التمرين يطور العضلة ثلاثية الرؤوس وهو عازل لهذه المجموعة العضلية. اكتشف جميع الميزات التقنية وطريقة التنفيذ الصحيحة. يمكنك القيام بتمديد الذراعين على الكتلة بطرق مختلفة ، مما سيسمح لك بتغيير تركيز الحمل على جزء أو آخر من العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا بسبب إمكانية استخدام مقابض مختلفة ، ويمكنك أيضًا العمل مع كل يد بالتناوب أو باستخدام اثنين في وقت واحد. نظرًا لأن الحركة تنتمي إلى مجموعة الأشخاص المعزولين ، يمكن عمل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي.
نظرًا لأن أقسام العضلات لها أطوال مختلفة ، فإنها تتطلب أيضًا حمولة مختلفة. يحاول الجسم دائمًا استخدام قوته بأكبر قدر ممكن من العقلانية ولهذا السبب يتم توزيع الحمل بين العضلات القوية أو أقسامها ، فيما يتعلق بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. في المقابل ، تهدف الحركة المنعزلة إلى التأكيد على الحمل على القسم الذي تحتاجه أو على العضلات بأكملها.
بالطبع ، للحركات المنعزلة عيوب معينة ، وبسط الذراعين على الكتلة ليس استثناءً. نظرًا لأن المفصل وعضلة واحدة فقط هي التي تشارك في العمل ، فمن الصعب إحراز تقدم. قد يزداد خطر الإصابة أيضًا. يجب استخدام الحركات المعزولة من قبل بناة متمرسين ، لأن لديهم وصلات عصبية عضلية متطورة. لكن يجب على المبتدئين الانتباه الكامل للقاعدة وترك حركات منعزلة للمستقبل.
على الرغم من أن الحركة تركز على تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، إلا أن العضلة ذات الرأسين والساعد والدلتا الأمامية تظهر أيضًا نشاطًا ضئيلًا. إذا قمت بإجراء الحركة من الناحية الفنية ، فإن معظم الحمل سيذهب إلى الدلتا تمامًا. نتيجة لذلك ، سيصبح التمرين عديم الفائدة ، ومن بين أمور أخرى ، سيصبح مؤلمًا. سنتحدث عن التكنولوجيا بعد قليل ، لكننا الآن سننظر في طرق لتحويل تركيز الحمل على الأقسام المختلفة.
عند استخدام المقبض الكبير ، يشارك القسم الداخلي بنشاط في العمل. إذا قررت استخدام مقبض ضيق ، فسيتم نقل الحمل إلى القسم الجانبي. أيضًا ، بفضل استلقاء اليد ، من الممكن تحسين تفصيل القسم الداخلي ، وبفضل الكب الخارجي على التوالي. لتحويل تركيز الحمل ، يمكنك أيضًا استخدام موقع مفصل الكوع. إذا قمت بتقديمه للأمام ، فسيكون الحد الأقصى للحمل في القسم الجانبي ، وعند التراجع - القسم الداخلي. تذكر أن العمل على الكتلة يضع الكثير من الضغط على مفصل الكوع وهذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
كيف تمد الذراعين بشكل صحيح على الكتلة؟
الأرجل تقارب عرض مفاصل الكتف ، ويجب أن يتحول مركز الثقل إلى الكعبين. من المهم أن تتذكر أنه يجب الضغط على مفاصل الكوع على الجذع. ابدأ في خفض يديك إلى أقصى حد ممكن. يجب أن يتم هذا الجزء من الحركة بسرعة وبإلهام. ولكن يجب التحكم في الحركة العكسية عن طريق القيام بها بأسلوب بطيء. في هذه المرحلة ، يجب أن تزفر.
يجب ألا تحاول استخدام أوزان كبيرة ، فمن الأفضل أداء الحركة تقنيًا بشكل صحيح. يجب أن تتم الحركة في المرحلة الأخيرة من الدرس ، وتضعها في المرتبة الثالثة أو الرابعة في برنامجك. يجب أن تكون مدة كل طريقة حوالي 30 أو 40 ثانية وخلال هذه الفترة الزمنية تحتاج إلى إجراء 12-15 تكرارًا.
من أجل تثبيت مفاصل الكتف بأمان قدر الإمكان ، من الضروري الضغط على الذراعين على الجسم ، وإلا فإن معظم الحمل سيذهب إلى دلتا. حاول تجنب الحرقة الشديدة في العضلات ، لا يُسمح إلا بالاعتدال. وذلك لأن التركيز العالي لحمض اللاكتيك يبطئ نمو العضلات.
يخبر دينيس بوريسوف المزيد عن قواعد التنفيذ والفعالية في الفيديو التالي:
