تعرف على كيفية استخدام أجراس الماء لبناء أذرع كبيرة دون مغادرة منزلك. الآن لا تحتاج إلى زيارة الصالات الرياضية للحصول على عضلة ذات رأسين ضخمة. اليوم ، نسي الرياضيون أجراسًا إلى حد ما ، على الرغم من أنها أداة فعالة جدًا في تطوير العضلات. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على تمارين العضلة ذات الرأسين الأكثر فاعلية في المنزل.
الاختلافات بين kettlebell و dumbbells
الآن المعدات الرياضية الرئيسية لمعظم الرياضيين هي الحديد والدمبل. فقدت Kettlebells بعضًا من شعبيتها ، وعلينا أن نعترف بأنها قذيفة غريبة نوعًا ما. الدمبلز ، بالطبع ، أسهل بكثير في الاستخدام وبمساعدتهم تتاح لك الفرصة لتمرين جميع العضلات تقريبًا ، وليس فقط العضلات الكبيرة ، ولكن الأهم من ذلك ، العضلات الصغيرة.
عندما تعمل باستخدام الجرس ، تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا في الحركة. هذا يعقد مهمة تدريب العضلات المستهدفة بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، بمساعدة الدمبل ، خاصة تلك القابلة للطي ، من السهل للغاية تقدم الحمل. يتم إنتاج الأوزان الآن بأربعة أوزان فقط: 8 و 16 و 24 و 32 كيلو.
ومع ذلك ، فإن kettlebells سهلة الاستخدام للغاية ، وحتى باستخدام أداة واحدة فقط ، يمكنك القيام بتمرين فعال. علاوة على ذلك ، يمكنك أداء حركات مختلفة بشكل مثالي لضخ عضلات الجسم بالكامل. بعد ذلك بقليل ، سنخبرك عن التمارين التي يجب إجراؤها باستخدام الجرس للعضلة ذات الرأسين في المنزل أولاً.
نحن لا نحاول معرفة أي من هاتين القذفتين أفضل الآن. ببساطة ليس من الصحيح طرح مثل هذا السؤال ، لأنها لا تؤثر على العضلات بنفس الطريقة. بالطبع ، إذا كنت تتدرب حصريًا على kettlebells ، فلن تصبح أبدًا مؤيدًا للبناء. ولكن يمكنك بالتأكيد تحسين لياقتك البدنية. كما قلنا أعلاه ، نظرًا لخصائص هذه المعدات الرياضية ، فإن أداء التمارين باستخدام الجرس للعضلة ذات الرأسين في المنزل ، سوف تكون قادرًا على تطوير عضلات أخرى: الكتف ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الدلتا ، لاتس والعضلة الصدرية الكبرى.
كيفية تدريب العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح مع kettlebell؟
في أي عمل ، يكون النجاح ممكنًا باتباع النهج الصحيح. في هذا الصدد ، التدريب ليس استثناء. إذا اتبعت التوصيات التي ستتم مناقشتها الآن ، فعند إجراء التمارين باستخدام أجراس العضلة ذات الرأسين في المنزل ، يمكنك التقدم بسرعة والتخلص من مخاطر الإصابة.
تأكد من الإحماء قبل الجزء الرئيسي من الدرس. انتبه بشكل خاص في هذا الوقت إلى يديك وكتفيك وظهرك. يمكنك أيضًا استخدام حبل لتدفئة عضلاتك. من المهم جدًا اتباع أسلوب جميع التمارين. لا يرجع هذا إلى كفاءة الحركات فحسب ، بل يرجع أيضًا إلى حقيقة أن معظم التمارين عبارة عن هزات ويمكن أن تؤذي ظهرك بسهولة.
نفس القدر من الأهمية هو شرط عدم العمل للفشل. عندما تتعب ينهار أسلوبك ، وهذا غير جائز. وبالطبع ، يجب عليك اختيار الوزن المناسب للعمل. ابدأ صغيرًا ، وزدها فقط عندما يكون من السهل عليك القيام بعدد كبير من التكرارات (حوالي 40). تذكر تقليل عدد مرات التكرار كلما زادت وزنك.
تمارين الجرس العضلي ذات الرأسين الفعالة في المنزل
- رعشة kettlebell بيد واحدة. تكون الأرجل أعرض قليلاً من مستوى مفاصل الكتف ويجب أن يكون وضعك مستقرًا قدر الإمكان. يجب أن تؤخذ المقذوف بالقبضة الصحيحة ، وأثناء أداء الحركة ، ساعد نفسك في عضلات ظهرك. يحافظ على استقامة الظهر طوال المجموعة. بعد إقلاع القذيفة من الأرض ، يجب تنفيذ اندفاعة بذراع مستقيم.خلال المجموعة بأكملها ، يجب أن يكون الجرس في الهواء ، وأثناء حركته لأسفل ، قم بلف القذيفة قليلاً بالساق. من ناحية أخرى ، لا تتكئ على الساق وبعد إجراء عدة تكرارات ، يجب عليك تغيير اليد العاملة.
- اضغط على المقعد على اثنين من أجراس غلاية الماء في وضع الوقوف. توجد صدفة في كل يد ، وتقع على ظهر اليد. بعد رفع الأجراس إلى مستوى مفاصل الكتف ، ابدأ بالضغط لأعلى دون تقوس ظهرك.
- يضغط المقعد في وضعية الانبطاح. اتخذ وضعية الاستلقاء مع وضع مفاصل الكوع بزاوية قائمة على الأرض مع إمساك الأصداف في يديك. اضغط فوق.
- تجعيد العضلة ذات الرأسين مع ميل من الجسم. يميل جسمك إلى الأمام يزيد من الحمل على العضلات. من المهم أيضًا أن يظل ظهرك مستويًا عند إمالة الجسم. قم بعمل تمرينات ذات رأسين مشابهة لتمارين الدمبل.
- مصاعد مدعمة بالحائط. ستسمح لك هذه الحركة بعزل الحمل على العضلة ذات الرأسين. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام الجرس على العضلة ذات الرأسين في المنزل على غرار التمرين السابق ، ولكن عليك أن تميل ظهرك على الحائط.
- رفع الاثقال بيدين باستخدام قبضة المطرقة. خذ الجرس بكلتا يديك ، مع إمالة الجسم قليلاً إلى الأمام ، دون تقريب ظهرك. قم بإجراء المصاعد ويفضل القيام بذلك عند الفشل.
- دفع شكا. قم بأداء تمارين الضغط الكلاسيكية ، لكن استند على الصدفة وليس الأرض. سيسمح لك ذلك بزيادة نطاق حركتك.
تمارين Kettlebell للنساء في المنزل
لا تركز الفتيات على تدريب العضلة ذات الرأسين ، وهو أمر مفهوم. والأهم بكثير بالنسبة لهم أن يقوموا بتمرين كل عضلات الجسم من أجل التخلص من الدهون وشد العضلات ، مما يجعل الشكل أكثر جاذبية. يجب الاعتراف بأن العديد من الفتيات يخشين تدريب القوة ، والأكثر من ذلك ، التدرب مع kettlebell. لكن لا تنزعج من أن هذه ليست أكثر المعدات الرياضية شيوعًا.
يمكن أن يكون Kettlebell ، عند استخدامه بشكل صحيح ، أداة فعالة جدًا للفتيات ، وليس فقط الرجال. تحتاج إلى اختيار وزن العمل الصحيح وإجراء العديد من الحركات الفعالة وفقًا للتقنية. الآن سوف نقدم لك مجموعة صغيرة من الحركات التي ستساعد على شد عضلات الأرداف وحزام الكتف والذراعين والفخذين بشكل فعال. كما ترون ، ستكون قادرًا على حل جميع المناطق الأكثر إشكالية في الجسد الأنثوي.
- التمرين الأول سيكون القرفصاء وهي فعالة جدا لعضلات الألوية. ارفع المعدات الرياضية إلى مستوى مفاصل الكتف. بعد ذلك ، قم بعمل نصف قرفصاء ، ثم افرد ساقيك ، وادفع الجرس لأعلى. بالنسبة للمبتدئين ، يكفي القيام بثلاث مجموعات من ثلاثة تكرارات.
- طعنة جانبية. يجب أن يكون هذا التمرين مألوفًا للفتيات اللاتي لا يخشين تدريب القوة. وضع البداية هو نفس الحركة السابقة. اندفع بالساق الأخرى من ذراع الجرس. إذا كانت القذيفة ، على سبيل المثال ، في اليد اليسرى ، فسيتم الاندفاع بالقدم اليمنى. في نفس الوقت مع الاندفاع ، اخفض الجرس لأسفل ومرره إلى اليد الأخرى. بالعودة إلى وضع البداية ، كرر الحركة في الاتجاه المعاكس. يكفي عشر تكرارات في كل اتجاه.
- اضغط على رأسك. احمل المعدات الرياضية على مستوى مفصل الكتف ولكن بكلتا يديك. قم بأداء نصف قرفصاء ، وأثناء التحرك لأعلى ، ادفع الجرس في مستوى عمودي. عند نقطة نهاية المسار ، توقف مؤقتًا لبضع ثوان ثم انزل مرة أخرى إلى نصف قرفصاء. ومع ذلك ، في هذه اللحظة ، أنزل الجرس إلى مفصل الكتف الثاني. قم بسبع إلى ثماني حركات هرولة في كل اتجاه.
- سحب جانبي في وضعية الانبطاح. يشبه وضع البداية عمليات الدفع الكلاسيكية ، لكن ذراع العمل يرتكز على جرس وليس على الأرض. بعد ذلك ، تحتاج إلى الالتفاف على اليد العاملة ورفع المقذوف عموديًا.
من حيث المبدأ ، يمكن أيضًا أداء هذا المركب من قبل الرجال الذين يستخدمون أوزانًا أكبر.هذه أداة متعددة الاستخدامات إلى حد ما يمكن استخدامها بفعالية من قبل الجنسين.
لكي يحرق الجسم الدهون بنشاط ، يجب أن تتذكر أيضًا نشاط القلب. إنه مزيج من تمارين القوة والتمارين الهوائية التي ستجبر الجسم على استخدام الدهون بنشاط للحصول على الطاقة. لتحقيق أقصى قدر من النتائج من التدريبات الخاصة بك ، قم أولاً بجلسة تمارين القلب ، ثم ابدأ العمل مع kettlebell. من المهم جدًا اختيار الوزن المناسب للقذائف. تنطبق هذه التوصية بشكل أكبر على الرجال ، حيث أنه ليس من المنطقي بالنسبة للفتيات استخدام الأوزان الثقيلة ، لأنك تسعى لتحقيق أهداف مختلفة مقارنة بالرجال. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى إبطاء تقدمك وتؤدي إلى حالة من الإفراط في التدريب. يجب تجنب هذا بكل طريقة ممكنة.
كيفية تدريب العضلة ذات الرأسين باستخدام جرس 16 كجم ، شاهد هذا الفيديو:
