولي ، خذها بين يديك.
حركة أخرى فعالة لتمرين العضلات المسننة هي اللوح الخشبي. ركز في وضعية الانبطاح على مفاصل الكوع المنحنية. في هذه الحالة ، لا ينبغي للمرء أن يرفع الحوض وينحني أسفل الظهر. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم. تنفس بطلاقة وعمق ، وهو أمر ضروري للحركة. تتعرض العضلات المستهدفة لأقصى حمل لها في اللحظة التي تبدأ فيها الضلوع في الارتفاع أثناء الاستنشاق. قم بعمل 5 مجموعات ، كل منها بمرة واحدة أو اثنتين.
لمزيد من المعلومات حول تدريب serratus ، شاهد هذا الفيديو:
