تعلم كيفية جعل الوركين مثل نجوم كمال الأجسام في شهرين فقط والحفاظ على راحة العضلات. الأيام التي يكون فيها من الضروري العمل على عضلات الساقين لمعظم الرياضيين هي الأقل تفضيلاً. غالبًا ما يجد الرياضيون أعذارًا مختلفة للعمل في مجموعات أخرى بدلاً من الساقين. بمرور الوقت ، أدركوا أن الساقين بحاجة إلى التدريب ، لكن هذا قد يستغرق عدة سنوات.
إذا كنت منخرطًا في كمال الأجسام ، فعليك تطوير جسمك بشكل متناغم. في كثير من الأحيان ، يركز الرياضيون كل اهتمامهم على الجزء العلوي من الجسم ، وهذا لا يضيف جمالًا إلى الجسم كله. احكم بنفسك كيف سيبدو الرجل مع عضلات متطورة في صدره وظهره وذراعيه على رجليه النحيفتين.
القوة الكلية هي سبب مهم بنفس القدر للتمرين الجيد للساق. من خلال تطوير هذه المجموعة العضلية ، ستزيد بشكل كبير من قدرتك على التحمل والقوة في جميع أنحاء جسمك. يجب أن نتذكر أيضًا أن عضلات الفخذ وعضلات الفخذ في الجسم هي من أكبر العضلات. يتضمن تدريبهم إطلاقًا قويًا للهرمونات الابتنائية ، والتي تساعد في اكتساب الكتلة.
السبب التالي لاستخدام برنامج تدريب وزن الساق هو التمثيل الغذائي. كلما ارتفع معدل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، كلما قلت الترسبات الدهنية في الجسم. يعد تكوين الجسم مؤشرًا مهمًا ويجب وضعه في الاعتبار. في كثير من الأحيان مع مشاكل فقدان الوزن ، يؤدي تدريب الساقين إلى تسريع هذه العملية بشكل كبير.
مميزات برنامج تدريب وزن الساق
أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن يكون تدريب الجزء السفلي من جسمك صعبًا. يمكن تحقيق أفضل النتائج مع الحركات الأساسية. لتجعلك ترغب في تدريب ساقيك بسعادة مثل أي عضلة أخرى ، دعنا نلقي نظرة على بعض الفوائد التي يمكن أن يوفرها لك برنامج تدريب وزن الساق:
- عند العمل على الساقين ، يقع حمل كبير إلى حد ما على عضلات الظهر.
- تزداد قدرة الجسم على التحمل وقوته بشكل كبير.
- عند العمل على ساقيك ، فإنك تستهلك قدرًا هائلاً من الطاقة ، وهذا يؤدي إلى تسريع عمليات تقليل الأنسجة الدهنية.
- على الشاطئ ، لن تكون قادرًا على تمزيق عضلات الساق المتخلفة ويمكنك أن تبدو مضحكًا للغاية.
لكي تكون التدريبات الخاصة بك فعالة قدر الإمكان ، تحتاج إلى اختيار وزن العمل المناسب ، بالإضافة إلى عدد المجموعات والتكرارات. يعتمد الكثير على مستواك في التدريب. للمبتدئين ، يكفي أداء مجموعتين مع 8-12 تكرار لكل منهما. عندما تصل إلى مستوى متوسط من اللياقة ، ابدأ في أداء ثلاث مجموعات ، كل منها سيكون من 8 إلى 10 مرات. يجب أن يقوم البناة ذوو الخبرة بأربع مجموعات من 6-10 ممثلين.
برنامج تدريب الوزن التقريبي للساقين
بعد الإحماء ، الذي سيستغرق من 5 إلى 10 دقائق ، يمكنك الانتقال إلى الجزء الرئيسي من الدرس.
- الرفعة المميتة.
- القرفصاء.
- مكابس الساق.
- رفع العجل جالسًا.
- تجعيد الساق على جهاز المحاكاة.
- تمديد الأرجل على جهاز المحاكاة.
- اندفع الحديد إلى الجانب.
- يقف العجل يرفع.
الآن دعنا نتحدث عن هذه ، أكثر التمارين فعالية التي تسمح لك بضخ عضلات ساقيك نوعيًا.
مقذوفات المقذوفات
هذه واحدة من أكثر الحركات فاعلية والتي لا يمكن مقارنتها إلا بالحركة المميتة. وضع البداية: تقع الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ، وتوضع المعدات الرياضية على الفخاخ. ليس من قبيل المصادفة أننا ركزنا على المكان الذي يجب أن يكون فيه الحديد أثناء التمرين. في بعض الأحيان ، يمسك الرياضيون بالقذيفة حول أعناقهم ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك ، وابدأ في النزول ببطء.تتحرك مفاصل الركبة للأمام قليلاً ، ويتحرك الحوض للخلف. نتيجة لذلك ، يميل الجسم إلى الأمام من الوضع الرأسي بزاوية 45 درجة تقريبًا. اخفض نفسك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. بعد ذلك ، ابدأ بحركة تصاعدية على الزفير ، مستخدمًا قوة عضلات الفخذ لهذا الغرض.
لاحظ أيضًا أنه إذا كانت الأرجل موجودة بالفعل في مفاصل الكتف ، فسيتم تركيز الحمل على عضلات الفخذ الرباعية. إذا كان من الضروري ضخ العضلة ذات الرأسين في الفخذ بنشاط ، فيجب أن تكون الأرجل أوسع من مستوى مفاصل الكتف. تذكر أنه عند ممارسة القرفصاء ، يتم وضع الكثير من الضغط على عضلات الظهر وعند العمل بأوزان كبيرة ، فإن الأمر يستحق استخدام الحزام.
الرفعة المميتة
تعتبر هذه الحركة ، مثل القرفصاء ، من ملوك رياضات القوة. عند أداء الرفعة المميتة ، تلعب عضلات الألوية وأوتار الركبة وأسفل الساق وعضلات الظهر الباسطة دورًا نشطًا في العمل. وضع البداية: اثنِ ركبتيك مع جعل الوركين موازيين للأرض. خذ جهازًا رياضيًا بقبضة متوسطة.
استنشق وابدأ في رفع الحديد ، مع تجميع لوحي الكتفين قليلاً. عندما تكون ممدودًا بالكامل ، قم بالزفير. بعد ذلك ، قم بالشهيق مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية. في برنامج تدريب الوزن الخاص بك ، يجب أن تكون هذه التمارين موجودة دون فشل.
اضغط على الساق
تم تصميم هذا التمرين لتطوير الأرداف والساق وأوتار الركبة. وضع البداية: اجلس في الجهاز وتأكد من أن مفاصل الركبة ليست ممتدة بالكامل. قم بإزالة المنصة من الدعامات ، واستنشاقها ، قم بخفضها لأسفل حتى تنثني مفاصل الركبة بزاوية قائمة. زفير الهواء ، والعودة إلى وضع البداية. من المهم أيضًا أنه عند أداء الحركة ، يتم دائمًا الضغط على الظهر بقوة على المقعد.
تجعيد الساق في جهاز المحاكاة
تهدف الحركة إلى تقوية أوتار الركبة والعجول. وضع البداية: استلق على مقعد الآلة مع وضع وتر العرقوب فوق الأسطوانة مباشرة. بعد ذلك ، ابدأ بثني رجليك عند مفاصل الركبة أثناء الاستنشاق بزاوية قائمة. بعد توقف قصير ، عد إلى وضع البداية. تأكد من أن فخذيك دائمًا مضغوطان بقوة على سطح المقعد.
تصغير الساقين على جهاز المحاكاة
يشمل الفخذ الداخلي ، وكذلك العضلة ذات الرأسين. وضع البداية: ضع نفسك في جهاز المحاكاة ، وأمسك المقابض وافرد رجليك. الزفير ، ابدأ بجمع ساقيك معًا وفي أقصى موضع من المسار ، حافظ على وقفة قصيرة. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. تذكر إبقاء الجزء العلوي من جسمك ثابتًا طوال المجموعة بأكملها.
برنامج تجريب الساق في المنزل
غالبًا ما يرغب الناس في الدراسة ، لكن لأسباب مختلفة لا يمكنهم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا كان لديك وضع مماثل ، فيمكنك التعرف على برنامج تدريب الساقين على الوزن في المنزل. يجب أن يكون عدد المجموعات ثلاث مجموعات مع 15 تكرار لكل منها. إليك أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات ساقيك في المنزل.
القرفصاء
يمكنك أداء التمرين في المرحلة الأولى بوزن جسمك أو استخدام الدمبل. بالطبع ، سيكون من الرائع الحصول على قضيب الحديد ، ولكن لا تتوفر هذه الفرصة للجميع. يمكن شراء الدمبل بدوره بأمان وبمساعدة هذه المعدات الرياضية للقيام بتمارين فعالة. لاحظ أن مفاصل الركبة لا ينبغي أن تمتد إلى ما بعد مستوى أصابع القدم.
الطعنات
هناك العديد من الاختلافات في هذه الحركة ويمكنك استخدامها جميعًا. إذا تحدثنا عن اندفاع كلاسيكي ، فأنت بحاجة إلى اتخاذ خطوة واسعة للأمام والجلوس. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الفخذ موازيًا للأرض.
رفع الساق على دعامة
بالإضافة إلى الدمبلز ، أنت بحاجة إلى كرسي قوي لأداء الحركة. اتخذ وضعية الوقوف ، وحمل المعدات الرياضية في يديك المنخفضة ، وضع كرسيًا أمامك. بعد ذلك ، قف بقدم واحدة على كرسي وانقل وزن جسمك إليها.ترتفع الساق الثانية في هذا الوقت إلى مستوى الحزام ، ويكون مفصل الركبة مثنيًا.
الرفعة المميتة الرومانية
تحتاج إلى اتخاذ وضعية الوقوف ، والإمساك بالدمبل في الذراعين منخفضين على طول الجسم. حافظ على استقامة ظهرك ، وابدأ بالانحناء للأمام ، مع سحب الحوض والأرداف للخلف. نتيجة لذلك ، يجب أن تكون الأيدي ذات المعدات الرياضية أقل بقليل من مستوى مفاصل الركبة. استنشاق الهواء ، عد إلى وضع البداية.
مع هذه التمارين البسيطة ، يمكنك تمرين عضلات ساقيك بشكل فعال في المنزل. إذا أتيحت لك الفرصة ، فعليك البدء في زيارة القاعة ، لأن الفرص أكبر بكثير. لنتذكر أيضًا أهمية التغذية السليمة. خلاف ذلك ، لن يتمكن أي تمرين من تحقيق النتيجة المرجوة.
كيف تدرب ساقيك على اكتساب الكتلة ، شاهد الفيديو التالي:
