ما هي كمية ونوع الأحماض الأمينية التي يجب أن تستهلكها يوميًا؟ اكتشف وزد من أدائك في القوة ونمو العضلات. على الرغم من أن قلة من الرياضيين يحسبون نظامهم الغذائي ، إلا أنهم يعرفون المتطلبات اليومية الضرورية للجسم لمركبات البروتين. لكن لاكتساب الكتلة ، هذا وحده لا يكفي. كما تعلم ، بعد الاستيعاب ، يتم تقسيم مركبات البروتين إلى هياكل الأحماض الأمينية ، والتي يتم استخدامها بعد ذلك لأغراض مختلفة ، بما في ذلك تكوين ألياف عضلية جديدة.
يجب أن تدرك أن مركبات البروتين في الأطعمة المختلفة لا تحتوي على نفس ملف تعريف الأحماض الأمينية. إذا كنت تستهلك بروتينات نباتية بشكل أساسي ، فستفي بالمعيار المعتاد لها ، ولكن لن تكون جميع الأمينات متاحة للجسم. إذا كان مركب حمض أميني واحد على الأقل مفقودًا ، فلن تبدأ العملية. لهذا السبب ، تعتبر القيمة اليومية للأحماض الأمينية في كمال الأجسام أكثر أهمية.
لحساب هذا المؤشر ، من الضروري استخدام ثمانية مركبات من الأحماض الأمينية ، والتي لها أهمية قصوى لنمو العضلات. تشمل هذه الأمينات التربتوفان والليوسين والميثيونين مع السيستين والأيزولوسين والفالين وثريونين والتيروزين مع فينيل ألانين. كما فهمت بالفعل ، تنتمي كل هذه المواد إلى مجموعة الأمينات الأساسية.
كيف تحدد المعدل اليومي للأحماض الأمينية؟
لمعرفة الجرعة اليومية من الأمينات ، تحتاج إلى المعلومات التالية:
- الاحتياج اليومي لمركبات البروتين.
- تكوين الأحماض الأمينية للبروتين المستهلك (للحسابات ، يؤخذ جرام واحد من مركبات البروتين).
بعد ذلك ، تحتاج فقط إلى مضاعفة كمية البروتين المستهلكة وتركيز أمين معين في تكوين مركب البروتين هذا. في الممارسة العملية ، تحتوي مركبات البروتين في الأطعمة المختلفة على تركيبات مختلفة من الأحماض الأمينية. ومع ذلك ، فقد أدخل العلماء مفهوم البروتين المثالي مع مزيج مثالي من الأحماض الأمينية.
هناك آلات حاسبة خاصة يمكن أن تساعدك في حساب الاحتياجات اليومية من الأحماض الأمينية في كمال الأجسام بناءً على كمية البروتين التي تتناولها خلال اليوم.
كيفية استخدام بيانات الأحماض الأمينية في الممارسة؟
لنفترض أنك تلقيت بيانات عن متطلباتك اليومية من الأمين. أنت الآن بحاجة إلى إدخاله في نظامك الغذائي ، وكل شيء بسيط نسبيًا هنا. على الرغم من وجود ثمانية أمينات أساسية ، كما قلنا ، إلا أنه يمكن تقسيمها إلى عدة مجموعات ، أهمها BCAA.
يجب أن تعلم أن هذه الأمينات الثلاثة هي السائدة في الأنسجة العضلية ولهذا السبب فهي مهمة لكمال الأجسام في المقام الأول. إذا قمت بحساب نظامك الغذائي وفقًا لمؤشرات BCAA ، فسيتم تزويد الجسم بأمينات أخرى. لنفترض أنك بحاجة إلى استهلاك 120 جرامًا من البروتين على مدار اليوم. بعد الحسابات ، حصلت على أن الليوسين والفالين والأيزولوسين يجب أن يكون 8.4 و 6 و 4.7 جرام على التوالي.
قسّم جميع الأطعمة التي تحتوي على البروتين التي لديك إلى ثلاثة أجزاء ، ثم قسّمها بالتساوي والحاجة إلى BCAAs. في حالتنا ، بالنسبة للفالين ، سيكون هذا 2 جرام. بعد ذلك ، يبقى الرجوع إلى الأدبيات ذات الصلة وإيجاد كمية المنتجات التي تحتاجها. على سبيل المثال ، يمكن الحصول على 2 جرام من الفالين من 1.25 لترًا من الحليب و 180 جرامًا من اللحوم و 5 بيضات.
قد تبدو لك هذه الحسابات معقدة للغاية ، لكنها ليست كذلك من الناحية العملية. علاوة على ذلك ، إذا كنت تنوي الانخراط بجدية في كمال الأجسام ، فأنت بحاجة إلى الاستعداد لذلك.
سوف تتعلم عن المعدل اليومي للأحماض الأمينية ووظائف البروتين وعوامل مهمة أخرى في كمال الأجسام من هذا الفيديو من أولغا كولتونوفا:
