تعرف على كيفية تطوير ظهر قوي من خلال إجراء حركة سحب على الكتلة ، وسنخبرك أيضًا بكيفية التخلص من العضلة ذات الرأسين من العمل. سننظر اليوم بأكبر قدر ممكن من التفاصيل في تمرين مثل سحب الكتلة العلوية إلى الصدر. مثل حركات كمال الأجسام الأخرى ، فإنه يحتوي على بعض الميزات التي ستتيح لك تحقيق أقصى استفادة منه. دعونا نلاحظ أيضًا تلك العضلات التي تشارك بنشاط في العمل عند أداء الحركة: لاتس ، والعضلة المستديرة الكبيرة ، والمعينية ، وكذلك عضلات الصدر الكبيرة والصغيرة.
ما فائدة سحب البكرة العلوية للصدر؟
من خلال هذه الحركة بشكل أساسي ، ستكون قادرًا على تقوية عضلات ذراعيك وظهرك. علاوة على ذلك ، إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، فيمكنه أيضًا زيادة كتلة العضلات ، وليس فقط زيادة القدرة على التحمل أو منح العضلات الراحة. يمكنك أيضًا استخدامه للتحضير لعمليات السحب إذا لم تكن لديك القوة الكافية لذلك حتى الآن. كثير من الرجال غير قادرين على سحب أنفسهم ولا يجب أن تخجل منهم. تحتاج فقط إلى تجميع نفسك معًا وبذل بعض الجهد.
دعونا نلقي نظرة على الاختلافات بين سحب الكتلة العلوية للصدر بالمقارنة مع عمليات السحب الكلاسيكية. بادئ ذي بدء ، يعتبر سحب جهاز المحاكاة حركة معزولة ، وتعتبر عمليات السحب بدورها أساسية. ومع ذلك ، هذا ليس صحيحًا تمامًا ويمكن أيضًا اعتبار الرفعة المميتة للكتل حركة أساسية ، على الرغم من عزل بعض العضلات أثناء تنفيذها.
إذا تحدثنا عن مزايا هذه الحركة ، فلن تضطر أولاً إلى الصعود إلى الشريط الأفقي. هذا مفيد لأولئك الرياضيين الذين لا يستطيعون الوقوف بعد ، حيث سيكون لديك أثقل بكثير على الشريط الأفقي. الفائدة الثانية لهذه الحركة تأتي من السابقة - أنت تجهز عضلاتك لعمليات السحب. تجدر الإشارة أيضًا إلى حقيقة أنه من الأسهل بكثير تنظيم الحمل على جهاز محاكاة الكتلة مقارنة بالشريط الأفقي. والحجة الأخيرة لصالح تضمين الكتلة العلوية للصدر في برنامجك التدريبي هي العمل الممتاز لعضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين.
كيف يتم إجراء شد الكتلة العلوية للصدر بشكل صحيح؟
لنبدأ في التفكير في تقنية هذه الحركة من البداية ، والموضع الاسمي للجسم في جهاز المحاكاة. قبل أن تجلس في جهاز المحاكاة ، يجب عليك تحديد القبضة المرغوبة والاستيلاء على المقابض. سنتحدث عن مزايا أنواع مختلفة من القبضة بشكل منفصل. عندما تقرر هذا السؤال ، اجلس على وسادة جهاز المحاكاة ، واضعًا مفاصل الركبة تحت دعامات خاصة.
في هذه الحالة ، من المهم التأكد من أن قدميك موضوعة بدقة تحت البكرات ، وأن قصبتك في زوايا قائمة على الأرض. بعد ذلك ، انحن للخلف قليلاً بحيث ترتفع الكتل خمسة أو ستة سنتيمترات. عندما تكمل جميع الإجراءات المذكورة أعلاه بواسطتك ، تكون قد اتخذت وضع البداية الصحيح.
عند سحب الكتلة العلوية إلى الصدر ، يجب ألا يتحرك المقبض في مستوى رأسي تمامًا. يجب أن يكون ناقل الحركة منحرفًا قليلاً. يمكن تحقيق ذلك عن طريق إمالة الجسم للخلف. من المهم جدًا أن تتذكر أنه لا ينبغي إجراء الحركة بسبب ثني مفاصل الكوع. اسحب الكتل باستخدام شفرات كتفك ، وقم بتجميعها معًا.
فقط عندما يتم تجميع شفرات الكتف معًا تمامًا ، يتم تضمين اليدين في العمل ، أي ثني مفاصل الكوع وإحضار المقبض إلى الصدر. في هذا الموقف ، يجب أن تتوقف قليلاً وتعود إلى وضع البداية. من المهم التحرك بسلاسة والقضاء على الهزات. يتم تحقيق ذلك عن طريق اختيار وزن التشغيل الصحيح.دعنا نكرر خوارزمية الحركة التي يجب أن تستخدمها ، وأداء سحب الكتلة العلوية إلى الصدر: من الموضع الأولي ، أحضر شفرات الكتف ، وبعد ذلك تدخل اليدين في العمل ، وتكمل الحركة ، وعليك فقط وقفة ثم العودة إلى الموضع الأصلي.
أنواع شد الكتلة العلوية للصدر
لقد قلنا بالفعل أنه عند إجراء الحركة ، يمكنك استخدام مقابض مختلفة. على هذا الأساس يجب التمييز بين ثلاثة أنواع من التمارين. دعونا نتحدث عن كل منهم بالتفصيل.
صف من الكتلة العلوية إلى الصدر ، قبضة مستقيمة واسعة
تعني القبضة العريضة أنك بحاجة إلى الإمساك بمقبض جهاز المحاكاة على نطاق أوسع من مستوى مفاصل الكتف. في الواقع ، لا يجب أن تخترع أي شيء ، لكن عليك أن تمسك بأماكن الانحناءات بيديك. أنت بحاجة إلى الجلوس بشكل مريح ومحكم على المقعد ، حيث تضع مفاصل ركبتك أسفل المساند. ثم قم بعمل رعشة صغيرة ، وحرك الكتل ، ثم اسحب المقبض فقط بمساعدة العضلات.
من المهم جدًا أن يكون النطر موجودًا فقط في بداية حركة الكتل. في الوضع النهائي ، خذ وقفة قصيرة بحيث تكون العضلات تحت الحمل الأقصى. عند إعادة الكتل إلى موضعها الأصلي ، تخلص أيضًا من حركات الرجيج. نتيجة لذلك ، يجب أن تكون عضلاتك متوترة طوال المجموعة بأكملها.
هذا النوع من الشد يهدف في المقام الأول إلى تقوية الجزء الأوسط من عضلات الظهر ، لكن لاتس محرومة إلى حد ما من حيث المشاركة في العمل. إذا كنت قد شاهدت مقاطع الفيديو التعليمية للعبة deadlift ، فربما تكون قد لاحظت أن العديد من البناة المحترفين يميلون الجسم للخلف بشدة. يساعد هذا في استخدام أوزان أعلى بالإضافة إلى تعويض الحمل على الأجنحة قليلاً.
ينصح بعض المحترفين بالقيام بالتمرين مع ظهرك مستقيماً ، مع خفض المقبض إلى أدنى مستوى ممكن والتوقف في أسفل المسار. يتضمن هذا النمط من الحركة أقصى قدر من العمل لعضلات منتصف الظهر والعضلات المعينية. ومع ذلك ، يجب أن تتذكر أنه في هذه الحالة سيكون عليك استخدام أوزان أقل قليلاً.
صف الكتلة العلوية على الصدر ، قبضة عكسية ضيقة
تشبه تقنية هذا النوع من الجر الطريقة السابقة ، والفرق الوحيد هو استخدام نوع مختلف من القبضة. يجب أن تكون راحتي يديك على مقبض جهاز المحاكاة قريبة من بعضهما البعض قدر الإمكان. يقع الحمل الرئيسي في هذا التمرين على اللاتس. أيضًا ، تشارك العضلة ذات الرأسين في العمل وهي أقل نشاطًا إلى حد ما ، لكنها أيضًا تعمل على تمرين عضلات الساعد بشكل جيد. ربما تفهم أن هذه العضلات أضعف بكثير من عضلات الظهر ، مما يؤدي إلى إرهاق أسرع. يشير هذا إلى أنك ستتوقف عن أداء الحركة في وقت مبكر مقارنة باستخدام قبضة واسعة.
بمعنى آخر ، فإن هذا النوع من شد الكتلة العلوية للصدر ، على الأرجح ، لن يسمح لك بتمرين ظهرك بجودة عالية. ولكن هناك طريقة للخروج من هذا الموقف - أحزمة المعصم. بفضل استخدام هذا الملحق الرياضي ، يمكنك الاستمرار في أداء الحركة عندما تتعب عضلات الساعد. يمكنك أيضًا التغلب على إجهاد الساعد بمساعدة تقنية خاصة.
موضع مفاصل الكتف مهم جدا هنا. عندما تمسك بالمقبض ، قم بحركة دائرية بمفاصل الكتف. قم بإطعامهم للأمام وللأعلى أولاً ، ثم للخلف وللأسفل. سيؤدي ذلك إلى ثني المرفقين قليلاً وتقليل الكتل. لاحظ أنه في وقت إجراء حركات دائرية باستخدام مفاصل الكتف ، يُنصح بمطالبة صديق بإمساك مقبض جهاز المحاكاة. من ناحية أخرى ، يمكنك الاستغناء عن المساعدة الخارجية.
بمجرد الانتهاء من الحركات المذكورة أعلاه ، ابدأ في سحب الكتل في اتجاه الصدر ولا تنس أنه يجب فقط تقويم الذراعين في المرحلة الأخيرة من الحركة. نتيجة لذلك ، تكون عضلات الذراع معزولة تمامًا تقريبًا ولا يشارك في العمل سوى الأجنحة.للتحكم في الحركة ، نوصيك بتقليل وزنك أثناء العمل.
صف الكتلة العلوية للصدر ، قبضة متوازية
لتنفيذ هذه الحركة ، سيتعين عليك استخدام المقبض من الكتلة السفلية. من وجهة نظر فنية ، هذا هو أبسط خيار لسحب الكتلة العلوية إلى الصدر. وهذا بدوره يعني القدرة على استخدام وزن عمل أكبر مقارنةً بأنواع الحركة السابقة.
في الوضع الأولي ، يجب إمالة الجسم قليلاً للخلف ، ويجب سحب المقابض باتجاه مركز الصدر. في الموضع العلوي الأقصى للمسار ، من الضروري مد الجسم لأعلى قدر الإمكان. أيضا احترس من ذلك. حتى لا يتكئ الجسم كثيرًا. خلاف ذلك ، سيتم تنفيذ جزء من الحركة على حساب وزن الجسم ، وبالتالي يفقد التمرين فعاليته. كما هو الحال مع أي من أشكال هذه الحركة ، فإن شد الكتل ضروري فقط بجهد عضلات الظهر. استنشق الهواء قبل بدء الحركة ، وازفر عند اكتمال السحب.
يرجى ملاحظة أنه عند استخدام قبضة متوازية ، لا ينبغي تمديد الذراعين بالكامل. لتجنب شد العضلات ، في الجزء العلوي من المسار ، يجب أن تكون مفاصل الكوع مثنية قليلاً. لأقصى درجات الأمان ، لا تنزل الوزن أبدًا. يجب أن تتحكم فيه تمامًا طوال المجموعة. أيضًا ، يجب أن تكون عضلاتك متوترة باستمرار من أجل تحقيق أقصى استفادة من التمرين. إذا كان الجسم يقع في مستوى عمودي مع أدنى انحراف عنه. أن التركيز الرئيسي للحمل يقع على اللاتس. كلما انحنيت للخلف من الوضع الرأسي ، زادت فعالية دخول العضلات المستديرة إلى العمل ، وإزالة الحمل من الأجنحة.
هناك الكثير من الخرافات حول محاكيات الكتل. في كثير من الأحيان يمكنك العثور على عبارات مفادها أن سحب الكتلة العلوية للصدر حركة معزولة ، وهذا غير صحيح على الإطلاق. نظرًا لأنه أثناء تنفيذه ، يتم إشراك عدة مفاصل في العمل ، يجب احتساب فحوى الكتل ضمن الحركات الأساسية.
سيخبرك دينيس بوريسوف بكيفية سحب الكتلة العلوية في الفيديو التالي:
[وسائل الإعلام =
