كيفية الحصول على خصر جميل والتخلص من ترهل البطن. ما هي الأدوات والتقنيات والوجبات الغذائية والتمارين التي ستساعد في جعل خصرك جميلًا في المنزل.
الخصر النحيف والبطن المسطح هو حلم كل فتاة. لكن ، للأسف ، لم تكافئ الطبيعة الجميع بالشخصية المثالية ، لذا فليس من المستغرب على الإطلاق أن تكون النساء على استعداد للاستغلال الحقيقي والتجارب الصعبة من أجل تحقيق ما يريدون. اليوم ليس من الضروري ارتداء الكورسيهات الخاصة للتنحيف والتي تسبب الكثير من الإزعاج ، لأن هناك طرق أخرى فعالة للحصول على الخصر الضيق.
ماذا يجب أن يكون الخصر - القواعد المقبولة عمومًا
تعتبر معلمات الشكل المثالي - الصدر 90 سم والخصر 60 سم والوركين 90 سم ، ولهذا السبب تستنفد العديد من الفتيات أنفسهن باستمرار من خلال اتباع أنظمة غذائية مختلفة ، ويقررن إضرابات طويلة عن الطعام يمكن أن تدمر صحتهن تمامًا وتذهب إلى صالة الألعاب الرياضية إلى الإرهاق. ولكن حتى هذه الأساليب لا تسمح دائمًا بتحقيق الهدف المحدد. الحقيقة هي أن كل شخص فردي ، ولا يمكن للعديد من الفتيات الاقتراب من الأرقام العزيزة. لذلك ، من المهم جدًا معرفة المعلمات المثالية الخاصة بك.
من السهل جدًا حساب هذه البيانات ، على سبيل المثال ، إذا كان ارتفاع الفتاة 175 سم ، فأنت بحاجة إلى طرح 100 من هذا الشكل. 75 بقايا - هذه هي المعلمات المثالية للخصر وبالتأكيد ليست 60 سم. نوع الشكل يجب أيضًا أن تؤخذ في الاعتبار ، خاصة إذا كان العظم واسعًا ، ويسمح بانحرافات صغيرة ، تتم إضافة حوالي 2-3 سم إلى النتيجة.
بالنسبة للفتيات اللواتي لديهن نفس حجم الوركين والثديين ، يوصى باستخدام تركيبة مختلفة. في هذه الحالة ، سيكون الخصر 70٪ من هذه المؤشرات. على سبيل المثال ، إذا كان حجم الصدر والوركين 100 سم ، فإن الخصر يكون 70 سم.
كيفية جعل الخصر نحيفًا بسرعة وإزالة البطن - بكل الطرق
تسعى العديد من الفتيات إلى أن يصبحن أكثر نحافة في فترة زمنية قصيرة ، والتخلص من رواسب الدهون في البطن وفقدان الوزن. لكن في الوقت نفسه ، لا يريدون مراقبة نظامهم الغذائي والالتزام بالتغذية السليمة. من الممكن تحقيق هذا الهدف بأسهل طريقة ، ولكن بعد ذلك سيكون عليك ارتداء مشد تنحيف خاص باستمرار. بالإضافة إلى ذلك ، سيسمح لك بتقليل الخصر لفترة وجيزة بصريًا ويجعل شكلك أنحف. لكن هذه الطريقة لن تساعد في إزالة رواسب الدهون في منطقة البطن.
لا يمكنك ارتداء مشد التخسيس إلا بعد استشارة الطبيب ولكن ليس أكثر من ثلاث ساعات في اليوم.
فقط مشد سيساعدك على الحصول على خصر نحيف في وقت قصير. هناك أيضًا طرق أخرى ، بالطبع ، ليست بهذه السرعة ، لكنها أكثر فاعلية ولا تضر بالصحة.
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لتغذيتك. إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا ، فلن تكون قادرًا على إنقاص الوزن. لإزالة تراكم الدهون وجعل معدة مسطحة ، من الضروري تعديل النظام الغذائي. يتم اختيار النظام الغذائي على أساس فردي صارم ، مع مراعاة الوزن والطول الأولي للمرأة ، بما في ذلك عمرها والأمراض الموجودة.
في قلب معظم الأنظمة الغذائية ، يتم التخلص التام من الكربوهيدرات السريعة من النظام الغذائي. إنها كربوهيدرات سريعة يمتصها الجسم بسهولة ، وبعد ذلك تتحول إلى رواسب دهنية. لذلك ، يتم استبعاد الحلويات والكعك والمعجنات والمعجنات والشوكولاته والسكر والمعكرونة وعصائر الحلويات والمشروبات الغازية بالضرورة من النظام الغذائي.
من المهم ليس فقط الالتزام بنظام غذائي ، ولكن أيضًا عدم نسيان فوائد النشاط البدني.لن يكون الأكل الصحي وحده كافيًا لتحقيق هدفك المنشود.
عليك أن تبدأ عملية إنقاص الوزن بالنقاط التالية:
- الامتثال لنظام الشرب. تحتاج إلى شرب حوالي 1.5-2 لتر من الماء العادي يوميًا. العصائر والمشروبات والصودا والشاي ليست مياه نقية. لتسريع عملية حرق الدهون في الجسم ، تحتاج إلى شرب كمية كافية من السوائل يوميًا.
- لا تنسى أو ترفض الإفطار. يجب أن يكون الإفطار كاملاً ، لأنه في النصف الأول من اليوم تبدأ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. بعد أن يستيقظ الشخص ، يكون الجسم جاهزًا تمامًا لبدء حرق الدهون.
- ممارسة الرياضة بانتظام. من الضروري اختيار المجموعة المناسبة من التمارين الخاصة التي تهدف مباشرة إلى تصغير الخصر. من المفاهيم الخاطئة أن التمرين المنتظم لعضلات البطن سيساعدك في الحصول على ما تريد بسرعة. لا يحدث فقدان الوزن فقط في المناطق ذات المشاكل التي أردنا فيها التخلص من دهون الجسم.
من المهم محاولة التخلص تمامًا أو تقليل كمية الكربوهيدرات السريعة التي تتناولها. بالنسبة للكثيرين ، هذه مهمة صعبة للغاية ، لذلك عليك تخزين قوة الإرادة والبدء في التحرك بعناد نحو هدفك.
إذا كنت تخطط لبدء معركة نشطة مع الدهون الموجودة في الجسم ، فمن المستحسن إضافة الأطعمة التالية إلى نظامك الغذائي:
- الأفوكادو مفيد جدًا ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للجسم كله. يحتوي لب هذه الفاكهة على العديد من الأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن. هذا هو السبب في أنه غالبًا ما يتم تضمينه في مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية.
- تساعد حبوب الصنوبر وزيت الصنوبر على تسريع عملية التمثيل الغذائي. هناك تحسن في إنتاج الهرمونات المسؤولة عن انخفاض الشهية.
- يحتوي توت العليق والجريب فروت والأناناس على أطنان من مكونات حرق الدهون.
- يعتبر زيت السمك مصدرًا ممتازًا للأوميغا 3 و 6 و 9. تعمل هذه المواد على إبطاء عملية تخزين الدهون. لذلك يوصى بإضافته إلى النظام الغذائي اليومي أثناء محاربة السمنة. يجب ألا يتجاوز البدل اليومي 500 مجم.
- دقيق الشوفان مصدر ممتاز للألياف والكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. إذا قمت بإضافة دقيق الشوفان إلى نظامك الغذائي ، يمكنك إنقاص الوزن.
النظام الغذائي لمعدة مسطحة ونحافة الخصر
لا يعتبر هذا النظام الغذائي من أكثر الأنظمة فعالية فحسب ، بل يعتبر أيضًا لذيذًا جدًا. تعتمد هذه التقنية على الاستخدام المنتظم للأفوكادو ، وبعد ثلاثة أيام يمكنك ملاحظة تغييرات إيجابية. لا يكفي مجرد نظام غذائي واحد ، لأنك بحاجة إلى حل مشكلة الوزن الزائد بشكل شامل. إذا كان هدفك الرئيسي هو المعدة المسطحة والخصر الضيق ، فمن المستحسن القيام ببعض التمارين البسيطة بالإضافة إلى ذلك.
قائمة عينة في اليوم الأول من النظام الغذائي:
- حضّر شاي أعشاب أو شاي أخضر على الفطور. سيتعين علينا التخلي عن الشاي الأسود القوي والقهوة. قشر الأفوكادو ، قم بإزالة الحفرة. نأخذ نصف الفاكهة ، ونمزجها مع الجبن والملح قليلاً ، ويمكنك إضافة التوابل ومزيج من الأعشاب المجففة. يجوز أكل شريحة من خبز الجاودار أو رغيف خبز.
- بالنسبة للغداء ، حضري البطاطس المهروسة ، لكن فقط بدون استخدام الزيت. يمكنك إضافة قليل من القهوة والقليل من الحليب. أثناء الطهي ، يجب ألا تملح الأطباق ، حيث يمكنك إضافة الملح فقط إلى الأطعمة الجاهزة. قم بإعداد سلطة من الأفوكادو - ابشر الفاكهة ، وقطع الطماطم إلى شرائح ، وأضف القليل من الجبن الصلب ، واستخدم الزيت والقليل من الملح والفلفل للتتبيل. تحضير الشاي الأخضر الطازج.
- اصنع جواكامولي للعشاء. لتحضير هذا الطبق الصحي واللذيذ ، نأخذ لب الأفوكادو ونقطعها حتى تهرس وتضاف الطماطم المفرومة ناعماً والبصل الأخضر. للتتبيل ، استخدمي عصير الليمون ، أضيفي قليلًا من الفلفل الأسود وقليلًا من الملح.يسير هذا الطبق جيدًا مع شرائح الدجاج المسلوقة ، ويمكنك أيضًا تناول بضع أرغفة وشرب كوب من عصير الطماطم الطازج.
القائمة في اليوم الثاني من الرجيم:
- بالنسبة للإفطار ، يتم تقديم نفس الأطباق كما في اليوم السابق ، ولكن يضاف التمر (3 قطع) والجوز (لا يزيد عن 50 جم).
- لتناول طعام الغداء ، تناول نصف حبة أفوكادو ، وبصل أخضر طازج ، وخيار. حضري سلطة خفيفة باستخدام زيت الزيتون للتتبيل. تتناسب السلطة بشكل جيد مع السمك المسلوق ، ويسمح بالشاي الأخضر أو الكفير ، ويضاف إليها القليل من القرفة.
- للعشاء ، جبن قريش قليل الدسم (1-2 ملعقة كبيرة لتر) ونصف أفوكادو ، صدر دجاج مسلوق (100 جم) ، تفاح ، عصير أناناس (1 ملعقة كبيرة).
القائمة في اليوم الثالث من الرجيم:
- لتناول الإفطار ، مهروس الأفوكادو ولب الجبن ، والشاي الأخضر ، و 2 خبز بالزبدة ؛
- لتناول طعام الغداء ، سلطة الأفوكادو - تناول الأفوكادو (قطعة واحدة) ، والطماطم (قطعتان) ، والفلفل الحلو ، وقطعها إلى مكعبات صغيرة ، وأضف الفاصوليا المعلبة (2-3 ملاعق كبيرة). لخلع الملابس ، استخدم أي زيت نباتي وقليل من عصير الليمون والفلفل والملح. اسلقي بيضة واحدة واصنعي الشاي الأخضر. يمكنك تناول رغيف حمية واحد.
- لتناول العشاء ، اصنع عجة الأفوكادو. نأخذ لحم الخنزير المقدد ويقلى على كلا الجانبين. يخفق البيض (قطعتان) ، يُسكب في مقلاة مسخنة ويُقلى على كلا الجانبين. ضعي الجبن والجبن المبشور ولحم الخنزير المقدد المفروم في منتصف فطيرة البيض ، ولفيها على شكل أنبوب. قدمي عجة مع خبز الدايت وخليط خضار - خيار ، فلفل ، طماطم. اصنع عصير برتقال أو أناناس طازج.
بعد اتباع هذا النظام الغذائي لمدة ثلاثة أيام ، يوصى بإضافة هذه الأطباق إلى النظام الغذائي اليومي. حاول أن تأكل أكبر عدد ممكن من الخضار الطازجة واشرب الماء النقي. في الوقت نفسه ، من المهم جدًا استبعاد الكربوهيدرات السريعة تمامًا من النظام الغذائي.
كيفية تنحيف الخصر وازالة البطن - تمارين
من الممكن جدًا أن تحصلي على خصرك رفيع ومعدة مسطحة في المنزل. لكن لهذا عليك الالتزام بالنصائح التالية من المدربين المحترفين:
- يجب أن تتناوب أحمال القوة مع تمارين القلب. في هذه الحالة ، ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر بكثير مما ينفقه خلال هذين النوعين من الأحمال.
- اختر تمارين معقدة تعمل خلالها عضلات البطن المائلة بنشاط.
- حاول أن تتجنب الانحناء وإلا سيكبر حجم خصرك.
- يجب أداء كل تمرين لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
- هناك استراحة قصيرة مدتها 30 ثانية بين كل تمرين ، ودقيقة واحدة للمبتدئين.
- في البداية ، سيكون كافياً لإكمال 3 طرق ، وزيادة الحمل تدريجياً.
- يجب إجراء التدريبات كل يوم ، حيث يجب أن يحصل الجسم على وقت للراحة قبل الأحمال الجديدة.
- تمارين الإطالة إلزامية قبل كل تمرين ، مما سيساعد على الإحماء وإعداد العضلات للإجهاد. في هذه الحالة ، في اليوم التالي ، لن تزعج العلاقات المؤلمة غير السارة في العضلات.
- حتى لا يعتاد الجسم بسرعة على الحمل ، من الضروري تبديل التمارين.
- إذا تم تنفيذ التدريب بشكل مستقل في المنزل ، فمن المهم تبديل المجمعات باستمرار.
التواء
أثناء الالتواء ، تعمل جميع عضلات البطن:
- اتخذ وضعية البداية مستلقية على ظهرك - تنحني الأرجل عند الركبتين ، وتغلق الذراعين تحت الرأس ، وتكون القدمان على الأرض ؛
- أثناء الاستنشاق ، ارفع الجسم والمس مرفقيك بركبتيك ؛
- عند الخروج ، عد بسلاسة إلى وضع البداية ؛
- مع مرور الوقت ، يعتاد الجسم على الحمل ويمكنك رفع الساقين المستقيمة.
خطوة اللوح
هذا التمرين صعب للغاية ، لذا عليك بذل كل جهد ممكن للقيام به عدة مرات على الأقل:
- اتخذ وضعية البداية - يتم التركيز على المرفقين وأطراف أصابع القدم ؛
- العضلات متوترة قدر الإمكان ، يظل الظهر مستقيماً ؛
- اتخذ خطوة إلى اليمين بكوعك اليسرى ورجلك ، وحرك ساقك اليسرى ومرفقك ؛
- عد ببطء إلى نقطة البداية؛
- كرر التمرين للذراع اليمنى والساق.
مقص مقلوب
يعرف الكثيرون الإصدار الكلاسيكي من هذا التمرين ، ولكن يتم إجراء المقص "المقلوب" بشكل مختلف:
- اتخذ وضعًا أفقيًا ، يتم تثبيت اليدين في مؤخرة الرأس ؛
- ارفع الأرجل المستقيمة - يجب أن تتشكل زاوية 90 درجة بالنسبة للجسم ؛
- يتم رفع الرأس والرقبة عن الأرض ؛
- تسقط الأرجل بالتناوب ، بينما تحاول عدم لمس الأرض.
في المرة الأولى سيكون من الصعب جدًا إجراء هذا التمرين ، ولكن سرعان ما سينجح كل شيء. لزيادة الحمل على العضلات زاوية الميل 45 درجة.
المشي في مكانه مع رفع الساق
هذا تمرين رائع للقلب ، الشيء الرئيسي هو محاولة عدم إبطاء الإيقاع:
- أثناء المشي ، تحتاج إلى محاولة الوصول إلى الكوع بركبتيك - بقدمك اليمنى إلى كوعك الأيسر وقدمك اليسرى إلى كوعك الأيمن ؛
- عند السحب لأعلى ، يجب التأكد من سحب إصبع القدم ، وعند العودة إلى وضع البداية ، ضع قدمك بدقة على الكعب.
تأرجح ساقيك على ظهرك
التمرين بسيط للغاية:
- اتخذ وضعية البداية مستلقية على ظهرك ؛
- ثني الساقين عند الركبتين ورفعتهما - يجب أن تكون موازية للأرض ؛
- توجد الذراعين على طول الجسم ، ويمكن أن تنتشر ؛
- تتوتر عضلات البطن قدر الإمكان بينما تميل الساق إلى الجانب.
طية قطرية
قم بهذا التمرين وأنت مستلقٍ على جانبك:
- تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك الأيسر ، مع التركيز على عضلة الألوية ؛
- اليد اليسرى على الأرض ، والساقين مستقيمة ، واليد اليمنى خلف الرأس ؛
- مع التركيز على اليد اليسرى ، يتم رفع الجسم والساق اليمنى ؛
- باليد المعاكسة ، تحتاج إلى محاولة الوصول إلى القدم ؛
- تباطأ لمدة 5 ثوان والعودة إلى وضع البداية ؛
- كرر التمرين للجانب الأيمن.
الجرش جالسًا
لإكمال هذا التمرين ، تحتاج إلى اتخاذ موقف البداية:
- الجلوس على الأرض ، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا ، وثني الركبتين ؛
- القدمين على الأرض ، ضع يديك على الأرض بحيث تكون الأرداف خلفها قليلاً ؛
- أغلق يديك أمام صدرك بقفل ، وأرخِ أسفل ظهرك ؛
- يتحول إلى اليسار واليمين ؛
- العودة إلى وضع البداية.
التواء يقفز
في نهاية مجموعة التمارين ، يوصى بممارسة تمارين الكارديو:
- اتخذ وضع البداية - باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، وأغلق يديك أمامك في القفل ؛
- القفز في نفس الوقت وتحويل الحوض إلى اليسار ، قفزة أخرى وتحويل الحوض إلى اليمين ؛
- لزيادة الحمل ، يمكنك التدرب بالأوزان.
كيفية جعل خصر نحيف في المنزل في 7 أيام
مع كل جهد ، يمكنك الحصول على خصر رشيق ورشيق في أسبوع واحد فقط. من خلال العمل الجاد ، ستكون النتيجة ملحوظة في غضون أيام قليلة ، ولكن من أجل تعزيزها ، تحتاج إلى الاستمرار في الانخراط بنشاط ومراقبة نظامك الغذائي باهتمام خاص. من المهم جدًا أن تتدرب بانتظام - كل يوم.
للحصول على خصر رقيق في أسبوع واحد فقط ، يوصى بممارسة التمارين التالية بانتظام:
- يستدير إلى الجانبين. من المهم أداء التمرين بشكل صحيح - باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، ويديك عند الخصر ، وتأكد من أن ظهرك يظل مستقيماً. قم بالإمالة إلى اليمين واليسار حتى يظل الجزء السفلي من الجسم ثابتًا. يجب عدم رفع القدمين عن الأرض.
- ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وأغلق ذراعيك فوق رأسك بقفل ، وظهرك يظل مستويًا. انحنى للأمام ، بمرفقك الأيسر ، حاول الوصول إلى ركبتك اليمنى. بالتزامن مع إمالة الجسم ، ارفع ساقك عن الأرض. كرر التمرين للساق الأخرى.
- قف بشكل مستقيم وانحني للأمام ، محاولًا الوصول إلى الأرض براحة يديك ، لكن يجب ألا تنحني ركبتيك.
- تعتبر طاحونة الهواء من أكثر التمارين فعالية. الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والظهر مستقيماً ، والجذع مائل قليلاً للأمام ، وخفض ذراعيك لأسفل. مارس تمارين تميل نشطة ، ومد يدك اليسرى إلى قدمك اليمنى ، والعكس صحيح.حافظ على استقامة ظهرك ، وركبتيك لا تنحني ، وحاول فردها بالكامل. قم بالتمرين لمدة دقيقتين على الأقل.
- باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، ضع ذراعيك على طول جذعك ، ويظل ظهرك مستقيمًا. استدر لليسار واليمين ، لكن لا تثني مرفقيك. من المهم أن يظل الجزء السفلي من السكن ثابتًا.
باستثناء هذه التمارين ، يوصى بلف الهولا هوب أو الطوق لتنحيف الخصر وشد البطن. هذه المعدات الرياضية فعالة حقًا ، لكن يجب استخدامها بشكل صحيح ومنتظم ، مما سيساعد على التخلص من رواسب الدهون المتراكمة في منطقة الخصر بشكل أسرع.
تمارين للخصر النحيف في الفيديو التالي:
