لمنع احتمال الإصابة أثناء التدريب ، يجب أن تقوم بعملية إحماء جيدة. اليوم سوف نركز على تمارين الإطالة. محتوى المقال:
- قم بالإحماء قبل التدريب
- القيام بالإحماء
- تمتد
قم بالإحماء قبل التدريب
الغرض الرئيسي من الإحماء هو تحضير العضلات للأحمال الثقيلة. إذا كانت العضلات "باردة" ، فيمكن أن تصاب بسهولة ، ولن تكون قادرًا على "بذل قصارى جهدك". أثناء تمارين الإحماء ، ترتفع درجة الحرارة في أنسجة العضلات ، ويزداد تدفق الدم - هكذا يستعد الجسم للضغوط القادمة. عندما يتم تسخين المفاصل والعضلات جيدًا ، فإنها تصبح أكثر مرونة ولا يوجد خطر الإصابة.
بشكل عام ، يُطلق على عملية الإحماء عادةً عددًا كبيرًا من عمليات التكرار التي يتم إجراؤها بكثافة منخفضة ، ولكن بوتيرة عالية. هذا النمط من العملية قادر على تحضير العضلات جيدًا. هناك نوعان من عمليات الإحماء في كمال الأجسام:
- عام - يتم إجراؤها في بداية الدورة التدريبية.
- مميز - يؤدى قبل التمرين الرئيسي ويتكون من عدة عدات مع خفة الوزن.
القيام بالإحماء
قبل بدء الدرس ، يجب أن تخصص حوالي عشر دقائق للإحماء العام. يمكنك الركض على جهاز المشي أو استخدام دراجة التمرين. يمكنك إنهاء دورة الإحماء بتمارين الإطالة. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تكون شديدة. يجب أن يقال على الفور أنه كلما كان الإحماء أفضل ، كان من الأسهل أداء تمارين الإطالة.
عندما يتم تنفيذ المجموعات الرئيسية مع توقف مؤقت ، من المفيد جدًا ملء دقائق الراحة هذه بـ "الإطالة" - وهذا سيجعل التمرين أكثر فعالية. علاوة على ذلك ، هذا ليس بيانًا لا أساس له ، ولكنه حقيقة مثبتة تجريبياً. يغير التمدد أيضًا شكل العضلات ، مما يعزز الخلفية الابتنائية في الجسم.
تمتد
غالبًا ما يستخدم لاعبو كمال الأجسام طريقة النقطة الثابتة. يتكون من الاحتفاظ بوضعية التمدد لمدة 30 ثانية.
يجب أن يتم التمدد تدريجياً ، خطوة بخطوة مع الاقتراب من القيم الحدية. لا يمكنك القيام بحركات مفاجئة جدا. هذه الطريقة رائعة لسد الفجوات بين المجموعات الرئيسية. عملية التمدد نفسها مفهومة ، ولا جدوى من وصفها. من الأفضل أن تختار التمارين بنفسك ، لأنها فردية لكل رياضي. من المهم أن تتذكر أنه عندما تقوم بسحب أو رفع الأثقال ، فإن العضلات تنقبض. ستكون المرحلة المعاكسة هي الامتداد. على سبيل المثال ، بالنسبة لعضلات الصدر ، يمكنك الإمساك بالحامل بيد واحدة ومحاكاة انتشار الدمبل أثناء الاستلقاء.
فيديو عن كيفية الاحماء قبل التدريب:
