يحتاج الرياضيون باستمرار إلى العناصر الغذائية. اكتشف ما هو الأفضل للشرب بعد جلسة التمرين. تحتوي المقالة على وصفات بسيطة وصحية للمشروبات. يمكن تعويض نقص العناصر الغذائية التي يحتاجها الرياضيون ليس فقط بالطعام ، ولكن أيضًا بالمشروبات المختلفة. يدور الحديث اليوم حول ما نشربه بعد التمرين. أيضًا ، في الجزء الأخير من المقالة ، ستكون هناك وصفات لمشروبات ما بعد التمرين يمكن لكل رياضي تحضيرها بمفرده.
الحاجة إلى مشروبات بعد التمرين
لتزويد الجسم بالطاقة أثناء التدريب المكثف ، هناك حاجة أساسية للكربوهيدرات. في الوقت نفسه ، يتذكر المرء على الفور الجليكوجين ، وهو نوع من احتياطي الطاقة. يمكن أن تتراكم هذه المادة بكميات معينة فقط ومن المهم للغاية استعادة احتياطيها بعد الانتهاء من التدريب. يعتمد معدل شفاء الجسم على معدل استعادة احتياطيات الجليكوجين.
مهم أيضًا للتعافي بشكل أسرع ومعالجة الجفاف. مع انخفاض مستوى السوائل في الجسم بنسبة 2 ٪ من وزن الجسم ، تنخفض قدرة الشخص على العمل بشكل كبير. هناك خطوتان لاستعادة مخازن الجليكوجين:
- سريع (أولًا) - مدته من 30 إلى 60 دقيقة وتتم هذه العملية دون استخدام الأنسولين ؛
- بطيء (ثانيًا) - في هذه المرحلة ، هناك حاجة بالفعل للأنسولين.
الأنسولين مهم وفي المرحلة الأولى ، يكون الشفاء سريعًا بدرجة كافية ، وتكون حساسية الأنسولين على مستوى عالٍ. تم إثبات الحاجة إلى استهلاك الكربوهيدرات بعد التدريب من خلال دراسة أجريت على راكبي الدراجات. عندما تم تناول الكربوهيدرات بعد ساعتين من نهاية جلسة التدريب ، استعاد الجليكوجين 45٪ أبطأ مما كان عليه عندما تم تناول الكربوهيدرات مباشرة بعد جلسة التدريب.
معلمة مثيرة للاهتمام للغاية هي معدل امتصاص الجليكوجين من قبل الجسم. وجدت دراسة أخرى أنه من الأفضل تناول الكربوهيدرات في أجزاء صغيرة وغالبًا بعد التمرين. يحتاج الجسم أيضًا إلى مركبات بروتينية لتسريع شفاء الصدمات الدقيقة لأنسجة العضلات التي تم الحصول عليها أثناء التدريب. والنتيجة هي تركيبة ما بعد التمرين لتلك المواد:
- الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم.
- مركبات الأحماض الأمينية
- مركب إلكتروليت يتكون من الكلوريد والبوتاسيوم والصوديوم.
باستهلاك كوكتيل يحتوي على المكونات المذكورة أعلاه ، سيكون الجسم قادرًا على:
- تجديد مخازن الجليكوجين ؛
- الحصول على مواد لتخليق الأنسجة العضلية ؛
- استعادة منسوب المياه.
- إرواء عطشك.
مشروبات موصى بها بعد التمرين
ومع ذلك ، لا تعتقد أنه ينبغي دائمًا استخدام وصفة مشروب ما بعد التمرين المذكورة أعلاه. للتدريب لمدة وكثافة معينين ، يجب استخدام مشروب مناسب. يؤثر نوع التدريب أيضًا على هذا الاختيار.
الماء بعد التمرين
عند الحديث عما يجب أن نشربه بعد التدريب للرياضيين بعد الانتهاء من جلسة تدريبية ، يجب أن يقال على الفور عن الماء. الماء المغلي العادي والمصفى والذي يجب أن يكون المشروب الرئيسي. لا يهم مقدار كثافة التمرين ، ولكن يجب أن يكون معك دائمًا الماء.
يجب تناوله كل 20 دقيقة أو عند حدوث جفاف بالفم. بل من الأفضل إذابة الماء أو هيكلته. هذا السائل قادر على "إنعاش" الجسم بشكل أكبر ومنحه الطاقة.الشيء الوحيد الذي يجب الانتباه إليه هو مكان سكبها. من المياه المعدنية ، يجدر استخدام "Essentuki" و "Karachinskaya". بالطبع ، يجب أولاً إطلاق الغاز منه وبعد ذلك المشروب فقط.
المشروبات الرياضية
بالحديث عن المشروبات الرياضية ، أعني ما يسمى بالمشروبات متساوية التوتر. وهي مصممة لاستعادة توازن الكهارل وتزويد الجسم بطاقة إضافية. يحتوي متساوي التوتر على 14 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 250 ملليلترًا من الماء. بفضل هذا ، يتم إزالة التعب واستعادة احتياطيات الطاقة. كما يتلقى الجسم المركب المعدني اللازم لزيادة القدرة على التحمل. أفضل وقت لاستهلاك متساوي التوتر هو التدريب على التحمل وجلسات التدريب الطويلة.
طاقة
يجب أن تشتمل هذه المجموعة من المشروبات على العديد من المنشطات والمشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين. المشروب الأكثر شعبية في هذه المجموعة هو ريد بول. يتم استهلاك مشروبات الطاقة فقط خلال جلسة تدريبية لزيادة التفاعل والقدرة على التحمل والتركيز. بعد التدريب ، لا فائدة من استخدامها ، علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون ضارة ، لأنها ستبطئ معدل استرداد الجليكوجين.
حليب بالشوكولاتة
اختيار جيد للرياضيين الذين يمارسون تدريبات القوة أو زيادة الوزن. يحتوي هذا المشروب على مركبات البروتين والكربوهيدرات في مزيج جيد. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي حليب الشوكولاتة على معادن وفيتامينات. هذا المنتج من الشركات المصنعة المحلية منخفض الجودة إلى حد ما ومن الأفضل استخدام سلع من علامات تجارية عالمية ، على سبيل المثال ، TruMoo. أولئك الذين يرغبون في صنع هذا المشروب بمفردهم يمكن إعطاؤهم وصفة بسيطة لمشروب بعد التمرين - اخلط مسحوق الحليب ومسحوق الكاكاو. المشروب جاهز.
عصائر
بالطبع ، يجب أن يكون العصير طبيعيًا. مشروبات العصير المختلفة أو النكتارات غير مناسبة. تحتوي العصائر على عدد كبير من المواد المختلفة التي يحتاجها الرياضيون لتسريع الشفاء. على سبيل المثال ، يحتوي عصير الكرز على مواد تخفف التورم والالتهابات ، وكذلك تخفف آلام العضلات.
الرابحون ومخفوقات البروتين
تم تصميم هذه المشروبات خصيصًا لتسريع عمليات الاسترداد. بفضل استخدامها ، يتلقى الجسم مركبات البروتين ، ويعيد مستويات السكر. في هذه الحالة ، تحتاج أولاً إلى زيادة مستوى السكر عن طريق تناول مكمل غذائي ، وبعد ذلك يمكنك استخدام مخفوق البروتين.
هذه هي جميع المشروبات الأساسية التي يجب ذكرها عند الإجابة عن سؤال ماذا نشرب بعد التمرين.
وصفات الشراب بعد التمرين
وكما هو موعود ، إليك بعض وصفات المشروبات بعد التمرين والتي يمكنك تحضيرها بنفسك بسرعة.
كوكتيل "فيتامين"
سوف تحتاج إلى المكونات التالية:
- ماء - 250 مللتر ؛
- عسل - 2 ملاعق كبيرة.
- جلوكوز مضغوط - 4 أقراص ؛
- شراب ثمر الورد - 2 ملاعق كبيرة.
- عصير نصف ليمونة طازج.
كوكتيل "الشفة ليست غبية"
المكونات التالية مطلوبة:
- بروتين الشوكولاتة - 1 مليلتر ؛
- حليب اللوز - 150 مليلتر.
- جبن قريش (قليل الدسم) - 100 جرام ؛
- زبدة الفول السوداني - 2 ملاعق كبيرة ؛
- ثلج - 1 كوب.
تعرف على المزيد حول مشروبات ما بعد التمرين وعمل مخفوق بروتين سريع في هذا الفيديو:
