تعرف على كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح في المنزل إذا كان لديك الحديد ومجموعة من الفطائر. نصائح عملية من الرياضيين. يعود تاريخ الشريط إلى حوالي قرنين من الزمان. في السابق ، تم استخدام kettlebells للتدريب ، ثم تم اختراع شريط الكرة. كان بارًا به كرات من الحديد الزهر في نهاياته. لاحظ أنه تم استخدام أول معدات رياضية تشبه الحديد في اليونان القديمة.
المعدات الرياضية الحديثة معروفة لكل شخص وهي عبارة عن بار يتم وضع الفطائر عليه. لمنعهم من السقوط ، يتم استخدام المشابك الخاصة. لتسهيل تقدم الحمل ، يتم إنتاج فطائر بأوزان مختلفة ، من 0.25 إلى 50 كجم.
كيف تنظم تمرين الحديد بشكل صحيح في المنزل؟
لكي يكون التدريب فعالًا ، بغض النظر عن المكان الذي تقوم به ، فأنت بحاجة إلى تنظيم تدريبك بشكل صحيح باستخدام قضيب الحديد في المنزل. من المفهوم تمامًا أنه للحصول على أقصى تأثير ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام. اعتمادًا على مستوى استعدادك ، يجب أن تتدرب مرتين إلى أربع مرات على مدار الأسبوع. في هذه الحالة ، يجب أن تتراوح مدة الدرس الواحد من 40 دقيقة إلى ساعة. هنا يجب أن تركز أيضًا على مستوى تدريبك.
يجب أن تتذكر أيضًا أنه يجب أن يكون هناك 24 ساعة راحة بين أيام التدريب. بالنسبة للرياضيين المعرضين لاكتساب كتلة دهنية ، يمكنك زيادة وتيرة التدريب خلال الأسبوع حتى 4-6 مرات. في الوقت نفسه ، يوصى بدمج تمارين القوة مع تمارين القلب ، على سبيل المثال ، السباحة ، والركض ، وما إلى ذلك. تنقسم الدورة التدريبية السنوية إلى مرحلتين: الربيع والصيف والخريف والشتاء. في فصلي الربيع والصيف ، من المفيد تخصيص نصف وقت تدريبك لتدريب القوة والوقت المتبقي لممارسة تمارين القلب أو ممارسة الرياضة في الهواء الطلق.
في الخريف والشتاء ، يجدر التركيز على عمل القوة ، وتخصيص ما يصل إلى 70 بالمائة من الوقت لذلك. اترك الـ 30 بالمائة المتبقية لأنواع مختلفة من التمارين الهوائية.
من المهم جدًا اختيار التمارين الصحيحة حتى تكون فعالة قدر الإمكان بالنسبة لك. حاول أداء أثقل الحركات في منتصف الجلسة ، حيث ستكون العضلات دافئة بالفعل ، وبالتالي ستقلل من احتمالية الإصابة. عند تحديد عدد المجموعات والممثلين ، يجب أن تبدأ من مجموعة المهام.
لزيادة المعلمات الفيزيائية واكتساب الكتلة ، تحتاج إلى العمل في 4-5 مجموعات مع 5-6 عمليات تكرار في كل منها. في الوقت نفسه ، من الضروري تذكر أهمية تطور الحمل. على سبيل المثال ، في الدرس السابق قمت بحركة بجهاز رياضي وزنه 45 كيلو.
لقد تمكنت من أداء 6 عدات مع هذا الوزن العملي في أربع طرق. في هذه الحالة ، في التمرين التالي ، قم بزيادة وزن العارضة إلى 47.5 كجم ثم اعمل مرة أخرى في أربع مجموعات ، ولكن مع العدد التالي من التكرارات:
- المجموعة الأولى - 6 ممثلين.
- المجموعة الثانية - 4 إلى 5 تكرارات.
- المجموعة الثالثة - 3 إلى 4 تكرارات.
- المجموعة الرابعة - 2-3 تكرارات.
تذكر أن تستريح بعد كل مجموعة حتى يستعيد تنفسك تمامًا وانتقل إلى المجموعة التالية. من الضروري العمل على زيادة معلمات الطاقة واكتساب الكتلة من ثلاثة أشهر إلى ستة أشهر.
إذا كنت ترغب في التركيز على حرق الدهون وزيادة القوة النسبية ، فيجب زيادة عدد التكرارات في مجموعة واحدة إلى 12-15 ، وعدد المجموعات من مجموعتين إلى ثلاث. يجب تحديد وزن المقذوف بحيث يتم إجراء التكرار الأخير عند الفشل.عندما يمكنك إجراء الحركة بمقدار 15 تكرارًا بسهولة كافية في المجموعة الثالثة ، فأنت بحاجة إلى زيادة وزن المقذوف.
يجب أن نتذكر أيضًا أنه من الضروري أولاً زيادة الحمل عن طريق زيادة عدد التكرارات وبعد ذلك فقط زيادة وزن العمل للقذيفة. تدريجيًا ، تحتاج إلى الانتقال من الحركات البسيطة إلى الحركات المعقدة ، مع زيادة عدد المجموعات والتكرار ، بالإضافة إلى زيادة أوزان العمل. استرح لمدة 120 ثانية بين المجموعات ، لكن خلال هذا الوقت لا يمكنك الجلوس. المشي ببطء لاستعادة التنفس.
إذا لاحظت أن أداء الحركات الأساسية الثقيلة مصحوب بفشل تنفسي طويل الأمد ، وتضخم بصري للأوعية الدموية ، واحمرار في جلد الوجه ، فمن الضروري تقليل الحمل. لتجنب الإفراط في التدريب ، يجب عليك استخدام دورات التدريب.
كيف تتجنب الإفراط في التدريب أثناء ممارسة الرياضة؟
أحد أفضل الإجراءات الوقائية للإفراط في التدريب هو ما يسمى بأسبوع الصيام. يجب أن يكون هو الوحيد في دورتك التدريبية الشهرية. خلال هذا الوقت ، تحتاج إلى تقليل حجم التدريب بنسبة 50 بالمائة وإدخال تدريب دوري في برنامج التدريب.
قبل بدء كل درس ، تحتاج إلى الإحماء جيدًا لمدة 10 أو 15 دقيقة. تذكر أيضًا أهمية القيام بحركات الإحماء بين المجموعات. على سبيل المثال ، عند القيام بضغط الحديد ، يمكنك هز وتدليك عضلات العمل. يخصص الجزء الرئيسي من كل جلسة لتمرين جميع عضلات الجسم الكبيرة ، وبعد الانتهاء من التمرين ، قم بأداء تمارين التهدئة.
عند إنشاء برنامج تمرين للباراميل في المنزل ، يجب أن تلتزم بالقواعد التالية:
- اختر الوزن المناسب لمعداتك الرياضية.
- عند القيام بحركات ثقيلة ، من الضروري استخدام أحذية خاصة تثبت الكاحل بإحكام.
- باستخدام خيارات مختلفة لأداء التمارين ، يمكنك تقليل الحمل على جهاز الرباط المفصلي.
- لا تقم بتحميل العمود الفقري بكثافة في كل جلسة ، بالتناوب مع تنفيذ الحركات في وضعية الجلوس والوقوف والكذب.
تحتاج أيضًا إلى تعلم كيفية التحكم في تنفسك. عندما تعود إلى وضع البداية ، يجب عليك الزفير. حتى اللحظة التي لا تبذل فيها أقصى جهد ، من الضروري أن تستنشق.
تمارين الحديد في المنزل
في كثير من الأحيان يعتقد الناس أنه حتى مع وجود مثل هذه المعدات الرياضية مثل الحديد ، فإن تدريب الحديد في المنزل لا يمكن أن يحقق النتيجة المرجوة. بالطبع ، سيسمح لك التدريب في صالة الألعاب الرياضية بالتقدم بشكل أسرع ، ولكن في المنزل يمكنك أيضًا تحقيق أهدافك. الآن سوف نتحدث عن أكثر التمارين فعالية التي يمكنك القيام بها ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل.
- اضغط على مقعد في وضعية الانبطاح. هذه واحدة من أكثر الحركات شعبية بين الرياضيين. لتنفيذه ، من المستحسن أن يكون لديك مقعد ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام كرسيين ، ووضعهما جنبًا إلى جنب. من خلال تغيير عرض المقبض ، يمكنك تحويل التركيز إلى العضلات المستهدفة التي تحتاج إلى تطويرها أولاً. عند استخدام قبضة عريضة ، يقع الحد الأقصى للحمل على عضلات الظهر ، ومع قبضة ضيقة - على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- معاصر فرنسية. لهذه الحركة ، تريد أيضًا أن يكون لديك مقعد ، مما يزيد من السعة. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا عمل الصحافة الفرنسية على الأرض.
- الجلوس أو الوقوف مكابس الحديد. هذه حركة رائعة تسمح لك بضخ عضلات حزام الكتف والصدر العلوي. لاحظ أيضًا أنه عند إجراء التمرين ، يمكن أن ينخفض الحديد إلى الصدر أو خلف الرأس.
- يهز كتفيه. تهدف هذه الحركة إلى تمرين شبه المنحرفين. إذا تحدثنا عن أداء هز الكتفين في المنزل ، فهناك ميزة لا يمكن إنكارها هنا - لا توجد متطلبات جدية لقذائف إضافية.ابحث فقط عن الوزن الأمثل لنفسك ، ثم ابعد مفاصل كتفيك قليلاً ، وابدأ في رفعها. لكن تذكر أن الحركات الدائرية لمفاصل الكتف محظورة.
- الرفعة المميتة. هذه الحركة لا تفقد فعاليتها في الداخل. يمكنك استخدام الإصدار الكلاسيكي للحركة أو شكلها المختلف - سحب السومو. لاحظ أن الرياضيين المبتدئين أو الرياضيين ذوي المكانة الكبيرة يجب أن يركزوا على الإصدار الكلاسيكي للحركة. أيضًا ، يمكن للمبتدئين خفض الشريط أسفل مستوى مفاصل الركبة قليلاً ، ويجب على البناة ذوي الخبرة العمل بسعة كاملة وخفض الشريط إلى الأرض.
- شد نحو الخصر ، وضعية الاستلقاء. حركة ممتازة تشغل عضلات الظهر. في هذه الحالة ، لا تحتاج إلى تطبيق أوزان عمل كبيرة ، وينبغي إيلاء اهتمام خاص للجانب الفني للمشكلة.
- القرفصاء. حركة أخرى ذات شعبية كبيرة وفعالة. هناك العديد من الاختلافات ، ولكن يجب على المبتدئين أولاً وقبل كل شيء إتقان الحركة الكلاسيكية.
مجموعة من التمارين مع الحديد للتدريب في المنزل في هذا الفيديو:
