قبل البدء في أي مجموعة من التمارين ، يحتاج الرياضي إلى تحديد عدد الأساليب المطلوبة ، هذا التمرين أو ذاك. بعد قراءة المقال ، ستتلقى إجابات على أسئلة مثيرة للغاية لكل رياضي. هناك رأي مفاده أن مجموعتين فقط من مجموعات الطاقة القصوى قد تكون كافية وهذا يكفي لتحفيز نمو العضلات. لن تكون بقية الطرق سوى عائق ولن تحقق أي نتيجة مهمة. هناك أيضًا رأي آخر حول عدد الأساليب ، حيث ينص على أنه من الضروري إجراء تمارين بكميات كبيرة لتحقيق أقصى قدر من التأثير. ومع ذلك ، لا يوجد إجماع ، كما هو الحال دائمًا هناك بعض الحقيقة في كل منها ، هناك حاجة إلى "الوسط الذهبي" في اختيار عدد الأساليب.
من المهم أن تكون مدركًا لوجود مثل هذه المفاهيم المختلفة التي غالبًا ما يخلط بها الرياضيون المبتدئون كنهج وتكرار.
الفرق بين النهج والممثلين هو كما يلي:
- التكرار هو عدد المرات خلال تمرين معين.
- نهج (سلسلة أو مجموعة في العامية) - أداء العدد المطلوب من التكرارات لتمرين معين مع نهاية الحركة.
- بعد استراحة قصيرة ، عادة ما يكرر الرياضيون عدد مرات تكرار التمرين المطلوب ، وبذلك يكملون المجموعة الثانية.
- وفقًا لذلك ، يمكن أن يكون هناك عدد معين من التكرارات في النهج أو المجموعة ؛ كل مجموعة من التمارين مبنية على هذه المفاهيم الأساسية.
- قد يتطلب الرياضيون المختلفون عددًا مختلفًا من المجموعات ، لأن مجموعة واحدة أو اثنتين ستكون كافية ، بينما بالنسبة للآخرين ، قد لا تكون خمسة أو ستة طرق كافية.
لماذا يوجد مثل هذا الاختلاف في الأداء؟
من نواحٍ عديدة ، عند إجراء مجموعات من التمارين ، يتقلب عدد المجموعات المطلوبة بسبب خاصيتين فرديتين لكل رياضي:
- السمات النفسية.
- السمات الجينية.
السؤال المهم لكل رياضي هو العائد الأقصى عند أداء مجموعة مهمة من التمارين والعدد المطلوب من مجموعات هذا المجمع.
في كثير من الأحيان ، يواجه الرياضيون المبتدئون مشكلة التفاني أثناء تنفيذ مجموعات التمارين ، فهم غير قادرين على تقديم أفضل ما لديهم بكامل طاقتهم.
أي مجموعة من التمارين لها مرحلتان ، هذه هي مرحلة طرق الاحماء وأساليب العمل الأساسية.
مجموعات الاحماء
حتى إذا كانت خصائصك النفسية والجينية والجسدية تمنحك الفرصة لأداء مجموعة واحدة أو مجموعتين بأقصى تأثير وأقصى تأثير من أقل المجموعات ، فستحتاج إلى القيام بعملية إحماء واحدة أو اثنتين على الأقل.
الهدف من القيام بمجموعات الإحماء هو تجنب أي إصابة. على وجه الخصوص ، يجب أن تحتوي مجموعات تمارين الروك على العديد من مجموعات الإحماء التي ستعمل على تدفئة العضلات والأربطة قبل الحمل الثقيل الخطير.
أثناء أداء مجموعات الإحماء ، لن يكون جسمك فقط مستعدًا لمزيد من التوتر ، ولكن أيضًا نفسية ستكون مستعدة ، وستستعين بأقصى قدر من التأثير. يمكن تسمية "المتوسط الذهبي" بأداء 2 إحماء و 3 مجموعات عمل في أداء تمرين واحد. على سبيل المثال ، إذا قمت بتحليل أحد أكثر التمارين شيوعًا التي يتم إجراؤها بشكل أساسي في صالة الألعاب الرياضية ، وهي تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، فيمكنك ممارسة تكتيك معين.
بوزن 70-80 كجم ، مصمم لـ6-8 عمليات تكرار ، ستبدو تكتيكاتك كما يلي:
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء
مجموعة الاحماء:
- 15 تكرار 40 كجم ؛
- 10 عدات 60 كجم.
مجموعة العمل الرئيسية:
8 تكرارات 80 كجم
مجموعة العمل الثانية:
6-8 تكرار 80 كجم
المجموعة النهائية "الضخ":
10 عدات 60 كجم
في أي مجموعة من التمارين ، يتم تنفيذ المجموعات القليلة الأولى (1-2) بعدد كبير من التكرارات بوزن أقل من وزن العامل. مما يساعد على تدفئة الأربطة والعضلات للرياضي. يتبع ذلك تنفيذ مجموعة العمل ، الأولى والأكثر أهمية. أثناء تنفيذه ، من الضروري زيادة وزن العمل للفطائر على العارضة. يتبع ذلك مجموعة عمل ثانية ، والتي تحفز بالإضافة إلى ذلك الأربطة والعضلات. إنها أيضًا قوة ، ولكن أثناء تنفيذها من غير المحتمل أن تكون قادرًا على "تحمل" أقصى وزن للعمل ، فإن عضلاتك متعبة بالفعل بدرجة كافية. مع مجموعة العمل الأخيرة ، يمكنك "إنهاء" التمرين الذي يتم إجراؤه ، عن طريق زيادة عدد الأساليب وتقليل الوزن على قضيب الحديد ، نحقق ما يسمى بـ "الضخ".
الضخ هو شعور بانضغاط عضلات وأربطة الرياضي عن طريق ملئها بالدم. يتم تحقيقه عن طريق أداء نفس التمرين بشكل متكرر مع عروض متعددة متكررة. علاوة على ذلك ، عند إجراء تمارين لاحقة في المجمع الذي اخترته ، سيكون من الممكن استبعاد أداء مجموعتين من الإحماء ، نظرًا لأن عضلاتك وأربطةك قد تم تسخينها بشكل كافٍ بالفعل. قبل مجموعة قوة العمل الرئيسية ، ستحتاج فقط إلى مجموعة إحماء واحدة بوزن منخفض ، للإعداد النفسي والجسدي لأداء التمرين الضروري.
على سبيل المثال ، تمرينك الثاني في المجمع عبارة عن تمرين ضغط الدمبل بوزن عامل من 20 إلى 30 كجم ، مصمم من 6 إلى 8 مرات تكرار ، ثم ستكون تكتيكات أفعالك أثناء التدريب على النحو التالي:
1. مجموعة الاحماء:
15 تكرارًا من 10 إلى 15 كجم ؛
2. مجموعة العمل الرئيسية:
6-8 تكرارات كل منها 20-30 كجم ؛
3. مجموعة العمل الثانية:
6-8 تكرارات كل منها 20-30 كجم ؛
4. "الضخ" ، المجموعة النهائية:
15 تكرار 15-20 كجم
لأي غرض من الضروري أداء عدة مجموعات عمل (مناهج)؟
للمبتدئين في أداء مجمعات تمارين القوة ، ما عليك سوى تكرار عدة مجموعات من نفس المجموعات ، لأنك لم تشعر بعد بشكل كامل من الناحية النفسية والبدنية بكل قدراتك الخاصة. لم تتمكن بعد من الشعور بحالة عضلاتك كما يحدث مع الرياضيين ذوي الخبرة القادرين على التحسن بنسبة 100٪ عند أداء مجموعة عمل واحدة. لتجنب الأخطاء في تدريب القوة ، بالنسبة للمبتدئين ، ينصح أي مدرب بعمل مجموعات متعددة للحاق بالمجموعات السابقة.
من خلال اكتساب بعض الخبرة ، ستتمكن على الأرجح من اكتشاف أكبر قدر من الفعالية عند أداء مجموعة من تمارين القوة عالية الكثافة من خلال أدائها مجموعة عمل واحدة في كل مرة. ولكن إذا كنت لا تزال مبتدئًا ، فإن الأمر يستحق الاستماع إلى النصائح المذكورة أعلاه. حتى الرياضيين الناجحين وذوي الخبرة ينقسمون إلى مجموعتين: البعض يفضل أداء مجموعة محدودة ، بينما البعض الآخر من عشاق التدريب الجماعي مع عدد كبير من مجموعات العمل. ومع ذلك ، يبدأ كل رياضي متمرس بتكتيكات تدريب مجربة وبسيطة. تكتيكات مثل تلك المذكورة أعلاه.
نأمل أن تقدر فعالية هذه التكتيكات.
