تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح بحيث تحرق الدهون في نفس الوقت مع الحفاظ على كتلة العضلات. يجب أن يُفهم النظام الغذائي لفقدان الوزن على أنه مجموعة من القواعد المتعلقة بجودة وكمية الطعام ، وكذلك نظام استخدامه. هذه هي الأسئلة التي خصصت هذه المقالة. بعد قراءته ، ستعرف بالضبط كيف تحتاج إلى تنظيم وجباتك من أجل محاربة الدهون بشكل فعال.
مبادئ تنظيم التغذية لفقدان الوزن
الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه معظم الناس عند محاولة إنقاص الدهون هو الحد بشدة من قيمة الطاقة في النظام الغذائي. هذه الخطوة لن تعطي نتائج إيجابية ، لأنها تؤدي إلى انخفاض معدل عمليات التمثيل الغذائي. وبالتالي ، إذا قللت بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، فسيتم إبطاء عمل جميع أجهزة الجسم ، وستنفق طاقة أقل.
ببساطة ، لن تفقد تلك الوزن الزائد أو قد تبدأ في اكتساب الوزن مرة أخرى. لتنظيم النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تخصيص وقت لثلاث وجبات رئيسية - الإفطار والغداء والعشاء. تحتاج أيضًا إلى تناول وجبات خفيفة بينهما.
من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال ، تحتاج إلى عمل جدول للوجبات ، لأن توقيت وجبتك له أهمية أساسية. في الوقت نفسه ، يجب أن تأخذ في الاعتبار الإيقاعات البيولوجية لجسمك ، والتي ستسمح لك باستيعاب جميع العناصر الغذائية التي سيتم استخدامها للطاقة ، وعدم تراكمها على شكل دهون ، بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
نظام غذائي لفقدان الوزن يعتمد على الإيقاعات البيولوجية
لتحقيق امتصاص عالي الجودة للطعام ، تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار بين الساعة السابعة والتاسعة صباحًا. من المهم أيضًا تناول الطعام في الصباح بعد 60 دقيقة على الأقل من الاستيقاظ. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة في وجبة الإفطار ، مثل العصيدة أو الخبز المحمص. من بين المشروبات المختلفة ، يجب إعطاء الأولوية للشاي الأخضر أو الزبادي أو الكفير أو العصير الطازج.
يجب التخطيط للوجبة الخفيفة الأولى (الإفطار الثاني) في الفترة ما بين الساعة 10-11 بعد الظهر. في هذا الوقت ، ستكون الدورة الأولى هي خيارك الأفضل. ومع ذلك ، إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن سلطة الخضار (الفاكهة) أو الزبادي مناسبة تمامًا.
يجب أن تكون الوجبة الكاملة الثانية (الغداء) بين الساعة 12-14 ظهرًا. لقد أثبت العلماء أنه في هذا الوقت يتم تسريع جميع العمليات في الجسم ، ويضمن تناول الطعام بجودة عالية. بالنسبة للغداء ، يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ومركبات البروتين والكربوهيدرات البطيئة. في الوقت نفسه ، إذا لم يكن لديك نشاط بدني مخطط له في فترة ما بعد الظهر ، على سبيل المثال ، تمرين ، فعليك الحد من كمية الكربوهيدرات المستهلكة.
يحتاج جميع الأشخاص الذين يعتزمون إنقاص الدهون إلى إدخال الألياف في نظامهم الغذائي. هذا شرط أساسي لكلا الجنسين. تساهم الألياف النباتية في تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، فبفضلها يزداد التمعج في الأمعاء وفي نفس الوقت تتغذى بقيمة طاقة منخفضة للغاية. المصادر الرئيسية للألياف النباتية هي الخضروات (الليفية بشكل رئيسي والفواكه والنخالة أيضًا).
يجب أن تكون الوجبة الخفيفة التالية (وجبة خفيفة بعد الظهر) بين 15-16 ساعة. هذه الوجبة غير مطلوبة وهي ضرورية في المقام الأول للأشخاص المشاركين في اللياقة البدنية أو أولئك الذين يرتبط عملهم بنشاط بدني مرتفع. في الوقت نفسه ، يجب أن تتذكر أنه من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تبدأ ممارسة الرياضة ، والتي ستتيح لك تحقيق أهدافك في وقت قصير.في هذا الوقت ، يجب أن تأكل حلوى ذات قيمة منخفضة من السعرات الحرارية - الزبادي والفواكه والمربى والفواكه المجففة ، إلخ. لكن العشاء هو الوجبة الإجبارية الثالثة ولا يمكن تخطيها. تناول العشاء بين الساعة 6 و 7 مساءً. يجب أن نتذكر أنه يجب أن تمر 180 دقيقة على الأقل بعد الوجبة الأخيرة قبل الذهاب إلى الفراش. هذا ضروري حتى يتسنى للجسم الوقت لمعالجة الطعام بكفاءة.
يجب على الراغبين في إنقاص الوزن تناول عشاء منخفض السعرات الحرارية والتخلي عن الكربوهيدرات في هذا الوقت. يجب أن يكون البروتين أساس وجبتك حتى لا تزداد كتلة الدهون لديك.
ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها لفقدان الوزن؟
كما قلنا سابقًا ، لا يقتصر النظام الغذائي لفقدان الوزن على الالتزام بوقت الأكل فحسب ، بل يشمل أيضًا مؤشراته النوعية والكمية. من المهم جدًا وضع قائمة أكثر توازناً ، مع التركيز على عمرك والمهمة التي تقوم بها.
لفقدان الوزن ، يجب أن تكون نسبة العناصر الغذائية الرئيسية تقريبًا كما يلي - 50/30/20 (كربوهيدرات / مركبات بروتينية / دهون). يجب أن تتذكر أنه إذا سمحت بنقص أي من هذه العناصر الغذائية ، فلن تتخلص فقط من الدهون ، ولكن يمكنك أيضًا إلحاق الضرر بالجسم. جميع العناصر الغذائية مهمة للجسم ، حتى الدهون ، ولا يمكنك رفضها.
يتضمن النظام الغذائي لفقدان الوزن التوزيع الصحيح للعناصر الغذائية على مدار اليوم. في الصباح ، يجب أن يكون التركيز على الكربوهيدرات ، بينما في وقت الغداء ، يجب الانتباه إلى الدهون. في المساء ، يجب إعطاء الأفضلية لمركبات البروتين. يمكن أن تختلف مصادر الكربوهيدرات ، مثل المعكرونة والخبز. إذا كانت المعكرونة قادرة على تغذية الجسم بالطاقة لفترة طويلة ، فلا يمكن للكعكة أن تفعل ذلك إلا لفترة قصيرة. يجب أن نتذكر أيضًا أنه من خلال تناول الحلويات أو الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة ، فإنك تؤدي إلى زيادة مفاجئة في الأنسولين.
تحتوي المعكرونة على كربوهيدرات معقدة مضمونة عدم تحويلها إلى دهون. هذه هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها. في الوقت نفسه ، من الضروري الحد من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة إلى الحد الأدنى.
قلنا بالفعل أن الجسم يحتاج إلى جميع العناصر الغذائية. في كثير من الأحيان ، يفترض الناس أن استهلاك الدهون يضمن زيادة الوزن على الويب. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال على الإطلاق وتحتاج إلى تناول الدهون ، ولكن يجب أن تفعل ذلك بشكل صحيح. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على حوالي 20 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي لفقدان الوزن ينطوي على تقسيم آخر في هذه المغذيات. تناول حوالي 80 في المائة من الدهون النباتية و 20 في المائة فقط من الدهون الحيوانية.
عندما يتعلق الأمر بمركبات البروتين ، فأنت بحاجة إلى تنويع مصادر هذه المغذيات قدر الإمكان. لا تأكل البروتينات الحيوانية فحسب ، بل تناول البروتينات النباتية أيضًا. نتيجة لذلك ، ستكون قادرًا على تزويد جسمك بجميع الأمينات. ولكن يجب توخي الحذر في التعامل مع المنتجات التي تحتوي على جميع أنواع النكهات ومحسنات النكهة والإضافات الأخرى. كذلك ، لا تستهلك كميات كبيرة من الصويا ، لأنها لا تساهم في إنقاص الوزن.
الاختلافات في النظام الغذائي لفقدان الوزن للرجال والنساء
تختلف بعض الاختلافات بين أجسام الإناث والذكور ، وبالتالي فإن النظام الغذائي لفقدان الوزن سيكون له أيضًا خصائصه الخاصة. يجب أن يستهلك الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 40 عامًا حوالي 120 جرامًا من الدهون على مدار اليوم ، وبالنسبة للنساء في نفس العمر فإن هذا الرقم 100 جرام. أيضًا ، يحتاج الرجال ، الذين يخضعون لمؤشر كتلة الجسم والطول المماثل ، إلى استهلاك 20 بالمائة أكثر من مركبات البروتين والكربوهيدرات مقارنة بالنساء.
هذه الاختلافات في النظام الغذائي لفقدان الوزن ترجع إلى خصائص علم وظائف الأعضاء. تتراوح نسبة الدهون في جسم الرجل بين 12 و 20 بالمائة.في المقابل ، بالنسبة للنساء ، هذا الرقم هو 20-30 في المائة. التمثيل الغذائي في جسم الأنثى أبطأ بكثير مقارنة بالرجال وهذا ينطبق أيضًا على التمثيل الغذائي للدهون.
عند جدولة تناول الطعام ، من الضروري مراعاة أن الرجل ، مع تساوي الأشياء الأخرى ، ينفق طاقة أكثر من المرأة. كما أن الفتيات أكثر عرضة للإجهاد مما يؤدي إلى تسارع إفراز الكورتيزول. هذا الهرمون لا يدمر الأنسجة العضلية فحسب ، بل يزيد الشهية أيضًا. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل من الصعب على النساء محاربة الوزن الزائد. اتبع الإرشادات المذكورة أعلاه والتزم بنظامك الغذائي لفقدان الوزن. سيساعدك هذا على تحقيق هدفك في وقت قصير والتخلص من الدهون.
بمزيد من التفاصيل حول إنقاص الوزن بشكل فعال من خلال التغذية السليمة بدون اتباع نظام غذائي ، يمكنك معرفة ذلك هنا:
