الهدف الرئيسي لكمال الأجسام هو اكتساب كتلة العضلات. هناك طرق عديدة للقيام بذلك. اكتشف كيف يمكنك زيادة 5 كيلوغرامات في الشهر. في كثير من الأحيان ، يسيء المبتدئون فهم العملية الكاملة لنمو ألياف العضلات ، وهم واثقون من أن أهم شيء هنا هو التدريب نفسه. ومع ذلك ، فهم لا يأخذون في الاعتبار العوامل الأخرى ، مما يؤدي إلى عدم وجود تقدم واضح في الفصل الدراسي. إذا ركزت فقط على التدريب المكثف ، ونسيت ، على سبيل المثال ، برنامج التغذية الصحيح ، فعندئذ يكون التأثير مستحيلًا عمليًا.
في كثير من الأحيان ، يقضي الرياضيون عدة ساعات في التدريب يوميًا ، لكن هذا لا يمكن أن يعمل إلا بدعم من علم العقاقير الرياضي. في ظل الأحمال العالية ، يتعرض الجسم لضغط شديد ويتطلب كمية كبيرة من العناصر الغذائية لاستعادته. سنحاول اليوم الإجابة بالتفصيل على سؤال حول كيفية الحصول على 5 كجم من كتلة العضلات في الشهر وهل من الممكن من حيث المبدأ.
برنامج التغذية لزيادة الوزن
تعتبر التغذية جانبًا مهمًا جدًا من التمارين الفعالة. بدون برنامج تغذية عالي الجودة ، لن تتمكن من زيادة الوزن أو إنقاص الوزن. للقيام بذلك ، يجب أن تحسب بشكل صحيح محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، وكذلك المغذيات الكبيرة التي يحتاجها الجسم بشكل يومي.
في قائمة الرياضيين ، يجب أن تكون الحصة الرئيسية من العناصر الغذائية هي الكربوهيدرات من 40 إلى 50 في المائة. حوالي 30-40٪ يجب أن تكون مركبات بروتينية و 10٪ للدهون. وغني عن القول أن برنامج التغذية يجب أن يشمل فقط الأطعمة العضوية وأن وجبات ماكدونالدز السريعة في غير محلها. لحساب الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية ، من الأفضل استخدام الآلات الحاسبة الخاصة التي يمكن العثور عليها في عدد كبير من موارد الويب.
عندما تُعرف النسبة المئوية لجميع المغذيات الكبيرة ومحتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي ، فمن الضروري اختيار الغذاء المناسب.
الأطعمة الأساسية لنمو العضلات
إذا قررت الانخراط في كمال الأجسام بجدية ، فعليك أن تنسى الأطعمة الدهنية والوجبات السريعة والرقائق وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تقليل الاستهلاك قدر الإمكان ، ومن الأفضل التخلي تمامًا عن الحلويات وعصير الليمون المختلفة. استبعد من برنامج التغذية الخاص بك كل ما يؤثر سلبًا على الجسم.
يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي هو الحبوب والمعكرونة واللحوم المسلوقة والأسماك والفواكه والخضروات. مع التدريب المكثف ، يجب أن يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. سيسمح هذا ليس فقط بتعافي أنسجة العضلات بشكل أسرع ، ولكن أيضًا يقوي المفاصل والأربطة ، التي يتم تحميلها بشكل كبير أثناء التدريب.
تذكر أن الماء يشكل حوالي 80 بالمائة من إجمالي وزن جسمك. إذا كنت تستطيع العيش بدون طعام لمدة شهرين ، فليس بدون ماء أكثر من خمسة أيام. يشارك الماء في عمليات مختلفة ، بما في ذلك أنه ضروري لنمو ألياف العضلات.
المكملات الرياضية ونمو العضلات
تعتبر التغذية الرياضية جزءًا لا يتجزأ من التدريب الفعال ، ومن المستحيل التحدث عن كيفية اكتساب 5 كجم من كتلة العضلات في شهر دون أخذ هذا العامل في الاعتبار. إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب ولم تتجاوز خبرتك التدريبية شهرًا واحدًا ، فلن تحتاج إلى استخدام المكملات الغذائية. ولكن إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية لأكثر من ثلاثة أشهر ، فيجب أن يكون هناك مساحة للبروتين والكرياتين في نظامك الغذائي. يمكنك أيضًا استخدام الرابحين ، لكن هذا ليس مطلوبًا دائمًا. عند اكتساب الكتلة ، من المهم جدًا تزويد الجسم بجميع المواد الضرورية.في أغلب الأحيان ، تكون مركبات البروتين غير كافية. تساعد خلطات البروتين على تجديد إمدادها. من الخصائص القيمة للبروتين سهولة استخدامه. يكفي أن نضيف المسحوق والماء إلى الهزاز الرياضي ويقلب جيداً ويشرب.
في الحياة الحديثة ، غالبًا ما تكون هناك أوقات لا يمكنك فيها تناول الطعام بشكل جيد. يمكن أن يكون هناك أسباب كثيرة لذلك. في الوقت نفسه ، يجب أن تتذكر دائمًا أن المكملات الغذائية لا يمكن أن تحل محل النظام الغذائي المعتاد تمامًا ، ولكنها مكمل له. وبالتالي ، فإن مخفوق البروتين وحده لن يحقق النتائج. بعد الانتهاء من التدريب ، يجب أن تستهلك مزيجًا من البروتين ، وبعد ذلك ، عندما تعود إلى المنزل ، يجب أن تأكل جيدًا.
كثر الحديث مؤخرًا عن الكرياتين. تجدر الإشارة إلى أن هذا الملحق اختياري. تتمثل المهمة الرئيسية للكرياتين في الاحتفاظ بالمياه في الجسم لتسريع عمليات الاسترداد. نتيجة لذلك ، في 10 كيلوغرامات المكتسبة ، سيكون نصفها ماء ، ثم يتم إخراجها من الجسم. بشكل عام ، لن يكون من الممكن اكتساب أكثر من خمسة كيلوغرامات في غضون شهر. يكفي تناول الكرياتين مرة أو مرتين في الشهر. في الوقت نفسه ، يجب أيضًا زيادة استهلاك المياه.
دورات تدريبية لاكتساب الكتلة
نظرًا لأن لكل شخص خصائص فردية ، فيجب التعامل مع إعداد برنامج تدريبي بشكل صارم على حدة. من الضروري مراعاة جنس الرياضي وعمره ومستوى لياقته البدنية. ربما يحتاج شخص ما إلى إنقاص الوزن أولاً وبعد ذلك فقط يبدأ العمل على اكتساب الكتلة. هناك الكثير من الأساليب وإعداد برنامج تدريبي جدير بمقال منفصل وليس حتى مقال واحد.
إذا لم يكن الرياضي يعاني من زيادة الوزن ، ولكن على العكس من ذلك ، هناك نقص في الوزن ، فيجب أولاً إيلاء اهتمام خاص للعمل على مجموعات العضلات الكبيرة. التدريبات الأساسية مناسبة جدًا لذلك ، ومن الضروري التأكيد عليها. على سبيل المثال ، هناك برنامج تدريبي بسيط وفعال للرياضيين الذين لديهم أكثر من شهرين من الخبرة.
- اليوم الأول - تدريب عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس.
- اليوم الثاني - عضلات الظهر والبايسبس.
- اليوم الثالث - عضلات حزام الكتف والساقين.
علاوة على ذلك ، يجب أن يتضمن كل تمرين من 2 إلى 4 تمارين أساسية و 2 أو 3 تمارين عزل. من المهم أيضًا لأول مرة التركيز على تقنية أداء التمارين. يجب ألا تطارد وزن العمل ، فلن يتركك في أي مكان.
بالنسبة للمبتدئين الذين ليس لديهم خبرة في تدريب الرياضيين ، من الممكن التوصية بأداء ما لا يزيد عن 5 حركات أساسية ، ومرة أخرى ، تركيز كل الاهتمام على التقنية. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه يجب على كل رياضي الاحتفاظ بمذكرات عن أنشطته ، مما سيساعد في تتبع التقدم المحرز ، وإذا لزم الأمر ، إجراء تعديلات سريعة على التدريب. باتباع هذه الإرشادات البسيطة ، يمكنك اكتساب 5 كجم من كتلة العضلات في شهر واحد.
للتغذية وتناول السوائل وتمارين بناء العضلات ، شاهد مقابلة الفيديو هذه:
