تعرف على اللحوم التي يجب تناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ولماذا يجب أن تكون اللحوم جزءًا من أي نظام غذائي. في الوقت الحاضر ، أصبحت النباتية أكثر شيوعًا ، ويريد بعض الرياضيين معرفة ما إذا كان بإمكانهم تحقيق نتائج جيدة في الرياضة بدون هذا المنتج. ومع ذلك ، سنخبرك اليوم بالضبط عن اللحوم ، والتي لها أهمية كبيرة في حياة كل شخص. لن نتعمق في المناقشة حول فوائد أو مخاطر الأنظمة الغذائية المختلفة ، لكننا سنتحدث عما إذا كان يمكن استهلاك اللحوم في نظام غذائي وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
ما الذي يحتاج البناء إلى معرفته عن اللحوم؟
يمكن أن تكون هذه المقالة مفيدة ليس فقط للرياضيين ، ولكن أيضًا للأشخاص العاديين. في النظام الغذائي لعدد كبير من الناس ، هذا المنتج موجود في أشكال مختلفة. إذا تحدثنا عن النظام الغذائي للمواطن العادي ، فغالبًا ما يشمل الأرز والبطاطس والحنطة السوداء والدجاج ولحم الخنزير والنقانق. في أغلب الأحيان ، يتم استخدام اللحوم في شكل منتجات نصف منتهية ، على سبيل المثال النقانق أو النقانق.
يجب التحذير على الفور من أن هذا ليس نقدًا وبيانًا للحقائق. يتم توجيه العديد من الأشخاص إلى العديد من المنتجات المعبأة في عبوات ملونة ، والتي ، وفقًا للشركة المصنعة ، تحتوي على منتج بنسبة 100 بالمائة. ومع ذلك ، نوصي بإعادة زيارة فيلم "Download Iron" أو إلقاء نظرة أولية عليه. قام ببطولته Iron Arnie وغيره من لاعبي كمال الأجسام المشهورين من ذروة كمال الأجسام.
في هذا الفيلم ، غالبًا ما يظهر الرياضيون في الخلفية وهم يأكلون اللحوم وحتى المقلية. ربما ستجبرك هذه الحقيقة على إعادة النظر في نظامك الغذائي. إذا كنت لا تخطط للتحول إلى الأطعمة النباتية ، فلا يزال عليك تفضيل اللحوم الطبيعية في نظامك الغذائي على العديد من المنتجات شبه المصنعة.
بادئ ذي بدء ، يعد اللحم أحد المصادر الرئيسية لمركبات البروتين الحيواني. كما يجب أن تدرك ، فإن هذه البروتينات هي التي تحتوي على ملف أمين كامل. هذا مهم ليس فقط للرياضيين ، ولكن أيضًا للأشخاص العاديين. فيما يتعلق بكمال الأجسام ، فإن مركبات البروتين التي تحتوي على ملف تعريف كامل من الأحماض الأمينية هي فقط القادرة على تزويد الجسم بجميع المواد اللازمة لاكتساب الكتلة. هذه الحقيقة وحدها يمكن أن تجيب على السؤال - هل من الممكن تناول اللحوم في نظام غذائي؟
من بين جميع أنواع اللحوم ، تجدر الإشارة إلى تلك الأنواع من المنتجات التي ستساعدك على زيادة الوزن: لحم العجل ، ولحم البقر ، ولحم الضأن ، ولحم الخنزير ، ولحم الضأن والدواجن. دعنا نسلط الضوء على خصائص هذا المنتج ذات الأهمية الأساسية للرياضيين:
- يحتوي البروتين على جميع الأمينات من المجموعة الأساسية.
- مصدر ممتاز للكرياتين.
- يحتوي على كمية كبيرة من المغذيات الدقيقة (الفيتامينات PP ، B1 ، B2 و B12 ، وكذلك المعادن - الحديد والفوسفور).
- يحتوي على محفزات لتخليق الانزيمات الهاضمة.
الآن سنلقي نظرة على أكثر أنواع اللحوم شيوعًا بين لاعبي كمال الأجسام - لحم البقر. يحتوي هذا المنتج على العديد من مركبات البروتين عالية الجودة. لن يجادل أحد في قيمة الكرياتين للبناة. بالمقارنة مع المنتجات الغذائية الأخرى ، فإن اللحوم (الحمراء) هي مصدرها الرئيسي. بالطبع يمكنك القول أن هناك الآن مجموعة كبيرة من المكملات الغذائية تعتمد على الكرياتين أحادي الهيدرات ، لكن من الضروري استخدام المنتجات الطبيعية ، لأن التغذية الرياضية ليست سوى إضافة لنظامك الغذائي.
قيلت العديد من الكلمات عن الكارنيتين اليوم. تعمل هذه المادة على تطبيع عملية التمثيل الغذائي للدهون ، كما تعمل على تسريع عملية تفرع الأمينات لمجموعة BCAA. يحتوي لحم البقر على الكثير من الكارنيتين. لم نجب على سؤالك بعد - هل اللحوم ممكنة في نظام غذائي؟
ثم دعنا نواصل ونذكر الألانين ، وهو مصدر كبير للطاقة. دعنا ننتقل إلى المعادن ، والتي بدونها لا يمكن تنشيط العديد من العمليات في الجسم.إذا تم العثور على نقص في البوتاسيوم في الجسم ، فإن عمليات إنتاج مركبات البروتين في أنسجة العضلات ، وكذلك إنتاج المنشطات القوية مثل IGF و somatotropin ، تتباطأ.
يشارك الحديد بنشاط في إنتاج الدم. يعمل الجهاز المناعي بكفاءة أكبر عندما يكون الزنك موجودًا في الجسم بكميات كافية. أيضا ، هذا المعدن مهم لعمليات نمو الهياكل الخلوية للأنسجة العضلية. يزيد المغنيسيوم من كفاءة الأنسولين. وله أيضًا تأثير إيجابي على نمو معلمات الطاقة.
يحتوي لحم البقر الطري على الكثير من حمض اللينوليك. وهو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية القوية التي لها أيضًا خصائص مضادة للتقويض. نظرًا لأنه أثناء زيادة الوزن ، يتعين على البناة استهلاك كمية كبيرة من مركبات البروتين ، فمن المهم تزويد الجسم بفيتامين B6. يقوم بدور نشط في عمليات التمثيل الغذائي للبروتين.
يؤدي B12 وظائف النقل ومع وجود تركيز كافٍ لهذه المادة ، تزداد جودة إمداد الأنسجة بالأكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، هذا الفيتامين ضروري لتدفق عمليات التمثيل الغذائي BCAA وتفاعلات الطاقة. كما ترون ، فإن الإجابة على السؤال - هل من الممكن تناول اللحوم في نظام غذائي واضح تمامًا.
إذا كان الناس العاديون في كثير من الأحيان لا يولون اهتمامًا كافيًا لقضايا تغذيتهم ، فعندئذٍ بالنسبة للرياضيين ، فإن مثل هذا النهج لتجميع نظام غذائي أمر غير مقبول. إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح ، فلن يكون هناك نمو للعضلات. سيتم إبطال كل ما تبذلونه من جهود في الدورات التدريبية من خلال برنامج غذائي غير صحيح. وبالتالي ، يجب أن تفهم هذه المسألة بشكل أفضل بكثير من الناس العاديين. وفقًا للحالة الحرارية ، يمكن تصنيف اللحوم إلى الفئات التالية:
- يقترن - لم يبرد بعد ويتم بيعه على الفور (في غضون ساعتين) من لحظة قطع الذبيحة. لاحظ أنه نادرًا ما يستخدم في الطهي.
- تبرد - لم يمر أكثر من 24 ساعة على قطع جثة الحيوان ، وإذا لم يتم بيعها خلال هذه الفترة ، يتم تجميد اللحم.
- مبرد - يخزن لمدة أقصاها 72 ساعة في غرف خاصة عند درجات حرارة من 0 إلى 4 درجات تحت الصفر.
- مجمدة - بعد التبريد مباشرة ، يتم تجميده بعمق ويحتفظ بجميع العناصر الغذائية لمدة ثلاثة أشهر تقريبًا.
- إذابة - إذا لم يتم اتباع جميع قواعد التجميد / الذوبان ، فسيتم فقد جزء معين من العناصر الغذائية.
الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على جميع العناصر الغذائية الهامة الموجودة في اللحوم ويمكنك أن تحدد بنفسك ما إذا كان اللحم ممكنًا في نظام غذائي.
مركبات البروتين
لقد قلنا بالفعل أعلاه أن اللحوم تحتوي على مركبات بروتينية ذات ملف أمين كامل ، بما في ذلك المكونات الأساسية. من المعتاد التمييز بين نوعين من بروتينات اللحوم: الأكتين والميوسين. حوالي 50 في المائة من جميع مركبات البروتين في اللحوم هي الميوسين. يبلغ متوسط محتوى البروتين في اللحوم 75-90٪.
هذه المواد لديها نسبة عالية من الاستيعاب ، ولكن تتم معالجتها في الجسم لفترة طويلة إلى حد ما. هذه هي الحقيقة التي تفسر قدرة هذا المنتج على التشبع جيدًا. يجب أن يقال أيضًا أن اللحوم تحتوي على بعض مركبات البروتين ذات المظهر الأميني غير الكامل ، على سبيل المثال ، الكولاجين. فهي لا تقل أهمية بالنسبة للجسم ، مما يجعل المنتج نفسه ضروريًا للرياضيين.
الدهون
كمية الدهون في اللحوم تعتمد على نوع اللحم. يمتص الجسم أفضل الدهون التي تنتمي إلى المجموعة منخفضة الذوبان. تشير هذه الحقيقة إلى أن لحم الخنزير ليس نوعًا غير مفيد من اللحوم من وجهة نظر الرياضيين ، لأن درجة حرارة انصهار دهن الخنزير ضئيلة ، مثل تلك الخاصة بالدجاج. لكن الدهن من لحم الضأن ولحم البقر يمتص بشكل أسوأ بكثير.لاحظ أيضًا أن اللحوم تحتوي في الغالب على دهون مشبعة ، ولكن إذا كنت تأكل اللحوم الخالية من الدهون (محتوى المغذيات من 3 إلى 8 في المائة) ، فلا ينبغي أن تكون هناك مشاكل في زيادة الوزن.
المغذيات الدقيقة
يتم امتصاص حوالي 30 في المائة من الزنك في الجسم من اللحوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي هذا المنتج على الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والصوديوم والسيلينيوم. المعدن الأساسي في اللحوم هو الحديد ، الذي يمتصه الجسم تمامًا وهو عنصر مكون للهيموجلوبين.
لن ندحض ما هو واضح ودعونا نعلمك أن اللحوم بلا منازع أدنى من الأطعمة النباتية من حيث كمية الفيتامينات. ومع ذلك ، فإن الخضار والفواكه منخفضة للغاية في فيتامينات ب والنياسين والثيامين. لكن اللحوم غنية بهذه المواد.
كيف تختار اللحم المناسب؟
لقد اكتشفنا كل شيء عن فوائد اللحوم لجسم الإنسان ، وكان ينبغي أن تكون هذه هي إجابتنا على السؤال - هل اللحوم ممكنة في نظام غذائي؟ الآن دعنا نتحدث عن ما يجب البحث عنه عند اختيار اللحوم. هذه خطوة مهمة إلى حد ما ، يجب أن تأخذها بمسؤولية كاملة. دعنا نتحدث بالتفصيل عن ميزات اختيار أنواع اللحوم الأكثر شيوعًا.
- لحم. أفضل خيار للرياضيين هو لحم العجل ، والذي يجب أن يكون لونه وردي فاتح أو أحمر. لاحظ أيضًا أن لحم العجل رخامي على القطع. حاول تجنب اللحوم الحمراء الداكنة التي تأتي من الحيوانات الأكبر سنًا.
- لحم خنزير. وهنا سيكون لحم الحيوانات الصغيرة ، أي خنازير الألبان ، الخيار الأفضل. يمكنك أيضًا شراء منتج تم الحصول عليه بأمان من الحيوانات التي يبلغ عمرها 7 أو 8 أشهر. يجب أن يكون اللون أحمر وردي أو وردي. كلما كان اللحم أغمق ، كان الحيوان أقدم.
- لحم الضأن. أفضل خيار للرياضيين هو الحمل عندما يبلغ من العمر سنة أو سنتين. يجب أن تتذكر أن للحمل رائحة معينة لا يحبها الجميع. لون الخروف الصغير أحمر فاتح.
- عصفور. يجب أن يكون لحوم الدواجن عالية الجودة لون وردي شاحب ، ويجب أن تكون الذبيحة مرنة عند اللمس.
لنقدم الآن بعض النصائح لاستخدام الرياضيين للحوم:
- خلال الأسبوع يجب أن تأكل اللحم مرتين أو ثلاث مرات على الأقل وينصح بتناولها في أيام خالية من التدريب. الحصة اليومية تتراوح من 0.2 إلى 0.25 كيلوجرام.
- تتم معالجة اللحوم في الجسم لفترة أطول بكثير من منتجات الألبان والدواجن.
- تناول فقط اللحوم الخالية من الدهون بحد أقصى 8 في المائة من الدهون.
- يمتص الجسم 60 في المائة فقط من جميع العناصر الغذائية الموجودة في اللحوم.
- يجب ألا تأكل لحوم الدواجن فحسب ، بل اللحوم الحمراء أيضًا.
- كلما زاد الوقت الذي تقضيه في طهي اللحوم في درجات حرارة عالية ، قلت العناصر الغذائية الموجودة فيه.
كيفية طهي اللحوم وفقًا لنظام دوكان الغذائي ، انظر هنا:
