تهتم العديد من الفتيات بمعرفة كيف تتدرب العارضات المشهورات ويأكلن. لتحقيق الشهرة ، من الواضح أن الجمال الذي تمنحه الطبيعة وحدها لا يكفي. تعرف على كيفية جعل الوركين والأرداف صلبة؟ يمكنك أن تصبح نجمًا في مجال عرض الأزياء بفضل الجمال الطبيعي وبرنامج التدريب المصمم جيدًا. بالطبع ، تلعب التغذية دورًا مهمًا بنفس القدر هنا. سننظر اليوم في برامج تدريبية للفتيات من مجال عرض الأزياء.
عملية تدريب تارا بوريكو
في المحادثات مع ممثلي وسائل الإعلام ، تذكر تارا باستمرار أنها مولعة بالرياضة منذ سن مبكرة. كانت تحلم بالوصول إلى ارتفاعات كبيرة في الجمباز ، لكن في مرحلة معينة بدأت تنمو بشكل حاد وكان لا بد من التخلي عن هذه الرياضة.
اليوم ، تقوم تارا بست جلسات تدريب قوة وأربع إلى ست جلسات تمارين القلب أسبوعيًا. يتكون برنامج التغذية من خمس وجبات صغيرة غنية بالعناصر الغذائية. الفتاة مغرمة جدًا بالفواكه والخضروات ، ومن منتجات البروتين تفضل الأسماك والدجاج.
بالطبع ، تارا لديها أيضًا أسرارها التدريبية الخاصة. في الوقت نفسه ، يجب أن يقال إنها تحتفظ بهم في سرية تامة لهذا اليوم وتشاركهم عن طيب خاطر مع الجميع. أثناء الدرس ، تعمل تارا على جزأين من الجسم ، ولكن في نفس الوقت تحمّل عضلات البطن يوميًا. القرفصاء من بين التمارين المفضلة للفتاة. تارا واثقة من أنه فقط بمساعدة هذه الحركة يمكن إعطاء الأرداف شكلًا رائعًا.
في تدريب القوة ، تفضل بطلتنا العمل بأوزان حرة ، على الرغم من أنها لا تنسى المحاكاة. تدريبات تارا الكارديو تستغرق 45 دقيقة كل يوم. في أول 20 دقيقة ، كانت تجري أو تستخدم دراجة تمرين ، وبعد ذلك تتحول إلى المشي.
فيما يلي مثال على مجمع تارا الذي يهدف إلى تطوير العضلة ذات الرأسين:
- رفع الشريط في وضع الوقوف ؛
- التناوب على رفع الدمبل أثناء الجلوس ؛
- الرفع باستخدام مقعد الماشية.
يتم تنفيذ جميع الحركات في المجمع لـ 4 طرق مع عدد التكرارات من 10 إلى 15. كما يجب أن يقال أيضًا عن برنامج التغذية في تارا.
- وجبة واحدة - نصف كوب من دقيق الشوفان ، بروتين بيض مخفوق من خمس بيضات مع الفطر والقهوة.
- الوجبة الثانية - جبن قريش قليل الدسم مع فواكه مضافة.
- الوجبة الثالثة - فاصوليا خضراء وكوب كرنب بروكسيل مغطى بصلصة السالسا.
- 4 وجبة -؟ لوح بروتين.
- الوجبة الخامسة - طبق سمك أو دجاج بالخضار.
عملية تدريب كارين مكدوجال
كارا معروفة لجميع قراء مجلة PlayBoy. بعد أن أصبحت فتاة العام وفقًا لإصدار هذا المنشور ، لم تعرف كارين أين تختبئ من معجبيها. في الوقت نفسه ، يلاحظ كل من يعرف الفتاة منذ الطفولة تواضعها الطبيعي. كارين نفسها ما زالت لا تفهم كيف أصبحت نجمة PlayBoy.
بدأت كارين في حضور صالة الألعاب الرياضية في المدرسة وتستمر في الدراسة حتى يومنا هذا. مثل تارا بوريكو ، تحب كارين استخدام الأوزان الحرة في تدريب القوة وتركز على الساقين والذراعين. لا يخلو من أمراض القلب التي تخصصها الفتاة 20 دقيقة مرتين في الأسبوع. كل هذا الوقت تقضي على جهاز المشي. كارين نفسها تعترف بأن وضعها الغذائي أسوأ بكثير من دروس اللياقة البدنية. إنها غير قادرة على الالتزام ببرامج التغذية الغذائية لفترة طويلة ، بل إنها تسمح لنفسها بزيارة ماكدونالدز من وقت لآخر. ولكن كما تعترف كارين نفسها بابتسامة ، فإن الجسد حتى الآن يغفر لها مثل هذا الموقف تجاه التغذية.
فيما يلي مثال على مجمع كارين الذي يهدف إلى تطوير الساقين:
- القرفصاء - 4 مجموعات من 10-15 ممثلين
- تمديد الساق - 3 مجموعات من 10 ممثلين
- Deadlift بأرجل مستقيمة - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- Lying Leg Curl - 4 مجموعات من 10 ممثلين
- رفع العجل - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
كارين تأكل أربع مرات في اليوم.
- وجبة واحدة - دقيق الشوفان.
- الوجبة الثانية - مخفوق البروتين.
- الوجبة الثالثة - بطاطس باللحم البقري.
- الوجبة الرابعة - مكرونة باللحم الأبيض.
عملية تدريب شانون كلارك
وُلد شانون في عائلة قس وكان مؤمنًا منذ الطفولة. في سن ال 26 ، فازت في مسابقة ملكة جمال ميشيغان في محاولتها السادسة. تم منح هذا الانتصار لها بشدة ، وحصلت شانون على استنزاف شديد للجسد. بعد ذلك ، قام مدربها بمراجعة خطة التدريب واختصارها إلى حد ما.
يجب أن يقال أيضًا أنه استعدادًا لمسابقات ملكة الجمال ، تستخدم شانون برامج التغذية للتجويع. يمكن أن يؤدي هذا إلى عواقب غير مرغوب فيها ولهذا السبب تزيد الفتاة من عدد مركبات البروتين والبروتين المستهلك.
فيما يلي مثال على مركب شانون الذي يهدف إلى تطوير عضلات الظهر:
- الرفعة المميتة للكتلة للرأس -3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا ؛
- سحب الكتلة لأسفل - 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا ؛
- صفوف الدمبل - 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين
- صفوف T-Bar العريضة والضيقة - 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين
- يجلس على صف كتلة قريبة قبضة - 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.
شانون تأكل أربع مرات في اليوم.
- وجبة واحدة - بياض بيض (5 قطع) ، نصف كوب من دقيق الشوفان ، مطبوخ في الماء ،؟ أكواب من العصير الطازج ، عبوة من فيتامين متعدد المركب ، قهوة.
- وجبتين - فواكه وماء.
- الوجبة الثالثة - سلطة خضراء مع عصير ليمون أو خل ، 120 جرام لحم دجاج مشوي و ماء.
- الوجبة الرابعة - سمك أبيض مسلوق أو مخبوز (120 جرام) ، بطاطس (قطعة واحدة) ، خضار مسلوق وماء.
لمزيد من المعلومات حول نماذج التدريب ، انظر هنا:
[media =
