تعرف على كيفية صنع مخاليط بروتين ممتازة لاكتساب كتلة عضلية في المنزل من منتجات مرتجلة بدون أموال إضافية. يحتاج كل لاعب كمال أجسام إلى فهم أهمية استخدام البرنامج الغذائي الصحيح لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات. بالطبع ، جميع العناصر الغذائية مهمة ، لكن مركبات البروتين لها أهمية أساسية لاكتساب الكتلة. هذه المواد هي التي تتكون منها جميع أنسجة الجسم ، بما في ذلك العضلات.
الآن في متاجر الأطعمة الرياضية ، يمكنك العثور على مجموعة كبيرة من مكملات البروتين المختلفة. على الرغم من أنه يجب توفير الجزء الأكبر من المدخول اليومي من مركبات البروتين للجسم من الطعام ، إلا أنه من الصعب جدًا الاستغناء عن التغذية الرياضية. إذا تحدثنا عن الطعام ، فمن حيث محتوى البروتين ، فإن الحليب (بما في ذلك منتجات الألبان) واللحوم هي الأفضل.
لتحقيق نتائج جيدة أثناء التمرين ، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على مركبات البروتين عدة مرات على مدار اليوم. ومع ذلك ، فإن الرياضيين المؤيدين فقط هم الذين يمكنهم تكريس كل وقتهم للتدريب والتغذية. موافق ، من الصعب للغاية على عشاق كمال الأجسام تناول الطعام خمس مرات على الأقل في اليوم.
أيضًا ، يجب أن تتذكر أن الجسم يقضي الكثير من الوقت والطاقة في معالجة اللحوم ، وتحتاج إلى تناول أطعمة أخف قبل التدريب. هذا هو المكان الذي تكون فيه مكملات البروتين التي ذكرناها سابقًا مفيدة. ومع ذلك ، يمكنك صنعها بنفسك ، وسنخبرك في هذه المقالة بكيفية صنع البروتين في المنزل.
للقيام بذلك ، يجب عليك استخدام البروتين الجاف المركّز أو بعض الأطعمة. فيما يلي أمثلة على وصفات الكوكتيل الشائعة الفعالة للغاية. إذا كنت تنوي تحضير البروتين في المنزل ، فعليك الالتزام بالعديد من القواعد المتعلقة ليس فقط بعملية تحضيرها ، ولكن أيضًا بتناولها.
إذا كنت تتناول كوكتيلًا في الصباح ، فيمكنك إضافة الكربوهيدرات إليه ، ولكن في المساء من الأفضل الاستغناء عن هذه العناصر الغذائية. لتسريع امتصاص مخفوق البروتين ، يجب ألا تكون درجة حرارته منخفضة وأن تكون درجة الحرارة المثلى 37 درجة. الحقيقة هي أن جميع الأطعمة في الجسم تتم معالجتها عند درجة حرارة معينة. إذا كان هذا المؤشر يختلف اختلافًا كبيرًا عن المؤشر المطلوب ، فسيتعين على الجسم خفضه أو زيادته ، وهذا لا يتطلب وقتًا فحسب ، بل يتطلب أيضًا إنفاق الطاقة الزائدة. قبل بدء التمرين ، يجب ألا تشرب أكثر من 0.3 لتر من خليط البروتين. إذا كان جسمك لا يقبل اللاكتوز ، فعليك استخدام العصير أو منتجات الألبان المخمرة لعمل كوكتيل. ستختلف قيمة الطاقة للكوكتيل النهائي حسب المنتجات المستخدمة. سنتحدث أيضًا عن كيفية صنع البروتين في المنزل وإعطاء بعض الوصفات ، ولكن الأمر يستحق الآن الانتباه إلى خصوصيات تناولهم.
كيف تستهلك مخفوق البروتين؟
كما يمكنك أن تتخيل ، فإن الغرض من استخدام مكملات البروتين هو الحفاظ على تركيز عالٍ من مركبات البروتين في الجسم. فقط في هذه الحالة يمكنك الاعتماد على نمو العضلات. اكتشف العلماء ما يسمى بـ "نوافذ البروتين" ، والتي تنشط قبل أربعين دقيقة من بدء الدرس ولمدة نصف ساعة بعد اكتماله. خلال هذه الفترة الزمنية يجب عليك بالتأكيد استخدام كوكتيل. ومع ذلك ، دعونا نلقي نظرة على جميع المواقف المحتملة حيث تكون مكملات البروتين أكثر فعالية.
- صباح. نظرًا لعدم وجود طعام في الجسم طوال الليل ، انخفض مخزون الجليكوجين في الكبد بشكل كبير. هذا يؤدي إلى زيادة في الخلفية التقويضية مع أي نشاط بدني.حتى لو لم يكن لديك فصل في الصباح ، فإن الخلفية التقويضية لا تزال عالية جدًا. نتيجة لذلك ، يتم تدمير الأنسجة العضلية ، ولا تحتاجها على الإطلاق. إذا كنت تشرب مخفوق البروتين في هذه المرحلة ، فيمكنك إبطاء ردود الفعل التقويضية وحتى قمعها. في هذه الحالة ، يجدر إضافة منتجات غنية بالفركتوز ، على سبيل المثال ، العسل أو الفواكه الحلوة إلى الكوكتيل.
- دورة تدريبية. قبل بدء التدريب ، مهمتك الأساسية هي تجديده بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تصبح طاقة للعضلات. في هذه الحالة ، لا نحتاج فقط إلى مركبات البروتين ، ولكن أيضًا الكربوهيدرات. بالطبع لا يجب أن تأكل الكثير من الطعام قبل الفصل حيث سيكون من الصعب عليك ممارسة الرياضة. استخدم مخفوق البروتين الذي يحتوي على الفركتوز. لا يمكن أن يؤدي هذا النوع من الكربوهيدرات إلى إطلاق مفاجئ للأنسولين. إذا تجاهلت هذه النصيحة ، فبسبب التركيز العالي للأنسولين ، ستتباطأ عملية حرق الدهون بشكل كبير. بعد الانتهاء من التمرين ، من الضروري الإسراع في استعادة مستودع الجليكوجين ، وكذلك تزويد الجسم بمركبات البروتين لتنشيط عمليات نمو الأنسجة العضلية. لا يستطيع بعض الأشخاص تناول الكوكتيل بأكمله في نهاية الدرس ، وفي هذه الحالة ، يمكن القيام بذلك على مرحلتين.
- يوم. حاول أن تأكل كل ساعتين إلى ثلاث ساعات ، والتي قد يكون من الصعب تنفيذها في الممارسة العملية. إذا كنت متأكدًا من أنك لن تتناول وجبة كاملة ، فيمكنك شرب مخفوق البروتين وسرعان ما سنخبرك بكيفية صنع البروتين في المنزل.
- مساء. تتطلب العضلات الكثير من الطاقة حتى في حالة الراحة. في الوقت نفسه ، لا يمكن معالجة الطعام الصلب في المساء ، وسوف تنقذك مخفوقات البروتين مرة أخرى في هذه الحالة. في الوقت نفسه ، يجب استخدام الكازين في تحضيرها ، لأن هذا النوع من البروتين له فترة امتصاص طويلة وقادر على إمداد الجسم بالعناصر الغذائية لعدة ساعات.
أمثلة على وصفة مخفوق البروتين
حان الوقت الآن لإخبارك بكيفية صنع البروتين في المنزل. وتجدر الإشارة على الفور إلى أنه يجب عليك قضاء وقت أطول بكثير مقارنة بإعداد مكملات البروتين الجاهزة. ومع ذلك ، ستتمتع أيضًا بمزيد من المتعة من تناول البروتين محلي الصنع.
مخفوق البروتين بنكهة الشوكولاتة
- كوكتيل "شوكولا بالمكسرات رقم 1". ستحتاج إلى ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن و 0.3 لتر من الحليب قليل الدسم و 100 جرام من اللوز المبشور والشوكولاتة المبشورة حسب الرغبة. أولاً ، اخلطي البروتين بالحليب ثم أضيفي باقي المكونات.
- كوكتيل "شوكولا بالمكسرات رقم 2". ستحتاج إلى ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن والكازين ، بالإضافة إلى كوب من عصير الليمون.
يهتز البروتين من المنتجات الطبيعية
- الوصفة الأولى. للطبخ ، يجب تناول 180 جرامًا من الجبن ، 0.6 لترًا من الحليب ، وزوجين من الموز ، و 50 جرامًا من المكسرات ، و 2 أو 3 ملاعق كبيرة من العسل. يجب إحضار جميع المنتجات المزودة بخلاط إلى حالة متجانسة.
- الوصفة الثانية. للطبخ ، يجب تناول 0.25 لترًا من الكفير (الحليب) ونصف موزة و 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان والقرفة حسب الرغبة. يمكنك إضافة أي التوت والفواكه إلى هذا الكوكتيل.
- الوصفة الثالثة. للطبخ ، يجب تناول 0.5 لتر من الكفير ، و 250 جرامًا من الجبن ، و 0.1 لترًا من الماء ، وخمس ملاعق صغيرة من الكاكاو ، وبديل السكر. قم بإذابة الكاكاو وبديل السكر في الماء أولاً ، ثم اترك الخليط حتى الغليان. أثناء التحريك باستمرار ، اغلي هذه المكونات لمدة 60 ثانية ، ثم تبرد. بعد خلط الكفير مع الجبن القريش ، تضاف الشوكولاتة المنزلية وتخلط جيداً.
- الوصفة الرابعة. للطبخ ، يجب تناول بيضة واحدة و 0.25 لترًا من الحليب وملعقة صغيرة من السكر.
- الوصفة الخامسة. للطبخ ، يجب أن تتناول 200 جرام من الجبن و 0.1 لتر من العصير و 0.1 لتر من الكفير والبرسيمون أو الموز حسب الرغبة.
- الوصفة السادسة. للطبخ ، يجب أن تتناول 0.1 لتر من العصير (الكرز) ، و 100 جرام من الجبن ، وبياض بيضة واحدة ، بالإضافة إلى بديل السكر حسب الرغبة. حاول استخدام العصائر الطبيعية لأنها أكثر صحة.
- الوصفة السابعة. للطبخ ، يجب أن تتناول كوبًا من الحليب المخبوز ، و 250 جرامًا من الجبن ، وملعقة كبيرة من نخالة الشوفان وزيت بذور الكتان.
هناك عدد كبير من الوصفات لصنع مركبات البروتين في المنزل. يمكنك إطلاق العنان لخيالك والاستمتاع بالكوكتيلات اللذيذة والصحية. لقد أوضحنا لك الآن كيفية صنع البروتين في المنزل ويجب أن تفهم المبادئ الأساسية لهذه العملية. بعد ذلك ، تحتاج فقط إلى التجربة.
للحصول على وصفة لعمل مخفوق البروتين في المنزل ، شاهد هذا الفيديو:
