يولي الرياضيون اهتمامًا كبيرًا لتدريب الذراعين ، لكن لا يتمتع جميعهم بالعضلات ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس القوية. تعرف على برامج التمرين السرية لضخ ذراعيك. إن رغبة الرياضيين في إيلاء الكثير من الاهتمام أمر مفهوم. ومع ذلك ، لا ينجح الجميع في أن يصبحوا أصحاب أيادي قوية. اليوم سوف نتحدث عن كيفية بناء العضلة ثلاثية الرؤوس القوية والعضلة ذات الرأسين في كمال الأجسام.
نصيحة رقم 1: كثافة التدريب
لبناء أي مجموعة عضلية ، تحتاج إلى تدريب مكثف. ومع ذلك ، يعتقد العديد من الرياضيين المبتدئين أن الكثافة العالية تعني الكثير من الوزن في المعدات الرياضية وتنفيذ الحركات بوتيرة سريعة. ولكن في الواقع ، يُفهم هذا المفهوم على أنه تكريس كامل عند إجراء تمرين.
أنت بحاجة إلى الشعور بانقباض العضلات. إذا كنت تلوح بيديك فقط ، فلن يفيدك ذلك. يجب ألا ترتاح لبضع دقائق بين المجموعات ، لكن حرفيًا خذ نفسًا. يحب الكثير من الناس التفكير في الجينات السيئة لتبرير التقدم البطيء. من بين الرياضيين المشهورين ، هناك الكثير من أولئك الذين لم تمنحهم الطبيعة أيضًا ، لكنهم تمكنوا من تحقيق نجاح كبير.
النصيحة الثانية: برنامج الدرس
يستخدم العديد من الرياضيين نفس برنامج التمرين لفترة طويلة. هذا يؤدي إلى توقف في التقدم ، حيث تعتاد العضلات على الإجهاد. قم بتغيير برنامج التدريب الخاص بك مرة واحدة في الشهر. هذا لا يكفي للعضلات لتعتاد عليه. إذا تم تجاهل هذه النصيحة ، فلا مفر من الاستقرار.
ليس من الضروري تغيير كل شيء تمامًا. حتى التغييرات الطفيفة يمكن أن تكون مفيدة لك. قم بتغيير وتيرة الحركات ، وعدد مرات التكرار ، وتغيير ترتيب التدريبات ، وما إلى ذلك. هناك الكثير من الطرق والتمارين لتطوير اليد ولن يكون من الصعب إجراء تغييرات على برنامج التدريب.
نصيحة رقم 3: اجمع بين التدريب
Superset طريقة فعالة إلى حد ما لتدريب العضلات. ومع ذلك ، فإن بعض الرياضيين المحترفين يجمعون بين تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين دون اللجوء إلى المجموعات الفائقة. من الناحية العملية ، قد يبدو الأمر كما يلي:
- الضفيرة ذات الرأسين مع الدمبل - 5 مجموعات ؛
- تمديد الأسلحة على الكتلة - 5 مجموعات.
بعد ذلك ، ابدأ في تدريب العضلة ذات الرأسين مرة أخرى ثم العضلة ثلاثية الرؤوس مرة أخرى. نتيجة لذلك ، ستقوم بتدريب كل عضلة في 15 أو 20 مجموعة خلال الأسبوع.
نصيحة رقم 4: ركوب الدراجات في التمرين
قم بتمرين ذراعيك مرة واحدة فقط في أسبوع واحد ، وقم بإجراء تمرينين في اليوم التالي. عضلات الذراعين ليست كبيرة الحجم ولهذا السبب تتعافى بشكل أسرع. يقوم البعض بتدريبهم مرتين كل أسبوع ، لكن هذا قد يكون كثيرًا. بادئ ذي بدء ، انتبه إلى حالة جسمك.
نصيحة رقم 5: من يد إلى يد
ربما لم يسمع معظم الرياضيين بهذه التقنية. أنت بحاجة إلى رفيق. ضع نفسك في مواجهة بعضكما البعض وابدأ في عمل تموجات الحديد. يجب أن يكون وزن القذيفة بحيث يمكنك القيام بثماني مرات تكرار ، وتحتاج أيضًا إلى مراقبة التقنية. بعد الانتهاء من المجموعة ، أعط المقذوف سريعًا لصديق ، واتركه ينفذ اقترابه. بعد ذلك يمرر لك الحديد ويتكرر كل شيء. قم بالتمرين حتى تنفد قوة أحدكما.
النصيحة رقم 6: المجموعات الفائقة بوتيرة بطيئة
الاختلاف الوحيد عن المجموعة الفائقة الكلاسيكية هو التوقف المؤقت بين التمارين. يجب أن تكون كل فترة توقف حوالي خمس دقائق ، ويجب أن يكون وزن المقذوف ثقيلًا نسبيًا. للوهلة الأولى ، هذه طريقة بسيطة للغاية ولكنها فعالة للغاية.
لمزيد من المعلومات حول أسرار تدريب اليد ، شاهد هذا الفيديو:
[media =
